6 ejercicios de estiramiento para afinar los muslos

Hacer fitness está muy bien, pero ¿qué pasa con los estiramientos? En las rutinas deportivas, muchas veces nos los saltamos, y eso que tienen un lugar propio junto al trabajo del tono muscular. También ayudan a mantener la flexibilidad. ¡Sin excusas! Aquí tienes 6 ejercicios de estiramiento de piernas, inspirados en el yoga y el fitness, para estirar primero los isquiotibiales, luego la cara interna de los muslos y, por último, el muslo entero. Y si buscas más consejos sobre el trabajo de los muslos, tienes un artículo dedicado al tema.

¿Cómo estirar los muslos sin forzar?

Los estiramientos de piernas se hacen con calma, con movimientos suaves y controlados. Sea cual sea el ejercicio, respira hondo y no fuerces nunca: el estiramiento debe resultar cómodo y sin tensión. Mantén la espalda recta, sin arquearla, sobre todo en los ejercicios de pie.

Trabaja siempre los dos lados por igual. Al terminar cada postura, vuelve despacio a la posición inicial para no lesionarte. Si notas dolor, deja el ejercicio y consulta a un médico o a un profesional sanitario.

Ejercicio de estiramiento n.º 1: trabajo sentado de los isquiotibiales

Para estirar bien los muslos, conviene trabajar todos los músculos sin excepción. Aquí tienes un primer ejercicio para estirar bien los isquiotibiales, los músculos que permiten la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla.

• Siéntate en el suelo y extiende una pierna frente a ti, mientras la otra está doblada hacia tu cuerpo.
• Agarra con la mano la punta del pie de la pierna extendida, respirando profundamente y sin forzar.
• Repite el movimiento unas diez veces, luego cambia de pierna.

Ejercicio de estiramiento n.º 2: postura de la cigüeña

El yoga es una de las formas más apreciadas de estirarse. Las posturas permiten estimular los músculos con suavidad, en armonía con la respiración. La postura de la cigüeña es excelente para continuar el trabajo de los isquiotibiales.

• Comienza de pie, pies juntos, rodillas bien estiradas, glúteos y abdominales firmes, espalda recta y brazos a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, levanta los brazos hacia el cielo estirando al máximo la espalda y el abdomen, sin despegar los pies del suelo.
• Al espirar, inclínate hacia delante y apoya el torso sobre las piernas, luego coloca las manos en el suelo o agarra los tobillos con las manos.
• En esta postura, intenta alargar bien las piernas y los muslos, como si los glúteos fueran «tirados» hacia arriba. Mantenla durante 5 respiraciones.
• En la última espiración, sube despacio para no lesionarte.
• Repite 2-3 veces.

Ejercicio de estiramiento n.º 3: postura de la mariposa

Pasemos a otro grupo muscular para estirar la cara interna de los muslos. Muchas veces nos olvidamos de estirar bien esta zona, ¡y eso que lo necesita mucho! El pectíneo, los aductores y los rectos internos se beneficiarán de la postura de la mariposa, muy fácil de hacer.

• Siéntate en el suelo en posición de sastre, manteniendo la espalda bien recta y acercando los pies a la entrepierna. Deben estar pegados el uno al otro.
• Agarra los pies con las manos y, con movimientos suaves pero controlados, empieza a «batir las piernas» de arriba abajo.
• Los movimientos deben ser regulares, simultáneos y no bruscos.
• Realízalos durante un buen minuto.

Ejercicio de estiramiento n.º 4: semisentadillas laterales

Seguimos trabajando los aductores con un ejercicio de estiramiento inspirado en el fitness. En realidad, retoma las sentadillas laterales, con la diferencia de que se centra más en alargar los muslos que en el cardio puro. Así que no se trata de encadenar series, sino de estirar bien y cuidar las piernas.

• Comienza de pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, pies ligeramente abiertos hacia el exterior.
• Desciende activando abdominales y glúteos, flexionando la pierna derecha y extendiendo la pierna izquierda hacia el lado. No debes arquear demasiado la espalda.
• Una vez abajo, apoya el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y estira bien la pierna izquierda, sin tensión.
• Mantén unos instantes y sube.
• Repite 5 veces, luego cambia de lado.

Ejercicio de estiramiento n.º 5: postura de rodilla al pecho

También llamado Apanasana o postura de presión abdominal, este ejercicio permite estirar las piernas y, al mismo tiempo, trabajar el bajo vientre y relajar la zona lumbar.

• Túmbate boca arriba, piernas extendidas, brazos a lo largo del cuerpo.
• Al inspirar, dobla la pierna izquierda, agárrala a la altura de la rodilla con las manos y acércala al pecho.
• Mantén esta postura durante 5 respiraciones, relajándote.
• En la última espiración, suelta la postura.
• Repite 3 veces y luego haz lo mismo con el otro lado.

Ejercicio de estiramiento n.º 6: talón-glúteo

Aquí tienes un ejercicio que permite alargar todos los músculos de los muslos. ¡Y seguro que ya lo has hecho alguna vez en tu vida, porque es de lo más habitual! Es un clásico para estirar bien todo el muslo, así que ¿por qué prescindir de él?

• Comienza de pie, piernas extendidas, pies a la anchura de las caderas, brazos a lo largo del cuerpo.
• Dobla la pierna izquierda hacia atrás y lleva, con la mano izquierda, el talón izquierdo hacia el glúteo izquierdo. Cuida de no arquear la espalda, que debe permanecer bien recta.
• Para mantener el equilibrio, puedes apoyar la mano derecha sobre la cadera derecha.
• Mantén la postura unos segundos, luego vuelve a la posición inicial.
• Repite 3 veces, luego cambia de lado.

Estiramiento de muslos: ¿qué ejercicio para cada zona?

Estos 6 ejercicios de estiramiento de piernas se complementan para trabajar todo el muslo:

• Isquiotibiales: trabajo sentado y postura de la cigüeña.
• Cara interna de los muslos (pectíneo, aductores y rectos internos): postura de la mariposa y semisentadillas laterales.
• Piernas, bajo vientre y zona lumbar: postura de rodilla al pecho.
• Muslo completo: talón-glúteo.

Puedes hacerlos seguidos después de una sesión de fitness o elegir solo los de la zona que quieras estirar.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios de estiramiento hacer para los muslos?

Los estiramientos tienen su lugar junto a una actividad deportiva regular. Los 6 ejercicios de este artículo van desde el trabajo sentado de los isquiotibiales hasta el talón-glúteo. Estiran primero la parte posterior del muslo, luego la cara interna y, por último, el muslo entero. Complementan ejercicios de fitness como las sentadillas.

¿Cómo estirar la cara interna de los muslos?

Es una zona que solemos olvidarnos de estirar. Consulta los ejercicios n.º 3 y n.º 4. Mantén la espalda recta y haz movimientos regulares y controlados, sin tirones ni forzar. El estiramiento debe resultar cómodo de principio a fin.

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