Jeśli chcesz zadbać o swoje uda i popracować nad ich mięśniami, ten artykuł jest dla Ciebie! Wymaga to trochę regularności, ale wcale nie jest niemożliwe. Proponujemy prosty i zdrowy program na uda: ukierunkowane ćwiczenia angażujące mięśnie ud, wskazówki żywieniowe, które mogą towarzyszyć Twoim wysiłkom, oraz rutynę pielęgnacyjną, aby zadbać o skórę. Postępuj zgodnie z naszymi wskazówkami we własnym tempie.
Wskazówka nr 1: ćwiczenia na uda
Aktywność sportowa to dobry sposób na pracę nad mięśniami ud. Jest to szczególnie pomocne, jeśli jest ukierunkowana na różne partie mięśni:
- mięśnie wewnętrzne uda, czyli przywodziciele;
- mięśnie dwugłowe uda, czyli mięśnie z tyłu uda, umożliwiające zgięcie kolana;
- mięśnie czworogłowe uda, czyli mięśnie z przodu każdego uda.
Aby popracować nad swoimi nogami, warto wybrać ćwiczenia (joga, fitness, Pilates) lub aktywności (jazda na rowerze, jazda na rolkach, spacery), które pozwalają angażować te mięśnie. Brakuje Ci pomysłów? Oto mały program przygotowany przez nas, aby nad nimi popracować!
Praca nad udami: dobre nawyki
W pracy nad udami regularność jest ważniejsza niż intensywność. Lepiej zaplanować kilka krótkich sesji w tygodniu niż jeden większy wysiłek: to dzięki powtarzaniu ćwiczenia stają się nawykiem. Urozmaicaj aktywności (joga, fitness, Pilates, jazda na rowerze, jazda na rolkach, spacery), aby angażować różne mięśnie ud i uniknąć monotonii.
Zwracaj też uwagę na postawę ciała na co dzień i regularnie się ruszaj: wybieraj schody albo idź pieszo zamiast korzystać z samochodu na krótkich trasach. Te proste czynności uzupełniają program i łatwo włączyć je do codziennej rutyny. Najważniejsze, aby zachować regularność i nie wywierać na siebie presji związanej z terminem zmian.
Ćwiczenie nr 1: krzesło
To podstawa ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia! Jest to także bardzo efektywne ćwiczenie do wzmocnienia mięśnia czworogłowego uda i pracy nad udami.
- Zacznij ćwiczenie stojąc, opierając się plecami o ścianę, nogi lekko rozstawione i ręce wzdłuż ciała.
- Powoli się opuszczaj, nie odrywając pleców od ściany, jakbyś siadała na wyimaginowanym krześle. Twoje uda są równoległe do podłogi, ręce wyciągnięte przed siebie lub położone na udach.
- Utrzymuj pozycję przez 30 sekund, jeśli dopiero zaczynasz, a następnie stopniowo wydłużaj czas.
- Mała wskazówka: zaangażuj mięśnie brzucha, aby się utrzymać, i spokojnie oddychaj.
- Na koniec powoli się podnieś.
- Włącz to ćwiczenie do programu na uda pomiędzy ćwiczeniami aktywnymi.
Ćwiczenie nr 2: most
To kolejny klasyk fitnessu, który angażuje pośladki, ale także mięśnie dwugłowe uda.
- Zacznij leżąc, kolana zgięte, górna część ciała dobrze zakotwiczona na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
- Napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud.
- Podczas wdechu podnieś miednicę i pośladki, jakby były ciągnięte w kierunku nieba.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli się opuść.
- Powtórz ruch około dwadzieścia razy.
- Mała wskazówka: możesz nawet dodać wariant ćwiczenia, podnosząc jedną nogę, a następnie drugą podczas każdego podniesienia miednic (most z podnoszeniem nogi).
Ćwiczenie nr 3: przysiady boczne
Często zapominamy pracować nad przywodzicielami. Rezultat: wewnętrzna strona ud całkowicie zwiotczała, desperacko potrzebująca napięcia… Ale nie ma problemu!
- Zacznij stojąc, nogi rozstawione na szerokość ramion, ręce wzdłuż ciała.
- Podczas wdechu wyciągnij jedną nogę na bok, podczas gdy druga się zgina (jak w klasycznym przysiądzie). Pośladki lekko się cofają, bez wyginania.
- Podczas wydechu podnieś się i przysuń wyprostowaną nogę z powrotem do osi ciała.
- Powtórz około dziesięć razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nr 4: boczne podnoszenie nogi
To kolejne niezbędne ćwiczenie, aby popracować nad udami i rozciągać nogi, a także zaangażować mięśnie bioder.
- Połóż się na boku, opierając się na łokciu, plecy dobrze wyrównane z nogami.
- Podnieś górną nogę, bez utraty kontaktu drugiej nogi z podłogą. Podniesiona noga nie powinna odchodzić do przodu ani do tyłu, ale pozostać dobrze wyrównana z ciałem.
- Opuść nogę, nie odkładając jej na podłogę, i utrzymuj mięśnie w napięciu.
- Powtórz 10 do 15 razy, a następnie zmień stronę.
Ćwiczenie nr 5: podnoszenie kolan
To nieco bardziej dynamiczne ćwiczenie, które ma tę zaletę, że angażuje mięsień czworogłowy uda i kolana.
- Zacznij stojąc, stopy lekko rozstawione, ręce zgięte.
- Podnieś jedno kolano jak najwyżej i jak najszybciej. Twoja stopa pozostająca na podłodze powinna być na palcach, aby zyskać na szybkości, jakbyś biegła.
- Opuść uniesioną nogę i zmień ją na drugą, zachowując tę samą szybkość.
- Łącz te podnoszenia kolan, jak bieg w miejscu, przez jedną minutę.
Ćwiczenie nr 6: rozciąganie „motyl”
Aby zadbać o uda, warto także je rozciągać. Istnieje wiele sposobów, aby to zrobić, ale ćwiczenie motyla pozostaje bardzo dobrym sposobem na rozluźnienie mięśni ud.
- Usiądź na ziemi w pozycji skrzyżowanej, plecy dobrze wyprostowane, stopy złączone i przyciągnięte do krocza.
- Chwyć stopy rękami i powoli „poruszaj” udami w górę i w dół, jak motyl poruszałby skrzydłami.
- Ruchy powinny być równoległe, regularne i wykonywane bez forsowania.
- Wykonuj ruchy przez jedną minutę, a następnie rozprostuj nogi, wyciągnij je przed siebie i całkowicie rozluźnij mięśnie.
Jak długo stosować ten program?
Nie ma jednej uniwersalnej długości programu, ponieważ każde ciało jest inne. Najważniejsze jest, aby wykonywać ćwiczenia regularnie i we własnym tempie, zamiast oczekiwać szybkich zmian.
Możesz łączyć ćwiczenia ukierunkowane na uda, rozciąganie i zbilansowane odżywianie. Jeśli odczuwasz ból, masz pytania dotyczące zdrowia albo jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem takiego programu skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Wskazówka nr 2: odżywianie na co dzień
Kontynuujmy ten program kilkoma poradami dotyczącymi żywienia. Sport to ważna część codziennej rutyny, ale sposób komponowania posiłków również ma znaczenie, aby dobrze czuć się w swoim ciele.
1- Białka w jadłospisie
Chude białka mają swoje miejsce na zbilansowanym talerzu, obok Twojej aktywności fizycznej. Produkty do preferowania: białe mięso, ryba, jajka, białka roślinne, twaróg 0%.
2- Owoce i warzywa w każdym posiłku
Owoce i warzywa powinny pojawiać się w każdym posiłku. Różnorodne i sezonowe, mają swoje miejsce w zbilansowanym jadłospisie (przeczytaj też: naturalne sposoby na apetyt). Warto po nie sięgać!
3- Węglowodany, dobrze wybrane
Węglowodany mają swoje miejsce na talerzu, szczególnie gdy uprawiasz dużo sportu. Ale uwaga, węglowodany to węglowodany: preferuj je złożone i o niskim indeksie glikemicznym. Najlepszą opcją są zboża pełnoziarniste i pseudo-zboża, rośliny strączkowe i bulwy (słodki ziemniak, pasternak, gotowany ziemniak ze skórką). Zwróć też uwagę na porcje, które spożywasz – odwołaj się do RDA.
4- Lipidy, z umiarem
Na koniec, nie pomijaj całkowicie lipidów. Z drugiej strony spożycie powinno być umiarkowane, a źródła wybierane ostrożnie: tak dla awokado, tłustych ryb i orzechów, nie dla tłuszczów nasyconych obecnych w przetworzonym mięsie, smażonych potrawach i daniach gotowych.
5- Nawodnienie na co dzień
Na koniec pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Picie wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia to dobry nawyk. Wybieraj przede wszystkim napoje bez dodatku cukru, takie jak woda, herbatki ziołowe, herbata i niesłodzona kawa, oczywiście z umiarem, a także domowe wody smakowe. W przypadku małego głodu domowy sok warzywny może być dobrym pomysłem na przekąskę.
Wskazówka nr 3: wsparcie kosmetyczne
A co jeśli kosmetyka mogłaby towarzyszyć Twoim wysiłkom związanym z aktywnością fizyczną i odżywianiem? Cellublue oferuje całą gamę produktów, które można włączyć do rutyny pielęgnacyjnej ud.
- Serum wyszczuplające, pielęgnacja wzbogacona sodą morską i kofeiną, może uzupełnić rutynę z innymi produktami z tej gamy.
Nasz duet Żel chłodzący wyszczuplający uda i pośladki oraz Krem wyszczuplający na noc do ud tworzy rutynę pielęgnacyjną na dzień i na noc, poświęconą udom. Ich formuły łączą lotos święty, kawę i morszczyn oraz pomagają pielęgnować skórę dzięki zawartości między innymi oleju słonecznikowego.
Żel o działaniu chłodzącym, po którym skóra ud jest bardziej jędrna
- Kofeina & Lipothetic®, opatentowany składnik aktywny, w sercu formuły opracowanej z myślą o udach i pośladkach
- Tekstura sorbetu: wchłania się szybciej i przedłuża uczucie świeżości
- Każdego ranka wystarczy porcja wielkości orzecha laskowego na każde udo
Wieczorna pielęgnacja wyszczuplająca stworzona dla ud i pośladków
- Pielęgnacja na noc skierowana na uda i pośladki, do wmasowania każdego wieczoru przed snem
- Formuła z imbirem i Remoduline® (opatentowany składnik aktywny) do stosowania każdego wieczoru
- Pomaga wygładzić i ujędrnić skórę
W przypadku bardziej skoncentrowanej pielęgnacji wybranych obszarów, takich jak bryczesy czy niewielkie zgrubienie nad kolanem, warto wypróbować nasz Kawior Strefy Oporne. Wzbogacony w zieloną kawę i granat, jest przeznaczony do pielęgnacji skóry w wybranych strefach.
Pielęgnacja ciała z mikroperłami, która pozostawia skórę gładką i bardziej jędrną*, na problematyczne partie ciała
*Samoocena 22 kobiet po 21 dniach stosowania samego produktu Caviar Minceur, rano i wieczorem, test użytkowy pod kontrolą dermatologiczną.
- Żelowa tekstura z topniejącymi mikroperłami, do wmasowania w wybrane partie ciała
- Formuła łącząca trzy ekstrakty roślinne: Granat, Zielona Kawa i Mandarynka
- Na problematyczne partie: biodra, brzuch, tzw. bryczesy
Aplikację kosmetyków można uzupełnić o rutynę masażu. W pielęgnacji ud można wykorzystać Bezprzewodowy masażer wyszczuplający. Wyposażony w cztery głowice masujące, pozwala dopasować sposób masażu do własnych preferencji.
Bezprzewodowe urządzenie do masażu: 2 900 obrotów na minutę, które pobudzają skórę
- Głęboki masaż mechaniczny: obroty i wibracje, aż do 2 900 obrotów na minutę, ugniatają skórę ud, brzucha, ramion i pośladków
- 2 uzupełniające się głowice: głowica z kulkami głęboko ugniata skórę, a następnie głowica falista wygładza ją i ujędrnia na powierzchni
- 5 poziomów intensywności na ekranie dotykowym, niebieskie światło, bez kabla i bez hałasu
Najczęściej zadawane pytania
Jak zacząć program na uda?
Nie ma jednego szybkiego rozwiązania — najważniejsza jest regularność. Połącz ćwiczenia angażujące mięśnie ud, takie jak krzesło, most, przysiady boczne, boczne podnoszenie nogi i podnoszenie kolan, z rozciąganiem, zbilansowanym odżywianiem oraz odpowiednim nawodnieniem. Kilka krótkich sesji w tygodniu, powtarzanych przez dłuższy czas, będzie łatwiejsze do utrzymania niż jednorazowy wysiłek.
Jakie aktywności wybrać, aby popracować nad nogami?
Warto angażować różne mięśnie ud, w tym przywodziciele, mięśnie dwugłowe uda i mięsień czworogłowy, dzięki urozmaiconym aktywnościom, takim jak joga, fitness, Pilates, jazda na rowerze, jazda na rolkach lub spacery. Dodaj rozciąganie i zbilansowane odżywianie. Każde ciało jest inne, dlatego wybierz tempo odpowiednie dla siebie.
Jakie ćwiczenia na uda można wykonywać w domu?
W artykule opisano sześć ćwiczeń, które można wykonywać bez sprzętu: krzesło, most, przysiady boczne, boczne podnoszenie nogi, podnoszenie kolan oraz rozciąganie motyl. Możesz wykonywać je naprzemiennie i włączyć do swojej rutyny kilka razy w tygodniu, przestrzegając podanych powtórzeń i czasów.
Jak odżywiać się równolegle z aktywnością fizyczną?
Odżywianie może towarzyszyć aktywności fizycznej. Wybieraj chude źródła białka, owoce i warzywa do każdego posiłku, złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, wartościowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, tłuste ryby i orzechy, oraz pamiętaj o nawodnieniu. Ograniczaj tłuszcze nasycone i słodzone napoje. W razie wątpliwości skonsultuj się ze specjalistą do spraw żywienia lub lekarzem.
Powiązane artykuły
- Pretox przed wakacjami: czy to dobry pomysł?
- 16 dni do Bożego Narodzenia – 9 grudnia
- Wyzwanie 2017: Dzień 4
- Wyzwanie 2016: Dzień 4
Przydatne kategorie: Program wyszczuplający, Wyszczuplanie.
