Coxas: exercícios, alimentação e cuidados

Se quer cuidar das suas coxas e trabalhá-las, este artigo é para si! Isso exige alguma regularidade, mas não é uma missão impossível, longe disso. Propomos-lhe um programa especial para as coxas, simples e equilibrado: exercícios direcionados para trabalhar os músculos das coxas, algumas referências de nutrição para acompanhar os seus esforços e uma rotina para cuidar da pele. Siga o guia ao seu ritmo.

Dica n.º 1: o desporto para trabalhar as coxas

A atividade desportiva é uma boa forma de trabalhar as coxas. Isto é ainda mais verdade quando é direcionada para os diferentes músculos:

• os músculos internos da coxa, ou seja, os adutores;
• os isquiotibiais, que são os músculos na parte posterior da coxa, responsáveis pela flexão do joelho;
• os quadríceps, ou seja, os músculos na parte anterior de cada coxa.

Para esculpir as suas pernas, opte por exercícios (yoga, fitness, Pilates) ou atividades (bicicleta, patins, caminhada) que permitam solicitar estes músculos. Sem inspiração? Aqui está um pequeno programa preparado por nós para trabalhar tudo isso!

Trabalhar as coxas: bons hábitos

Para trabalhar as coxas, a regularidade é mais importante do que a intensidade. É preferível fazer algumas sessões curtas por semana do que um esforço isolado: é a repetição dos exercícios que ajuda a integrá-los nos seus hábitos. Varie as atividades (yoga, fitness, Pilates, bicicleta, patins, caminhada) para solicitar todos os músculos das coxas, sem cair na monotonia.

Procure também manter uma boa postura no dia a dia e mexer-se regularmente: subir pelas escadas ou caminhar em vez de utilizar o carro em trajetos curtos. Estes gestos simples complementam o programa e integram-se facilmente numa rotina. O mais importante é manter a regularidade, sem se pressionar quanto aos prazos.

Exercício n^o1: a cadeira

A base do fortalecimento! E um exercício muito completo para reforçar os quadríceps e trabalhar as coxas.

• Comece o exercício de pé, encostada a uma parede, com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao longo do corpo.
• Desça lentamente, sem afastar as costas da parede, como se se sentasse numa cadeira imaginária. As coxas ficam paralelas ao chão, com as mãos estendidas à sua frente ou pousadas nas coxas.
• Mantenha a posição durante 30 segundos no início e aumente progressivamente o tempo.
• Pequena dica: ative os abdominais para ajudar a manter a posição e respire calmamente.
• Por fim, suba devagar.
• Inclua este exercício no seu programa para as coxas entre cada exercício dito «ativo».

Exercício n^o2: a ponte

Outro clássico do fitness, que tem a vantagem de trabalhar os glúteos, mas também os isquiotibiais.

• Comece deitada, joelhos dobrados, parte superior do corpo bem assente no chão, braços ao longo do corpo.
• Contraia os abdominais, glúteos e coxas.
• Na inspiração, eleve a bacia e os glúteos como se fossem puxados em direção ao teto.
• Mantenha a posição 5 segundos, depois desça lentamente.
• Repita o movimento cerca de vinte vezes.
• Pequena dica: pode até adicionar uma variante ao exercício, elevando uma perna e depois a outra a cada subida da bacia (ponte com elevação de perna).

Exercício n^o3: os squats laterais

Muitas vezes esquecemo-nos de trabalhar os adutores. Resultado: a parte interna das coxas flácida, com falta de firmeza… Mas há solução!

• Comece de pé, pernas afastadas à largura dos ombros, braços ao longo do corpo.
• Na inspiração, estenda uma das pernas para o lado, enquanto a outra se dobra (como num squat clássico). Os glúteos recuam ligeiramente para trás, sem arquear as costas.
• Na expiração, suba e traga a perna estendida de volta ao eixo do corpo.
• Repita cerca de dez vezes e mude de lado.

Exercício n^o4: a elevação lateral de perna

Outro exercício indispensável para trabalhar e alongar as pernas, mas também para solicitar os músculos dos quadris.

• Deite-se de lado, apoiada no cotovelo, costas bem alinhadas com as pernas.
• Eleve a perna de cima, sem que a outra perca o contacto com o chão. A perna levantada não deve desviar para a frente ou para trás, mas permanecer bem no eixo do corpo.
• Desça a perna sem a pousar, mantendo os músculos sob tensão.
• Repita 10 a 15 vezes, depois mude de lado.

Exercício n^o5: as elevações de joelho

Um exercício ligeiramente cardio, mas que tem a vantagem de solicitar os quadríceps e os joelhos.

• Comece de pé, pés ligeiramente afastados, braços dobrados.
• Eleve um dos joelhos o mais alto e rapidamente possível. O pé que fica no chão deve estar na ponta, para ganhar velocidade, como se estivesse a correr.
• Pouse a perna no ar e alterne com a outra, com a mesma rapidez.
• Encadeie estas elevações de joelho, como uma corrida no lugar, durante um minuto.

Exercício n^o6: o alongamento «borboleta»

Para cuidar das coxas, é também importante alongá-las. Existem muitas formas de o fazer, mas o exercício da borboleta continua a ser um clássico para relaxar os músculos das coxas.

• Sente-se no chão com as pernas cruzadas, costas bem direitas, pés juntos e aproximados da virilha.
• Segure os pés com as mãos e, suavemente, «bata» as coxas de cima para baixo, como uma borboleta a bater as asas.
• Os movimentos devem ser paralelos, regulares e feitos sem forçar.
• Realize os movimentos durante um minuto, depois estenda as pernas à sua frente e relaxe totalmente os músculos.

Durante quanto tempo seguir este programa?

Não existe uma duração universal: cada corpo é diferente. O importante é manter o programa ao longo do tempo, ao seu ritmo, em vez de esperar uma mudança rápida.

Para tirar o melhor partido possível, alterne os exercícios direcionados, os alongamentos e uma alimentação equilibrada. Se sentir dores, tiver dúvidas relacionadas com a sua saúde ou estiver grávida, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de começar ou continuar este tipo de programa.

Dica n.º 2: a alimentação no dia a dia

Continuemos este programa com alguns conselhos de nutrição. Porque sim, o desporto é ótimo, mas também é importante prestar atenção à alimentação para se sentir bem no seu corpo.

1- As proteínas no menu

As proteínas magras têm o seu lugar num prato equilibrado, a par da sua atividade desportiva. Os alimentos a privilegiar: carne branca, peixe, ovos, proteínas vegetais, iogurte grego 0%.

2- As frutas e legumes em cada refeição

As frutas e os legumes devem estar presentes em todas as refeições. Variados e da época, têm lugar numa alimentação equilibrada (leia também: os saciantes naturais). Em resumo: não hesite!

3- Os hidratos de carbono, bem escolhidos

Os hidratos de carbono têm o seu lugar no prato, especialmente quando se pratica muito desporto. Mas atenção, nem todos os hidratos de carbono são iguais: prefira os complexos e de baixo índice glicémico. A melhor opção: os cereais integrais e pseudo-cereais, as leguminosas e os tubérculos (batata-doce, pastinaca, batata cozida com casca). Preste também atenção às porções que consome – consulte as DDR.

4- Os lípidos, com moderação

Por fim, não elimine completamente os lípidos. No entanto, o consumo deve ser moderado e as fontes escolhidas com cuidado: sim ao abacate, aos peixes gordos e aos oleaginosos, não às gorduras saturadas presentes nos enchidos, fritos e refeições pré-cozinhadas.

5- A hidratação no dia a dia

Por fim, cuide bem da sua hidratação. Beber água suficiente ao longo do dia é um bom hábito. Privilegie, naturalmente, bebidas sem calorias, como a água, as infusões, o chá e o café sem açúcar (com moderação) e as águas aromatizadas caseiras. Em caso de fome ligeira, um sumo de legumes caseiro será uma excelente opção.

Dica n^o3: o apoio dos cuidados cosméticos

E se a cosmética pudesse acompanhar os seus esforços de desporto e alimentação? A Cellublue propõe uma gama de produtos para incluir numa rotina dedicada às coxas.

• O Sérum Adelgaçante, um cuidado enriquecido com soda marítima e cafeína, pode ser associado aos restantes cuidados da gama.

O nosso duo Gel Adelgaçante Cryo Coxas e Creme Adelgaçante de Noite para as Coxas forma uma rotina de dia e de noite dedicada às coxas. As suas fórmulas combinam lótus sagrado, café e fucus, e incluem óleo de girassol.

Para zonas mais específicas, nomeadamente a culotte de cheval ou a pequena prega acima do joelho, o nosso caviar para zonas rebeldes é um cuidado a experimentar. Enriquecido com café verde e romã, integra uma rotina dedicada às zonas específicas.

Por fim, a aplicação de cuidados cosméticos pode ser acompanhada por uma rotina de massagem. Para as coxas, pode optar pelo Dispositivo de Emagrecimento Inteligente Sem Fios. Equipado com quatro cabeças de massagem, permite ajustar a massagem de acordo com as suas preferências. Em resumo: uma opção a considerar!

Perguntas frequentes

Como começar um programa para as coxas?

Não existe uma solução rápida: tudo depende da regularidade. Combine exercícios direcionados para os músculos das coxas, como a cadeira, a ponte, os agachamentos laterais, a elevação lateral de perna e as elevações de joelho, com alongamentos, uma alimentação equilibrada e uma boa hidratação. Algumas sessões curtas por semana, repetidas ao longo do tempo, são preferíveis a um esforço pontual.

Que atividades escolher para trabalhar as pernas?

A ideia é solicitar todos os músculos das coxas, incluindo os adutores, os isquiotibiais e os quadríceps, através de atividades variadas como yoga, fitness, Pilates, bicicleta, patins ou caminhada. Acrescente alongamentos e uma alimentação equilibrada. Como cada corpo é diferente, cada pessoa deve encontrar o seu próprio ritmo.

Que exercícios fazer para as coxas em casa?

O artigo apresenta seis exercícios acessíveis e sem material: a cadeira, a ponte, os agachamentos laterais, a elevação lateral de perna, as elevações de joelho e o alongamento borboleta. Alterne-os e inclua-os na sua rotina várias vezes por semana, respeitando as repetições e os tempos indicados para cada movimento.

Que alimentação adotar em paralelo com o desporto?

A alimentação acompanha o trabalho desportivo. Privilegie proteínas magras, frutas e legumes em todas as refeições, hidratos de carbono complexos com baixo índice glicémico, boas fontes de lípidos, como abacate, peixes gordos e oleaginosas, e uma boa hidratação. Limite as gorduras saturadas e as bebidas açucaradas. Em caso de dúvida, peça aconselhamento a um profissional de saúde ou de nutrição.

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