Zbliża się sezon zimowy, a Ty nie masz ochoty wychodzić z domu? Rozumiemy, że nie chce Ci się biegać o 18:00 w zimnie i ciemności. Jednak to nie powód, aby porzucić sport… Grozi to bowiem przybraniem kilku zbędnych kilogramów i narzekaniem, gdy powrócą piękne dni. Oto dla Ciebie 6 podstawowych ćwiczeń, które powinieneś znać i wykonywać w domu.
Spis treści
Dlaczego warto uprawiać sport w domu?
Sport jest doskonały dla zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Pozwala się rozluźnić po długich dniach pracy, poświęcić sobie chwilę, utrzymać niezbędny tonus do codziennych wyzwań (dzieci, praca, papiery, zakupy… znamy to dobrze!). Nie wspominając już o jego wpływie na sylwetkę, kształt ciała i cellulitę ! Sport ma też wiele zalet dla umysłu: idealnie pomaga się pozbyć napięcia, uniemożliwia rozmyślanie o codziennych problemach i zapewnia dobry sen.
Dlatego nie wahaj się rozpocząć treningu w domu. To bardzo proste! Nie potrzebujesz szalonego sprzętu: mata do ćwiczeń, odpowiednia odzież i ewentualnie kilka akcesoriów… I sesja fitness może się zacząć!
Jakie ćwiczenia wykonywać w domu?
Istnieje wiele ćwiczeń, niezwykle łatwych do wykonania i doskonale dostosowanych do treningu w domu. Możesz wybrać swoje ćwiczenia:
- Czytając różne artykuły na naszym blogu
- Poprzez tutoriale wideo
- Śledząc wybrane programy telewizyjne
- Wybierając nasze treningi: Abdos en Béton, Fesses bombées, Jambes fuselées lub 3 Mois pour changer de corps.
Dajemy Ci małą wskazówkę, proponując kilka klasycznych ćwiczeń na dobrą sesję treningu w domu.
1- Pozycja dziecka
Rozpocznij sesję treningu w domu od rozciągania. Jest to niezbędne, aby delikatnie obudzić ciało. Jeśli spędziłeś dzień siedząc przed komputerem, nic lepszego niż Balâsana, czyli pozycja dziecka, bezpośrednio zaczerpnięta z hatha yoga.
- Usiądź na piętach na macie do ćwiczeń. Twoje kolana powinny być lekko rozstawione, a duże palce stóp powinny się stykać.
- Powoli przesuwaj się do przodu, rozciągając plecy jak najbardziej, bez forsowania.
- Twoje czoło dotyka podłogi, a ramiona są wyciągnięte przed Tobą.
- Zamknij oczy i oddychaj spokojnie i głęboko.
- Utrzymuj pozycję przez 5 minut. Opróżnij umysł.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej bez wyginania lędźwi.
To pierwsze ćwiczenie pozwala „rozprostować” plecy i ustawić kręgosłup w osi. Jest doskonałym przygotowaniem do bardziej intensywnych ćwiczeń.
2- Wykroki
Zaletą ćwiczenia wykroków jest to, że angażuje wiele mięśni: pośladki, uda, mięśnie brzucha. Jest również korzystny dla pleców i pozwala pracować nad mięśniem psoas, który jest często pomijany.
- Stojąc, stopy razem, wyciągnij ramiona nad głowę lub przed siebie.
- Zrób duży krok do przodu lewą nogą. Postaw lewą stopę płasko, jednocześnie wysuwając prawą nogę do tyłu, prawie wyprostowaną.
- Ciężar Twojego ciała powinien być przesunięty do przodu, na zgiętą lewą nogę.
- Wyprostuj się i zmień nogi.
- Możesz utrudnić ćwiczenie, używając elastycznej taśmy fitness, którą przełożysz wokół kolan. Oczywiście rozstaw nóg będzie mniejszy, ale opór bardziej intensywny!
Wykonaj 2-3 serie po 10 wykroków dla każdej nogi.
3- Łódka
Pozycja, która pozwala wzmocnić mięśnie brzucha, aby uzyskać płaski brzuch i mocniejsze lędźwi.
- Połóż się na podłodze, nogi i stopy razem, ramiona wzdłuż ciała.
- Wdychając, jednocześnie podnieś nogi, tułów i ramiona, które wyciągasz do przodu podczas impulsu. Twoje ciało tworzy w ten sposób V, w równowadze na pośladkach. Nie wahaj się lekko zgiąć kolana, ponieważ pozycja jest wymagająca.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli się rozluźnij (unikamy całkowitego zwolnienia… mówimy o „wzmacnianiu”!).
5 serii po 30 sekund, przemienianych z przerwami jednominutowymi, gwarantuje Ci mięśniowy i napięty brzuch. I nie wahaj się wydłużać czasu wzmacniania w miarę postępów!
4- Donkey Kick
Ćwiczenie, aby mieć pośladki jak Beyoncé i powiedzieć do widzenia cellulitowi! Donkey kick to klasyk fitness, najlepiej wykonywany z elastyczną taśmą, aby zwiększyć intensywność.
- Ustaw się na czworakach, ręce i kolana na podłodze, elastyczna taśma fitness wokół ud.
- Podnieś lewą nogę do tyłu, napinając pośladki. Twoje plecy powinny pozostać proste, a nie wygięte.
- Wyciągnij lewą nogę jak najbardziej i utrzymuj pozycję przez 30 sekund.
- Powoli przynieś lewą nogę do przodu, wdychając.
- Wydychając, ponownie wyciągnij lewą nogę do tyłu (jak kopnięcie!).
- Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie prawą nogą.
Wykonaj 3 serie po 10 ruchów dla każdej nogi. Gdy osiągniesz pewną wytrzymałość w tym ćwiczeniu, nic Ci nie stoi na przeszkodzie, aby zwiększyć liczbę powtórzeń.
5- Clamshell
Ćwiczenie muszli, zwane clamshell, jest idealne do wzmocnienia wewnętrznej strony ud. Wiemy, że ta strefa ma tendencję do utraty napięcia. Jest również doskonałe do zapobiegania bólom nerwu kulszowego (bardzo bolesne!). Będziesz potrzebować elastycznej taśmy.
- Usiądź na boku, jeden łokieć na podłodze, nogi lekko zgiętę jedna na drugiej, kolana pod kątem 45 stopni, stopy razem.
- Wsunął nogi w elastyczną taśmę, tuż powyżej kolan.
- Podnieś górne udo jak najwyżej, utrzymując plecy proste i stopy razem.
- Powoli opuść, a następnie ponownie podnieś udo.
- Powtórz manewer 10-12 razy, a następnie zmień stronę.
Zaplanuj 2-3 serie po 10-12 podnieść z każdej strony.
6- Krzesło
Kolejny klasyk wzmacniania mięśni, który pozwala wzmocnić uda i nauczyć się prawidłowej postawy!
- Oprzyj się plecami o ścianę, ręce położone na udach.
- Powoli opuszczaj pośladki, zginając nogi. Twoje plecy i uda powinny tworzyć kąt prosty.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund na początek.
- Stopniowo wydłużaj czas utrzymywania pozycji.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Spróbuj powtórzyć ruch krzesła 5 razy, z 30-sekundową przerwą między każdym opuszczeniem.
Nie zapomnij o rozciągnięciu ramion i nóg na koniec sesji, a następnie połóż się na kilka chwil, oddychając głęboko. To małe oddychanie brzuszne pozwoli Ci się skoncentrować i zakończyć sesję treningu w domu. Będziesz jeszcze bardziej zrelaksowana!
Powiązane artykuły
- Jaki sport uprawiać podczas kwarantanny?
- 6 ćwiczeń w domu na jędrne nogi z hantlami
- Najlepsze ćwiczenia na schodach
Przydatne kategorie : Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.