¿Cómo perder peso en la piscina?

Si te encanta el agua y no pierdes ninguna ocasión de darte un chapuzón, aquí tienes la excusa perfecta para combinar lo útil con lo agradable. Los deportes acuáticos son una forma estupenda de moverte, tonificarte y cuidar tu silueta. Vale, pero ¿cómo hacerlo? Descubre qué estilos de natación elegir, 4 ejercicios de aquagym fáciles de reproducir y un ejemplo de programa de dos semanas para empezar desde ya en la piscina.

¿Qué estilo de natación elegir para hacer ejercicio?

Si eres una apasionada de la natación, tenemos buenas noticias: nadar es una actividad física que encaja muy bien en un estilo de vida activo, sobre todo si las sesiones son largas y regulares. Si te interesa el tema, consulta también nuestros consejos para perder peso de forma natural, con una alimentación equilibrada, y descubre cuáles son los mejores deportes para gastar calorías. Y si sueles sentirte hinchada, echa un vistazo a nuestro artículo sobre la retención de líquidos.

En cuanto a los estilos de natación, cada uno tiene sus ventajas.

La braza trabaja los gemelos y las rodillas, el interior de los muslos, la faja abdominal y la parte superior del cuerpo. Sin embargo, a largo plazo puede forzar la curvatura lumbar (hiperlordosis) y fatigar el cuello y las rodillas (el movimiento de «rana» es poco natural y puede debilitar los ligamentos). Por eso se recomienda optar por la braza deslizada.

El crol, el estilo por excelencia, es exigente y requiere un trabajo cardiovascular intenso. Además, trabaja los brazos, los hombros y los glúteos (¡el pateo de piernas tiene sus beneficios!).

El estilo espalda, por su parte, permite fortalecer la espalda, trabajar los abdominales (echa un vistazo también a nuestros consejos para un vientre plano) y tonificar los muslos. Practicado con aletas, es aún mejor, ya que añaden resistencia al esfuerzo.

Para aprovechar al máximo tus sesiones en la piscina, algunos consejos pueden resultar útiles:

• planifica al menos dos sesiones semanales de 45 minutos a una hora: la regularidad puede ayudarte a mantener una rutina;
• para variar un poco, puedes practicar la natación en intervalos (siguiendo el principio del HIIT o del running): alterna sprint durante 1 minuto, luego nado suave durante 30 segundos, y de nuevo sprint… así sucesivamente, durante 10 minutos;
• la natación y, en general, los deportes acuáticos tienden a aumentar el apetito. Si estás cuidando tu peso, vigila tu ingesta calórica: en pocas palabras, ¡sin asaltar la nevera después de la sesión!

4 ejercicios de aquagym para hacer en la piscina

No te dejes engañar por su aspecto lúdico: el aquagym es un gran aliado para tonificar la silueta y mantenerte activa. La sensación de ligereza del agua es engañosa, porque moverse en ella requiere mucha energía. El agua crea una resistencia natural que exige al cuerpo un mayor esfuerzo en cada movimiento. Otra ventaja: el aquagym presenta pocos riesgos de lesiones, ya que los gestos quedan «amortiguados».

¿De acuerdo, pero qué ejercicios hacer para conseguir una silueta de sirena? Aquí tienes algunos, para darte ideas.

Ejercicio n.º 1 en la piscina: rodillas al pecho

Para este ejercicio necesitarás dos churros de piscina, esos grandes tubos de espuma que tienen la virtud de flotar. Este primer ejercicio permite trabajar suavemente los abdominales.

• Coloca un churro bajo cada brazo, a la altura de las axilas.
• Adopta una posición sentada, con la espalda bien recta y las piernas extendidas frente a ti, a 90^o de tu tronco.
• Al inspirar, dobla las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho.
• Al espirar, extiende de nuevo las piernas hacia delante.
• Repite unas quince veces.

Ejercicio n.º 2: extensión de pierna hacia atrás

Un segundo ejercicio que no requiere ningún accesorio, salvo situarte en la zona de la piscina donde haces pie. ¡Te permitirá trabajar suavemente los glúteos!

• Colócate de pie en la piscina, cerca del borde, con las manos apoyadas en el bordillo.
• Al inspirar, extiende una pierna hacia atrás, manteniendo la bien estirada y sin arquear la espalda.
• Al espirar, vuelve a llevar la pierna a la posición inicial.
• Repite unas quince veces y luego cambia de lado.

Ejercicio n.º 3: extensión de pierna lateral

Pequeña variante del ejercicio anterior, que trabaja la zona de la cintura y tonifica las caderas.

• Colócate de pie junto al borde de la piscina, con las manos apoyadas en el bordillo.
• Al inspirar, extiende una pierna hacia el lado, manteniendo el resto del cuerpo en el mismo eje. 
• Al espirar, vuelve a llevar la pierna a la posición inicial.
• Repite unas quince veces y luego cambia de lado.

Ejercicio n.º 4: pedaleo

Un gran clásico del aquagym en piscina, ideal para trabajar los muslos y cuidar tus piernas. ¿Quieres saber más sobre la sensación de piernas pesadas? Consulta el artículo que le dedicamos.

• Siéntate en la escalerilla o en los escalones de la piscina, según su configuración.
• Agárrate firmemente a las barras, o apoya las manos en los escalones.
• Extiende las piernas y, a intervalos regulares, realiza movimientos de pedaleo con ellas.
• Mantén el ritmo durante al menos 10 minutos.

Ejemplo de programa de ejercicio en la piscina para dos semanas

Puedes elegir entre los ejercicios mencionados o inventar los tuyos propios, según tus ganas. Pero para aprovecharlo al máximo, tendrás que seguir un programa serio y constante. Aquí tienes un ejemplo para dos semanas:

• Día 1: 45 minutos de braza deslizada
• Día 2: 10 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
• Día 3: 45 minutos de braza deslizada
• Día 4: 10 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
• Día 5: 50 minutos de braza deslizada
• Día 6: 15 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
• Día 7: 50 minutos de espalda sin aletas
• Día 8: 15 minutos de crol en intervalos + 2 series de cada ejercicio
• Día 9: 50 minutos de espalda sin aletas
• Día 10: 15 minutos de crol en intervalos + 3 series de cada ejercicio
• Día 11: 50 minutos de espalda con aletas
• Día 12: 20 minutos de crol en intervalos + 3 series de cada ejercicio
• Día 13: 50 minutos de espalda con aletas
• Día 14: 20 minutos de crol en intervalos + 3 series de cada ejercicio

Preguntas frecuentes

¿Cómo nadar para hacer ejercicio?

Apuesta por la regularidad: planifica al menos dos sesiones semanales de 45 minutos a una hora. El crol es un estilo exigente, que requiere un trabajo cardiovascular intenso. También puedes practicarlo en intervalos: 1 minuto de sprint y luego 30 segundos de nado suave, durante 10 minutos.

¿Qué estilo de natación elegir para tonificarse?

Cada estilo tiene sus ventajas. El crol trabaja el cardio, los brazos, los hombros y los glúteos. La espalda trabaja la espalda, los abdominales y los muslos, y aún más con aletas. Es mejor elegir la braza deslizada que la braza clásica, que puede forzar la curvatura lumbar y fatigar el cuello y las rodillas.

¿Qué ejercicios hacer en la piscina?

Aquí tienes 4 ejercicios de aquagym sencillos: rodillas al pecho con dos churros para los abdominales, la extensión de pierna hacia atrás para los glúteos, la extensión de pierna lateral para la cintura y las caderas, y el pedaleo sentada en los escalones para los muslos. Todos aprovechan la resistencia natural del agua.

¿Nadar da hambre?

Sí, la natación y los deportes acuáticos en general tienden a aumentar el apetito. Si quieres cuidar tu silueta, vigila tu ingesta calórica después de la sesión: en pocas palabras, ¡sin asaltar la nevera!

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