5 ejercicios en la cama para adelgazar

¿Fin de semana lluvioso? ¿Pereza monumental? ¿Necesitas descansar? Cualquier excusa es buena para no salir de debajo del edredón. ¿Y si tu cama se convirtiera en tu espacio para hacer deporte? La idea puede parecer extraña, pero… Aquí tienes 5 ejercicios para hacer directamente desde tu cama y sin material: un estiramiento para calentar (la postura del niño), trabajo de core para el abdomen (la plancha), dos posturas de yoga (el palomo y la cobra) y una elevación de pierna para la cintura, los glúteos y los muslos.

Ejercicio n.º 1: postura del niño

Un buen primer ejercicio para comenzar la sesión deportiva, ya que permite calentar y estirar los músculos, con total suavidad.

• Siéntate en tu cama, con las piernas dobladas bajo el cuerpo y los glúteos sobre los talones.
• Apoya el pecho sobre las rodillas y extiende los brazos hacia delante, con las manos apoyadas en plano frente a ti.
• Estira la espalda alargándote hacia delante con las manos, sin despegar los glúteos de los talones.
• Una vez estirada al máximo, libera todas las tensiones del cuerpo respirando profundamente.
• Cuando estés completamente relajada, incorpórate con suavidad.

Ejercicio n.º 2: la plancha en la cama

Ahora que ya estás bien estirada, ¡es hora del deporte! ¿Y qué mejor que una pequeña sesión de isometría para tonificar el vientre y fortalecer los abdominales?

• Túmbate boca abajo sobre la cama.
• Eleva el cuerpo apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies.
• Contrae abdominales y glúteos para mantener la postura y potenciar el trabajo de estabilización.
• Mantén la posición al menos 30 segundos —más si estás habituada— y baja sin soltarte de golpe.
• Repite 3 veces, con 20 segundos de pausa entre cada plancha.

¿La ventaja de hacer este ejercicio en la cama? Además de trabajar los abdominales, ejercitas los músculos posturales y el equilibrio, ya que, a diferencia del suelo, el colchón es una superficie inestable.

Ejercicio n.º 3: postura del palomo

Continuamos con una postura de yoga pensada para flexibilizar las caderas. Y para ir más allá, consulta también nuestros trucos sobre la digestión y nuestros ejercicios de pilates para el vientre.

• Colócate a cuatro patas sobre la cama, rodillas a la altura de las caderas y manos bajo los hombros.
• Lleva la rodilla izquierda hacia delante, doblando la pierna izquierda. El muslo queda recto, en el eje del cuerpo, con el pie izquierdo cerca de la ingle. Los brazos están a ambos lados del cuerpo para mantener el equilibrio.
• Desliza la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla extendida y el muslo pegado al suelo. La pelvis permanece recta.
• Respira profundamente y mantén la postura durante 20-30 segundos.
• Suéltala con suavidad, sin prisas, y repite del otro lado.

Ejercicio n.º 4: elevación de pierna

Continuamos la rutina deportiva en la cama con un ejercicio que trabaja la cintura, los glúteos y los muslos.

• Túmbate sobre el lado derecho, con las piernas extendidas y juntas, el tronco elevado y el antebrazo derecho apoyado en el colchón.
• Levanta la pierna izquierda bien extendida. La pierna derecha permanece sobre la cama, el tronco no se mueve y la pierna izquierda no se desvía ni hacia delante ni hacia atrás.
• Al espirar, baja la pierna izquierda sin que llegue a tocar la derecha. La postura debe mantenerse contraída.
• Repite 10 veces y haz lo mismo del otro lado.

Si te apetece, y para prolongar el esfuerzo, realiza al menos 2 series.

Ejercicio n.º 5: postura de la cobra

Un último ejercicio para hacer en la cama, con una postura muy conocida del yoga que trabaja los músculos profundos (muslos, glúteos, abdominales, brazos).

• Túmbate boca abajo con el vientre y la frente apoyados en el colchón. Las piernas están bien juntas y apuntan hacia atrás.
• Coloca las manos a la altura de las caderas, con las palmas contra la cama.
• Al inspirar, ayudándote de la fuerza de los brazos, eleva el tronco y empújalo hacia delante. Los brazos están extendidos o ligeramente flexionados, el pecho bien abierto, el pubis y el bajo vientre en contacto con la cama, la cabeza elevada y los hombros tirados hacia atrás.
• Mantén la postura 20-30 segundos. Para conservar la estabilidad, contrae los glúteos, los muslos y el suelo pélvico.
• Por último, vuelve a la postura inicial doblando los codos y apoyando delicadamente el pecho sobre la cama.

¿Cómo organizar tu sesión de ejercicio en la cama?

Encadena los ejercicios en el orden del artículo. Empieza con la postura del niño para calentar con suavidad. Pasa después a la plancha: 3 veces, con 20 segundos de pausa entre cada una. Sigue con el palomo para las caderas y, a continuación, con la elevación de pierna, 10 veces por cada lado, en 2 series si te apetece. Termina con la cobra.

Todos estos ejercicios se hacen tumbada, sentada o a cuatro patas sobre el colchón, sin material: te basta con la cama. Ve a tu ritmo, mantén una respiración regular y para si algún movimiento te resulta incómodo.

¿Y por la noche, antes de dormir?

Si haces la sesión en la cama por la noche, puedes dar prioridad a las posturas más suaves, como la postura del niño o el palomo, tomándote tu tiempo para respirar profundamente y soltar tensiones. Los ejercicios más intensos, como la plancha o la elevación de pierna, quizá encajen mejor en otro momento del día. Escucha a tu cuerpo para elegir lo que mejor te va.

Preguntas frecuentes

¿Cómo mover las caderas en la cama?

La postura del palomo (ejercicio n.º 3) trabaja la flexibilidad de las caderas: a cuatro patas sobre la cama, lleva una rodilla hacia delante, desliza la otra pierna hacia atrás y mantén la pelvis recta. Aguanta 20-30 segundos respirando profundamente y cambia de lado.

¿Qué ejercicios se pueden hacer en la cama para trabajar los abdominales?

La plancha (ejercicio n.º 2) trabaja los abdominales, y el colchón añade un trabajo de equilibrio. La cobra (ejercicio n.º 5) también ejercita los abdominales, junto con los muslos, los glúteos y los brazos. En la elevación de pierna, mantén el abdomen contraído durante todo el movimiento.

¿Se pueden hacer estos ejercicios si tengo dolor o estoy embarazada?

Si tienes dolor, algún problema de salud o estás embarazada, consulta primero con tu médico o con un profesional sanitario antes de hacer estos ejercicios.

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