8 exercícios para pernas bonitas com elástico fitness

O elástico de fitness (ou banda de resistência) é o acessório ideal para treinar em casa. Quer queira trabalhar os glúteos, os braços, os abdominais, as costas ou as pernas, existem exercícios adaptados a cada grupo muscular. Neste guia, encontra um programa de pernas detalhado exercício a exercício, com a descrição dos movimentos, o número de séries e conselhos práticos.

Todos os nossos programas de exercícios com elástico

Encontre a seguir todos os nossos programas de exercícios com elástico, organizados por grupo muscular:

• 10 exercícios para glúteos com elástico
• 8 exercícios para braços com elástico
• 8 exercícios para abdominais com elástico
• 8 exercícios para as costas com elástico
• 6 exercícios para isquiotibiais com elástico
• Exercícios para adutores com elástico
• 6 exercícios para peitorais com elástico
• 7 exercícios para tríceps com elástico
• 6 exercícios para bíceps com elástico
• 6 exercícios para ombros com elástico

Como utilizar um elástico de fitness?

Antes de cada sessão, coloque a banda de forma estável (à volta dos tornozelos, das coxas ou dos pés, consoante o exercício) e confirme que não escorrega. Mantenha as costas alinhadas e os abdominais contraídos, e controle o regresso do movimento em vez de deixar que o elástico puxe a perna de volta. Se está a começar, faça séries curtas e aumente de forma progressiva, tal como indicado em cada exercício abaixo.

Programa de pernas com elástico

Coxas pouco firmes, pernas sem curvas, panturrilhas pouco definidas… Se gostaria de trabalhar as suas pernas, saiba que existem exercícios muito simples para fazer em casa. Para realizá-los, não precisa de quase nada: uma roupa confortável, um elástico fitness e um pouco de determinação. Vamos lá, estamos com você!

Exercício n^o1: Elevação lateral de perna

Um exercício clássico para trabalhar as pernas e os quadris. Além disso, é excelente para fortalecer os abdominais (trabalho dos oblíquos).

• Deite-se no chão de lado. Apoie-se no cotovelo. As costas devem estar bem alinhadas com as pernas estendidas.
• Coloque os dois pés dentro do elástico fitness.
• Na expiração, eleve a perna de cima, enquanto a outra permanece em contato com o chão.
• Na inspiração, desça a perna, sem relaxar os músculos.
• Repita esse movimento cerca de quinze vezes e, em seguida, mude de lado.

Inclua 2 a 3 séries de 30 elevações de perna na sua rotina fitness, pois este exercício completo contribui para a tonicidade da silhueta.

Exercício n^o2: Abertura lateral

Este exercício pode ser realizado com ou sem apoio. Ele permite tonificar coxas e pernas.

• Em pé, bem ereta, coloque o elástico ao redor dos tornozelos. Você pode se apoiar em uma parede se não tiver bom equilíbrio, ou colocar as mãos nos quadris.
• Com a perna direita, apoiando-se na perna esquerda, realize um movimento lateral de perna.
• Traga a perna direita de volta à perna estática, sem pousar o pé no chão nem relaxar os músculos.
• Repita o movimento cerca de dez vezes e, em seguida, mude de lado.

De acordo com sua resistência, repita 2 a 4 séries de 20 movimentos. Seus quadris, coxas e pernas trabalham em conjunto neste movimento.

Exercício n^o3: Leg Kick

Este exercício é semelhante à abertura lateral, com a diferença de que é executado para trás e, por isso, solicita mais os isquiotibiais.

• Em pé, coloque o elástico ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
• Com as mãos unidas à frente ou apoiadas nos quadris, em equilíbrio firme sobre a perna esquerda, lance a perna direita para trás. Cuidado para não arquear as costas.
• Traga-a de volta à altura da perna estática, sem pousar o pé no chão, mantendo a tensão muscular.
• Repita o leg kick 10 vezes e, em seguida, passe para a perna esquerda.

2 a 3 séries de 20 leg kicks devem ajudá-la a trabalhar as coxas, os glúteos… e o equilíbrio!

Exercício n^o4: Escada virtual

Você sempre ouviu dizer que subir escadas deixa as pernas finas? E se o elástico permitisse subir degraus?

• Em pé, coloque o elástico fitness ao redor dos pés, na altura da base dos dedos.
• Em equilíbrio sobre a perna esquerda, levante o joelho direito à frente, com a coxa direita perpendicular ao tronco.
• Desça a perna devagar, sem pousar o pé no chão, e suba novamente, como se estivesse subindo um degrau.
• Repita esse movimento cerca de quinze vezes e, em seguida, mude de perna.

Inclua 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina esportiva para solicitar os quadríceps e as panturrilhas!

Exercício n^o5: Tesoura elevada

Você certamente conhece o exercício da tesoura, mas decidimos deixá-lo um pouco mais desafiador…

• Deite-se no chão. Passe o elástico ao redor dos tornozelos. Os ombros devem estar bem pressionados contra o chão, os braços estendidos ao longo do corpo.
• Levante as pernas na horizontal, como se fosse fazer uma vela. Não arqueie as costas para não machucar a região lombar.
• Realize movimentos de tesoura com as pernas no ar.
• Mantenha por 30 segundos e, em seguida, desça as pernas lentamente.
• Com o tempo, aumente a duração do exercício.

Este exercício pode servir perfeitamente como transição entre os diferentes movimentos. Mas também pode fazer 2 a 3 séries de 30 segundos, intercaladas com 30 segundos de descanso, para solicitar os abdominais e as pernas!

Exercício n^o6: Mountain climber com apoio

Você certamente conhece este exercício muito cardio, mas excelente para coxas e pernas.

• Passe o elástico fitness ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
• Apoie-se em uma cadeira, um banco ou o sofá, como se fosse fazer flexões. As mãos devem estar firmemente posicionadas na altura dos ombros. As costas bem retas, alinhadas com o quadril e as coxas.
• Dobre uma perna mantendo a outra estendida, depois traga rapidamente e em alternância um joelho para a frente, depois o outro, como se estivesse escalando uma parede.
• Mantenha por 15 a 20 segundos. Tente aumentar essa duração conforme a prática avança.

Assim como na tesoura, você pode realizar este exercício como transição ou incluir 2 séries na sua rotina, aumentando progressivamente a duração. O Mountain Climber é excelente para o corpo todo, pois solicita todos os músculos — incluindo as pernas!

Uma palavra sobre a mobilidade do tornozelo

Trabalhar as pernas com um elástico também solicita os tornozelos, que devem manter-se flexíveis para acompanhar os movimentos. Antes ou depois do treino, pode mobilizar a articulação sem qualquer material: círculos lentos com o pé num sentido e depois no outro, ou flexões suaves do pé para a frente e para trás. Estes gestos simples encaixam bem no aquecimento. Em caso de dor ou desconforto persistente no tornozelo, peça a opinião de um profissional de saúde.

Exercício n^o7: Resistência

Este exercício é muito bom para tonificar as pernas, mas também a parte interna das coxas, que tende a perder firmeza e ficar um pouco flácida (gravidez, idade e variações de peso, conhecemos bem!).

• Sente-se no chão e passe o elástico fitness ao redor dos tornozelos.
• Apoie os cotovelos para trás e equilibre-se sobre os cotovelos e os glúteos.
• Levante as pernas à frente, com os pés na altura dos olhos, contraindo os abdominais.
• Devagar, afaste as pernas e depois aproxime-as, sem que se toquem.
• Repita o movimento de abertura e resistência cerca de dez vezes.
• Tente aumentar para 20 repetições assim que atingir uma zona de conforto.

2 a 3 séries deste exercício de fortalecimento muscular permitem trabalhar as pernas e, mais ainda, as coxas!

Exercício n^o8: Chute traseiro

Um exercício que trabalha as panturrilhas e os isquiotibiais. Porque a parte de trás das pernas também merece atenção!

• Deite-se de bruços no chão, apoiando-se nos cotovelos.
• Coloque o elástico ao redor dos tornozelos. As pernas devem estar estendidas, em equilíbrio na ponta dos pés.
• Levante uma das pernas elevando levemente a coxa e dobrando o joelho. Desça-a em seguida, sem pousar o pé no chão. O quadril deve permanecer bem ancorado ao chão.
• Realize 10 a 20 movimentos e, em seguida, mude de lado.

Inclua 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina fitness para solicitar as panturrilhas.

Perguntas frequentes

Que exercícios com elástico se podem fazer para as pernas?

O guia propõe oito movimentos: elevação lateral de perna, abertura lateral, leg kick, escada virtual, tesoura elevada, mountain climber com apoio, resistência e chute traseiro. Cada um trabalha uma zona diferente das pernas e das coxas, com a descrição do movimento e o número de séries.

É possível treinar com um elástico em casa?

Sim, o elástico de fitness é um acessório fácil de arrumar e que se utiliza sem máquinas. Basta roupa confortável e um pouco de espaço. Os exercícios deste guia fazem-se em pé, deitada ou com apoio num móvel, consoante o movimento.

É preciso um elástico diferente para cada exercício?

Cada exercício do programa indica onde colocar a banda: à volta dos tornozelos, das coxas ou dos pés, consoante o movimento. Basta confirmar que o elástico está bem preso antes de começar e ajustar a posição se for necessário.

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