Sport w domu: 6 ćwiczeń do wykonania w swoim mieszkaniu

Zbliża się sezon zimowy, a Ty nie masz ochoty wychodzić z domu? Rozumiemy, że nie chce Ci się biegać o 18:00 w zimnie i ciemności. Jednak to nie powód, aby odkładać sport do czasu powrotu pięknych dni! Oto dla Ciebie 6 podstawowych ćwiczeń, które warto znać i wykonywać w domu: na początek delikatna pozycja rozciągająca, a następnie ruchy angażujące pośladki, uda i mięśnie brzucha.

Dlaczego warto uprawiać sport w domu?

Sport dobrze wpływa na ciało i samopoczucie. Pozwala się rozluźnić po długich dniach pracy, poświęcić sobie chwilę, utrzymać niezbędną energię do codziennych wyzwań (dzieci, praca, papiery, zakupy… znamy to dobrze!). Jeśli interesują Cię sylwetka lub cellulit, zajrzyj także do naszych artykułów poświęconych tym tematom. Sport ma też wiele zalet dla umysłu: pomaga pozbyć się napięcia, ułatwia oderwanie myśli od codziennych problemów i pozwala spokojniej zakończyć dzień.

Dlatego nie wahaj się rozpocząć treningu w domu. To bardzo proste! Nie potrzebujesz szalonego sprzętu: mata do ćwiczeń, odpowiednia odzież i ewentualnie kilka akcesoriów… I sesja fitness może się zacząć!

Jakie ćwiczenia wykonywać w domu?

Istnieje wiele ćwiczeń, niezwykle łatwych do wykonania i doskonale dostosowanych do treningu w domu. Możesz wybrać swoje ćwiczenia:

• Czytając różne artykuły na naszym blogu
• Poprzez tutoriale wideo
• Śledząc wybrane programy telewizyjne
• Wybierając nasze treningi: Abdos en Béton, nasze produkty, Jambes fuselées lub naszą ofertę.

Dajemy Ci małą wskazówkę, proponując kilka klasycznych ćwiczeń na dobrą sesję treningu w domu.

1- Pozycja dziecka

Rozpocznij sesję treningu w domu od rozciągania. Jest to niezbędne, aby delikatnie obudzić ciało. Jeśli spędziłaś dzień, siedząc przed komputerem, nic lepszego niż Balâsana, czyli pozycja dziecka, bezpośrednio zaczerpnięta z hatha yoga.

• Usiądź na piętach na macie do ćwiczeń. Twoje kolana powinny być lekko rozstawione, a duże palce stóp powinny się stykać.
• Powoli przesuwaj się do przodu, rozciągając plecy jak najbardziej, bez forsowania.
• Twoje czoło dotyka podłogi, a ramiona są wyciągnięte przed Tobą.
• Zamknij oczy i oddychaj spokojnie i głęboko.
• Utrzymuj pozycję przez 5 minut. Opróżnij umysł.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej bez wyginania lędźwi.

To pierwsze ćwiczenie pozwala delikatnie „rozprostować” plecy. Jest doskonałym przygotowaniem do bardziej intensywnych ćwiczeń.

2- Wykroki

Zaletą ćwiczenia wykroków jest to, że angażuje wiele mięśni: pośladki, uda, mięśnie brzucha. Jest również korzystne dla pleców i pozwala pracować nad mięśniem psoas, który jest często pomijany.

• Stojąc, stopy razem, wyciągnij ramiona nad głowę lub przed siebie.
• Zrób duży krok do przodu lewą nogą. Postaw lewą stopę płasko, jednocześnie wysuwając prawą nogę do tyłu, prawie wyprostowaną.
• Ciężar Twojego ciała powinien być przesunięty do przodu, na zgiętą lewą nogę.
• Wyprostuj się i zmień nogi.
• Możesz utrudnić ćwiczenie, używając elastycznej taśmy fitness, którą przełożysz wokół kolan. Oczywiście rozstaw nóg będzie mniejszy, ale opór bardziej intensywny!

Wykonaj 2-3 serie po 10 wykroków dla każdej nogi.

3- Łódka

Pozycja, która pozwala wzmocnić mięśnie brzucha i wzmocnić okolicę lędźwi (zobacz także nasze wskazówki dotyczące płaskiego brzucha).

• Połóż się na podłodze, nogi i stopy razem, ramiona wzdłuż ciała.
• Wdychając, jednocześnie podnieś nogi, tułów i ramiona, które wyciągasz do przodu podczas impulsu. Twoje ciało tworzy w ten sposób V, w równowadze na pośladkach. Nie wahaj się lekko zgiąć kolana, ponieważ pozycja jest wymagająca.
• Utrzymuj pozycję przez 30 sekund, a następnie powoli się rozluźnij (unikamy całkowitego zwolnienia… mówimy o „wzmacnianiu”!).

5 serii po 30 sekund, przeplatanych jednominutowymi przerwami, pomoże Ci pracować nad mięśniami brzucha podczas kolejnych sesji. I nie wahaj się wydłużać czasu utrzymywania pozycji w miarę postępów!

4- Donkey Kick

Ćwiczenie angażujące pośladki (zobacz także nasze ćwiczenia na okolicę bioder i ud)! Donkey kick to klasyk fitness, najlepiej wykonywany z elastyczną taśmą, aby zwiększyć intensywność.

• Ustaw się na czworakach, ręce i kolana na podłodze, elastyczna taśma fitness wokół ud.
• Podnieś lewą nogę do tyłu, napinając pośladki. Twoje plecy powinny pozostać proste, a nie wygięte.
• Wyciągnij lewą nogę jak najbardziej i utrzymuj pozycję przez 30 sekund.
• Powoli przynieś lewą nogę do przodu, wdychając.
• Wydychając, ponownie wyciągnij lewą nogę do tyłu (jak kopnięcie!).
• Powtórz ten ruch 10 razy, a następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie prawą nogą.

Wykonaj 3 serie po 10 ruchów dla każdej nogi. Gdy osiągniesz pewną wytrzymałość w tym ćwiczeniu, nic Ci nie stoi na przeszkodzie, aby zwiększyć liczbę powtórzeń.

5- Clamshell

Ćwiczenie muszli, zwane clamshell, jest idealne do wzmocnienia wewnętrznej strony ud. Wiemy, że ta okolica ma tendencję do utraty napięcia. Do wykonania ćwiczenia będziesz potrzebować elastycznej taśmy. Jeśli odczuwasz ból pleców lub biodra, przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.

• Połóż się na boku, jeden łokieć na podłodze, nogi lekko zgięte jedna na drugiej, kolana pod kątem 45 stopni, stopy razem.
• Wsuń nogi w elastyczną taśmę, tuż powyżej kolan.
• Podnieś górne udo jak najwyżej, utrzymując plecy proste i stopy razem.
• Powoli opuść, a następnie ponownie podnieś udo.
• Powtórz ruch 10-12 razy, a następnie zmień stronę.

Zaplanuj 2-3 serie po 10-12 podniesień z każdej strony.

6- Krzesło

Kolejny klasyk wzmacniania mięśni, który pozwala wzmocnić uda i nauczyć się prawidłowej postawy!

• Oprzyj się plecami o ścianę, ręce położone na udach.
• Powoli opuszczaj pośladki, zginając nogi. Twoje plecy i uda powinny tworzyć kąt prosty.
• Utrzymuj pozycję przez 30 sekund na początek.
• Stopniowo wydłużaj czas utrzymywania pozycji.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Spróbuj powtórzyć ruch krzesła 5 razy, z 30-sekundową przerwą między każdym opuszczeniem.

Nie zapomnij o rozciągnięciu ramion i nóg na koniec sesji, a następnie połóż się na kilka chwil, oddychając głęboko. To małe oddychanie brzuszne pozwoli Ci się skoncentrować i zakończyć sesję treningu w domu. Będziesz jeszcze bardziej zrelaksowana!

Powiązane artykuły

• Jaki sport uprawiać podczas kwarantanny?
• 6 ćwiczeń w domu na jędrne nogi z hantlami
• Najlepsze ćwiczenia na schodach

Przydatne kategorie: Ćwiczenia na szczupłą sylwetkę, Wyszczuplanie.