Vous voulez prendre soin de vos cuisses et les faire travailler ? Cet article est pour vous ! Cela demande un peu de régularité, mais rien d’impossible, loin de là. Nous vous proposons un programme spécial cuisses, simple et sain : des exercices ciblés pour solliciter les muscles des cuisses, des repères nutrition pour accompagner vos efforts, et une routine de soins pour prendre soin de votre peau. Suivez le guide, à votre rythme.
Astuce no1 : le sport pour les cuisses
L’activité sportive est une bonne façon de faire travailler ses cuisses. C’est d’autant plus vrai si elle est ciblée sur les différents muscles :
- les muscles intérieurs de la cuisse, soit les adducteurs ;
- les ischio-jambiers, qui sont les muscles à l’arrière de la cuisse, permettant la flexion du genou ;
- les quadriceps, soit les muscles à l’avant de chaque cuisse.
Pour faire travailler ses jambes, il s’agit donc d’adopter des exercices (yoga, fitness, Pilates) ou des activités (vélo, roller, marche) permettant de solliciter ces muscles. En panne d’inspiration ? Voici un petit programme concocté par nos soins pour muscler tout ça !
Travailler ses cuisses : les bons réflexes
Pour travailler ses cuisses, la régularité compte plus que l’intensité. Mieux vaut quelques séances courtes chaque semaine qu’un effort isolé : c’est en répétant les exercices qu’ils deviennent des habitudes. Variez les activités (yoga, fitness, Pilates, vélo, roller, marche) pour solliciter l’ensemble des muscles des cuisses, sans lassitude.
Pensez aussi à surveiller votre posture au quotidien et à bouger régulièrement dans la journée : monter les escaliers, marcher plutôt que prendre la voiture sur les courts trajets. Ces gestes simples complètent le programme et s’intègrent facilement dans une routine. L’essentiel est de rester constante, sans vous mettre de pression sur les délais.
Exercice no1 : la chaise
La base du gainage ! Et un exercice très complet pour renforcer ses quadriceps et travailler les cuisses .
- Commencez l’exercice debout, adossée à un mur, jambes légèrement écartées et bras le long du corps.
- Descendez lentement, sans décoller le dos du mur, comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Vos cuisses sont parallèles au sol, mains tendues devant vous ou posées sur vos cuisses.
- Maintenez la posture 30 secondes pour les débutantes, puis de plus en plus longtemps.
- Petit tip : mobilisez vos abdos pour vous aider à tenir et respirez calmement.
- Enfin, remontez doucement.
- Insérez l’exercice dans votre programme cuisses entre chaque exercice dit « actif ».
Exercice no2 : le pont
Autre classique du fitness, qui a pour avantage de faire travailler les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers.
- Débutez étendue, genoux pliés, haut du corps bien ancré au sol, bras le long du corps.
- Contractez vos abdos, fessiers et cuisses.
- À l’inspiration, soulevez votre bassin et vos fesses comme s’ils étaient tirés vers le ciel.
- Tenez la position 5 secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez le mouvement une vingtaine de fois.
- Petit tip : vous pouvez même ajouter une variante à l’exercice, en élevant une jambe puis l’autre lors de chaque montée de bassin (pont avec lever de jambe).
Exercice no3 : les squats latéraux
Souvent on oublie de faire travailler les adducteurs. Résultat : l’intérieur des cuisses tout mou, en manque terrible de fermeté… Qu’à cela ne tienne !
- Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules, bras le long du corps.
- À l’inspiration, tendez l’une des jambes sur le côté, tandis que l’autre se fléchit (comme lors d’un squat classique). Les fesses partent légèrement vers l’arrière, sans cambrure.
- À l’expiration, remontez et ramenez la jambe tendue sur le côté dans l’axe de votre corps.
- Répétez une dizaine de fois puis changez de côté.
Exercice no4 : le lever latéral de jambe
Autre exercice indispensable pour travailler et étirer ses jambes, mais aussi pour faire travailler les muscles des hanches.
- Allongez-vous sur le côté, appuyée sur votre coude, dos bien dans l’axe des jambes.
- Elevez la jambe supérieure, sans que l’autre ne perdre contact avec le sol. La jambe levée ne doit pas dévier vers l’avant ou l’arrière mais rester bien dans l’axe du corps.
- Redescendez la jambe sans la poser, en maintenant les muscles sous tension.
- Répétez 10 à 15 fois, puis changez de côté.
Exercice no5 : les montées de genoux
Un exo un peu cardio, mais qui a pour avantage de solliciter les quadriceps et les genoux.
- Commencez debout, pieds légèrement écartés, bras fléchis.
- Montez l’un de vos genoux le plus haut et rapidement possible. Votre pied resté au sol doit être sur sa pointe, pour gagner en rapidité, comme si vous courriez.
- Reposez la jambe en l’air et alternez avec l’autre, avec la même rapidité.
- Enchaînez ces montées de genoux, comme une course sur place, pendant une minute.
Exercice no6 : l’étirement « papillon »
Pour prendre soin de ses cuisses, il faut aussi les étirer. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais l’exercice du papillon reste un classique pour détendre les muscles cuissiers.
- Asseyez-vous par terre en tailleur, dos bien droit, pieds joints et ramenés vers l’entrejambe.
- Attrapez vos pieds de vos mains et doucement, « battez » des cuisses de haut en bas, comme un papillon battrait des ailes.
- Les battements doivent être parallèles, réguliers et faits sans forcer.
- Effectuez les mouvements pendant une minute, puis dépliez les jambes, tendez les devant vous et détendez totalement les muscles.
Combien de temps suivre ce programme ?
Il n’existe pas de durée universelle : chaque corps est différent. L’important est de tenir le programme sur la durée, à votre rythme, plutôt que de chercher un changement rapide.
Pour mettre toutes les chances de votre côté, alternez les exercices ciblés, les étirements et une alimentation équilibrée. Si vous avez des douleurs, des questions de santé ou si vous êtes enceinte, demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de commencer ou de poursuivre ce type de programme.
Astuce no2 : l’alimentation au quotidien
Poursuivons ce programme par quelques conseils nutrition. Car oui, le sport c’est bien, mais l’assiette compte aussi pour se sentir bien dans son corps.
1- Les protéines au menu
Les protéines maigres ont toute leur place dans une assiette équilibrée, aux côtés de votre activité sportive. Les aliments à privilégier : viande blanche, poisson, œufs, protéines végétales, fromage blanc 0%.
2- Les fruits et légumes à chaque repas
Les fruits et légumes doivent s’inviter à chaque repas. Variés et de saison, ils ont toute leur place dans une assiette équilibrée (lire aussi : les coupe-faim naturels). En un mot : on fonce !
3- Les glucides, bien choisis
Les glucides ont leur place dans l’assiette, surtout lorsqu’on fait beaucoup de sport. Mais attention, il y a glucides et glucides : préférez-les complexes et à index glycémique bas. La meilleure option : les céréales intégrales et pseudo-céréales, les légumineuses et les tubercules (patate douce, panais, pomme de terre bouillie avec la peau). Faites aussi attention aux portions que vous consommez – référez-vous aux AJR.
4- Les lipides, avec modération
Enfin, ne zappez pas complètement les lipides. Par contre, la consommation doit être modérée et les sources choisies avec soin : oui à l’avocat, aux poissons gras et aux oléagineux, non aux graisses saturées présentes dans la charcuterie, les fritures, les plats préparés.
5- L’hydratation au quotidien
Enfin, veillez à bien vous hydrater. Boire suffisamment tout au long de la journée est une bonne habitude. Privilégiez bien entendu les boissons 0% calories comme l’eau, les tisanes, le thé et le café non sucré (avec modération), les eaux aromatisées maison. En cas de petit creux, un jus de légumes maison fera un excellent snack.
Astuce no3 : le coup de pouce soins
Et si la cosméto pouvait accompagner vos efforts sport et alimentation ? Cellublue vous propose toute une gamme de produits à glisser dans une routine de soin des cuisses.
- Le Sérum Minceur, soin enrichi en soude maritime et caféine, s’associe aux autres soins de la gamme.
Notre duo Gel Minceur Cryo Cuisses et Crème Minceur Nuit Cuisses forment une routine jour et nuit dédiée aux cuisses. Leurs formules associent lotus sacré, café et fucus, et nourrissent la peau (huile de tournesol).
Le gel effet froid qui laisse la peau des cuisses plus ferme
- Caféine & Lipothetic®, un actif breveté, au cœur d'une formule pensée pour les cuisses et les fesses
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- Chaque matin, une noisette par cuisse suffit
Le soin minceur du soir dédié aux cuisses et fesses
- Soin de nuit ciblé cuisses & fesses, à masser chaque soir avant de vous coucher
- Une formule au Gingembre et à Remoduline® (actif breveté) à appliquer chaque soir
- Aide à lisser et raffermir la peau
Pour les zones plus ciblées, notamment la culotte de cheval ou le petit bourrelet au-dessus du genou, notre Caviar Minceur Zones Rebelles est un soin à essayer ! Enrichi en café vert et grenade, il prend soin de la peau des zones ciblées.
Le soin corps aux micro-perles qui laisse la peau lisse et plus ferme*, sur les zones rebelles
*Autoévaluation de 22 femmes après 21 jours d’utilisation du Caviar Minceur seul, matin et soir, test d’usage sous contrôle dermatologique.
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- Une formule associant trois extraits végétaux : Grenade, Café Vert et Mandarine
- Sur les zones rebelles : hanches, ventre, culotte de cheval
Enfin, l’application de soins cosmétiques peut s’accompagner d’une routine de massage. Pour les cuisses, on apprécie l’utilisation de l’Appareil Minceur Intelligent Sans Fil. Muni de quatre têtes massantes, il permet d’ajuster le massage selon vos envies. En un mot : à adopter !
L'appareil de massage sans fil : 2 900 rotations par minute pour stimuler la peau
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Questions fréquentes
Comment démarrer un programme pour les cuisses ?
Il n’y a pas de solution express : tout repose sur la régularité. Combinez des exercices ciblés sur les muscles des cuisses (chaise, pont, squats latéraux, lever latéral de jambe, montées de genoux), des étirements, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Quelques séances courtes chaque semaine, répétées dans le temps, valent mieux qu’un effort ponctuel.
Quelles activités choisir pour faire travailler ses jambes ?
L’idée est de solliciter l’ensemble des muscles des cuisses (adducteurs, ischio-jambiers, quadriceps) avec des activités variées comme le yoga, le fitness, le Pilates, le vélo, le roller ou la marche. Ajoutez des étirements et une alimentation équilibrée. Chaque corps étant différent, chacune trouve son propre rythme.
Quels exercices faire pour les cuisses à la maison ?
L’article détaille six exercices accessibles sans matériel : la chaise, le pont, les squats latéraux, le lever latéral de jambe, les montées de genoux et l’étirement papillon. Alternez-les et intégrez-les à votre routine plusieurs fois par semaine, en respectant les répétitions et les temps indiqués pour chaque mouvement.
Quelle alimentation adopter en parallèle du sport ?
L’alimentation accompagne le travail sportif. Privilégiez les protéines maigres, les fruits et légumes à chaque repas, les glucides complexes à index glycémique bas, les bonnes sources de lipides (avocat, poissons gras, oléagineux) et une bonne hydratation. Limitez les graisses saturées et les boissons sucrées. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé ou de nutrition.
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