Tener un vientre plano y tonificado es uno de los primeros objetivos de muchas mujeres, a menudo acomplejadas por esas pequeñas curvas abdominales. Pero las rutinas deportivas clásicas suelen recomendar series interminables de crunches. ¿Es una buena forma de trabajar el bajo vientre? Quizás no… Aquí tienes 10 ejercicios de abdominales para el bajo vientre pensados para mujeres. Encontrarás ejercicios de respiración con el stomach vacuum, de core con las planchas, posturas de yoga y un clásico del Pilates, el «hundred». Cada ejercicio se explica paso a paso.
Abdominales para el bajo vientre: ¿por qué pensar en el transverso?
Varios ejercicios de esta selección trabajan el transverso, un músculo profundo de la faja abdominal. Es el caso del stomach vacuum y del «hundred». En cambio, si haces mal las tijeras, trabajarás el recto abdominal en lugar del transverso.
Por eso es tan importante cuidar la postura: espalda alineada, zona lumbar pegada al suelo cuando se indique y movimientos controlados al ritmo de la respiración. Más vale hacer pocas repeticiones bien hechas que una serie larga hecha de cualquier manera.
Ejercicio de abdominales para el bajo vientre n.º 1: el stomach vacuum
El stomach vacuum es un ejercicio de respiración abdominal que trabaja la faja abdominal, en particular el famoso músculo transverso del que hablábamos más arriba. Parecido a la gimnasia hipopresiva, requiere algo de práctica antes de dominarlo bien. Para empezar:
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies a la anchura de las caderas, brazos relajados.
- Inspira hinchando el vientre, luego contrae el suelo pélvico, como si intentaras aguantar las ganas de orinar.
- Espira por la boca vaciando todo el aire de tu vientre y tus pulmones.
- Con los pulmones vacíos, cierra la boca, tápate la nariz y haz como si fueras a inspirar, pero sin aspirar aire.
- Al mismo tiempo, mete el vientre al máximo, como si intentaras pegar el ombligo a la espalda.
- Mantén esta postura 5 segundos y luego suelta.
- Repite 10 veces.
Ejercicio n.º 2: la plancha clásica
¡Hay que reconocer que la buena y vieja técnica de la plancha tiene mucho mérito! Este clásico del trabajo de core ventral sigue siendo uno de los ejercicios abdominales más conocidos para trabajar el bajo vientre. Para quienes aún no lo conocen:
- Colócate en el suelo, apoyada sobre los antebrazos, manos en el suelo y cabeza y espalda bien alineadas.
- Contrae los abdominales y los glúteos y elévate sobre las puntas de los pies. Cuidado con no levantar demasiado las caderas, para no «romper la postura». Espalda, piernas y hombros deben estar en una misma línea.
- Mantén la posición 30 segundos y, progresivamente, ve aumentando ese tiempo.
Ejercicio n.º 3: la postura del gato
Aquí tienes un ejercicio más dinámico, inspirado en el yoga. No te dejes engañar por su apariencia: trabaja bien el bajo vientre, ya que fortalece a la vez la zona lumbar y la faja abdominal.
- Empieza a cuatro patas, brazos estirados y manos bien apoyadas en el suelo, muñecas a la altura de los hombros, rodillas a la altura de las caderas.
- Al inspirar, arquea la espalda hacia abajo. El vientre apunta hacia el suelo, las caderas y la mirada hacia arriba.
- Al espirar, redondea la espalda, ombligo hacia la columna, cabeza hacia el pecho.
- Repite el movimiento al ritmo de las respiraciones durante un minuto.
Ejercicio n.º 4: la postura del saltamontes
Esta postura de yoga se conoce en el mundo del fitness como «superman». ¡Y no es para menos! Recuerda un poco al superhéroe en pleno vuelo. Pero aquí nos interesa por lo que aporta al bajo vientre, ya que es ideal para trabajar el core.
- Empieza tumbada boca abajo, frente en el suelo, brazos y piernas relajados.
- Al espirar, contrae los glúteos y levanta la cabeza (sin tensión en el cuello), las piernas, los brazos y la parte superior del torso, que deben despegarse del suelo. Tu pelvis, tu vientre y tus costillas inferiores están en contacto con el suelo y sostienen el peso del cuerpo.
- Los brazos se estiran normalmente hacia atrás, con los omóplatos hundidos en la espalda. Pero puedes extenderlos hacia delante para facilitar el ejercicio.
- Mantén la postura 30 segundos, luego más tiempo con la práctica, y suelta con suavidad.
- Repite 2-3 veces.
Ejercicio n.º 5: el puente
Otro gran clásico de las rutinas fitness, el puente también trabaja el bajo vientre. Además, permite trabajar los glúteos, ya que exige una activación de esa zona.
- Empieza en el suelo, tumbada boca arriba, hombros bien apoyados en el suelo, piernas flexionadas y pies a la anchura de las caderas.
- Al inspirar, despega la pelvis del suelo. El movimiento de elevación se realiza activando los abdominales, los muslos y los glúteos. Los hombros permanecen en el suelo.
- Mantén la postura unos instantes y baja de nuevo.
- Haz 2-3 series de 10.
- Puedes intensificar el ejercicio estirando una pierna (luego la otra) durante la elevación (puente con pierna extendida).
Ejercicio n.º 6: el barco
Sí, chicas, la faja abdominal empieza a resentirse en serio… Pero la rutina no ha terminado. Para trabajar el bajo vientre, hace falta algo de intensidad. Eso es exactamente lo que ofrece la postura del barco.
- Siéntate en el suelo, piernas juntas y estiradas, manos en el suelo.
- Lleva las rodillas hacia el pecho y busca el equilibrio sobre los isquiones, los huesos de las nalgas.
- Levanta las rodillas y pasa los brazos por debajo de los muslos, contrayendo los abdominales y el suelo pélvico.
- Extiende los brazos hacia delante, paralelos al suelo, y estira las piernas con los pies apuntando hacia arriba.
- Mantén la postura unos segundos con los músculos activados, sin tensarte (¡respira!).
- Vuelve a la posición inicial sin brusquedad (manteniendo el core activado).
- Repite 3 veces.
Ejercicio n.º 7: las tijeras
El ejercicio de las tijeras también trabaja el bajo vientre. Pero atención: hay que hacerlo bien, porque si no, trabajarás el recto abdominal en lugar del transverso.
- Empieza tumbada, piernas estiradas.
- Coloca las manos a ambos lados de la cabeza y, sin presionar las cervicales, levanta ligeramente la cabeza.
- Flexiona las piernas y súbelas ligeramente en dirección al pecho.
- Estira una pierna y luego la otra hacia arriba, sin despegar los lumbares del suelo. Deben quedar perpendiculares al suelo, formando un ángulo recto con la espalda.
- Comienza pequeños batidos de piernas (unas 20 repeticiones), activando el bajo vientre.
- Una vez terminada la serie, flexiona de nuevo las piernas, apoya la cabeza en el suelo y luego los pies.
- Incluye 2-3 series de 20 batidos en tu rutina deportiva.
Ejercicio n.º 8: la postura del pájaro-perro
Volvemos al yoga con esta postura de trabajo de core que exige equilibrio y, por tanto, activa los músculos profundos del abdomen.
- Empieza a cuatro patas, espalda bien recta, manos a la altura de los hombros, rodillas a la altura de las caderas.
- Al inspirar, extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás. El brazo y la pierna extendidos deben estar alineados con la espalda y la cabeza, formando una sola línea.
- Mantén la postura 15 segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento invirtiendo pierna y brazo.
- Puedes realizar la postura del pájaro-perro 2-3 veces dentro de tu rutina.
Ejercicio n.º 9: la plancha con giro
Una variación de la plancha tradicional, más dinámica, que trabaja los abdominales (transverso y oblicuos). Además, permite trabajar los brazos y los hombros, ¡ya que los activa también!
- Empieza en posición de plancha clásica, piernas y brazos estirados.
- Flexiona la rodilla derecha y, al llevarla hacia el pecho, dirígela hacia la izquierda. Puedes girar ligeramente la pierna izquierda para facilitar el movimiento.
- Vuelve la pierna derecha a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.
- Haz 2-3 series de 10.
Ejercicio n.º 10: el «hundred»
Terminamos esta sesión de refuerzo del transverso y del bajo vientre con un ejercicio de Pilates. No te dejes engañar: ¡es implacable!
- Túmbate en el suelo, brazos a lo largo del cuerpo y piernas estiradas.
- Flexiona las rodillas y levántalas a unos 45°, alineadas con el eje de las caderas (en posición de mesa). Levanta el torso sin despegar la espalda del suelo.
- Activa los abdominales y, con los brazos estirados, haz pequeños batidos, inspirando profundamente por la nariz y espirando por la boca. El objetivo es llegar a 100 batidos.
- La tensión debe estar en el vientre, no en la zona lumbar.
- Por último, apoya con suavidad el torso y los hombros en el suelo, y después las piernas.
Abdominales para el bajo vientre en mujeres: cómo organizar tu sesión
No hace falta hacer los 10 ejercicios de golpe desde el primer día. Elige algunos combinando respiración, core y posturas de yoga, y ve completando tu sesión a medida que ganes práctica. Tanto en la plancha como en el saltamontes, empieza manteniendo la postura 30 segundos y ve alargando ese tiempo poco a poco.
Si alguna postura te resulta demasiado difícil, empieza por su versión más sencilla, por ejemplo el saltamontes con los brazos extendidos hacia delante. Y, además del ejercicio, también puedes cuidar la piel del vientre con una crema reafirmante.
Preguntas frecuentes
¿Cómo trabajar los abdominales inferiores?
Puedes elegir entre los 10 ejercicios de esta selección: el stomach vacuum para la respiración, la plancha y la plancha con giro para el core, el puente, el barco o las tijeras, y posturas de yoga como el gato o el pájaro-perro. Sigue cada paso tal como se describe y cuida mucho la postura.
¿Cómo tener el bajo vientre plano?
Los ejercicios de esta selección trabajan la faja abdominal mediante la respiración, el core y el equilibrio. Practícalos con regularidad, dentro de un estilo de vida que combine una alimentación equilibrada y una actividad física variada.
¿Cómo trabajar el bajo vientre sin hacer crunches?
Ninguno de los ejercicios de esta selección es un crunch: se basan en el trabajo de core, en posturas de yoga y en la respiración. Si eres principiante, la plancha clásica, la postura del gato y el puente son buenas opciones para empezar.
¿Se pueden hacer estos ejercicios después del embarazo o si tengo dolor de espalda?
En estos casos, consulta primero con un médico o un profesional sanitario. Te indicará qué ejercicios de esta selección son adecuados para ti y en qué momento puedes empezar a practicarlos.
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Categorías útiles: Adelgazar vientre, Ejercicios para adelgazar.
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