Top 6 cvičení na ramena s gumou na cvičení

Ach, léto! Na vás čekají krásné halenky s hlubokým výstřihem, malé topy s tenkými ramínky a odhalená záda. Chcete, aby vaše ramena byla trochu více tónovaná, než je odhalíte? Nebojte se, můžete si udělat několik jednoduchých cvičení, abyste je posílili. Ideální pomůcka na to? Fitness guma, samozřejmě! Zde je tedy 6 cvičení věnovaných ramenům, která si můžete udělat s gumou. Zapojují trapézy i deltovité svaly a každé z nich je popsané krok za krokem, včetně doporučeného počtu sérií.

6 cvičení na posílení ramen a trapézů s gumou

Cvičení č. 1: práce na trapézech s gumou

Trapéz je velký sval, který pokrývá nejen rameno, ale také část krku a zad. Jeho trénování zapojuje zároveň ramena i horní část zad.

• Začněte cvičení ve stoje, nohy rozevřené na šířku ramen, břicho dobře napnuté.
• Umístěte gumu kolem zápěstí, lokty ohnuté, za vámi. Držte paže rozevřené po obou stranách hlavy.
• Pomalu a bez námahy rozevřete paže. Měli byste cítit, jak pracuje horní část zad a ramena.
• Přiveďte paže blíže k sobě, přičemž udržujte lehké napětí gumy.

Proveďte 2 až 3 série po 15 roztaženích. Cvičení si můžete variovat tím, že ho budete dělat s pažemi nahoře!

Cvičení č. 2: protažení zad a ramen

Toto druhé cvičení doplňuje první, aby znovu zatížilo trapézy a dobře protáhlo záda, ramena a krk.

• Stůjte vzpřímeně, nohy rozevřené na šířku ramen, břicho stažené.
• Uchopte každý konec gumy a umístěte ji za sebe.
• Při nádechu zvedněte pravou paži nad hlavu, zatímco spouštíte levou paži do výše hýždí. Paže by měly napínat gumu. Pokud guma není napnutá, upravte rozsah pohybu umístěním rukou blíže k sobě.
• Při výdechu uvolněte napětí.
• Proveďte 10–15 protažení, poté si vyměňte strany: levá paže nahoru, pravá paže dolů.

Do své sportovní rutiny si můžete zařadit 2 série po 20–30 protaženích.

Cvičení č. 3: postoj lukostřelce

Cvičení, které napodobuje gesto lukostřelby, je velmi prospěšné pro svaly ramen (trapézy, deltovité svaly, malý kulatý sval, podhřebenový sval…), ale také pro paže, záda a hrudník (jako prsní svaly).

• Ve stoje, nohy rozevřené na šířku boků, uchopte každý konec gumy.
• Při nádechu opakujte pohyb lukostřelce: levá paž dobře natažená, pravá paž ohnutá, pěst v pravici v úrovni levé čelisti. Obě paže jsou v jedné horizontální ose, břišní pás je napnutý, krk je rovný.
• Udržujte postoj několik sekund, poté pomalu uvolněte napětí.
• Pohyb opakujte asi desetkrát, poté si vyměňte strany.

Proveďte 3 série po 20 „výstřelech“, tedy 10 z každé strany. Tato práce na postoji by vás měla nejen uvolnit, ale také zapojit celou horní část těla (trup, záda, ramena)!

Cvičení č. 4: vertikální napětí jednou rukou

Další cvičení na posílení ramen (deltovité svaly), ale také paží – pokud chcete posílit bicepsy a spodní stranu paží, je to perfektní!

• Začněte cvičení ve stoje, nohy rozevřené na šířku ramen.
• Zasuňte fitness gumu pod pravou nohu a uchopte druhý konec pravou rukou. Levá ruka je položena na levém boku, postoj je uvolněný, ale kontrolovaný.
• Při nádechu napněte gumu tak, aby vaše pravá paž byla v horizontální poloze, otočená ven.
• Udržujte napětí několik sekund, poté uvolněte.
• Opakujte asi desetkrát, poté si vyměňte strany.

Proveďte 2 až 3 série po 20 napětích. Toto cvičení má další výhody: otevírá hrudník, posiluje hrudník, zlepšuje postoj.

Cvičení č. 5: vertikální napětí oběma rukama

Trénink se trochu zintenzivní, tentokrát s cvičením bilaterálního napětí. Obě ramena pracují současně, stejně jako kulatý sval zad, takže se zapojí celá horní část zad.

• Vraťte se do stoje, nohy rozevřené na šířku ramen, ale tentokrát zasuňte konec gumy pod obě nohy.
• Uchopte druhý konec oběma rukama.
• Při nádechu napněte gumu v úrovni hrudníku. Vaše paže jsou ohnuté, lokty otočené ven, paže horizontální a ve stejné ose jako ramena. Vaše záda a krk musí zůstat rovné.
• Při výdechu pomalu uvolněte.
• Opakujte 10-15krát.

Cítíte, jak se vám ramena zahřívají? To je normální! Zařaďte 2 až 3 série tohoto cvičení do své rutiny, ať ramena pořádně zapracují.

Cvičení č. 6: variace výpadu

Co kdybyste spojili práci na stehnech a hýždích prostřednictvím výpadů s prací na ramenech? Zde je varianta klasického fitness cvičení, abyste procvičili celé tělo.

• Začněte ve stoje, nohy na šířku boků, záda a hlava rovné. Držte jeden konec gumy v rukou, druhý by měl být na zemi.
• Při nádechu si udělejte velký krok pravou nohou dopředu, vaše váha se přesune na pravé stehno. Zasuňte pravou nohu do visícího konce gumy, která bude pak přitlačena k zemi. Vaše pravé stehno je tedy rovnoběžné se zemí, vaše levá noha je ohnutá vzadu, vaše levé koleno blízko země.
• Udržujte postoj a napněte gumu v úrovni hrudníku. Vaše paže jsou ohnuté, lokty otočené ven, paže horizontální a ve stejné ose jako ramena. Vaše záda a krk musí zůstat rovné.
• Uvolněte napětí na gumě a vraťte se do počáteční polohy tím, že budete tlačit pravým stehnem.
• Opakujte 10krát, poté si vyměňte strany.

Ano, cvičení je náročné, protože trénuje koordinaci, ale také řadu svalových skupin těla. Bez námahy se ničeho nedosáhne! 2 až 3 série po 20 výpadech by vám měly pomoci zapojit celé tělo, včetně ramen.

Posilování trapézů s gumou: která cvičení zvolit?

Chcete-li se zaměřit na trapézy, začněte cvičením č. 1. Zapojuje je přímo: paže roztahujete proti odporu gumy. Doplní ho cvičení č. 2, protažení zad a ramen, které trapézy znovu zapojí a protáhne záda i krk. Trapézy procvičuje také cvičení č. 3, postoj lukostřelce, a spolu s nimi i deltovité svaly, malý kulatý sval a podhřebenový sval.

Na co dávat pozor při cvičení ramen s gumou

U každého cvičení najdete doporučený počet sérií a opakování, obvykle jde o 2 až 3 série. Během cvičení mějte záda a krk rovně a břicho zpevněné, jak uvádí popis jednotlivých cviků. Napětí gumy uvolňujte pomalu. Pokud guma není dostatečně napnutá, dejte ruce blíže k sobě, stejně jako u protažení zad a ramen. A hlavně cvičte pomalu a bez přepínání.

Časté otázky

Existují videa k těmto cvičením na ramena s gumou?

Tento článek video nenabízí, každé cvičení je ale popsané krok za krokem. Než začnete, pečlivě si přečtěte pokyny k držení těla: záda a krk rovně, břicho zpevněné. První pohyby pak provádějte pomalu a kontrolujte svou polohu.

Kolik sérií mám u každého cvičení udělat?

Počet sérií a opakování najdete na konci popisu každého cvičení. Obvykle jde o 2 až 3 série. Protažení zad a ramen se cvičí ve 2 sériích po 20 až 30 opakováních, postoj lukostřelce ve 3 sériích po 20 „výstřelech“. U cvičení jednou rukou nejprve opakujte pohyb na jedné straně a pak strany vyměňte.

Co dělat, když guma během cvičení není dostatečně napnutá?

U protažení zad a ramen článek doporučuje upravit rozsah pohybu tak, že ruce dáte blíže k sobě, a s výdechem pak napětí uvolnit. U práce na trapézech je to jinak: když paže přivádíte k sobě, udržujete gumu stále lehce napnutou.

Můžu tato cvičení dělat, když mě bolí rameno?

Pokud vás bolí rameno, krk nebo záda, poraďte se před cvičením s lékařem nebo jiným zdravotníkem.

Související články

• Top 6 nejlepších cviků s elastickou gumou pro bicepsy
• Top 7 cvičení na triceps s gumou

Užitečné kategorie: Fitness.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty na celulitidu.