8 cviků pro krásné nohy s posilovací gumou

Posilovací guma (neboli odporová guma) je ideální pomůcka pro posilování doma. Ať už chcete zapracovat na hýždích, pažích, břišních svalech, zádech nebo nohou, pro každou svalovou skupinu existují vhodné cviky. V tomto průvodci najdete naše programy rozdělené podle partií těla a také podrobný program na nohy, rozebraný cvik po cviku, s popisem pohybů, počtem sérií a tipy pro cvičení.

Všechny naše programy cviků s posilovací gumou

Níže najdete všechny naše programy cviků s posilovací gumou rozdělené podle svalových skupin:

• 10 cviků na hýždě s posilovací gumou
• 8 cviků na paže s posilovací gumou
• 8 cviků na břišní svaly s posilovací gumou
• 8 cviků na záda s posilovací gumou
• 6 cviků na zadní stranu stehen s posilovací gumou
• Cviky na adduktory s posilovací gumou
• 6 cviků na prsní svaly s posilovací gumou
• 7 cviků na triceps s posilovací gumou
• 6 cviků na biceps s posilovací gumou
• 6 cviků na ramena s posilovací gumou

Jak cvičit s posilovací gumou?

Před každým cvičením si gumu upevněte tak, aby pevně držela. Podle cviku ji dejte kolem kotníků, stehen nebo chodidel a zkontrolujte, že nesjíždí. Záda držte v jedné ose a břišní svaly zpevněte. Zpětný pohyb provádějte pod kontrolou a nenechte gumu, aby vám nohu stáhla zpátky sama. Pokud začínáte, dejte přednost kratším sériím a postupně je prodlužujte, jak je uvedeno u jednotlivých cviků níže.

Cvičební program na nohy s posilovací gumou

Chcete posílit stehna, vytvarovat lýtka nebo se prostě cítit fit? Nemusíte dělat vše pro to, abyste nohy skryly: existují jednoduché cviky, díky nimž si vaše nohy procvičíte i doma. K jejich provedení nepotřebujete skoro nic: pohodlné oblečení, posilovací gumu a trochu odhodlání. Pojďme na to!

Cvik č^.1: Boční zdvih nohy

Klasický cvik pro procvičení nohou a boků. Navíc skvěle posiluje břišní svaly (šikmé svaly břicha).

• Lehněte si na zem na bok. Opřete se o loket. Záda musí být v jedné ose s nataženými nohami.
• Zasuňte obě chodidla do posilovací gumy.
• Při výdechu zvedněte vrchní nohu, zatímco spodní zůstává pevně na zemi.
• Při nádechu nohu pomalu spusťte, aniž byste uvolnily svaly.
• Pohyb opakujte přibližně patnáctkrát, poté se otočte na druhou stranu.

Zařaďte do své fitness rutiny 2 až 3 série po 30 zdvizích nohy. Tento komplexní cvik procvičí několik partií postavy najednou.

Cvik č^.2: Boční odraz nohy

Tento cvik lze provádět s oporou i bez ní. Posiluje stehna i celé nohy.

• Postavte se zpříma a umístěte gumu kolem kotníků. Pokud nemáte dobrou rovnováhu, opřete se o zeď, nebo si položte ruce na boky.
• S oporou na levé noze proveďte pravou nohou boční švih.
• Vraťte pravou nohu zpět ke stojné noze, aniž byste chodidlo položily na zem nebo uvolnily svaly.
• Pohyb opakujte přibližně desetkrát, poté vyměňte stranu.

Podle své výdrže opakujte 2 až 4 série po 20 švizích. Při tomto pohybu spolupracují boky, stehna i nohy.

Cvik č^.3: Leg Kick

Tento cvik se podobá bočnímu odrazu nohy, ale provádí se směrem dozadu, a proto více zapojuje hamstringy.

• Postavte se a umístěte gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
• Se sepjatýma rukama před sebou nebo s rukama na bocích, pevně vyvážené na levé noze, kopněte pravou nohou dozadu. Dbejte na to, abyste nepřehýbaly záda.
• Vraťte nohu zpět do výšky stojné nohy, aniž byste chodidlo položily na zem, a udržujte svalové napětí.
• Leg kick opakujte 10krát, poté přejděte na levou nohu.

2 až 3 série po 20 leg kickech by vám měly pomoci zapojit stehna a hýždě… a zároveň procvičit rovnováhu!

Cvik č^.4: Virtuální schody

Jistě jste slyšely, že chůze po schodech skvěle procvičí nohy – a co kdybychom schody simulovaly s gumou?

• Postavte se a umístěte posilovací gumu kolem chodidel, na úrovni kořene prstů.
• S oporou na levé noze zvedněte pravé koleno před sebe tak, aby pravé stehno bylo kolmo k trupu.
• Pomalu nohu spusťte, aniž byste chodidlo položily na zem, a opět ji zvedněte – jako byste stoupaly na schod.
• Pohyb opakujte přibližně patnáctkrát, poté vyměňte nohu.

Zařaďte 2 až 3 série tohoto cviku do své sportovní rutiny. Zapojíte tak čtyřhlavé svaly stehenní i lýtka!

Cvik č^.5: Nůžky ve vzduchu

Cvik nůžky jistě znáte, ale my jsme se rozhodly ho trochu ztížit…

• Lehněte si na zem. Přehoďte gumu kolem kotníků. Ramena jsou pevně přitisknuta k zemi, paže natažené podél těla.
• Zvedněte nohy do vodorovné polohy, jako byste chtěly udělat svíčku. Nepřehýbejte záda, abyste si neublížily v bederní oblasti.
• Provádějte střídavé švihy nohama ve vzduchu, typické pro nůžky.
• Vydržte 30 sekund, poté nohy pomalu spusťte.
• Postupně dobu cvičení prodlužujte.

Tento cvik může sloužit jako přechod mezi jednotlivými pohyby. Můžete ale také provést 2 až 3 série po 30 sekundách, proložené 30 sekundami odpočinku. Zapojíte tak břišní svaly i nohy!

Cvik č^.6: Mountain climber s oporou

Tento kardio cvik jistě dobře znáte. Skvěle se hodí i na stehna a nohy.

• Přehoďte posilovací gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
• Opřete se o židli, lavičku nebo pohovku, jako byste se chystaly dělat kliky. Ruce jsou pevně opřeny ve výšce ramen. Záda jsou rovná, v jedné linii s pánví a stehny.
• Pokrčte jednu nohu a druhou nechte nataženou, poté střídavě a rychle přitahujte jedno koleno dopředu, pak druhé – jako byste šplhaly po stěně.
• Vydržte 15 až 20 sekund. S postupnou praxí se snažte tuto dobu prodlužovat.

Stejně jako u nůžek můžete tento cvik zařadit jako přechod, nebo ho zahrnout do rutiny ve 2 sériích s postupně se prodlužující dobou. Mountain Climber je skvělý pro celé tělo, protože zapojuje všechny svaly – včetně nohou!

Pár slov o pohyblivosti kotníku

Při cvičení nohou s gumou pracují i kotníky. Ty by měly zůstat pružné, aby pohyby zvládaly. Před tréninkem nebo po něm si kloub můžete rozhýbat i bez pomůcek. Pomalu kružte chodidlem na jednu a pak na druhou stranu, nebo ho jemně propínejte a přitahujte k sobě. Tyto jednoduché pohyby se dobře hodí na rozcvičku. Pokud vás kotník bolí nebo v něm cítíte dlouhodobé nepohodlí, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Cvik č^.7: Odpor

Tento cvik je výborný pro tónování nohou, ale také vnitřní strany stehen, která má tendenci ztrácet pevnost a stávat se trochu povislou (těhotenství, věk a výkyvy váhy – to všechno dobře známe!).

• Sedněte si na zem a přehoďte posilovací gumu kolem kotníků.
• Opřete se lokty za sebou a vyvažte se na loktech a hýždích.
• Zvedněte nohy před sebe do výšky očí a zapojte břišní svaly.
• Pomalu nohy roztáhněte od sebe, poté je přibližte zpět – aniž by se však dotkly.
• Pohyb roztahování a přibližování opakujte přibližně desetkrát.
• Jakmile se cvik stane pohodlným, zkuste ho zvýšit na 20 opakování.

2 až 3 série tohoto posilovacího cviku vám pomohou zapojit nohy a výrazně procvičit stehna a jejich vnitřní stranu!

Cvik č^.8: Zadní švih nohy

Cvik zaměřený na lýtka a hamstringy. Protože zadní část nohou je stejně důležitá!

• Lehněte si na břicho na zem a opřete se o lokty.
• Umístěte gumu kolem kotníků. Nohy jsou natažené, vyvážené na špičkách.
• Zvedněte jednu nohu mírným nadzvednutím stehna a pokrčením kolena. Poté ji pomalu spusťte, aniž byste chodidlo položily na zem. Pánev musí zůstat pevně přitisknuta k zemi.
• Proveďte 10 až 20 švihů, poté vyměňte stranu.

Zařaďte 2 až 3 série tohoto cviku do své fitness rutiny. Zapojíte tak i lýtka.

Časté otázky

Jaké cviky s posilovací gumou můžete dělat na nohy?

Článek nabízí osm cviků: boční zdvih nohy, boční odraz nohy, leg kick, virtuální schody, nůžky ve vzduchu, mountain climber s oporou, odpor a zadní švih nohy. Každý se zaměřuje na jinou partii nohou a stehen. U každého najdete popis provedení i počet sérií.

Dá se s posilovací gumou cvičit doma?

Ano. Posilovací gumu snadno uklidíte a cvičíte s ní bez jakýchkoli strojů. Stačí pohodlné oblečení a trocha místa. Podle konkrétního cviku se cviky z tohoto článku provádějí ve stoje, vleže nebo s oporou o nábytek.

Potřebuji na každý cvik jinou gumu?

U každého cviku je uvedeno, kam gumu umístit: podle pohybu kolem kotníků, stehen nebo chodidel. Před začátkem jen zkontrolujte, že guma dobře drží, a v případě potřeby její polohu upravte.

Související články

• 8 nejlepších cviků pro štíhlejší nohy a stehna
• 7 cvičení na posílení vnitřní strany stehen

Užitečné kategorie: Hubnutí nohou, Cvičení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.