7 exercícios para tonificar a face interna das coxas

A face interna das coxas é uma zona particularmente delicada. De facto, está sujeita a muitos desafios: perda de tonicidade muscular, reflexo das variações de peso, propensa a estrias… Mas nenhum destes fenómenos é inevitável, desde que se cuide dela. Começando por uma rotina desportiva que trabalhe os músculos da face interna das coxas: adutores, reto interno e pectíneo.

Como tonificar a face interna das coxas

Para tonificar a face interna das coxas, o objetivo é trabalhar os adutores, o reto interno e o pectíneo com movimentos de elevação, pressão e abertura. A rotina que se segue tem sete exercícios. Começa com um aquecimento no chão e continua com o fire hydrant de quatro apoios, dois exercícios deitada de lado (a pressão lateral e o clamshell), o agachamento lateral de pé, a variante do barco em equilíbrio sobre os ísquios e a extensão/pressão lateral de pé. Alguns fazem-se sem material; outros pedem uma faixa elástica fitness ou um acessório «coxas finas» colocado entre as coxas, para criar resistência. Estes movimentos trabalham também as ancas, os glúteos e os abdominais.

Aqui ficam alguns exemplos de exercícios, para fazer em casa, quantas vezes quiser.

Exercício n^o1: Aquecimento

Para evitar qualquer risco de contratura dos músculos internos da coxa, é melhor aquecer corretamente. Para este exercício, só vai precisar de boa vontade!

• Sente-se no chão, com as pernas dobradas e afastadas, pés juntos, costas bem direitas.
• Segure os pés com as mãos, de forma a aproximá-los o mais possível da virilha.
• Durante um minuto, faça pequenos movimentos de abertura e fecho das coxas, sem forçar demasiado, mas sentindo um ligeiro aquecimento na face interna das coxas.
• De seguida, estenda as pernas em «grande abertura» e esfregue vigorosamente a face interna das coxas, para terminar de aquecer os músculos.

Este pequeno exercício simples vai permitir-lhe preparar a sua sessão. Pode repeti-lo sempre que se preparar para realizar uma sessão especial «thigh gap».

Exercício n^o2: Fire Hydrant

Um exercício que trabalha a face interna das coxas, mas também os músculos da anca. Pode ser feito com uma faixa elástica fitness, para dar mais intensidade.

• Coloque-se de quatro apoios, joelhos e mãos bem assentes no chão, costas direitas e sem arqueamento.
• Passe a faixa elástica à volta das coxas, um pouco acima dos joelhos.
• Na inspiração, levante a coxa direita, sem dobrar o joelho nem arquear as costas.
• Na expiração, desça a coxa, sem pousar o joelho no chão, mantendo uma certa contração nos músculos das coxas e nos abdominais.
• Repita este movimento 10 a 15 vezes, depois mude de lado.

Preveja 2 a 3 séries de 20 a 30 elevações de coxas. Se a face interna das suas coxas aquecer, é perfeitamente normal! Aguente firme!

Exercício n^o3: Pressão lateral de perna

Tal como o anterior, este exercício trabalha os músculos da coxa e da anca. Solicita também os músculos abdominais oblíquos, nas laterais da cintura. Um bom complemento às nossas dicas para ter uma cintura mais fina!

• Deite-se de lado, em equilíbrio sobre a perna esquerda e o cotovelo esquerdo. Pode também pousar o tronco no chão e colocar a mão esquerda sob a cabeça, se for mais confortável para si.
• Coloque o acessório «coxas finas» entre as suas coxas (ou pernas). Cada pega deve estar em contacto com uma coxa e a base deve apontar na direção da virilha.
• Na inspiração, baixe a perna direita, de forma a exercer pressão sobre o acessório fitness. O seu corpo deve permanecer no mesmo eixo.
• Na expiração, liberte a pressão da perna direita, certificando-se de que esta permanece em contacto com o acessório.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

Integre 2 a 3 séries de 20 pressões na sua rotina de coxas firmes.

Exercício n^o4: Clamshell

Um grande clássico do fitness, sempre apreciado para trabalhar as pernas e as coxas.

• Retome a posição inicial anterior, com uma diferença: as pernas estão ligeiramente dobradas.
• Coloque a faixa elástica fitness à volta das coxas ou o acessório de força entre as coxas. O importante é criar resistência – na elevação da coxa para a faixa elástica, na pressão da coxa para o acessório.
• Se fizer o exercício com a faixa elástica: na inspiração, levante o joelho. As pernas abrem-se como uma concha. Na expiração, desça suavemente o joelho, sem tocar no outro. Para isso, mantenha os músculos da coxa sob tensão.
• Se fizer o exercício com o acessório: na inspiração, baixe o joelho, de forma a exercer pressão sobre o acessório. Na expiração, levante suavemente o joelho, sem deixar cair o acessório.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

O ideal? Ter os dois acessórios. Porquê? Porque não trabalham a face interna das coxas da mesma forma! Preveja 2 a 4 séries de clamshell na sua rotina se o objetivo for ter coxas firmes e torneadas!

Exercício n^o5: Agachamento lateral

É difícil falar de rotina fitness sem incluir agachamentos ! Mas com esta variação do exercício, trabalha ainda mais a face interna das suas coxas!

• De pé, coloque uma das pernas afastada à largura dos ombros, enquanto a outra fica estendida para o lado. Os pés estão ligeiramente abertos, mãos juntas à frente do peito.
• Na inspiração, dobre a perna, enquanto a outra permanece estendida para o lado. As nádegas recuam ligeiramente, sem arquear as costas, com os abdominais contraídos.
• Suba suavemente na expiração.
• Repita o movimento 10 vezes, depois mude de lado.

Integre 2 a 3 séries de 20 agachamentos na sua rotina desportiva. A vantagem dos agachamentos: além de trabalharem a face interna das coxas, solicitam os glúteos e os abdominais, para um trabalho global da silhueta.

Exercício n^o6: Variante do barco

Um exercício muito exigente, que trabalha tanto a face interna das coxas como a musculatura abdominal.

• Sente-se em equilíbrio sobre os ísquios (ossos das nádegas), joelhos dobrados, acessório entre as coxas (ou as pernas). Cada coxa deve estar em contacto com uma das pegas do aparelho, enquanto a base aponta para a virilha.
• Na inspiração, levante as pernas à sua frente. Idealmente, não deve usar os braços e deve manter o equilíbrio.
• Durante 5 respirações, faça pressões das coxas sobre o acessório, mantendo a postura.
• Na última expiração, desça suavemente, dobrando primeiro os joelhos e depois pousando os pés no chão.

Este exercício, inspirado no Pilates, combina equilíbrio, estabilização e fortalecimento muscular. Muito complexo, é no entanto muito completo. Pode repeti-lo 2 a 3 vezes, como transição entre cada outro exercício.

Exercício n^o7: Extensão/Pressão lateral

Último exercício, que pode ser realizado tanto com a faixa elástica como com o acessório. E, como já deve ter percebido, os movimentos serão invertidos!

• Fique de pé, apoiada numa parede ou com as mãos nas ancas (se se sentir mais segura).
• Para a faixa elástica: passe a faixa elástica à volta das pernas. Na inspiração, estenda uma das pernas para o lado. Na expiração, traga-a de volta ao corpo, sem deixar cair a faixa elástica. Para isso, mantenha uma mobilização muscular das coxas.
• Para o acessório: coloque o acessório entre as suas coxas, com a base apontando para a virilha. Na inspiração, levante um dos pés do chão e aproxime a perna da outra, exercendo pressão sobre o acessório. Na expiração, afaste a perna para o exterior, sem pousar o pé no chão nem deixar cair o acessório.
• Repita o movimento de extensão ou de pressão 10 vezes, depois mude de lado.

Se tiver os dois acessórios, melhor ainda! Faça 2 a 3 séries de 20 extensões/pressões para trabalhar a face interna das coxas, mas também a parte superior das coxas e as ancas.

Como firmar a face interna das coxas

Para firmar a face interna das coxas, o ponto-chave destes exercícios é manter a contração. No fire hydrant, desça a coxa sem pousar o joelho no chão. No clamshell, mantenha os músculos da coxa sob tensão. Com o acessório, faça pressão sem o deixar cair. Cada sessão começa pelo aquecimento no chão e segue com os restantes exercícios, podendo usar a variante do barco como transição entre dois movimentos. Alterne a faixa elástica e o acessório, porque não trabalham a face interna das coxas da mesma forma.

Depois da sessão, pode aplicar um creme hidratante na zona, com uma massagem. Aposte sobretudo na regularidade: sessões curtas e repetidas, sem forçar.

Perguntas frequentes

Como tonificar a face interna das coxas rapidamente?

Não há atalhos: o mais importante é a regularidade. Faça os exercícios desta rotina várias vezes por semana, contraindo bem os músculos da face interna das coxas em cada movimento. Vá aumentando as séries aos poucos, em vez de forçar logo no início.

Que exercício serve para tonificar a face interna das coxas?

O agachamento lateral e a pressão lateral de perna trabalham especialmente a face interna das coxas. O fire hydrant e a pressão lateral trabalham também a anca, e a variante do barco, os abdominais. O mais simples é combinar vários exercícios da rotina para trabalhar a zona de diferentes ângulos.

É possível tonificar a face interna das coxas sem material?

Sim, em parte. O aquecimento e o agachamento lateral fazem-se sem acessórios, e o fire hydrant pode ser feito sem faixa elástica, que serve apenas para dar mais intensidade. Já a pressão lateral, o clamshell, a variante do barco e a extensão/pressão lateral exigem uma faixa elástica fitness ou um acessório «coxas finas» para criar resistência.

É preciso aquecer antes de tonificar a face interna das coxas?

Sim, o aquecimento prepara os músculos. O exercício n.º 1 desta rotina, que se realiza no chão, é suficiente para aquecer a face interna das coxas antes da sessão.

Quantas séries deve prever para tonificar a face interna das coxas?

Faça 2 a 3 séries na maioria dos exercícios: 20 a 30 elevações no fire hydrant, 20 pressões na pressão lateral, 20 agachamentos laterais e 20 extensões/pressões. O clamshell pode ir até 4 séries, e a variante do barco repete-se 2 a 3 vezes, como transição entre os outros exercícios. Adapte ao seu nível.

Artigos relacionados

• 6 exercícios para peitoral com elástico de fitness

Categorias úteis: Exercícios para emagrecer, Emagrecimento.

Para saber mais, descubra na loja Cellublue: os nossos cuidados para a silhueta.