Posilování adduktorů s elastickou gumou

Boky trochu zaoblené, vnitřní strana stehen trochu povislá… Znáte to! Rozhodli jste se vrátit ke sportu a posílit adduktory. A co takhle přidat ke cvičení fitness gumu, aby byl každý pohyb o něco náročnější? Tady je 6 cviků na doma, kterými posílíte adduktory s gumou: boční únos nohy, dřepy, back kicks, fire hydrant, zdvih nohy v lehu na boku a clamshell. U každého najdete výchozí polohu, umístění gumy a doporučený počet sérií.

Cvik č^.1: Boční únos nohy s gumou

První cvik je jemný, ale posiluje svaly adduktorů a šetrně zapojuje boky i stehna.

• Postavte se, nohy na šířku boků, přesuňte gumu kolem kotníků.
• Položte ruce na boky.
• Při nádechu zvedněte levou nohu do strany a dbejte na to, aby zbytek těla zůstal zpříma.
• Při výdechu vraťte levou nohu do výchozí polohy, aniž byste se chodidlem dotkli podlahy.
• Opakujte 10krát, poté vyměňte stranu.

Zařaďte 2 až 3 série po 20 únosech do své fitness rutiny.

Cvik č^.2: Dřepy s gumou

Možná jste na ně trochu zapomněli, ale pořád tu jsou! Dřepy jsou nepostradatelné pro zapojení hýžďových svalů, kvadricepsů a adduktorů.

• Postavte se, nohy na šířku ramen, chodidla mírně vytočená ven.
• Přesuňte fitness gumu kolem nohou, těsně nad kolena.
• Při nádechu pokrčte nohy a jděte dolů, mírně zatlačte hýždě dozadu, ale příliš se nepřehýbejte v bedrech – jako byste si chtěli sednout.
• Při výdechu se vraťte nahoru.
• Pohyb opakujte 10krát.

2 až 3 série dřepů při každém tréninku jsou skvělou příležitostí k procvičení hýždí a stehen!

Cvik č^.3: Back kicks s gumou

Jdeme na zem! Pokračujeme v této sportovní rutině pro posílení adduktorů s klasikou fitness světa.

• Klekněte na čtyři, kolena a ruce pevně opřené o podlahu, záda rovná.
• Zasuňte pravé chodidlo do jednoho konce gumy, druhý konec držte v pravé ruce.
• Při nádechu natáhněte nohu dozadu tak, aby byla v prodloužení zad.
• Při výdechu spusťte nohu zpět dolů, aniž byste se kolenem dotkli podlahy.
• Opakujte back kick 10krát, poté vyměňte nohu.

Cvik je skvělý pro posílení adduktorů, ale také hamstringů. Neváhejte ho zařadit a přidejte 2 série po 20 kickech do své rutiny.

Cvik č^.4: Fire Hydrant

Poloha je sice trochu nevděčná, ale cvik Fire Hydrant je ideální pro zapojení boků a vnitřní strany stehen. Patří ke klasickým cvikům na tuto partii.

• Zaujměte výchozí polohu jako u back kicku, s jednou výjimkou: přesuňte fitness gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
• Při nádechu zvedněte pravé stehno, aniž byste narovnali koleno. Záda musí zůstat rovná a ruce na podlaze.
• Při výdechu spusťte stehno zpět, aniž byste položili koleno na zem.
• Pohyb opakujte 10krát, poté totéž proveďte s levým stehnem.

Proveďte 2 až 3 série po 20 zdvizích. Zapojíte stehna, boky i hýždě!

Cvik č^.5: Zdvih nohy v lehu na boku

Pokračujeme ve sportovní rutině jednoduchým, ale velmi komplexním cvikem pro posílení adduktorů.

• Lehněte si na bok, v rovnováze na levém předloktí a levé noze.
• Přesuňte gumu kolem kotníků.
• Při nádechu zvedněte pravou nohu co nejvýše a dbejte na to, aby pravý bok zůstal v ose těla.
• Při výdechu spusťte nohu zpět, aniž byste ji položili na druhou nohu.
• Proveďte 10 zdvihů nohy, poté vyměňte stranu.

2 až 3 série po 20 zdvizích vám pomohou procvičit boky i stehna. Tento cvik navíc posiluje šikmé břišní svaly.

Cvik č^.6: Clamshell

Poetický název (mušle) pro cvik, který se zaměřuje na adduktory!

• Zaujměte výchozí polohu jako u zdvihu nohy, ale přesuňte gumu výše, těsně nad kolena, a nohy mírně pokrčte. Chodidla se dotýkají, kolena míří dopředu.
• Při nádechu zvedněte pravé koleno. Nohy se otevírají jako mušle.
• Při výdechu spusťte pravé koleno, aniž byste se dotkli levého kolena. Udržujte mírné napětí ve stehnech.
• Pohyb opakujte 10krát, poté přejděte na levou nohu.

Cítíte znatelné pálení na vnitřní straně stehen? To je normální – adduktory pracují! Stejně jako u ostatních cviků počítejte s 2 až 3 sériemi po 20 opakováních. Když budete cvičit pravidelně, stane se z této rutiny brzy zvyk!

Jak posilovat adduktory doma s gumou?

K posilování adduktorů doma vám stačí fitness guma a trochu místa na podlaze. Cviky v tomto článku se liší výchozí polohou: některé se dělají vestoje (boční únos nohy, dřepy), jiné na čtyřech (back kicks, fire hydrant) a další v lehu na boku (zdvih nohy, clamshell).

Podle cviku se guma umisťuje kolem kotníků, těsně nad kolena, nebo u back kicku kolem chodidla, přičemž druhý konec držíte v ruce. Dýchejte v rytmu pohybu, jak je popsáno u každého cviku. Držte se doporučeného počtu sérií uvedeného pod každým z nich a u cviků, které to vyžadují, střídejte strany.

Časté otázky

Jak posilovat adduktory, když jsem žena?

Cviky z tohoto článku zvládnete doma a zaměřují se na vnitřní stranu stehen. Fitness guma dělá každý pohyb o něco náročnějším. Její umístění se u jednotlivých cviků liší, stačí se řídit pokyny uvedenými u každého z nich.

Jak posílit adduktory s posilovací gumou?

Soustřeďte se na kontrolované pohyby a řiďte se podrobným postupem pod každým cvikem: najdete v něm polohu, dýchání i umístění gumy. Když budete cviky pravidelně zařazovat do tréninku, snáze si z nich uděláte zvyk.

Dají se cviky na adduktory najít i na obrázcích?

Ano, každý cvik v článku je znázorněn na obrázku pod jeho nadpisem. Následující seznam kroků pak popisuje výchozí polohu, umístění gumy a správné dýchání během pohybu.

Co dělat, když mě při cvičení bolí adduktory?

Nenuťte se série za každou cenu dokončit. Pokud ucítíte bolest, cvičení přerušte a než se ke cvikům s gumou vrátíte, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Související články

• Top 6 nejlepších cviků s elastickou gumou pro bicepsy

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.