Glúteos arredondados: exercícios, alimentação e cuidados

Nem todas têm a sorte de ter nádegas bem arredondadas. E, infelizmente, o seu pequeno complexo é ter nádegas planas. Mas é perfeitamente possível trabalhar para conseguir uma bonita curva lombar e glúteos mais arredondados. Para ganhar curvas, eis alguns conselhos preciosos: exercícios direcionados, uma alimentação adequada, truques de vestuário e uma rotina modeladora a adotar.

Aviso prévio

Numa semana, será difícil exibir glúteos muito arredondados. Mas em 7 dias já pode pôr em prática uma série de hábitos de vida e de alimentação para trabalhar esse objetivo. O essencial é mantê-los a longo prazo, com regularidade. Aliás, não hesite em fotografar-se de perfil, diante de um espelho, para acompanhar a sua evolução.

Dica n^o1: para glúteos arredondados, pratique esporte

Sem sessões de fitness direcionadas para os glúteos, será muito difícil obter nádegas musculosas e arredondadas, especialmente em uma semana. Por isso, não há outra opção senão calçar um par de leggings e se dedicar a alguns movimentos de ginástica. Trata-se de escolher exercícios que trabalhem os músculos glúteos: o grande glúteo (músculo “forte”, que permite levantar, caminhar, correr), o glúteo médio (estabilizador da pelve) e o glúteo mínimo (flexor do quadril). Sem inspiração? Aqui estão três exercícios que devem funcionar, para realizar todos os dias!

É possível aumentar os glúteos sem exercício?

Se quer aumentar os glúteos sem exercício, saiba que o desporto continua a ser a principal forma de trabalhar e dar forma a esta zona. Sem treinos direcionados, é difícil conseguir nádegas musculadas e arredondadas. Ainda assim, pode apostar numa alimentação adequada e em pequenos gestos do dia a dia: subir escadas, caminhar ou contrair voluntariamente os glúteos quando está de pé. Estes hábitos não substituem uma rotina de exercício, mas acompanham os seus esforços.

Os agachamentos

Difícil não mencionar os agachamentos como solução definitiva para glúteos arredondados. Para realizar um agachamento corretamente:

• Comece em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, pés levemente abertos para fora.
• Dobre os braços à frente e junte as mãos na altura do peito.
• Na inspiração, flexione as pernas e desça, empurrando levemente as nádegas para trás, como se fosse se sentar. Seu dorso não deve se arquear.
• Flexione até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
• Na expiração, suba ativando os glúteos, os abdominais e os quadríceps.
• Faça 2 a 3 séries de 10 agachamentos.

A ponte (ou hip-thrust)

Um segundo exercício que certamente já lhe é familiar, mas que tem a vantagem de trabalhar o corpo inteiro, incluindo os diferentes músculos da região glútea.

• Deite-se, braços ao longo do corpo, pernas dobradas, pés na largura dos quadris.
• Na inspiração, eleve o quadril em direção ao teto. Os glúteos são ativados, assim como os abdominais. Os ombros ficam bem apoiados no chão, o queixo levemente recolhido em direção às clavículas.
• Na expiração, desça progressivamente, apoiando primeiro as dorsais, depois as lombares e por fim as nádegas.
• Repita 10 vezes, em 2 a 3 séries.

Os Donkey kicks

O exercício é excelente para tonificar os diferentes músculos glúteos. Para realizá-lo corretamente:

• Comece de quatro apoios, joelhos e mãos no chão. Seu dorso deve estar bem reto.
• Na inspiração, lance a perna dobrada para trás, como um coice. A coxa fica paralela ao chão, o joelho dobrado em ângulo reto, o pé apontado para o teto.
• Na expiração, recolha a perna.
• Repita esse movimento de coice 10 vezes, depois troque de perna.
• Inclua 2 a 3 séries de 20 kicks na sua rotina especial glúteos arredondados.

Dica n^o2: para glúteos arredondados, cuide da sua alimentação

Mais uma vez, em uma semana, é difícil transformar a silhueta. Mas o seu objetivo « nádegas bonitas» é uma boa razão para adotar uma alimentação saudável e equilibrada, por muito tempo.

• Para acompanhar o trabalho muscular, o consumo diário de proteínas magras é importante. Entende-se por proteínas magras: carnes brancas (frango, vitela, coelho), peixe, claras de ovo, lacticínios magros, proteínas vegetais (soja, leguminosas, espirulina). As ingestões diárias recomendadas são da ordem de 10 a 15% da alimentação diária.
• Se pratica desporto diariamente, é importante continuar a consumir hidratos de carbono, que fornecem a energia de que o seu corpo precisa. Prefira os hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico. Opte por massas integrais, pão integral e legumes de raiz.
• Os legumes e frutas também são recomendados, especialmente quando associados aos hidratos de carbono, graças ao alto teor de fibras dos vegetais. Aposte na sazonalidade, varie os sabores e as cores e seja curiosa!
• A hidratação, essencialmente à base de água, também faz parte de uma alimentação equilibrada.

• Respeite as suas sensações de fome e saciedade.

Cozinhe em casa e evite as encomendas de fast food e o recurso sistemático a refeições pré-cozinhadas. Carregados de açúcar, gorduras saturadas e sal, estes alimentos não são os melhores aliados para quem deseja glúteos firmes e arredondados.

Que receitas para acompanhar os seus esforços?

Não existe uma receita pronta para aumentar os glúteos numa semana. Em contrapartida, pode preparar pratos simples que apoiam o seu objetivo: uma fonte de proteína magra (aves, peixe, claras de ovo, leguminosas), hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico (massa integral, pão integral, legumes de raiz) e legumes da época. Lembre-se também de se hidratar bem. Cozinhe em casa para controlar as quantidades e a qualidade dos ingredientes.

Dica n^o3: para glúteos arredondados, cuide das suas roupas

Para “acentuar” o aspecto arredondado dos seus glúteos, você pode trapacear um pouco… e optar por roupas que valorizem o volume das suas nádegas.

Em primeiro lugar, preste atenção especial à sua roupa íntima. Evite calcinhas muito apertadas e prefira shorts que se adaptem perfeitamente ao volume natural dos seus glúteos. Se quiser “trapacear”, saiba que existem shorts com efeito push-up. Melhor ainda, as modeladoras, que não se parecem mais em nada com as das nossas avós! Fabricadas com materiais “segunda pele” muito confortáveis e também muito modeladores, elas permitem achatar o abdômen e levantar as nádegas num piscar de olhos, para um aspecto elevado e arredondado.

Em seguida, no que diz respeito às suas saias, calças e shorts, adote o reflexo da cintura alta. Esse corte permite alongar a parte inferior do corpo, marcar bem a cintura e fazer as nádegas parecerem mais cheias. Observe também a posição dos bolsos traseiros e certifique-se de que estejam posicionados alto. Esse pequeno detalhe parece insignificante, mas… Os bolsos altos dão mais relevo às suas nádegas, para um efeito mais volumoso e mais arredondado.

Por fim, se você gosta de usar vestidos e túnicas, pense em cintá-los. Ao marcar bem a cintura, você acentua a curvatura da sua silhueta… e portanto o volume das suas nádegas! Você cria uma ilusão de ótica: cintura fina, curva lombar mais marcada e glúteos arredondados.

Dica n^o4: para glúteos arredondados, adote o reflexo modelador

Para complementar os seus esforços, aposte numa rotina completa como o nosso Programa Nádegas Arredondadas. Um método que combina massagem, cuidado reafirmante, complemento alimentar e fortalecimento muscular.

Este programa completo contém:

• O Massajador Reafirmante: para uma massagem que cuida do aspeto da pele.
• O Creme Reafirmante: enriquecido com ativos tensores, hidrata a pele e ajuda a reafirmar o aspeto dos glúteos dia após dia.
• Os Comprimidos Efervescentes de Colagénio: um complemento para associar à sua rotina de cuidados.
• A Faixa Elástica de Fortalecimento (15 kg): ideal para trabalhar os músculos glúteos.
• Dois guias completos de coaching (21 dias): sessões de exercício, conselhos de nutrição e método passo a passo para acompanhar a sua rotina.

Se algumas formas mais cheias disfarçam o volume dos seus músculos glúteos, pode completar a sua rotina com uma massagem diária com os nossos cuidados. O nosso Gel Modelador Cryo, para aplicar de manhã, e o nosso Cuidado Modelador Noite, para aplicar à noite, acompanham as suas sessões de desporto e cuidam do aspeto da pele.

Perguntas frequentes

Como ter glúteos arredondados numa semana?

Numa semana, é difícil ter glúteos muito arredondados. Ainda assim, pode começar já a pôr em prática vários hábitos: exercícios direcionados para os glúteos, uma alimentação equilibrada e alguns truques de vestuário. O mais importante é mantê-los a longo prazo.

Como aumentar os glúteos em 1 semana de forma natural?

Aposte em exercícios que trabalham os músculos glúteos (agachamentos, ponte, donkey kicks), numa alimentação rica em proteínas magras e em hidratos de carbono complexos, e numa boa hidratação. Estes gestos naturais devem ser mantidos no tempo para acompanhar o seu objetivo.

Como aumentar as ancas em 1 semana?

Aplicam-se os mesmos princípios que para os glúteos: exercícios direcionados, alimentação adequada e regularidade. Numa semana, as mudanças são limitadas; o que conta é a constância.

Que vitamina ajuda a aumentar os glúteos?

Nenhuma vitamina, por si só, faz aumentar os glúteos. Uma alimentação equilibrada, rica em proteínas e nutrientes, associada a exercícios direcionados, continua a ser a base. Para qualquer dúvida sobre as suas necessidades nutricionais, peça a opinião de um profissional de saúde.

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