¿Es eficaz la cinta de correr para perder peso?

Vas regularmente al gimnasio pero no te atreves a probar la cinta de correr. Sin embargo, este aparato deportivo es muy útil en una rutina de ejercicio, ya que permite caminar o correr en interior. Es una forma práctica de cumplir con la regla de los 10 000 pasos diarios. Descubre aquí las particularidades de este aparato, las pautas que conviene tener en cuenta en tus sesiones y un ejemplo de programa de 4 semanas.

¿Qué es una cinta de correr?

Se trata de un aparato deportivo (al igual que la bicicleta estática o el remo), habitual en los gimnasios, cuyo objetivo es reproducir la acción natural de caminar o de correr. Según el ritmo elegido, se puede caminar o correr en el sitio, ya que la cinta simula el suelo. Reproduce sensaciones muy similares al deporte al aire libre, puesto que la resistencia, la inclinación y la velocidad de la cinta son ajustables. Además, la mayoría de las cintas de correr actuales cuentan con una consola de programación, que permite al usuario consultar su rendimiento (distancia recorrida, ritmo cardíaco, velocidad media, calorías quemadas).

¿Tiene cabida la cinta de correr en una rutina para cuidar la línea?

Las actividades de tipo cardio, incluidas las que se practican en interior con equipamiento deportivo, pueden formar parte de un plan para ponerse en forma. Pero, por supuesto, conviene tener en cuenta algunas pautas:

• si usas la cinta de correr para practicar la marcha, esta debe ser rápida (al menos entre 5 y 10 km/h);
• las sesiones de resistencia pueden alargarse según tu nivel y tus posibilidades;
• las sesiones de entrenamiento en cinta de correr deben ser regulares (como mínimo 2-3 veces por semana).

Dicho esto, es preferible correr al aire libre que en una cinta de correr, cuando se quiere adelgazar y/o tonificar. En efecto, correr «de verdad» exige un esfuerzo físico de propulsión, lo que no ocurre en la cinta, que simula ella misma la propulsión con su movimiento. Por eso se puede afirmar que correr al aire libre conlleva un gasto calórico ligeramente superior.

¿Qué programa de cinta de correr seguir?

Es difícil proponer un programa preciso que se adapte a cada persona. Todo depende de tu nivel en carrera, de cuántos kilos quieres perder, de la velocidad a la que deseas perderlos y de tu metabolismo.

Sin embargo, podemos decir que el entrenamiento por intervalos es una opción interesante, sobre todo para trabajar la resistencia. A continuación tienes un programa de intervalos en cinta de correr de 4 semanas, con dos sesiones semanales. Empieza y termina cada sesión con 10 minutos de marcha a buen ritmo.

Primera semana:

• Sesión n^o1: alterna 1 minuto de carrera y 1 minuto de marcha, durante 20 minutos.
• Sesión n^o2: alterna 1min15 de carrera y 45 segundos de marcha, durante 20 minutos.

Segunda semana:

• Sesión n^o1: alterna 1 minuto de carrera con una inclinación de la cinta al 5% y 1 minuto de marcha sin inclinación, durante 25 minutos.
• Sesión n^o2: alterna 1min15 de carrera con una inclinación de la cinta al 5% y 45 segundos de marcha sin inclinación, durante 25 minutos.

Tercera semana:

• Sesión n^o1: alterna 1 minuto de carrera y 1 minuto de marcha, durante 25 minutos, con una inclinación de la cinta al 5%.
• Sesión n^o2: alterna 1min15 de carrera y 45 segundos de marcha, durante 25 minutos, con una inclinación de la cinta al 5%.

Cuarta semana:

• Sesión n^o1: alterna 1min30 de carrera con una inclinación de la cinta al 5% y 30 segundos de marcha sin inclinación, durante 25 minutos.
• Sesión n^o2: alterna 1min30 de carrera con una inclinación de la cinta al 5% y 30 segundos de marcha sin inclinación, durante 30 minutos.

Este programa puede extenderse más allá de un mes, aumentando tanto el número de sesiones, la duración de las sesiones como la inclinación de la cinta.  También se puede incluir una sesión larga de marcha rápida cada semana, de una hora de duración. Lo importante: ¡la regularidad! Por último, para mantenerte en el camino, puedes llevar un diario de entrenamiento con toda la información relativa a tus sesiones y tus progresos, para motivarte.

Por último, es importante combinar el deporte con una alimentación cuidada. Porque de nada sirve correr si luego comes de más. Come de forma variada y equilibrada, sin descuidar los nutrientes esenciales: proteínas magras, frutas y verduras, hidratos de carbono complejos de bajo IG. Si tu alimentación es sana y equilibrada y reduces el consumo de platos precocinados, dulces, alcohol y similares, pondrás todo de tu parte para cuidar tu forma física.

Preguntas frecuentes

¿Bastan 30 minutos en una cinta de correr?

Depende de tu nivel y del contenido de la sesión. El programa propuesto incluye secuencias de 20 a 30 minutos, precedidas y seguidas de 10 minutos de caminata a buen ritmo. Puedes adaptar la duración a tus posibilidades.

¿Se puede incluir caminar en cinta en una rutina de ejercicio?

Sí, caminar en la cinta puede formar parte de una rutina de ejercicio. Opta por un paso rápido adaptado a tu nivel e intenta practicar con regularidad. Una alimentación variada y equilibrada puede completar esta rutina.

¿Cómo organizar una sesión en la cinta de correr?

Empieza con 10 minutos de caminata a buen ritmo. Después, alterna fases de carrera y de caminata según tu nivel, y termina con 10 minutos de caminata. El programa presentado propone dos sesiones semanales y una progresión de 4 semanas.

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