6 receitas de sumos de legumes fáceis de preparar

Adora bebidas originais mas evita tudo o que possa comprometer a sua silhueta ou a sua saúde? E se os sumos de legumes fossem a alternativa certa? Aqui ficam 6 receitas de sumos de legumes frescos para preparar no liquidificador ou na extratora de sumos. Vão da cenoura à surpreendente dupla curgete-ananás, para comer mais legumes sem abdicar do prazer. Vai também descobrir o que pode esperar destes sumos e alguns cuidados a ter em conta.

O que são os sumos de legumes?

O sumo de legumes é uma bebida preparada principalmente a partir de legumes (crus ou ligeiramente cozinhados), triturados no blender (para conservar as fibras) ou centrifugados na extratora de sumos (sem polpa). Os puristas utilizam apenas legumes, mas muitos apreciadores preferem misturar frutas e legumes, tanto para melhorar o sabor das suas bebidas como para aproveitar ao máximo a sazonalidade e beneficiar das qualidades nutritivas de múltiplos ingredientes. Podem ainda adicionar-se especiarias e ervas aromáticas.

Importa referir que é possível encontrar sumos de legumes prontos a consumir no comércio. Mas muitas vezes são pasteurizados, para garantir uma boa conservação, perdendo assim grande parte dos seus nutrientes. Por isso, é aconselhável prepará-los em casa. E para isso, aqui ficam algumas receitas.

Receita de sumo de legumes n.º 1: sumo vitalidade de cenoura

Este sumo colorido e vitaminado é uma boa opção para começar a manhã. Para o preparar, vai precisar de:

• 2-3 cenouras
• Uma laranja
• Um pedaço de gengibre fresco
• Um pedaço de cúrcuma fresca

A preparação é a seguinte:

• Lave bem as cenouras esfregando-as, sem as descascar.
• Corte-as em pedaços e coloque-as no blender.
• Descasque o gengibre e a cúrcuma, corte-os em pedaços e adicione-os também ao blender.
• Esprema a laranja e verta o sumo com polpa no blender.
• Triture tudo até obter uma mistura homogénea. Se preferir uma textura mais líquida, pode adicionar um pouco de água.

Receita n.º 2: sumo verde de frutas e legumes

Os sumos verdes estão na moda, e com razão… Para refrescar, é difícil fazer melhor! Devem a sua bela cor à riqueza em clorofila e permitem variar os sabores. Este sumo combina a suavidade da maçã, a acidez do kiwi e o elevado teor em clorofila dos espinafres. Para o preparar:

• 1 maçã à sua escolha (Granny Smith mais ácida, Golden Delicious mais doce…)
• 1 kiwi
• 1 punhado generoso de espinafres
• O sumo de uma lima

Para o realizar:

• Descasque a maçã, corte-a em pedaços e coloque-os no copo do liquidificador.
• Faça o mesmo com o kiwi.
• Lave as folhas de espinafre, escorra-as e retire os talos, depois adicione-as ao liquidificador.
• Esprema a lima e adicione o sumo às frutas e legumes.
• Triture tudo, acrescente um pouco de água para ajustar a textura, e desfrute!

Receita n.º 3: sumo de tomate com ervas aromáticas

Ama-se ou odeia-se, mas é inegável que o sumo de tomate é um clássico do aperitivo, que substitui na perfeição as bebidas alcoólicas. É rico em antioxidantes, nomeadamente o licopeno, o pigmento que confere ao tomate a sua cor vermelha. Aqui fica uma versão renovada, e para a preparar vai precisar de:

• 2 tomates maduros
• 4-5 raminhos de salsa
• 4-5 folhas de manjericão
• 4-5 talos de aipo
• Sal e pimenta

A preparação é a seguinte:

• Pele os tomates, retire as sementes e coloque-os no blender.
• Lave todas as ervas frescas, escorra-as e adicione-as aos tomates.
• Adicione um fio de água e triture.
• Ajuste o tempero com um pouco de sal e pimenta, acrescente cubos de gelo para servir bem fresco.

Receita n.º 4: sumo de limão e pepino

É difícil falar de sumos para um estilo de vida equilibrado sem mencionar o duo pepino-limão. O primeiro é muito rico em água. O segundo está repleto de vitamina C. Para preparar este sumo de legumes, ideal para acompanhar o pequeno-almoço, vai precisar de:

• ½ pepino de casca lisa
• 1-2 maçãs
• Um pouco de gengibre
• Uma dezena de folhas de hortelã
• 1 limão

A preparação é a seguinte:

• Lave cuidadosamente o meio pepino mas não o descasque. Corte-o em pedaços e coloque-o no blender.
• Descasque a maçã, corte-a em pedaços e adicione-a ao pepino.
• Faça o mesmo com o gengibre.
• Lave as folhas de hortelã, escorra-as e adicione-as.
• Esprema o sumo do limão sobre as frutas e legumes.
• Triture tudo e consuma bem fresco.

Receita n.º 5: sumo vermelho de beterraba e uva

A beterraba, legume durante algum tempo esquecido, está de regresso em força. É um regresso para nossa grande alegria, porque a beterraba tem todo o lugar numa alimentação variada. É muitas vezes apreciada pelos desportistas, pelo que este sumo pode ser uma boa opção antes de uma sessão de desporto. Para realizar a nossa receita, vai precisar de:

• 1 beterraba crua
• 1 punhado de espinafres
• 100 g de uvas, pretas ou brancas
• Um pouco de cúrcuma em pó

A preparação é a seguinte:

• Descasque a beterraba, passe-a por água, corte-a e coloque os pedaços numa extratora de sumos.
• Lave as uvas e os espinafres e adicione-os aos cubos de beterraba.
• Recolha o seu sumo e adicione uma pitada de cúrcuma.

Receita n.º 6: sumo de curgete e ananás

Sim, a combinação pode parecer inédita, mas não se deixe enganar: funciona! O ananás, rico em bromelaína, traz o seu toque frutado e ligeiramente ácido. A curgete, muito suave, acrescenta uma nota de leveza. Para preparar este sumo de legumes, vai precisar de:

• 1 curgete pequena
• 1 maçã
• 1 fatia generosa de ananás
• Um punhado de espinafres ou de alface-de-cordeiro
• Um pouco de gengibre

Para o realizar, proceda da seguinte forma.

• Lave a curgete, corte as extremidades e corte-a em pedaços, que colocará no blender.
• Descasque a maçã, corte-a e adicione-a à curgete.
• Faça o mesmo com o gengibre e o ananás.
• Por fim, lave a salada à sua escolha e adicione aos restantes ingredientes.
• Triture tudo, adicione um pouco de água se preferir uma textura mais líquida, e sirva!

Quais são os benefícios dos sumos de legumes?

Os adeptos dos sumos de legumes atribuem-lhes muitas qualidades. Mas esta boa reputação tem fundamento?

1- Por que razão deve adotar os sumos de legumes?

Os sumos de legumes constituem, tal como a sopa, um excelente aporte de líquidos. São por isso perfeitos para quem não bebe o suficiente ou não gosta de beber água. Podem assim completar o consumo de líquidos ao longo do dia.

• os sumos permitem aumentar facilmente o consumo diário de legumes e, assim, beneficiar dos seus nutrientes;
• os sumos de legumes, desde que contenham toda ou parte da polpa dos vegetais, também fornecem fibras (veja também o nosso artigo sobre os saciantes naturais);
• o consumo regular de sumos de legumes pode fazer parte de um estilo de vida equilibrado, rico em vegetais e nos antioxidantes que contêm, a par de uma atividade física regular (veja também o nosso artigo sobre a cintura).

2- Há razões para ter cuidado?

Mas atenção! Consumir sumos de legumes em excesso pode, a longo prazo, ser problemático:

• um sumo não substitui um prato de legumes, especialmente quando se utiliza uma extratora de sumos. A maioria das vitaminas, minerais e antioxidantes dos legumes encontra-se na sua parte «sólida», ou seja, na polpa e na casca;
• por extensão, se os sumos forem preparados na centrifugadora em vez do liquidificador, ficam sem fibras, ao contrário dos sumos feitos no liquidificador, que as conservam (veja também o nosso artigo sobre as bebidas e a digestão);
• alguns sumos são particularmente ricos em açúcar, sobretudo quando se utiliza tomate, cenoura ou beterraba na sua preparação. Beber bebidas açucaradas todos os dias, ou até várias vezes por dia, não é propriamente aconselhável no dia a dia.

Sumos de legumes no dia a dia: o que deve ter em conta

Quer beber sumos de legumes com regularidade? As receitas acima podem fazer parte do seu dia a dia, desde que tenha em conta os limites referidos anteriormente. Um sumo não substitui um prato de legumes: é um complemento de refeições equilibradas e variadas. Dê preferência ao liquidificador, que conserva as fibras, em vez da centrifugadora.

Varie também as receitas de um dia para o outro. Alterne os sumos de cenoura, de beterraba ou de tomate, mais ricos em açúcar, com sumos verdes. Em caso de dúvida ou de problema de saúde, peça a opinião de um médico.

Perguntas frequentes

Como fazer sumos de legumes?

Lave os legumes e corte-os em pedaços. Triture-os no liquidificador, que conserva as fibras, ou passe-os na extratora de sumos para obter um sumo sem polpa. Pode juntar fruta, especiarias ou ervas aromáticas, e um pouco de água para ajustar a textura. As 6 receitas do artigo explicam cada passo.

O que fazer com sumo de curgete?

A curgete, muito suave, combina bem com fruta. Na receita n.º 6, é triturada com uma maçã, uma fatia de ananás, um pouco de gengibre e um punhado de espinafres ou de alface-de-cordeiro. Junte um pouco de água se preferir uma textura mais líquida e sirva bem fresco.

O que fazer com um liquidificador sem aquecimento?

Um liquidificador comum chega para a maioria das receitas deste artigo: o sumo de cenoura, o sumo verde, o sumo de tomate com ervas aromáticas, o sumo de limão e pepino e o sumo de curgete e ananás. Além disso, conserva as fibras da fruta e dos legumes. Só a receita n.º 5, de beterraba, é preparada na extratora de sumos.

Os sumos de legumes têm lugar numa alimentação variada?

Um sumo de legumes é sobretudo uma forma agradável de comer mais legumes, no âmbito de uma alimentação variada. Para os cuidados a ter, consulte a secção «Sumos de legumes no dia a dia: o que deve ter em conta». Para qualquer questão relacionada com o seu peso ou a sua saúde, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

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