10 minutos de deporte al día: ¿qué ejercicios hacer en casa?

¿Siempre con el tiempo justo y has abandonado cualquier actividad deportiva? No es lo ideal… ¿Y si te dijéramos que es posible retomar el deporte tranquilamente, con solo 10 minutos al día? ¿Para qué sirve eso, te preguntas? ¡Error! El deporte es excelente para la salud mental y física. Y aunque sean 10 minutos diarios, notarás enormes beneficios. Descubre el deporte express…

¿Cómo hacer deporte cuando no se tiene tiempo?

Tienes la agenda a tope: el trabajo, la pareja, los niños, las obligaciones del hogar… ¡Te entendemos perfectamente! El resultado: sencillamente no tienes tiempo para dedicarlo a una actividad deportiva. Y ahí está el error, porque no solo significa que no te dedicas suficiente tiempo a ti misma, sino que además pierdes todos los beneficios que el deporte puede aportarte.

Lo ideal es practicar 30 minutos de actividad física al día. La actividad física incluye el deporte, pero también cualquier actividad que implique movimiento, de una forma u otra: caminar, jardinería, pequeños estiramientos, subir escaleras, bricolaje, jugar con tu perro… A esos 30 minutos, que no son necesariamente difíciles de alcanzar, se puede añadir una pequeña dosis de deporte. Comprometerse con 10 minutos de deporte al día ya es un gran paso, muy beneficioso para la salud. ¡Y esos 10 minutos quizás (seguro!) te darán ganas de hacer más, poco a poco.

¿Qué deporte hacer en solo 10 minutos al día?

¡Todo depende de tus gustos personales!

Si eres de las que prefieren salir a hacer deporte, puedes perfectamente hacer tus 10 minutos diarios al aire libre. Es muy sencillo: ponte las zapatillas y da una vuelta por el barrio. En bicicleta, en carrera o caminando a paso rápido. ¡Y si estás motivada, apuesta por el entrenamiento en intervalos, muy eficaz para recuperar la figura! Organiza tus 10 minutos así:

• Dedica 2 minutos a calentar, haciendo elevaciones de rodillas, talones-glúteos y estiramientos de isquiotibiales.
• Luego, trabaja en intervalos 30/30: 30 segundos de sprint y 30 segundos trotando, durante 7 minutos.
• Reserva el último minuto para estirarte bien, incluida la espalda, tan castigada por el sedentarismo.

Ten en cuenta que los intervalos también funcionan en bicicleta, alternando velocidad rápida y pedaleo suave.

Si eres más de las que prefieren hacer deporte en casa, sabe que tu salón puede convertirse perfectamente en un gimnasio express. Si tienes equipamiento deportivo, como una bicicleta estática o una cinta de correr, ¡programa un cronómetro de 10 minutos! Nada te impide ver a la vez un programa de televisión o un vídeo en Internet. También puedes plantearte el baile como tu sesión diaria de deporte. ¡Crea playlists animadas de 10 minutos y muévete! O aprende un nuevo baile día a día gracias a los tutoriales disponibles en la web. ¡Combinarás lo útil con lo agradable! Y si te gusta el fitness, es perfectamente posible diseñar «mini-rutinas» de 10 minutos. Lo importante: elegir ejercicios completos que trabajen todos los grupos musculares, para una silueta bonita.

10 minutos de deporte al día: ¡un ejemplo de rutina!

¿Quieres adoptar una rutina deportiva express y hacer ejercicios desde tu salón? ¡Te acompañamos!

1^er paso: rota los hombros suavemente, de delante hacia atrás (10 veces) y de atrás hacia delante (10 veces). Haz lo mismo con el cuello: deja caer la cabeza y lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho, y la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. Así relajas suavemente las cervicales. Rota también los tobillos y las muñecas para cuidar todas tus articulaciones.

2^º paso: sentadillas durante un minuto, para calentar bien los muslos, relajar los lumbares y empezar a activar abdominales y glúteos.

3^er paso: sube un poco la intensidad alternando durante un minuto una sentadilla, una zancada, una sentadilla y una zancada lateral, de cada lado. Los tobillos, gemelos, rodillas y extensores de cadera se calientan así de forma progresiva.

4^º paso: encadena con sumo squats durante un minuto. En cada bajada, mantén unos segundos la flexión profunda. Los glúteos no deben desplazarse demasiado hacia atrás, para trabajar más la cara interna de los muslos. Al subir, eleva los brazos hacia el techo para estirar los hombros y abrir el pecho.

5^º paso: coge dos mancuernas pequeñas, o una botella de agua en cada mano, y durante un minuto haz sentadillas elevando los brazos lateralmente a ambos lados del cuerpo. Así tonificas los brazos mientras refuerzas muslos y abdominales (mantenimiento del equilibrio).

6^º paso: baja al suelo, sobre una esterilla. Túmbate boca arriba y eleva las piernas en perpendicular. Coloca las manos en las sienes y haz pequeñas elevaciones de tronco, sin forzar ni «tirar» de las cervicales. Busca ir hacia arriba, no hacia delante, para trabajar los abdominales. El ejercicio debe durar un minuto.

7^º paso: quédate tumbada, apoya los pies en el suelo a la anchura de las caderas, con las rodillas flexionadas. Al inspirar, eleva glúteos, vientre y pelvis hacia el techo (ejercicio del puente). Baja al espirar. Encadena puentes durante un minuto.

8^º paso: apóyate sobre los codos y encadena con un minuto de pedaleo en el aire, sin apoyar los pies en el suelo en ningún momento. Un ejercicio ideal para tonificar la faja abdominal. Termina apoyando la espalda en el suelo y llevando las rodillas dobladas hacia el pecho durante unos instantes.

9^º paso: colócate boca abajo y encadena con un minuto alternando medias flexiones (sobre rodillas) y rodilla al pecho (alternando derecha-izquierda). El ejercicio combina así plancha y cardio.

10^º paso: termina tu «rutina de 10 minutos» con un minuto de jumping jacks. Empieza de pie, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas juntas. Salta abriendo brazos y piernas. Las manos deben juntarse por encima de la cabeza. Salta de nuevo para volver a la posición inicial.

Nada te impide modificar esta rutina: cambiar ejercicios, eliminar algunos, prolongar otros durante dos minutos. ¡Tú decides! Lo más importante: reservar 10 minutos en tu día y aprovecharlos para moverte.

Los beneficios del deporte

Seguramente ya conoces los beneficios de la actividad deportiva para la salud, ¡pero siempre viene bien recordarlos!

• El deporte fortalece el músculo cardíaco, aumenta la capacidad respiratoria y mejora el estado de las arterias.
• Es excelente para la salud ósea, especialmente importante para las mujeres. El deporte fortalece los huesos, ayuda a prevenir los reumatismos y puede contribuir a aliviar los dolores crónicos, incluido el dolor de espalda, que puede aparecer a cualquier edad.
• También contribuye a reforzar ciertas funciones vitales, como la circulación sanguínea, la digestión, la eliminación de toxinas (a través de la transpiración, entre otros mecanismos) y la renovación celular.
• El deporte también es beneficioso para la salud mental, ya que al movernos segregamos dopamina y endorfinas. Así, actúa como un escudo eficaz contra el estrés. ¡Buen humor, serenidad y sueño de calidad garantizados!
• La actividad física está, por supuesto, recomendada para perder peso y/o mantener un peso saludable. Implica un gasto energético favorable al adelgazamiento.
• Otro beneficio: activa el metabolismo basal, ya que contribuye al desarrollo de la masa muscular.
• Por último, el deporte es uno de los mejores preventivos frente a las enfermedades. Refuerza el sistema inmunitario, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y contribuye, en general, a un estilo de vida saludable.