Nejlepší cviky na schodech

Co kdybychom každodenní situace proměnili v příležitost k pohybu? Zkuste se zamyslet… Napadlo vás někdy cvičit na schodech? Schodiště vám může pomoci obohatit pohybový režim. Vysvětlíme vám, proč jsou schody ideálním místem pro cvičení, které svaly při něm zapojujete a jak na nich provádět šest jednoduchých cviků – od výstupů a sestupů až po boční plank.

Proč jsou schody ideálním místem pro sport?

Vězte, že chůze po schodech je skvělý způsob, jak vydat energii! Výstup po schodech je skutečná fyzická aktivita. Půlhodinová chůze po schodech představuje nezanedbatelný výdej energie. A pokud schody zdoláváte po dvou a lehkým klusem, je námaha intenzivnější. Chůze nahoru a dolů po schodech je plnohodnotná kardio aktivita, srovnatelná s během nebo skákáním přes švihadlo. Trénink na schodech by měl ideálně trvat alespoň 30–40 minut. Více o mechanismu lipolýzy se dozvíte v našem samostatném článku.

Chůze po schodech navíc zapojuje velké množství svalů:

• Čtyřhlavý sval stehenní, tedy svaly přední části stehna, které pracují zejména při výstupu.
• Hýžďové svaly, neboli hýždě, které nás pohánějí z jednoho schodu na druhý.
• Lýtkové svaly, které jsou zvláště namáhány při chůzi po špičkách nebo při poskakování.
• Hamstringy, které při sestupu fungují jako brzda na každém schodu.
• Iliopsoas, velký sval spojující záda s pánví, který slouží jako flexor kyčle a umožňuje flexi stehna při každém kroku nahoru.

Ano! Celý tento mechanismus se spouští pokaždé, když zvolíte schody místo výtahu. A když se nad tím zamyslíte, je to logické: schody nejsou nic jiného než step každodenního života… Když při každém výstupu přidáte tempo, získá cvičení výraznější kardio charakter.

Jaké cviky tedy na schodech dělat?

Hledáte inspiraci? Podívejte se na naše tipy. Uvidíte, jak je to jednoduché!

Cvik č^.1: Výstup a sestup

První cvik je naprosto přirozený a nenáročný! Stačí jednoduše chodit nahoru a dolů po schodech lehkým klusem. Můžete to dělat doma, pokud máte schody, nebo ve svém bytovém domě. A pokud preferujete venkovní prostředí, určitě najdete poblíž místo s dostatkem schodů… Pro zpestření cviku můžete:

• Postupně zvyšovat tempo, tedy přejít na běh nahoru i dolů.
• Cvičit po špičkách, abyste zpevnili lýtka a získali dokonalé nohy!
• Více zapojit stehna tím, že budete překonávat schody po dvou.
• Obměnit pohyb a střídat výstup po jedné noze (o něco náročnější na rovnováhu).

Cvik výstup-sestup lze provádět ve 2 až 3 sériích po 10 minutách a je výborným přechodovým cvičením v rámci pohybové rutiny.

Cvik č^.2: Box Jump

Pokud se trochu zajímáte o cross training, tento cvik jistě znáte – spočívá ve výskoku snožmo na velkou bednu. Skvěle ho ale lze provést i na schodišti se širokými schody!

• Postavte se čelem ke schodu, kolena mírně pokrčená, záda rovná. Chodidla jsou na šíři boků, pevně zapřená o zem.
• Silným odrazem vyskočte a dopadněte snožmo na schod. Prohloubte pokrčení kolen, švihněte pažemi dozadu a pak vzhůru a přitáhněte kolena k hrudníku.
• Na schod dopadněte s pevnými nohami, celým trupem (břicho, záda) zpevněným, chodidla stále na šíři boků – ne skrčení jako žába.
• Před sestupem ze schodu narovnejte trup a natáhněte nohy.

Do své rutiny můžete zařadit 2 až 4 série po 6 až 8 box jumpech. Výhodou tohoto cviku je jeho výbušnost – vyžaduje zpevnění celého těla a zapojuje břicho, stehna i hýždě.

Cvik č^.3: Výpady

Proč nevyužít schody k prohloubení rozsahu pohybu při výpadech?

• Začněte cvik jako obvykle, s jednou výjimkou: postavte se před schodiště.
• Stůjte vzpřímeně, chodidla na šíři ramen, ruce na bocích.
• S nádechem vykročte pravou nohou dopředu a položte ji na jeden ze schodů před vámi. Levá noha zůstává vzadu.
• Snižujte se, dokud pravé stehno není rovnoběžné se schodem. Váha těla se přesouvá dopředu, záda neklenete, levá noha je natažená vzadu.
• S výdechem se vraťte do výchozí polohy odrazem pravého stehna.
• Opakujte výpad na pravou stranu 10krát, poté vyměňte strany.

Schody dodají pohybu větší rozsah. Do své rutiny můžete zařadit 2 až 3 série po 20 výpadech, abyste zpevnili hýždě a posílili stehna.

Cvik č^.4: Kliky

Co kdybychom schody využili úplně jinak – k posílení ramen, paží a hrudníku? K tomu jsou ideální kliky! Jako bonus při nich zapojíte také střed těla…

• Jediná podmínka pro tento cvik: schody musí být dostatečně široké s větším rozestupem mezi nimi, aby byl pohyb plynulý.
• Zaujměte pozici prkna, jako při zpevňovacím cvičení. Špičky nohou opřete o horní schod, nohy natažené, ruce položte na dolní schod na šíři ramen. Paže jsou natažené.
• S nádechem spusťte trup pokrčením paží. Břišní svaly musí být stažené, stejně jako hýždě, záda rovná.
• S výdechem se pomalu vraťte nahoru natažením paží.
• Pokud je cvik příliš náročný, opřete přední část stehen o horní schod.

Začněte 2 až 3 sériemi po 10 klikách. Jakmile se cítíte jistě, zvyšujte počet opakování (15, pak 20, pak 30 kliků). Pokud nemáte k dispozici dostatečně široké schody, nic vám nebrání provést cvik obráceně – tedy stát čelem ke schodišti, opřít ruce o horní schody a pomalu pokrčovat paže. Velmi účinné polokliky!

Cvik č^.5: Dipy

Chcete dál posilovat paže a břicho? Vsaďte na dipy! Tento klasický posilovací cvik je pro schody jako stvořený.

• Otočte se zády ke schodišti a položte ruce na okraj vyššího schodu tak, aby paže byly mírně pokrčené a lokty blízko těla.
• Nohy jsou před vámi, mírně pokrčené, opřené o paty.
• S nádechem se kontrolovaně spusťte dolů (svalové napětí v pažích, stažené břicho), dokud lokty nesvírají pravý úhel s tělem.
• S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy zapojením tricepsů (sval na zadní straně paže).

Provádějte 2 až 3 série po 10 dipech. Povislé paže, ochablé břicho? Dipy zapojují tricepsy a břišní svaly: mají své místo v rutině zaměřené na posílení horní části těla!

Cvik č^.6: Boční plank

Co kdybychom schody zapojili do vaší zpevňovací rutiny? To je přesně to, co umožňuje plank – a na schodech ho lze provést v rovnovážné poloze!

• Lehněte si na bok, chodidla opřená o zem, levá noha leží na pravé, pravá ruka je opřená o vyšší schod. Tělo tvoří úhlopříčku.
• S nádechem natáhněte pravou paži. Tělo musí být zpevněné, záda rovná, levá ruka může být natažená ke stropu, položená na levém boku nebo za hlavou.
• Udržujte polohu po dobu 5 nádechů a výdechů.
• Při posledním výdechu se pomalu spusťte dolů.
• Proveďte sérii 5 opakování, poté vyměňte stranu.

Hlavní výhodou tohoto cviku je zapojení šikmých břišních svalů, na které se při cvičení břicha příliš často zapomíná.

Schody, step nebo stepper: jak tyto cviky provádět v posilovně?

V posilovně můžete tyto cviky provádět na stepu nebo lavičce: hodí se pro box jumpy, výpady, kliky i dipy, pokud je step či lavička stabilní a jejich výška odpovídá vaší úrovni.

Stepper napodobuje pohyb při chůzi do schodů. Připomíná tedy cvik č. 1, výstup a sestup, a zapojuje stejné svaly: čtyřhlavý sval stehenní, hýždě a lýtka. Pro zpestření tréninku můžete střídat cvičení na stepperu s posilovacími cviky na stepu nebo lavičce.

Existuje ještě mnoho dalších cviků, které lze provádět na schodech. Buďte kreativní a inspirujte se klasikou fitness a posilování. Vše, co lze dělat s lavičkou nebo stepem, lze přizpůsobit i schodišti!

Časté otázky

Které svaly zapojuje chůze do schodů?

Při chůzi do schodů se nejvíce zapojují čtyřhlavé svaly stehenní a hýžďové svaly, které pomáhají s odrazem z jednoho schodu na druhý. Pracují také lýtka, zejména při chůzi po špičkách. Iliopsoas ohýbá stehno při každém kroku a hamstringy pomáhají při sestupu pohyb brzdit.

Má smysl chodit nahoru a dolů po schodech 30 minut?

Ano, jde o plnohodnotnou kardio aktivitu srovnatelnou s během nebo skákáním přes švihadlo. Půlhodina představuje nezanedbatelný výdej energie. Pro obměnu intenzity můžete zrychlit, chodit po špičkách nebo zdolávat schody po dvou – viz cvik č. 1.

Jaké cviky na schodech zapojují hýždě?

Výpady na schodu zvětšují rozsah pohybu a zapojují hýždě i stehna. Hýždě zapojují také box jumpy a výstup po schodech po dvou. Pokud při těchto cvicích pocítíte bolest, poraďte se s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.

Související články

• 6 domácích cviků na zpevnění nohou s činkami
• Sport doma: 6 jednoduchých cvičení
• Jaký sport provozovat během karantény?
• Jaké cvičení v posilovně na zúžení pasu?

Užitečné kategorie: Cvičení na hubnutí, Štíhlá linie.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.