Skákání s provazem: jaké jsou nejlepší cvičení?

Vraťte se do dětství se skákacím provazem! Věděli jste, že tato hra, které jsme se věnovali o přestávkách, je také sportovní aktivita, která zapojuje celé tělo? Není bez důvodu součástí tréninku boxerů. Najdete zde hlavní přínosy skákání s provazem, základní pravidla pro začátek a několik postupných cvičení se švihadlem.

Jaké jsou přínosy skákání s provazem?

Skákání s provazem má pro sportování mnoho výhod. Jedná se o skutečnou kardio aktivitu, při které se můžete bavit. Jeho zábavný charakter by mohl přilákat spoustu lidí. Hlavní přínosy jsou následující:

• Skákání s provazem soustavně zapojuje srdce, dech i svaly. Trénink se švihadlem zvykne tělo na delší souvislou fyzickou aktivitu. Navíc ho lze srovnat s během nebo plaváním, pokud jde o zapojení svalů, srdce a dechu.
• Tato aktivita zapojuje mnoho svalových skupin – nohy a stehna pro provádění skoků, paže a ramena pro stabilizaci, břišní svalstvo pro udržení správné polohy.
• Pravidelné skákání s provazem také vyžaduje vydatný výdej energie. Více se dozvíte v našem článku o tom, jak spalovat kalorie. Přečtěte si také naše související články o návycích spojených s váhou a o tom, jak si udržet ideální váhu.
• V krátké sérii je skákání s provazem vhodným způsobem, jak se zahřát. Takže i když si přejete upřednostnit jiný sport, můžete provést krátkou sérii, abyste se připravili!
• Skákání s provazem také zapojuje hbitost, rovnováhu a koordinaci. Pohyby vyžadují synchronizaci všech končetin. Jakmile si zvyknete na skok, můžete si stanovit novou výzvu a měnit cvičení.
• Nakonec může skákání s provazem přinést radost z pohybu! Tento návrat do světa dětství zmírňuje „nudný“ aspekt sportu – ne pro všechny samozřejmě, jen pro ty, kterým se sport nelíbí!

Hlavní nevýhoda se týká celulitidy související s nedostatečností žilního a lymfatického systému. Pokud máte křehké žíly, opakované nárazy při skákání s provazem mohou zhoršit nepohodlí (těžké nohy, zadržování vody, křečové žíly, vodnatá celulitida). V tomto případě se poraďte s lékařem a vyberte si vodní sporty, které jsou mnohem šetrnější. Totéž platí, pokud vás bolí kolena, kotníky nebo záda: opakované skoky zatěžují klouby.

Jak správně skákat s provazem?

Rozhodli jste se skočit (je to na místě!)? Vězte, že pro správné skákání s provazem je třeba dodržovat několik základních pravidel:

• Musíte si vybrat vhodný skákací provaz. Měl by být kvalitní a pevný. Délka provazu je velmi důležitá: stačí si postavit nohu do středu provazu a podívat se, kam dosahují rukojeti. Pokud jsou v úrovni podpaždí, váš provaz vám vyhovuje! Nakonec je také důležité zvážit materiál provazu. Lépe je začít s nylonovou verzí, která je poměrně lehká. Jakmile si zvyknete, můžete přejít na vinyl, kůži nebo ocelový plášť.
• Poloha je také prvořadá. Když skáčete, skáčete na špičkách s lehkou flexí nohou. Kolena by se neměla přílišně ohýbat – jinak budou opakované nárazy tvrdé na klouby. Břišní svaly a pánev musí být dobře napnuty, záda, krk a hlava rovné.
• Impuls daný provazu musí být dílem pouze vašich zápěstí! Ramena a paže by se měly téměř nehýbat. Přesto budou napnuty. Lokty budou lehce ohnuty a zápěstí v úrovni pánve, poměrně vzdálena od těla.
• Je nezbytné skákat s provazem v dobrých botách. Vyberte si kvalitní sportovní boty, které dobře drží nohu. Pokud máte křehké kotníky, neváhejte si vybrat vysoké tenisky, jako ty basketbalistů.
• Dámy, pamatujte na svůj hrudník! Abyste zabránili ptóze prsů (ano, prsům, které padají), nezapomeňte si vzít sportovní podprsenku, jejíž podpora umožní vašemu hrudníku zůstat na místě během vašich tréninků skákání s provazem.
• Praxe skákání s provazem musí být postupná. Rada platná pro všechny sporty! Ale tato aktivita je tak zábavná, že budete mít možná tendenci jít na to naplno hned od začátku. Přesto je lépe cvičit svým tempem a dobře dýchat.
• Nakonec je nezbytné skákat s provazem na rovném povrchu. Také si zajistěte minimální prostor kolem sebe a nad hlavou.

Jaká cvičení provádět se skákacím provazem?

Skákání s provazem se zdá zcela intuitivní. Přesto vidíte, že je tu trik, poloha, kterou je třeba dodržovat, a rytmus, který je třeba zavést. Všechno je otázka trpělivosti. Zde je několik postupných cvičení, abyste se seznámili se skákacím provazem.

Cvičení č^. 1: Jednoduchý skok na obou nohách

Toto cvičení je základem skákání s provazem. „Simple Under“ je téměř dětské!

• Začněte stát se skákacím provazem v každé ruce.
• Skočte ze země a hoďte provaz pod nohy.
• Najděte si tempo a pokračujte v skákání, pokaždé když přinesete provaz pod nohy.

Cvičení č^. 2: Skok „běh“

Nyní jste našli své tempo? Výborně. Zde je malá varianta, poměrně jednoduchá, ale velmi tonizující!

• Začněte stát v poloze popsané výše, s jedním rozdílem: paže jsou trochu více vzdáleny od těla.
• Skok „běh“ ve skutečnosti znamená skákání z jedné nohy na druhou během otáčení provazu. Jde opravdu o napodobení běžeckého pohybu, jen s provazem navíc.

Cvičení č^. 3: Skok „poloobrat“

Další malá varianta, která umožňuje více zatížit boky.

• Začněte stát v klasické poloze.
• Proveďte svůj první skok normálně, jako v prvním cvičení.
• Při druhém přistání lehce otočte pánev doprava a skočte se spojenými nohami.
• Třetí skok se opět provádí normálně, v ose.
• Při čtvrtém přistání lehce otočte pánev doleva a skočte se spojenými nohami.
• Opakujte rytmus „v ose, vpravo, v ose, vlevo“.

Cvičení č^. 4: Skok „rozevřeno-zavřeno“

Nyní zvládáte skákání s provazem? Vyzkoušejte tuto další variantu, poměrně zábavnou, která více zapojí vnitřní stranu stehen.

• Začněte stát v klasické poloze.
• Proveďte svůj první skok lehce rozevřenýma nohama.
• Druhý skok se pak provádí se spojenými nohami.
• Střídejte rozevření a spojené nohy, jak postupují skoky.

Hledáte další cvičení, která byste mohli provádět se svým skákacím provazem? Víte, že v našem 3měsíčním programu pro změnu těla náš coaching nabízí mnoho variant skákání s provazem. A navíc program obsahuje náš fitness doplněk, ideální pro posílení svalů stehen a boků!

Časté otázky

Jak dlouho skákat přes švihadlo, když začínám?

Začněte několika minutami a střídejte krátké série skoků s pauzami. Délku tréninku prodlužujte postupně, jak se zlepšuje váš dech a koordinace.

Jak vybrat správnou délku švihadla?

Postavte se jednou nohou doprostřed švihadla a natáhněte ho nahoru: rukojeti by měly dosahovat do výšky podpaží. Pro začátek zvolte lehké nylonové švihadlo.

Hodí se skákání přes švihadlo pro každého?

Ne nutně. Opakované dopady zatěžují klouby a mohou být nepříjemné při těžkých nohou nebo citlivých žilách. Pokud se vás to týká, poraďte se s lékařem a dejte přednost vodním sportům.

Související články

• 10 minut sportu denně: jaká cvičení dělat doma?
• Kdy je nejlepší čas na cvičení?
• Nejlepší fitness cvičení proti celulitidě

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Fitness.