6 cviků na zadní stranu stehen s posilovací gumou doma

Pokud vám vaše stehna dělají starosti a připadají vám trochu povislá nebo nedostatečně tvarovaná, je nejvyšší čas vrátit se ke cvičení! Připravili jsme pro vás 6 cviků na posílení zadní strany stehen s obyčejnou posilovací gumou a k nim 2 protahovací cviky, které trénink doplní. Jsou velmi jednoduché a zvládnete je doma. Žádné výmluvy, začněte hned teď!

Co jsou svaly zadní strany stehen?

Svaly zadní strany stehen (hamstringy) tvoří jednu ze svalových skupin stehna. Nacházejí se na zadní straně stehna, od horní části (spodek hýždě) až po dolní část (zákolení kolene). Tvoří je tři svaly: dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý a sval poloblanitý. Hamstringy zajišťují extenzi kyčle a flexi kolene, jde tedy o takzvané vícekloubové svaly, které hrají důležitou roli například při běhu. Proto je dobré o ně pečovat a pravidelně je posilovat.

Proč posilovat zadní stranu stehen s posilovací gumou?

Posilovací guma je jednoduchá pomůcka, se kterou můžete hamstringy procvičovat i doma. U některých cviků, například u mrtvého tahu (viz cvik č. 5), dokáže nahradit činky.

Zároveň si s ní snadno upravíte náročnost: jinak ji ucítíte, když ji umístíte těsně nad kotníky, a jinak na úrovni stehen. Všechny následující cviky se provádějí s gumou, a to vestoje, na všech čtyřech nebo vleže.

Jaké cviky provádět pro posílení zadní strany stehen?

Malý návod je nutností… Protože vás v tréninku rozhodně nenecháme samotné!

Cvik č^.1: Standing Kickback

První cvik provádíte vestoje – ideální zahřátí na začátek!

• Vestoje umístěte gumu těsně nad kotníky nebo na úrovni stehen podle požadované intenzity.
• Udržujte stabilitu mírným předklonem trupu, ruce sepjaty před sebou.
• V rovnováze na levé noze natáhněte pravou nohu dozadu, jako byste chtěli kopnout (odtud název kickback!). Nezapomeňte stáhnout pravou hýždi, přičemž pravé koleno je mírně pokrčeno.
• Proveďte sérii 10–12 kickbacků, poté vyměňte nohy.

2 až 3 série tohoto cviku vám krásně procvičí hamstringy a hýždě!

Cvik č^.2: Donkey Kick

Tento pohyb jistě znáte – skvěle posiluje svaly stehen (včetně hamstringů!) i hýždě.

• Postavte se na čtyři. Levou nohu provlékněte jedním koncem posilovací gumy, druhý konec držte v levé ruce.
• Ruce jsou pevně opřeny o zem, stejně tak pravé koleno a pravá noha. Záda jsou rovná.
• Natáhněte levou nohu dozadu jako kopanec, bez prohnutí v zádech.
• Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.

Tento cvik, variaci kickbacku na zemi, můžete opakovat ve 2 až 3 sériích po 20 opakováních (10 na každou stranu). Procvičíte při něm zadní stranu stehen a hýždě, záda přitom držte rovná.

Cvik č^.3: Fire Hydrant

Zvláštní název pro fitness cvik! Fire Hydrant je skvělý pro posílení hamstringů a svalů kyčle.

• Postavte se na čtyři. Umístěte gumu kolem stehen, těsně nad kolena.
• S pokrčeným kolenem zvedněte nohu do strany. Koleno by mělo dosáhnout výšky kyčle. Záda musí zůstat rovná, bez prohnutí.
• Pomalu spusťte nohu dolů.
• Opakujte pohyb přibližně desetkrát, poté vyměňte nohu.

Proveďte 2 až 3 série po 10 zdvizích na každou stranu (celkem 20 na sérii) a zapojte tak stehna i kyčle.

Cvik č^.4: Glute Bridge

Glute Bridge neboli most je velmi komplexní cvik, který zapojuje hamstringy, hýžďové svaly i břišní svaly. Nezbytná součást každého fitness tréninku!

• Lehněte si na zem, paže podél těla, nohy pokrčeny, chodidla na šířku ramen, posilovací guma kolem stehen.
• Zvedněte pánev nahoru, přičemž stáhněte břišní svaly a hýždě. Vydržte pět sekund, poté se pomalu spusťte. Hlava a ramena musí zůstat na zemi.
• Opakujte pohyb 15 až 20krát.

Proveďte 2 série tohoto cviku. Komplexně tak zapracujete na celé vaší postavě!

Cvik č^.5: Deadlifts

Cvik mrtvý tah (deadlift) je inspirován silovým tréninkem. Obvykle se provádí s činkami, ale posilovací guma odvede práci stejně dobře!

• Vestoje šlápněte na gumu oběma nohama. Chodidla by měla být od sebe na šířku boků.
• Uchopte každý konec gumy rukama. Paže jsou nataženy podél těla.
• Předkloňte trup, nohy mírně pokrčeny. Záda a šíje musí zůstat rovné ve stejné ose.
• Při výdechu pomalu narovnejte trup.
• Opakujte tento předklon přibližně dvacetkrát.

Proveďte dvě série po 20 opakováních. Tento pohyb zapojuje hamstringy i bederní oblast.

Cvik č^.6: Aktivní prkno

Tento cvik inspirovaný prknem intenzivně zapojuje hamstringy a zároveň posiluje břišní svalstvo.

• Zaujměte vodorovnou polohu, dlaně na zemi, záda rovná, na špičkách nohou. Guma obepíná vaše kotníky.
• Při nádechu zvedněte levou nohu. Záda jsou rovná, šíje v prodloužení páteře, pravá noha stále na špičce.
• Při výdechu pomalu spusťte levou nohu dolů.
• Opakujte pohyb 10 až 12krát, poté vyměňte nohu.

Proveďte 2 až 3 série po 20–24 zdvizích. Kromě hamstringů tak procvičíte i hýždě a stehna.

Jak si naplánovat trénink zadní strany stehen s posilovací gumou?

Začněte protahovacími cviky popsanými níže. Pak postupně zařaďte jednotlivé cviky a dodržujte u každého uvedený počet sérií, většinou 2 až 3. Držte záda rovná a neprohýbejte se, jak připomínají pokyny u každého cviku.

Myslete i na zpětný pohyb: nohu, pánev nebo trup vracejte pomalu a nenechte gumu, aby vás prudce stáhla zpět. Trénink zakončete protažením. Pokud při cvičení ucítíte bolest, přestaňte a poraďte se s odborníkem.

Protažení pro optimalizaci vašeho tréninku zaměřeného na hamstringy

Začněte i ukončete trénink protažením svalů stehen:

Protažení č^.1

• Sedněte si, jedna noha pokrčena, druhá natažena.
• Uchopte špičku natažené nohy a zhluboka dýchejte, abyste dobře uvolnili hamstringy.
• Opakujte pohyb 10krát, poté vyměňte stranu.

Protažení č^.2

• Stůjte vzpřímeně, nohy u sebe, paže podél těla.
• Při nádechu pomalu předkloňte trup, hrudník přitiskněte ke kolenům, hlava dolů v ose zad. Uchopte kotníky rukama.
• Vydržte v poloze 5 nádechů, poté se pomalu narovnejte bez prohnutí v zádech.

Časté otázky

Jak posilovat zadní stranu stehen doma?

Stačí vám posilovací guma a trocha místa. Vyzkoušejte 6 cviků popsaných výše, od kickbacku vestoje až po aktivní prkno. Trénink začněte i zakončete protahovacími cviky, které najdete na konci článku.

Jaké cviky zapojují zadní stranu stehen?

Zadní stranu stehen tvoří hamstringy, které vedou od spodní části hýždě až k zákolení. Přímo je zapojují cviky, při kterých natahujete nohu dozadu nebo zvedáte pánev, například kickback, donkey kick nebo glute bridge.

Je potřeba se před tréninkem hamstringů a po něm protáhnout?

Ano, trénink začněte i zakončete protažením svalů stehen. První protahovací cvik se provádí vsedě s jednou nohou nataženou, druhý vestoje s trupem v předklonu k nohám. Zhluboka dýchejte a neprohýbejte se v zádech.

Související články

• 8 cviků pro krásné nohy s posilovací gumou
• Posilování adduktorů s elastickou gumou
• 7 cvičení na posílení vnitřní strany stehen

Užitečné kategorie: Hubnutí stehen, Cvičení na hubnutí.

Více v obchodě Cellublue: naše produkty pro péči o postavu.