Patří squaty mezi vaše oblíbené fitness cviky? A co kdybyste trochu obměnily jejich provedení pomocí malého fitness míče? Pokud toto příslušenství neznáte nebo nevíte, jak ho používat, zde najdete 8 cvičení se squaty a pokyny ke každé variantě.
Kde si pořídit fitness míč?
Rádi byste to vyzkoušely, ale nemáte správné vybavení. Máme řešení! Náš Kit Softball Fitness je tu pro vás. Obsahuje:
- Softball, malý fitness míč inspirovaný metodou Pilates, který vám pomůže obměnit cvičení, pracovat na držení těla a doplnit protahování.
- Brčko na nafukování vašeho softballu, abyste nemusely cvičit s úplně vymáčkaným míčem!
- Malý chytrý průvodce obsahující sportovní rutiny a tipy pro optimalizaci vašich fitness a stretchingových lekcí.
Tónuje a posiluje tělo!
- Tónuje a posiluje tělo
- 3 tréninky, 21 dnů (PDF)
- 3 příručky na 21 dnů
Cvičení č.1: Klasický squat
Všechny znáte cviky se squaty, které se často zařazují do cvičení na stehna a hýždě. Malý fitness míč vám zde umožní trochu obměnit provedení cviku.
- Stůjte vzpřímeně, nohy rozevřené v šířce ramen, chodidla lehce otočená ven.
- Uchopte svůj malý fitness míč a natáhněte paže před sebou.
- Ohněte nohy a jděte dolů, lehce tlačíce hýždě dozadu. Vaše záda se nesmí prohýbat. Abyste toho dosáhly, dobře stáhněte břišní svaly.
- Jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, pak se zvedněte.
Do své rutiny můžete zařadit 2 až 3 série po 10 klasických squatech s míčem. Přečtěte si také naše rady týkající se postavy.
Cvičení č.2: Sumo squat
Sumo squat následuje kódy klasického squatu, s tím rozdílem, že vyžaduje širší rozevření nohou.
- Vraťte se do výchozí polohy klasického squatu s jedním rozdílem: nohy jsou výrazně více rozevřené a chodidla zcela otočená ven.
- Pevně držte svůj míč.
- Při nádechu jděte dolů, dokud se vaše lokty nedotknou vašich stehen. Záda zůstávají rovná, břicho stažené. Poloha připomíná sumo zápasníka na začátku zápasu.
- Při výdechu se zvedněte.
Stejně jako u klasických squatů se doporučují 2 až 3 série sumo squatů. Tato varianta vyžaduje širší postavení nohou a zapojuje vnitřní stranu stehen.
Cvičení č.3: Židle s natáhnutými pažemi
Cvičení židle se velmi podobá squat, ale více odpovídá cvičení stabilizace než čistému kardiu a více zatěžuje břicho (zvláště když se cvičí s malým míčem!)
- Opřete svá záda o zeď a držte fitness míč v rukou. Výhoda: nepoužíváte si ruce, pracují pouze vaše stehna a břicho!
- Pomalu jděte dolů, jako byste si sedaly na imaginární židli. Vaše stehna musí být rovnoběžná se zemí.
- Udržujte záda rovná.
- Zůstaňte v poloze 1 minutu, pak se pomalu zvedněte.
Dvě výzvy týkající se židle: vydržet v poloze stále déle a zařadit cvičení mezi ostatní cviky. Míč můžete také umístit mezi zeď a záda. Poté můžete provádět „skutečný“ squat podél zdi, aniž by míč spadl na zem.
Cvičení č.4: Squat se zvednutím paží
Tato varianta ztěžuje cvičení klasických squatů a zapojuje také paže, ramena a zádové svaly.
- Vraťte se do polohy klasického squatu: stojte, nohy rozevřené v šířce ramen, chodidla lehce otočená ven.
- Uchopte fitness míč oběma rukama.
- Při nádechu jděte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Současně zvedněte paže k nebi, míč nad vaší hlavu.
- Při výdechu se zvedněte.
Tato verze squatu přidává také zapojení ramen. Více tipů pro vysněnou postavu najdete v našich článcích. Doporučují se 2 až 3 série po 10 squatech.
Cvičení č.5: Přikrčený squat
Další varianta squatu, velmi intenzivní, která umožňuje hluboké protažení.
- Stejně jako u ostatních variant se vraťte do výchozí polohy.
- Při nádechu klesněte do přikrčené polohy. Míč držte ve výšce očí a lokty umístěte na vnitřní stranu kolen.
- Malá varianta: jakmile jste dole, hoďte míč oběma rukama proti zdi, jako byste chtěly dát koš, a poté ho chyťte.
- Při výdechu se zvedněte a dbejte na to, aby záda zůstala rovná.
Tento cvik vyžaduje hlubší pokrčení a zapojuje svaly nohou; pozornost věnujte i postavení kolen. Zařaďte do své fitness rutiny 2 série po 10 až 15 opakováních podle toho, jak vám cvik vyhovuje.
Cvičení č.6: Squat se zvednutím nohy do strany
Cvičení, které procvičuje vaše boky a oblast jezdeckých kalhot.
- Vždy stejně: vraťte se do počáteční polohy squatu. Výjimka: umístěte svůj míč pod levé chodidlo.
- Při sestupu je vaše pravá noha ohnutá, zatímco vaše levá noha je natáhnutá. Vaše záda jsou rovná, břicho aktivní.
- Pomalu se zvedněte při výdechu.
Proveďte 2 série po 20 squatech (10 na každou stranu) v rámci své fitness rutiny.
Cvičení č.7: Přední výpad s míčem
Klasika fitness, tentokrát s malým míčem navíc: přední výpad zapojuje stehna a hýždě.
- Stůjte vzpřímeně, nohy v šířce boků, hlava rovná, míč v rukou, paže ohnuté před sebou.
- Při nádechu si pravou nohu posuňte dopředu velkým krokem. Vaše váha se musí přenést na tuto nohu. Ohněte pravé koleno, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí. Vaše levá noha vzadu se také ohýbá, dokud se levé koleno nedotkne země.
- Zvedněte se tlakem na pravou nohu, přičemž udržujete záda rovná a hlavu v ose.
Výhoda míče? Vede vás k tomu, abyste si nepomáhaly švihem paží. Proveďte 2 série po 20 výpadech, tedy 10 na každou stranu.
Cvičení č.8: Squat s rozšířením nohy vzadu
Poslední varianta squatu, při které se více zapojují zadní strany stehen a psoas.
- Vraťte se do výchozí polohy klasického squatu s jednou výjimkou: umístěte svůj míč na zem a položte na něj levé chodidlo (na úrovni nártu).
- Při nádechu jděte dolů ohnutím pravého kolene, dokud vaše pravé stehno není rovnoběžné se zemí.
- Vaše levá noha je natáhnutá za vámi, levé chodidlo téměř ploché na míči.
- Pomalu se zvedněte při výdechu, přičemž udržujete záda a hlavu rovné a ruce spojené před sebou.
- Opakujte pohyb 10krát, pak si vyměňte strany.
Do své fitness rutiny s míčem můžete zařadit 2 série po 20 squatech. Další tipy pro stehna a hýždě najdete v našich dalších článcích.
Související články
Užitečné kategorie: Hubnutí hýždí, Cvičení na hubnutí.
