Quali esercizi per bruciare il grasso della pancia?

Hai deciso: sei determinata ad affrontare quella pancetta che ti fa sentire a disagio da troppo tempo. Ma quali esercizi scegliere quando si vuole perdere la pancia? Conviene puntare sul fitness e fare crunch a ripetizione? O è meglio un approccio più globale, che coinvolga tutto il corpo, pancia compresa? Ecco una panoramica di esercizi che uniscono cardio e rafforzamento muscolare: la corda per saltare, l’allenamento a intervalli, i burpees e il plank. Troverai anche qualche consiglio per combinarli e l’errore da evitare con gli addominali. Al lavoro, ragazze!

Quali sono gli sport migliori per mettersi in movimento?

Diciamolo subito: per prendersi cura della propria silhouette bisogna sudare! E quando parliamo di intensità, intendiamo un mix tra cardio (per consumare energia) e rafforzamento muscolare (per lavorare sulla tonicità). Sì, ragazze, vi sentiamo protestare da qui, ma è la dura realtà! Dai, per motivarvi, ecco qualche esempio.

Esercizio n. 1: la corda per saltare

Ecco un’attività sportiva molto divertente, ma che rappresenta un vero esercizio di cardio. Sviluppa la resistenza cardiaca, respiratoria e muscolare. Permette anche di tonificare il corpo in modo uniforme e di consumare molta energia. E coinvolge anche gli addominali, perché per saltare correttamente bisogna tenerli contratti! Per iniziare, niente di più semplice:

• ci si equipaggia correttamente, acquistando una buona corda per saltare, scarpe alte che sostengano le caviglie e soprattutto un buon reggiseno sportivo, per tenere il seno al suo posto;
• si sceglie uno spazio ampio e pianeggiante;
• si inizia con sessioni brevi (ma intense), da allungare progressivamente;
• man mano, si variano gli esercizi – si parte con un salto base (simple under) e si arricchisce la propria routine.

Esercizio n. 2: l’allenamento a intervalli

Di cosa si tratta? L’allenamento a intervalli corrisponde più a un ritmo che a uno sport vero e proprio, poiché può adattarsi a molte attività sportive diverse.

• La corsa può essere praticata a intervalli: si alternano 2-3 serie dette 30/30, in cui si scatta per 30 secondi e si corre piano per i 30 secondi successivi, per 8 minuti a serie.
• L’allenamento a intervalli si può adattare anche al fitness: è l’Hiit. Basta scegliere esercizi ad alta intensità, come le ginocchia al petto (high knees) o il mountain climber. Si eseguono a ritmo sostenuto per 1 minuto, concedendosi 30 secondi di recupero tra un esercizio e l’altro.
• Anche il nuoto si presta a un ritmo a intervalli. Basta alternare, in vasca, diverse serie di rana e stile libero. Si nuota la prima metà della vasca a stile libero intenso e la seconda a rana più tranquilla, e così via per più vasche. E se volete concentrarvi sulla zona addominale, sostituite lo stile libero con il dorso, che sollecita con decisione la fascia addominale.

Esercizio n. 3: i burpees

Nella categoria degli esercizi intensi, i burpees restano un’ottima scelta. Si tratta di un esercizio di potenziamento e aerobica tipico del Crossfit, che consiste nel concatenare a ritmo sostenuto diverse posizioni classiche del fitness. I burpees sono quindi un mix di plank, squat e salto a gambe divaricate. Il burpee base si scompone così:

• una flessione delle gambe, con le mani a terra, in posizione accovacciata;
• una spinta delle gambe verso l’indietro, per atterrare in posizione plank, in appoggio sui gomiti;
• una spinta delle gambe verso l’avanti, in posizione di squat;
• un salto con apertura delle gambe in aria, arti divaricati.

Esistono numerose varianti, che integrano flessioni, affondi o persino la posizione del cobra tipica dello yoga. Per lavorare sulla pancia, si possono eseguire 2-3 serie da 10 burpees, 3-4 volte a settimana, abbinandole a un’attività più dolce, come una camminata o un giro in bicicletta di 30 minuti ogni giorno.

Esercizio n. 4: il plank

Cambio di ritmo con questo esercizio. Le attività di resistenza e ad alta intensità coinvolgono tutto il corpo. Ma se puntate a un ventre tonico, bisogna lavorarci anche in modo localizzato, rafforzando i muscoli addominali profondi. Per farlo, niente di meglio di qualche sessione di plank.

• Potete iniziare con il plank classico. Consiste nel mettersi a pancia in giù, in appoggio sugli avambracci e sulle punte dei piedi, contrarre glutei e addominali e mantenere la posizione il più a lungo possibile. Si parte con calma, con sessioni da 30 secondi e 30 secondi di recupero, poi si aumenta gradualmente il tempo sotto tensione.
• Per coinvolgere anche gli obliqui, i muscoli addominali che si trovano ai lati del girovita, all’altezza dei fianchi, potete aggiungere il plank laterale. Si esegue sul fianco: ci si appoggia su una mano e un piede, si distende il braccio per sollevare il corpo, si alza il braccio opposto verso l’alto… e si tiene! L’ideale: mantenere la posizione per almeno 5 respiri, scendere, fare una pausa di 10 secondi e ricominciare, per 4-5 volte. E naturalmente bisogna cambiare lato, per lavorare gli obliqui da entrambe le parti!
• L’esercizio della sedia, o wall sit, completa qualsiasi routine di stabilizzazione. Consiste nel sedersi «virtualmente», con la schiena appoggiata a un muro. Ci si appoggia e si scende lentamente come per sedersi, finché le cosce non sono parallele al pavimento. Si mantiene poi la posizione per un minuto, con addominali e cosce contratti. Impegnativo, ma molto completo!

Come combinare questi esercizi?

Nessuno di questi esercizi basta da solo. L’idea è abbinare un’attività cardio o a intervalli (corda, corsa, nuoto, Hiit) a esercizi di rafforzamento come il plank. Poi si completa con un’attività più dolce da fare ogni giorno, come la camminata o la bicicletta.

Meglio puntare sulla costanza e su una progressione graduale piuttosto che su allenamenti sfiancanti. Si comincia con sessioni brevi, le si allunga poco a poco e si ascolta il proprio corpo. In caso di dolore, gravidanza o dubbi sulla vostra salute, chiedete il parere di un medico prima di iniziare.

L’errore che commettiamo tutte…

Per concludere, sfatiamo il mito delle sessioni di addominali: i crunch non hanno mai permesso di bruciare il grasso della pancia. Possono certamente rafforzare la cintura addominale, ma:

• un lavoro muscolare mirato sugli addominali non comporta necessariamente una perdita di grasso localizzata. Il corpo può benissimo attingere energia da altre zone;
• i crunch non sono il modo migliore per attivare la lipolisi. Il cardio e l’allenamento a intervalli sono più adatti per aumentare il dispendio energetico;
• le sessioni di addominali prolungate rischiano di provocare un’ipertrofia dei muscoli del ventre, a partire dal retto dell’addome. Se questi ultimi aumentano di volume, rischiano di spingere sulla parete addominale e accentuare ulteriormente l’aspetto arrotondato del ventre.

In sintesi: è meglio limitare gli addominali, integrarli con altri esercizi e soprattutto preferire i sollevamenti del busto. Per eseguirli correttamente, si evita di tirare sulle cervicali e, invece di sollevare tutto l’addome, ci si limita ad alzare il busto contraendo i muscoli addominali.

Domande frequenti

Qual è l’esercizio migliore per perdere il grasso della pancia?

Non esiste un esercizio unico. L’articolo ne presenta diversi, ciascuno spiegato nella sua sezione: la corda per saltare, l’allenamento a intervalli, i burpees e il plank. L’idea è unire cardio e rafforzamento muscolare, come spiegato nella parte dedicata a come combinarli.

Che sport fare per perdere la pancia?

La corsa, il nuoto o il fitness in stile Hiit si prestano bene all’allenamento a intervalli, che alterna fasi intense e fasi più tranquille. Nel nuoto, il dorso sollecita in particolare la fascia addominale. Una camminata o un giro in bicicletta ogni giorno completano queste sessioni più intense.

Fare addominali basta per perdere il grasso della pancia?

No. I crunch rafforzano la fascia addominale, ma un lavoro mirato non comporta necessariamente una perdita di grasso localizzata, perché il corpo può attingere energia da altre zone. Meglio limitare le lunghe sessioni di addominali, preferire i sollevamenti del busto e abbinarli a cardio o allenamento a intervalli.

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