Kdy je nejlepší čas na cvičení?

Najít si volný čas na sport už je samo o sobě skvělé, vzhledem k našim mnoha každodenním aktivitám. Existuje ale během dne ideální čas na cvičení? Chvíle, kdy máme více energie nebo větší chuť do pohybu? Udělali jsme pro vás malou sondu!

Společný biologický rytmus

Lidé jsou zároveň velmi odlišní i velmi podobní. Jedna věc je ale jistá: všichni jsme závislí na poměrně podobném biologickém rytmu. Náš organismus totiž řídí jakési vnitřní hodiny, které se nacházejí v mozku, v oblasti hypotalamu. Naše tělo je tak nastavené podle 24hodinového cyklu. Tento cyklus zahrnuje různé fáze, z nichž nejzjevnější jsou spánek a bdění. Během těchto fází hypotalamus řídí všechny životně důležité funkce podle potřeb těla. Upravuje tak činnost orgánů, krevní tlak, hormonální sekreci, dechový rytmus, tělesnou teplotu…

Například ráno naše tělesná teplota postupně stoupá, stejně jako krevní tlak a dechová frekvence. Hypotalamus „spustí“ sekreci kortizolu. Tento hormon způsobí naše probuzení a schopnost vstát z postele a začít den.

Naopak večer má naše tělesná teplota tendenci klesat a tep se zpomaluje. Hypotalamus jako správný dirigent „nařídí“ sekreci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek.

Tento biologický rytmus, který během dne kolísá, je zajímavé brát v úvahu. Může totiž pomoci určit, které chvíle jsou příznivé pro sportovní aktivitu (vrchol energie, lepší vytrvalost), ale také určit, jaký typ sportu je v daný okamžik nejlepší.

Brzy ráno

Příznivci ranních rutin i někteří vědci vyzdvihují přínosy cvičení po probuzení. Některé studie totiž naznačují, že sport mezi 6. a 10. hodinou by mohl:

• Jinak zapojovat zásoby organismu, zejména pokud se cvičí nalačno⁽¹⁾: pocity i metabolismus by nebyly stejné jako v jinou denní dobu.
• Snižovat chuť k jídlu⁽²⁾. Sportovci, kteří cvičí ráno, by tak jedli méně během celého dne.
• Usnadnit osvojení dobrých návyků⁽³⁾. Návyky zavedené ráno by se prý lépe udržovaly v čase.
• Poskytnout chvíli jen pro sebe po špatné noci⁽⁴⁾: sport může být takovou chvílí, a to i v období stresu.

Někteří vědci a zdravotničtí odborníci však tato tvrzení mírní:

• Nic dnes neumožňuje tvrdit, že cvičení nalačno má zvláštní přínos pro péči o postavu⁽⁵⁾.
• Po probuzení by tělo potřebovalo čas, aby znovu nastartovalo své životně důležité funkce, které se během spánku zpomalují. Proto by bylo lepší nechat intenzivní sportovní aktivity, které zatěžují srdce, na pozdější dobu.
• Ranní cvičení nemusí být nutně lepší než odpolední. Pocity by byly jednoduše jiné – tělo by nereagovalo ve všech denních dobách stejně: svaly by ráno lépe metabolizovaly tuky a cukry, zatímco celkový energetický výdej i afterburn effect by byly vyšší odpoledne nebo večer⁽⁶⁾.

I proto je při zachování opatrnosti lepší posunout vytrvalostní trénink nebo HIIT na pozdější část dopoledne. A pro milovníky běhu hned po probuzení je lepší před startem něco sníst! Nemusí to být velká snídaně, ale nápoj, jedno či dvě vejce natvrdo a banán mohou úplně stačit!

Konec dopoledne a konec odpoledne

Období 10–13 h a 16–19 h bývají považována za nejlepší čas pro sport, zejména vytrvalostní. Hladina inzulinu by tehdy měla být nejnižší, protože jídlo (snídaně a oběd) už bylo stráveno. Organismus by tak měl mít dost energie na intenzivní výkon.

Pokud jde o fyzický výkon, ani zde se studie neshodují. Některé uvádějí, že sportovní výkonnost je lepší, když se cvičí ráno⁽⁷⁾, zatímco jiné tvrdí, že vrchol fyzické výkonnosti (síla, odolnost, flexibilita) nastává večer⁽⁸⁾.

Mějte však na paměti, že pokud se vytrvalostní sporty provozují příliš pozdě, tedy po 19. hodině, mohou mít negativní vliv na kvalitu spánku. Sport totiž zvyšuje hladinu endorfinů a dopaminu, které působí pozitivně na náladu, ale také podporuje sekreci adrenalinu, což vede k uvolnění energie, zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku. Stručně řečeno: sport uvolňuje stres, ale zároveň stimuluje. Pokud tedy cvičíte příliš krátce před spaním, může se vám hůř usínat.

Takže kdy je vlastně nejlepší čas na sport?

Nejlepší chvíle je jednoduše ta, která vám vyhovuje nejvíc! Samozřejmě existují okamžiky, které jsou pro sport opravdu málo vhodné:

• Období trávení. Ostatně je dost pravděpodobné, že právě tehdy nebudete mít na sport ani chuť!
• Čas blízko před spaním, jak bylo vysvětleno výše. Pokud si večerní pohyb opravdu nechcete odpustit, volte raději klidnější aktivitu, jako je jóga, Pilates nebo jemný strečink.

Ve všem ostatním je nejlepším barometrem vaše tělo a vaše vnitřní hodiny! Jen vy víte, kdy jste v nejlepší fyzické kondici a cítíte se připravená podat výkon. A pamatujte na jednu věc: důležitější než čas cvičení je pravidelnost, s jakou se pohybové aktivitě věnujete. V tomto směru zůstávají doporučení stejná:

• 30 minut středně intenzivní pohybové aktivity každý den – například chůze.
• Intenzivnější pohybová aktivita 2 až 3krát týdně v délce 45 minut až 1 hodiny – kolo, běh, kardio…

Reference

(1) 2013, Bhutani, Klempel, Kroeger, Trepanowski, Varady, Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans

(2) 2012, Hanlon, Larson, Bailey, LeCheminant, Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women

(3) 2017, Fournier, d’Arripe-Longueville, Rovere, Easthope, Schwabe, Methni, Radel, Effects of circadian cortisol on the development of a health habit

(4) 2017, článek v Time představující závěry studie: Exercise and Sleep Help Burn Off Work Stress

(5) 2017, Kormos, Are there any benefits to exercising on an empty stomach?

(6) 2019, Sato et al., Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

(7) 2009, Hobson, Clapp, Watson, Maughan, Exercise capacity in the heat is greater in the morning than in the evening in man

(8) 2009, Lericollais, Gauthier, Bessot, Sesboüé, Davenne, Time-of-day effects on fatigue during a sustained anaerobic test in well-trained cyclists

Časté otázky

Kdy je nejlepší čas na cvičení?

Ten, který vám nejlépe vyhovuje a který dokážete dlouhodobě dodržet. Vyhněte se jen době trávení a času těsně před spaním. Jinak se řiďte svým tělem: jen vy víte, kdy máte na cvičení dost síly.

V kolik hodin je nejlepší sportovat?

Za zvlášť vhodné bývají považovány časy mezi 10. a 13. hodinou a mezi 16. a 19. hodinou, hlavně pro vytrvalostní aktivity, protože předchozí jídlo by už mělo být strávené. Studie se ale neshodují v tom, kdy je výkonnost nejvyšší: některé se přiklánějí k ránu, jiné k večeru.

Je dobré cvičit brzy ráno?

Ano, pokud vám takový režim vyhovuje. Po probuzení tělo potřebuje chvíli, než se rozjede. Intenzivní trénink, například HIIT, si proto nechte na pozdější dopoledne. Před ranním během se napijte a něco malého snězte, třeba banán.

Je vhodné sportovat večer?

Po 19. hodině mohou vytrvalostní sporty ztěžovat usínání, protože pohyb organismus povzbuzuje. Pokud máte na cvičení čas jen večer, zvolte raději klidnější aktivitu, jako je jóga, pilates nebo strečink.

Je důležitější čas cvičení, nebo pravidelnost?

Pravidelnost je důležitější než denní doba. Obvyklá doporučení jsou 30 minut středně intenzivního pohybu denně, například chůze, a 2 až 3 intenzivnější tréninky týdně v délce 45 minut až 1 hodiny (kolo, běh, kardio). Vyberte si takovou část dne, kdy tento režim zvládnete dodržet.

Související články

• Jaké sporty spalují nejvíc kalorií?
• Skákání s provazem: jaké jsou nejlepší cvičení?

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.