7 cvičení na posílení vnitřní strany stehen

Vnitřní strana stehen je velmi citlivá oblast. Je totiž vystavena mnoha zkouškám: ztrátě svalového tonu, kolísání váhy, striím… Proto se vyplatí o ni pečovat. Začněte sportovní rutinou, která zatěžuje svaly vnitřní strany stehen: přitahovače, sval gracilis a hřebenovitý sval.

Jak posílit vnitřní stranu stehen

Při posilování vnitřní strany stehen se zaměřujeme na přitahovače, sval gracilis a hřebenovitý sval. Procvičujeme je zvedáním, tlakem a roznožováním. Následující sestava má sedm cviků. Začíná zahřátím na zemi a pokračuje cvikem fire hydrant ve vzporu klečmo. Pak následují dva cviky vleže na boku (boční tlak nohy a clamshell), boční dřep ve stoje a varianta člunu v rovnováze na sedacích kostech. Končí bočním unožením nebo tlakem ve stoje. Některé cviky zvládnete bez pomůcek. U jiných budete potřebovat fitness gumičku nebo pomůcku, kterou si vložíte mezi stehna, aby kladla odpor. Všechny tyto pohyby zapojují také boky, hýždě a břišní svaly.

Zde je několik příkladů cvičení, která lze provádět doma, jak často chcete.

Cvičení č. 1: Zahřívání

Aby se zabránilo jakémukoli riziku křeče svalů vnitřní strany stehen, je lepší se správně zahřát. Pro toto cvičení budete potřebovat pouze dobrou vůli!

• Usedněte na zem, nohy ohnuté a roztažené, chodidla spojená, záda rovná.
• Uchopte chodidla rukama a přitáhněte je co nejblíže k tělu.
• Po dobu jedné minuty provádějte malé pohyby stehen nahoru a dolů bez velkého úsilí, ale tak, abyste cítili lehké zahřívání vnitřní strany stehen.
• Poté natáhněte nohy do širokého roznožení a energicky třete vnitřní stranu stehen, abyste svaly dokonale zahřáli.

Toto jednoduché cvičení vás připraví na tréninkovou jednotku. Můžete jej opakovat pokaždé, když se chystáte na speciální trénink vnitřní strany stehen.

Cvičení č. 2: Fire hydrant

Cvičení zaměřené na vnitřní stranu stehen, ale také na svaly boků. Lze jej provádět s fitness gumičkou pro větší intenzitu.

• Postavte se na čtyři končetiny, kolena a ruce dobře přitlačené k zemi, záda rovná a ne prohnutá.
• Přesuňte gumičku kolem stehen, těsně nad koleny.
• Při nádechu zvedněte pravé stehno bez ohnutí kolene a bez prohnutí zad.
• Při výdechu stehno spusťte bez položení kolene na zem a udržujte určité napětí v svalech stehen a břicha.
• Opakujte tento pohyb 10 až 15krát, poté si vyměňte stranu.

Naplánujte si 2 až 3 série po 20 až 30 zvednutích stehen. Pokud cítíte, že se vnitřní strana stehen zahřívá, je to normální. Vydržte!

Cvičení č. 3: Boční tlak nohy

Stejně jako předchozí cvik zapojuje svaly stehen a boků. Procvičí také šikmé břišní svaly po stranách pasu. Hodí se jako doplněk k našim tipům na štíhlejší pas!

• Lehněte si na bok v rovnováze na levé noze a levém lokti. Můžete také položit trup na zem a umístit levou ruku pod hlavu, pokud je to pro vás pohodlnější.
• Umístěte příslušenství „štíhlá stehna“ mezi stehna (nebo nohy). Každá rukojeť by měla být v kontaktu se stehnem a podstavec by měl směřovat k vašemu rozkroku.
• Při nádechu spusťte pravou nohu tak, abyste vyvinuli tlak na fitness příslušenství. Vaše tělo musí zůstat v jedné ose.
• Při výdechu uvolněte tlak pravé nohy a ujistěte se, že zůstane v kontaktu s příslušenstvím.
• Opakujte pohyb 10krát, poté si vyměňte stranu.

Zahrňte 2 až 3 série 20 tlaků do své rutiny na pevná stehna.

Cvičení č. 4: Clamshell

Fitness klasika, která je stále oblíbená pro procvičení nohou a stehen.

• Vraťte se do předchozí výchozí polohy s jedním rozdílem: vaše nohy jsou lehce ohnuté.
• Umístěte fitness gumičku kolem stehen nebo příslušenství na sílu mezi stehna. Důležité je vytvořit odpor – při zvedání stehna pro gumičku, při tlaku stehna pro příslušenství.
• Pokud cvičení provádíte s gumičkou: při nádechu zvedněte koleno. Vaše nohy se otevírají jako mušle. Při výdechu pomalu spusťte koleno bez dotyku druhého. Chcete-li to provést, udržujte svaly stehen v napětí.
• Pokud cvičení provádíte s příslušenstvím: při nádechu spusťte koleno tak, abyste vyvinuli tlak na příslušenství. Při výdechu pomalu zvedněte koleno bez pádu příslušenství.
• Opakujte pohyb 10krát, poté si vyměňte stranu.

Ideální? Mít obě pomůcky. Proč? Protože každá zatěžuje vnitřní stranu stehen jinak! Pokud se snažíte o pevná stehna, plánujte 2 až 4 série clamshell ve své rutině!

Cvičení č. 5: Boční dřep

Těžko mluvit o fitness rutině bez zahrnutí dřepů! Ale s touto variantou cvičení více zatěžujete vnitřní stranu stehen!

• Stojte, jednu nohu umístěte roztaženou na šířku ramen, zatímco druhá bude natažena na bok. Chodidla jsou lehce otevřená, ruce spojené před hrudí.
• Při nádechu ohněte nohu, zatímco druhá zůstane natažená na bok. Hýždě se lehce posunou dozadu bez prohnutí zad, břicho je stažené.
• Pomalu se zvedněte při výdechu.
• Opakujte pohyb 10krát, poté si vyměňte stranu.

Zařaďte do své sportovní rutiny 2 až 3 série po 20 dřepech. Výhoda dřepů: kromě vnitřní strany stehen zapojují také hýždě a břicho, takže procvičíte celou postavu.

Cvičení č. 6: Varianta člunu

Toto je velmi náročné cvičení, které zatěžuje jak vnitřní stranu vašich stehen, tak vaše břišní svalstvo.

• Usedněte v rovnováze na vašich sedacích kostech, kolena ohnutá, příslušenství mezi stehny (nebo nohami). Každé stehno by mělo být v kontaktu s jednou rukojetí zařízení, zatímco podstavec směřuje k vašemu rozkroku.
• Při nádechu zvedněte nohy před sebou. V ideálním případě byste si neměli pomáhat rukama a měli byste udržovat rovnováhu.
• Během 5 dechů provádějte tlaky stehen na příslušenství, zatímco udržujete polohu.
• Při posledním výdechu pomalu spusťte, nejdříve ohněte kolena, poté položte nohy na zem.

Toto cvičení, inspirované Pilatesem, kombinuje rovnováhu, stabilizaci a posílení svalů. Je sice velmi složité, ale také velmi komplexní. Můžete jej opakovat 2 až 3krát jako přechod mezi jednotlivými cvičeními.

Cvičení č. 7: Boční unožení/tlak

Poslední cvičení, které lze provádět s gumičkou i s příslušenstvím. A jak jste pochopili, pohyby budou obrácené!

• Stůjte buď opřeni o zeď, nebo s rukama na bocích (pokud jste si jistější).
• Pro gumičku: navlékněte gumičku kolem nohou. Při nádechu natáhněte jednu nohu do strany. Při výdechu ji přiblížte k tělu tak, aby gumička nespadla. Svaly stehen přitom udržujte v napětí.
• Pro příslušenství: umístěte příslušenství mezi stehna, podstavec směřující k rozkroku. Při nádechu zvedněte jednu nohu ze země a přiblížte ji k druhé, abyste vyvinuli tlak na příslušenství. Při výdechu natáhněte nohu ven, aniž byste ji položili na zem nebo nechali příslušenství spadnout.
• Opakujte pohyb unožení nebo tlaku 10krát, poté si vyměňte stranu.

Pokud máte obě fitness pomůcky, ještě lépe! Při 2 až 3 sériích po 20 unoženích nebo tlacích zapojíte vnitřní stranu stehen, ale i horní část stehen a boky.

Jak zpevnit vnitřní stranu stehen

Při zpevňování vnitřní strany stehen je u cviků této sestavy klíčové udržet svaly v napětí. U cviku fire hydrant spouštějte stehno tak, abyste kolenem nedosedli na zem. U cviku clamshell mějte svaly stehen stále v napětí. S pomůckou mezi stehny tlačte tak, aby vám nevypadla. Trénink začněte zahřátím na zemi a pak navažte dalšími cviky. Variantu člunu můžete zařadit jako přechod mezi dvěma cviky. Střídejte gumičku s pomůckou, protože každá zapojuje vnitřní stranu stehen jinak.

Po tréninku si můžete oblast promasírovat hydratačním krémem. Nejdůležitější je pravidelnost: krátké a opakované tréninky bez přetěžování.

Časté otázky

Jak rychle posílit vnitřní stranu stehen?

Neexistuje žádná zkratka: rozhodující je pravidelnost. Cvičení z této rutiny provádějte několikrát týdně a při každém pohybu dbejte na to, abyste svaly vnitřní strany stehen skutečně zapojili. Série zvyšujte postupně, místo abyste hned od začátku přeháněli.

Jaké cviky zapojí vnitřní stranu stehen?

Vnitřní stranu stehen nejvíc zapojí boční dřep a boční tlak nohy. Fire hydrant a boční tlak nohy procvičují také boky, varianta člunu zase břišní svalstvo. Nejjednodušší je zkombinovat více cviků ze sestavy a procvičit tak oblast z různých úhlů.

Dá se vnitřní strana stehen posilovat bez pomůcek?

Ano, zčásti. Zahřátí a boční dřep zvládnete bez pomůcek. Fire hydrant můžete cvičit i bez gumičky, ta slouží ke zvýšení intenzity. Boční tlak nohy, clamshell, varianta člunu a boční unožení/tlak naopak vyžadují fitness gumičku nebo pomůcku vkládanou mezi stehna, která vytváří odpor.

Je potřeba se před posilováním vnitřní strany stehen zahřát?

Zahřátí svalů před tréninkem je běžně doporučováno, protože může pomoci připravit svaly na zátěž. Cvičení č. 1 z této rutiny, které se provádí na zemi, stačí k zahřátí vnitřní strany stehen před tréninkem.

Kolik sérií je vhodné zařadit pro posílení vnitřní strany stehen?

U většiny cviků počítejte se 2 až 3 sériemi: 20 až 30 zvednutí u cviku fire hydrant, 20 tlaků u bočního tlaku nohy, 20 bočních dřepů a 20 unožení nebo tlaků. Clamshell můžete cvičit až ve 4 sériích. Variantu člunu zopakujte 2 až 3krát jako přechod mezi ostatními cviky. Vše přizpůsobte své úrovni.

Související články

• 6 cvičení na hrudní svaly s fitness gumou

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.