6 cviků pro zpevnění a zvednutí hýždí

Příliš ploché hýždě, ochablé nebo povislé… To není ideální! Pokud sníte o krásných, pevných a kulatých hýždích, vězte, že vám může pomoci sport. Přinášíme vám 6 cviků zaměřených na povislé hýždě a hýžďovou rýhu.

Povislý zadek: jaké cviky zvolit?

Máte povislé hýždě nebo pokleslou hýžďovou rýhu? Pak se vyplatí pohyby střídat. Následujících šest cviků zapojuje hýžďové svaly různými způsoby. U dřepů a výpadů pokrčujete nohy. U mostů zvedáte pánev od podložky. U donkey kicku a planku zvedáte nohu. Zároveň při nich pracují i stehna, břišní svaly nebo hamstringy.

Nepotřebujete k nim skoro žádné vybavení. Fitness míč a guma jsou jen volitelné. U mostu si můžete chodidla podložit čímkoli, co máte po ruce. U planku gumu využijete, jen pokud ji máte.

Cvik č. 1: Dřepy

Nezničitelné dřepy jsou zpět! Co si budeme povídat, je to ten nejzákladnější cvik pro zpevnění povislých hýždí…

• Postavte se, nohy rozkročte na šířku boků, záda rovně, ruce sepněte před sebou.
• Při nádechu pokrčte nohy a lehce zasuňte hýždě dozadu, jako byste si chtěli sednout.
• Při výdechu se vraťte do stoje a udržujte záda stále rovně.

Proveďte sérii 10 až 15 dřepů a zařaďte 2 až 3 série do svého sportovního programu. Tento cvik zapojuje hýždě i stehna. Pokud chcete jít dál, podívejte se i na naše tipy, jak na zpevněná stehna.

Cvik č. 2: Most s míčem

Posilovací cvik, který zapojuje břišní svaly, pánev i hýždě.

• Lehněte si na záda, hlava, ramena a záda pevně přitisknuta k podložce.
• Pokrčte nohy a umístěte fitness míč pod chodidla, nebo chodidla mírně podložte jiným vybavením.
• Při nádechu zvedněte pánev od podložky. Stehna, hýždě a břišní svaly odvádějí práci při zvedání, zatímco udržujete tělo v ose.
• Vydržte v poloze několik vteřin a pomalu se spusťte dolů.
• Opakujte 10 až 15krát.

Cvik č. 3: Most s výkopem nohy

Malá variace mostu, která cvik ještě zintenzivní.

• Vraťte se do výchozí polohy mostu, tentokrát s oběma chodidly plně na podložce.
• Při nádechu zvedněte pánev s oporou o stehna, břišní svaly a hýždě.
• Jakmile je pánev zvednutá a směřuje nahoru, natáhněte pravou nohu – buď v prodloužení těla, nebo o něco výše, pokud vám to vyhovuje.
• Vydržte chvíli v poloze a pomalu se spusťte dolů.
• Zopakujte pohyb 4krát, poté vyměňte nohu.

2 až 3 série po 10 mostech (s 5 výkopy každé nohy): tento cvik zapojuje hýždě, stehna i břišní svaly.

Cvik č. 4: Donkey kick

Další klasika fitness světa – Donkey Kick! Skvělý cvik pro zvednutí hýždí a posílení hamstringů.

• Klekněte na čtyři, kolena a lokty na podložce. Záda jsou rovná a váha těla rovnoměrně rozložena.
• Při nádechu kopněte pokrčenou nohou dozadu. Stehno je rovnoběžné s podložkou, koleno pokrčeno v pravém úhlu.
• Vraťte se do výchozí polohy.
• Zopakujte pohyb 10krát, poté vyměňte nohu.

2 až 3 série po 20 kickech jsou dobrým způsobem, jak zapojit hýždě. Pro zpestření vyzkoušejte i další cviky na hýždě!

Cvik č. 5: Plank s výkopem nohy

Aktivní plank s využitím fitness gumy pro ještě lepší efekt.

• Opřete se o dlaně s nataženými pažemi a špičky nohou, tělo rovnoběžně s podložkou.
• Pokud máte fitness gumu, přeložte ji kolem kotníků.
• Při nádechu zvedněte jednu nohu.
• Spusťte nohu dolů a zopakujte výkop ještě 4krát.
• Poté vyměňte nohu.

Náročné, že? Ale hýždě při tomto cviku pořádně zapracují. Další nápady najdete v našich tipech pro krásné kulaté hýždě. Zařaďte 2 až 3 série po 10 výkopech do svého programu.

Cvik č. 6: Výpady

Zakončíme výpady… Protože mezi cviky na zvednutí hýždí patří k naprosté klasice!

• Postavte se, nohy na šířku ramen, paže podél těla.
• Při nádechu vykročte jednou nohou vpřed, druhá zůstane daleko vzadu.
• Jděte co nejníže: váha těla se přesouvá dopředu, záda jsou rovná a hlava v ose, přední noha pokrčena tak, aby stehno bylo rovnoběžné s podložkou. Zadní noha je také pokrčena, stehno kolmo k podložce a pata zvednutá.
• Při výdechu se vraťte do stoje. Impuls vychází z přední nohy.
• Zopakujte pohyb ještě 4krát, poté vyměňte nohy.

2 až 3 série po 10 výpadech při každém tréninku a pocítíte, jak vám hýždě pálí! Ale je to přece pro dobrou věc!

Jak rychle zvednout zadek?

Žádná zkratka neexistuje: rozhoduje pravidelnost. Místo toho, abyste v jediném tréninku navyšovali počet opakování, zařaďte tyto cviky do svého pravidelného programu. Držte se počtu opakování a sérií uvedeného u každého z nich.

Dávejte přednost správnému provedení před rychlostí: záda rovně, tělo v ose, kontrolované pohyby a dech sladěný s námahou. Pokud ucítíte bolest, přestaňte a poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Časté otázky

Jaký cvik zvolit na povislé hýždě?

Základem jsou dřepy (cvik č. 1). Ve stoji s rovnými zády pokrčte nohy a lehce zasuňte hýždě dozadu, jako byste si chtěli sednout, a s výdechem se vraťte do stoje. Udělejte 10 až 15 dřepů a zařaďte 2 až 3 série do svého sportovního programu.

Jak zvednout hýžďovou rýhu?

S hýžďovou rýhou souvisejí především dva cviky: most s výkopem nohy (cvik č. 3) a plank s výkopem nohy (cvik č. 5). Cvičte je pravidelně a udržujte tělo v ose. Doplňte je dřepy a výpady.

Jak posilovat hýždě na všech čtyřech?

Přesně na tom je založený donkey kick (cvik č. 4). Klekněte si na všechny čtyři, kolena a lokty na podložce, a kopněte pokrčenou nohou dozadu: stehno je rovnoběžné s podložkou, koleno pokrčené v pravém úhlu. Pak se vraťte do výchozí polohy, zopakujte 10krát a vyměňte nohu. Při tomto cviku pracují i hamstringy.

Související články

• 6 domácích cviků na zpevnění nohou s činkami
• 6 cviků na hýždě s malým míčem
• 8 cvičení na zpevnění břicha

Užitečné kategorie: Hubnutí hýždí, Cvičení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše zpevňující produkty a naše produkty pro péči o postavu.