Cosce: esercizi, alimentazione e cura della pelle

Se vuoi prenderti cura delle cosce e farle lavorare, questo articolo fa per te! Serve un po’ di costanza, ma non è affatto impossibile. Ti proponiamo un programma speciale per le cosce, semplice e sano: esercizi mirati per coinvolgere i muscoli delle cosce, indicazioni nutrizionali per accompagnare i tuoi sforzi e una routine di trattamenti per prenderti cura della pelle. Segui la guida al tuo ritmo.

Consiglio n° 1: lo sport per le cosce

L’attività sportiva è un buon modo per far lavorare le cosce. È ancora più utile se è mirata sui diversi muscoli:

• i muscoli interni della coscia, ovvero gli adduttori;
• i muscoli ischiocrurali, che si trovano nella parte posteriore della coscia e permettono la flessione del ginocchio;
• i quadricipiti, ovvero i muscoli nella parte anteriore di ciascuna coscia.

Per far lavorare le gambe, occorre quindi scegliere esercizi (yoga, fitness, Pilates) o attività (bicicletta, pattini, camminata) che sollecitino questi muscoli. A corto di idee? Ecco un piccolo programma pensato da noi per farli lavorare!

Far lavorare le cosce: le buone abitudini

Per far lavorare le cosce, la costanza conta più dell’intensità. Meglio alcune sessioni brevi ogni settimana che uno sforzo isolato: è ripetendo gli esercizi che diventano abitudini. Alterna attività diverse (yoga, fitness, Pilates, bicicletta, pattini, camminata) per coinvolgere tutti i muscoli delle cosce, senza annoiarti.

Ricorda anche di prestare attenzione alla postura durante la giornata e di muoverti regolarmente: fai le scale, cammina invece di prendere l’auto per i tragitti brevi. Questi semplici gesti completano il programma e si inseriscono facilmente nella tua routine. L’importante è essere costante, senza metterti pressione sulle tempistiche.

Esercizio n^o1: la sedia

La base degli esercizi di tenuta! Un esercizio molto completo per rafforzare i quadricipiti e far lavorare le cosce.

• Inizia l’esercizio in piedi, con la schiena appoggiata a un muro, le gambe leggermente divaricate e le braccia lungo il corpo.
• Scendi lentamente, senza staccare la schiena dal muro, come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria. Le cosce sono parallele al pavimento, con le mani tese davanti a te o appoggiate sulle cosce.
• Mantieni la posizione per 30 secondi se sei alle prime armi, poi aumenta gradualmente la durata.
• Piccolo consiglio: attiva gli addominali per aiutarti a mantenere la posizione e respira con calma.
• Infine, risali lentamente.
• Inserisci l’esercizio nel tuo programma per le cosce tra un esercizio cosiddetto «attivo» e l’altro.

Esercizio n^o2: il ponte

Un altro classico del fitness, con il vantaggio di far lavorare i glutei, ma anche i muscoli ischiocrurali.

• Inizia sdraiata, con le ginocchia piegate, la parte superiore del corpo ben ancorata al suolo e le braccia lungo il corpo.
• Contrai gli addominali, i glutei e le cosce.
• All’inspirazione, solleva il bacino e i glutei come se venissero tirati verso il cielo.
• Tieni la posizione per 5 secondi, poi ridiscendi lentamente.
• Ripeti il movimento una ventina di volte.
• Piccolo tip: puoi anche aggiungere una variante all’esercizio, sollevando una gamba e poi l’altra a ogni alzata del bacino (ponte con sollevamento della gamba).

Esercizio n^o3: gli squat laterali

Spesso ci si dimentica di far lavorare gli adduttori. Risultato: l’interno delle cosce flaccido, con una terribile mancanza di tonicità… Non importa!

• Inizia in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo il corpo.
• All’inspirazione, distendi una gamba di lato mentre l’altra si flette (come in uno squat classico). I glutei si spostano leggermente all’indietro, senza inarcare la schiena.
• All’espirazione, risali e riporta la gamba tesa di lato nell’asse del corpo.
• Ripeti una decina di volte, poi cambia lato.

Esercizio n^o4: il sollevamento laterale della gamba

Un altro esercizio utile per far lavorare e allungare le gambe, ma anche per coinvolgere i muscoli dei fianchi.

• Sdraiati su un fianco, appoggiata sul gomito, con la schiena ben allineata alle gambe.
• Solleva la gamba superiore senza che l’altra perda contatto con il suolo. La gamba sollevata non deve deviare in avanti o all’indietro, ma restare ben nell’asse del corpo.
• Ridiscendi la gamba senza appoggiarla, mantenendo i muscoli in tensione.
• Ripeti da 10 a 15 volte, poi cambia lato.

Esercizio n^o5: le alzate di ginocchia

Un esercizio un po’ cardio, ma utile per sollecitare i quadricipiti e le ginocchia.

• Inizia in piedi, con i piedi leggermente divaricati e le braccia flesse.
• Alza uno dei ginocchi il più in alto e velocemente possibile. Il piede rimasto a terra deve essere sulla punta, per guadagnare velocità, come se stessi correndo.
• Riabbassa la gamba in aria e alterna con l’altra, con la stessa rapidità.
• Esegui queste alzate di ginocchia, come una corsa sul posto, per un minuto.

Esercizio n^o6: lo stretching «farfalla»

Per prendersi cura delle cosce, bisogna anche allungarle. Esistono molti modi per farlo, ma l’esercizio della farfalla resta un classico per distendere i muscoli delle cosce.

• Siediti a terra in posizione a gambe incrociate, con la schiena ben dritta, i piedi uniti e avvicinati all’inguine.
• Afferra i piedi con le mani e, dolcemente, «batti» le cosce dall’alto verso il basso, come una farfalla che sbatte le ali.
• I movimenti devono essere paralleli, regolari e senza forzare.
• Esegui i movimenti per un minuto, poi distendi le gambe davanti a te e rilassa completamente i muscoli.

Per quanto tempo seguire questo programma?

Non esiste una durata uguale per tutte: ogni corpo è diverso. L’importante è seguire il programma nel tempo, al proprio ritmo, invece di cercare un cambiamento rapido.

Per accompagnare al meglio il tuo percorso, alterna esercizi mirati, stretching e un’alimentazione equilibrata. Se avverti dolore, hai dubbi legati alla salute o sei incinta, chiedi il parere di un medico o di un professionista sanitario prima di iniziare o proseguire questo tipo di programma.

Consiglio n° 2: l’alimentazione di ogni giorno

Continuiamo questo programma con qualche consiglio nutrizionale. Perché sì, lo sport è importante, ma l’attenzione a ciò che si mangia conta anche per sentirsi bene nel proprio corpo.

1- Le proteine nel menu

Le proteine magre hanno il loro posto in un piatto equilibrato, accanto alla tua attività sportiva. Gli alimenti da privilegiare: carne bianca, pesce, uova, proteine vegetali, yogurt greco 0%.

2- Frutta e verdura a ogni pasto

La frutta e la verdura devono essere presenti a ogni pasto. Varie e di stagione, trovano pienamente posto in un pasto equilibrato (leggi anche: i sazianti naturali). In una parola: via libera!

3- I carboidrati, scelti bene

I carboidrati hanno il loro posto nel piatto, soprattutto quando si fa molto sport. Attenzione però: non tutti i carboidrati sono uguali. Preferisci quelli complessi e a basso indice glicemico. La scelta migliore: cereali integrali e pseudo-cereali, legumi e tuberi (patata dolce, pastinaca, patata bollita con la buccia). Fai attenzione anche alle porzioni che consumi, facendo riferimento ai valori giornalieri raccomandati.

4- I lipidi, con moderazione

Infine, non eliminare completamente i lipidi. Il consumo deve però essere moderato e le fonti scelte con cura: sì all’avocado, ai pesci grassi e alla frutta secca oleosa, no ai grassi saturi presenti negli insaccati, nei fritti e nei piatti pronti.

5- L’idratazione ogni giorno

Infine, assicurati di idratarti a sufficienza. Bere regolarmente durante la giornata è una buona abitudine. Privilegia naturalmente le bevande a 0 calorie, come l’acqua, le tisane, il tè e il caffè non zuccherato (con moderazione) e le acque aromatizzate fatte in casa. In caso di piccolo languorino, un succo di verdure fatto in casa sarà uno spuntino adatto.

Consiglio n^o3: il supporto dei trattamenti cosmetici

E se la cosmetica potesse accompagnare i tuoi sforzi sportivi e alimentari? Cellublue ti propone un’intera gamma di prodotti da inserire in una routine di trattamento delle cosce.

• Il Siero Snellente, trattamento arricchito con soda marina e caffeina, si abbina agli altri trattamenti della gamma.

Il nostro duo Gel Snellente Cryo Cosce e Crema Snellente Notte per le Cosce rappresenta una routine giorno e notte dedicata alle cosce. Le loro formule associano loto sacro, caffè e fucus e nutrono la pelle (olio di girasole).

Per le zone più mirate, come il cuscinetto sui fianchi o il piccolo cuscinetto sopra il ginocchio, il nostro Caviale Snellente Zone Ribelli è un trattamento da provare! Arricchito con caffè verde e melograno, si prende cura della pelle delle zone interessate.

Infine, l’applicazione dei trattamenti cosmetici può essere accompagnata da una routine di massaggio. Per le cosce, ci piace utilizzare il Dispositivo dimagrante intelligente senza fili. Dotato di quattro testine massaggianti, permette di personalizzare il massaggio secondo le tue preferenze. In una parola: da provare!

Domande frequenti

Come iniziare un programma per le cosce?

Non esiste una soluzione rapida: tutto si basa sulla costanza. Abbina esercizi mirati per i muscoli delle cosce (sedia, ponte, squat laterali, sollevamento laterale della gamba e alzate di ginocchia), stretching, un’alimentazione equilibrata e una buona idratazione. Alcune sessioni brevi ogni settimana, ripetute nel tempo, sono preferibili a uno sforzo occasionale.

Quali attività scegliere per far lavorare le gambe?

L’idea è coinvolgere tutti i muscoli delle cosce (adduttori, muscoli ischiocrurali e quadricipiti) con attività diverse, come yoga, fitness, Pilates, bicicletta, pattini o camminata. Aggiungi stretching e un’alimentazione equilibrata. Poiché ogni corpo è diverso, ognuna può trovare il proprio ritmo.

Quali esercizi fare per le cosce a casa?

L’articolo presenta sei esercizi accessibili senza attrezzatura: la sedia, il ponte, gli squat laterali, il sollevamento laterale della gamba, le alzate di ginocchia e lo stretching farfalla. Alternali e inseriscili nella tua routine più volte alla settimana, rispettando le ripetizioni e i tempi indicati per ogni movimento.

Quale alimentazione seguire insieme all’attività sportiva?

L’alimentazione accompagna il lavoro sportivo. Prediligi proteine magre, frutta e verdura a ogni pasto, carboidrati complessi a basso indice glicemico, fonti di grassi di buona qualità (avocado, pesce grasso e frutta secca) e una buona idratazione. Limita i grassi saturi e le bevande zuccherate. In caso di dubbi, chiedi consiglio a un professionista della salute o della nutrizione.

Articoli correlati

• Cosce che si toccano: cosa fare?
• Come snellire le cosce durante la gravidanza?
• Come rassodare le cosce dopo i 50 anni?
• J-21 prima di Natale – 4 dicembre
• CelluBlue Body Challenge – Giorno 24

Categorie utili: Programma dimagrante, Snellezza.