¿Qué comer por la noche después del deporte?

En general, después de hacer deporte, tienes un hambre feroz… ¡Y te entendemos perfectamente! Sin embargo, no quieres lanzarte sobre cualquier cosa y poner en riesgo los beneficios de tu sesión deportiva. Por eso te preguntas, con razón, qué comer por la noche después de hacer deporte: ¿hay que comer justo después, cuándo hacerlo y qué alimentos elegir como tentempié y para la cena? ¡Te lo contamos todo, con una idea de receta para la noche incluida!

¿Es necesario comer justo después del deporte?

Comer después de una sesión de deporte es una costumbre habitual entre muchos deportistas. Tras el esfuerzo, a menudo se siente hambre y los músculos pueden estar fatigados. Por eso puede ser útil alimentarse después de una sesión deportiva, según tu hambre. Además, no hay que olvidar beber regularmente antes, durante y después del deporte para compensar las pérdidas hídricas provocadas por la transpiración.

¿Cuándo hay que comer después del deporte?

Se recomienda comer en las dos horas siguientes al ejercicio. Muchos deportistas eligen hacerlo entre 30 y 45 minutos después del esfuerzo, ya que el cuerpo está entonces bien dispuesto a «reconstruirse». A este respecto, se suele hablar de las enzimas:

• las implicadas en la metabolización de la glucosa y su transformación en glucógeno (la reserva de energía);
• las implicadas en la fabricación de proteínas necesarias para la restauración muscular.

¿Qué alimentos priorizar después del deporte?

1- Justo después de la sesión

Si tu sesión de deporte tiene lugar lejos de una comida, es importante prever un tentempié. Pero atención, no comas cualquier cosa con la excusa de que tienes hambre! Olvídate de los dulces tipo barrita de chocolate o bebida azucarada, y apuesta mejor por un tentempié saciante y nutricionalmente interesante:

• el plátano es la fruta clásica después del deporte: contiene almidón, un azúcar complejo, y es fácil de llevar en el bolso;
• los frutos secos (mezcla de frutos oleaginosos y albaricoques, higos o pasas) aportan a la vez azúcares naturales, grasas saludables y minerales;
• algunos productos proteicos pueden ser adecuados, en particular las barritas o bebidas hiperproteicas, siempre que su contenido en proteínas asimilables (proteína de suero, de guisante o de arroz) sea suficiente y sean bajos en azúcares rápidos;
• los copos de avena también constituyen un buen tentempié, ya que contienen proteínas vegetales, hidratos de carbono y vitaminas;
• en cuanto a bebidas, el agua fuertemente mineralizada sigue siendo la mejor opción, pero el agua de coco y las aguas aromatizadas caseras también son una posibilidad. En cambio, el té y el café, que contienen cafeína, no son las bebidas más adecuadas justo después del esfuerzo.

2- En la cena, después de un día deportivo

Se suele decir que la cena debe ser una comida ligera. Es en parte cierto, pero si has tenido un día intenso, con una sesión de deporte, es importante que esta comida te aporte los nutrientes necesarios para una buena recuperación. En este sentido, algunos alimentos resultan especialmente imprescindibles:

• el pescado, sobre todo el pescado azul (salmón, sardina, caballa o trucha), ya que contiene ácidos grasos omega 3 apreciados en una alimentación equilibrada;
• los hidratos de carbono complejos de IG bajo, como el arroz integral, la quinoa o el bulgur integral, se integran fácilmente en una alimentación variada;
• el boniato también es una opción interesante, ya que es rico en hidratos de carbono y en vitaminas antioxidantes;
• las legumbres no deben descartarse, en especial los garbanzos, las lentejas o las alubias, ya que contienen almidón y proteínas vegetales;
• por último, las verduras son imprescindibles, tanto por su fibra como por sus micronutrientes, como las vitaminas A y C y los minerales.

3- Si tu sesión tiene lugar justo antes de la cena

¿Haces deporte al final del día? En ese caso, no es necesario añadir un tentempié: la cena puede ser directamente la comida posterior al ejercicio. Tómala cuando te venga bien, según tu hambre y tu organización. Para preparar tu plato, combina una fuente de proteínas, como pescado o legumbres, hidratos de carbono complejos, como arroz integral, quinoa o boniato, y una buena ración de verduras. En cuanto a la bebida, sigue hidratándote con agua.

Ejemplo de receta «después del deporte» para la cena

Aquí tienes una receta ideal para preparar y disfrutar por la noche, después de una sesión de deporte: el salmón al estilo asiático.

Para dos porciones, necesitarás:

• 2 lomos de salmón
• 125 g de arroz integral
• 1 c. de café de jengibre picado
• 1 cebolla pequeña picada
• 1 c. de café de ajo picado
• Leche de coco
• Un poco de aceite de sésamo y salsa de soja
• 1 lima
• Cilantro picado
• Una mezcla de ensalada de col lombarda rallada y zanahoria rallada

La preparación es sencilla:

• enjuaga el arroz integral y ponlo a cocer en abundante agua, según el tiempo recomendado;
• en una sartén, calienta un poco de aceite y cocina el salmón 2 minutos por cada lado, luego reserva;
• en la misma sartén, sofríe el jengibre, el ajo y la cebolla hasta que estén dorados;
• vierte la leche de coco, lleva a ebullición suave y añade el salmón;
• tapa y cocina 10-12 minutos a fuego lento;
• mientras tanto, prepara una vinagreta con el zumo de lima, un poco de salsa de soja y un poco de aceite de sésamo;
• en cada plato, coloca una porción de arroz integral, encima el lomo de salmón con un poco de salsa, y la mezcla de ensalada;
• aliña la ensalada con la vinagreta casera y espolvorea el conjunto con cilantro picado.

Preguntas frecuentes

¿Qué comer después de hacer deporte por la noche?

Si entrenas al final del día, consulta la sección «Si tu sesión tiene lugar justo antes de la cena». El salmón al estilo asiático propuesto más arriba también puede servirte de inspiración.

¿Cuándo hay que comer después de hacer deporte?

Se recomienda comer en las dos horas siguientes a la sesión. Adapta este momento a tu hambre y a tu organización: en el plato, puedes combinar una fuente de hidratos de carbono y una fuente de proteínas.

¿Qué tentempié elegir justo después de una sesión de deporte?

Si tu sesión tiene lugar lejos de una comida, puedes elegir un plátano, una mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas, copos de avena o una barrita o bebida rica en proteínas y baja en azúcares rápidos. En cambio, es preferible evitar las barritas de chocolate y las bebidas azucaradas.

¿Qué beber después de hacer deporte?

El agua fuertemente mineralizada sigue siendo la mejor opción. El agua de coco o un agua aromatizada casera también pueden encajar. El té y el café, que contienen cafeína, son en cambio menos adecuados justo después del esfuerzo.

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