O seu pequeno complexo é a parte inferior do corpo? Não está sozinha! Muitas de nós têm uma silhueta em forma de «pera», ou seja, mais fina da cabeça à cintura e mais larga da cintura aos pés. Mas não se preocupe: se não podemos mudar a nossa morfologia, podemos sempre fortalecer e tonificar as pernas escolhendo os exercícios certos. Eis 8 exercícios para praticar regularmente, em casa ou no ginásio, para trabalhar coxas, gémeos e glúteos: agachamentos, afundos, batimentos de perna, alongamentos… Para cada um, indicamos o número de séries recomendado. E, para completar a sua rotina, falamos-lhe também das massagens palper-rouler.
1. Batimentos de perna
Os batimentos de perna deitada de lado trabalham a parte exterior das coxas e os glúteos. Para realizar o exercício, deite-se de lado, com a cabeça no chão ou apoiada no cotovelo. Dobre ligeiramente a perna de baixo e execute batimentos amplos com a perna de cima. A perna deve estar bem esticada e não deve pousar no chão entre cada batimento.
O nosso conselho: faça 2 a 3 séries de 10 batimentos para cada perna.
2. Agachamentos
Para trabalhar as pernas, e principalmente as coxas, os agachamentos são um grande clássico! Para este exercício, fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e as pontas dos pés ligeiramente abertas para fora. Mantendo as costas bem direitas e o abdómen contraído, desça as nádegas como se fosse sentar-se numa cadeira. Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão e suba devagar. O peso do corpo deve estar nos calcanhares e os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés.
O nosso conselho: faça 3 séries de 8 a 12 agachamentos.
3. Extensão interior das coxas
Este exercício trabalha a parte interior das coxas. Para o realizar, deite-se do lado direito. Apoie-se no cotovelo direito, dobre a perna esquerda e coloque esse pé à frente do joelho direito. Em seguida, levante ao máximo a perna direita que ficou no chão, bem esticada. Mantenha alguns segundos, desça devagar e repita.
O nosso conselho: o ideal é realizar 2 a 3 séries de 10 extensões, para cada perna.
4. Afundos
Um exercício incontornável para trabalhar as pernas: os afundos! De pé, com ou sem pesos nas mãos, avance o pé esquerdo dobrando as duas pernas a 90º, até o joelho direito quase tocar no chão. Suba e repita avançando o pé direito.
O nosso conselho: faça 2 a 3 séries de 10-12 afundos, para cada perna.
5. Extensão dos gémeos
Basta uma cadeira! Fique de frente para o encosto da cadeira, de pé, e apoie os dedos no encosto para manter o equilíbrio (sem se apoiar nela !). Em seguida, suba na ponta dos pés, mantenha alguns segundos, desça controlando o movimento e repita! Para maior dificuldade, retire a cadeira e adicione pesos em cada mão.
O nosso conselho: 2 séries de 5 a 10 extensões.
6. Exercício da Borboleta
Trata-se de um exercício de alongamento, perfeito para alongar os músculos internos das coxas (grácil, adutores, pectíneo) e dar mais flexibilidade a esta zona das pernas.
- Sente-se com as pernas cruzadas, costas bem direitas, plantas dos pés juntas.
- Segure nos pés e aproxime os calcanhares do corpo.
- Faça pequenos batimentos com as coxas, como as asas de uma borboleta. Os pés devem permanecer no chão.
- Respire profundamente durante todo o exercício, sem forçar.
- Realize este exercício durante um minuto. Associe 2-3 séries deste alongamento à sua sessão de ginástica em casa.
7. Elevação-flexão
Este exercício permite trabalhar os isquiotibiais, ou seja, os músculos da parte posterior das coxas. Este grupo muscular é frágil, pelo que deve ser tonificado com suavidade. O exercício solicita também os abdominais (útil para um objetivo de barriga plana!).
- Deite-se de costas, braços ao longo do corpo e pernas perpendiculares ao tronco, pés em bico.
- Com as pernas juntas, dobre um joelho de cada vez, tentando tocar nas nádegas com os calcanhares.
- Expire a cada flexão, inspire na subida. Certifique-se de manter as costas bem coladas ao chão e os dedos dos pés bem apontados para o corpo.
- Faça uma série de 10 para cada perna.
- Continue, se desejar, com uma série de 20 movimentos seguintes.
- Estique as pernas suavemente para trás e dobre ligeiramente os joelhos levantando as nádegas do chão.
- Os dedos dos pés devem permanecer apontados para cima e os isquiotibiais devem «puxar» ligeiramente.
8. Alongamento sentado
Este alongamento passivo clássico é excelente para o conjunto dos músculos das coxas e permite também relaxar as pernas, os joelhos e os glúteos.
- Sente-se no chão, pernas esticadas à frente, braços esticados para trás.
- Dobre uma perna e traga o pé para trás. A outra perna permanece esticada à sua frente, sem tensão.
- Mantenha a posição durante 10 segundos e traga suavemente a perna para a frente.
- Repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Faça uma série de 5 para cada perna.
- Este alongamento é perfeito para relaxar as pernas e constitui uma transição ideal entre dois exercícios mais intensos (como os agachamentos).
Como organizar os seus treinos?
Para trabalhar as pernas, aposte na regularidade e não na intensidade. Pode alternar os exercícios de reforço muscular, como os agachamentos, os afundos ou a extensão dos gémeos, com os alongamentos apresentados acima. O exercício da borboleta e o alongamento sentado são uma transição ideal entre dois movimentos mais intensos.
Respeite as séries recomendadas para cada exercício, mantenha as costas direitas e controle cada movimento. Se está a começar, faça os exercícios sem pesos. Poderá acrescentá-los aos poucos, como nos afundos ou na extensão dos gémeos. Por fim, a atividade física regular anda de mãos dadas com uma alimentação saudável.
E por fim, para realmente cuidar das pernas, aposte nas massagens palper-rouler
Como complemento de uma atividade física regular e de uma alimentação saudável, as massagens palper-rouler são aliadas preciosas para cuidar das pernas com tendência para a celulite. Para as praticar facilmente, recorra à sua Ventosa Cellublue, que reproduz o efeito do palper-rouler. Muito fácil de usar, vai ajudá-la a integrar este gesto na sua rotina!
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Perguntas frequentes
Que exercícios fazer para afinar as coxas?
Os agachamentos são um clássico para trabalhar as coxas, tal como os afundos e a extensão interior das coxas. O exercício da borboleta alonga a parte interior das coxas e a elevação-flexão trabalha a parte posterior. Em cada um, respeite as séries recomendadas e controle o movimento.
Como ter pernas finas?
Não podemos mudar a nossa morfologia, nem escolher onde perdemos gordura. Podemos, sim, fortalecer as pernas: pratique regularmente exercícios como os agachamentos, os afundos ou os batimentos de perna, e combine-os com uma atividade física variada e uma alimentação saudável. As massagens palper-rouler podem completar esta rotina para cuidar da pele das pernas.
É possível afinar as pernas rapidamente?
Mais vale não apostar na rapidez a todo o custo. O que conta é praticar os exercícios com regularidade e controlar cada movimento. Também é útil respeitar as séries recomendadas, em vez de fazer demasiado de uma só vez. A regularidade, uma atividade física variada e uma alimentação saudável continuam a ser as suas melhores aliadas.
É preciso ir ao ginásio para afinar as pernas?
Não, todos os exercícios apresentados podem ser feitos em casa ou no ginásio. A maioria não exige qualquer material. Basta uma cadeira para a extensão dos gémeos e, se quiser mais dificuldade, pode usar pesos nas mãos nos afundos.
O que fazer se um exercício provocar dor?
Pare o exercício e não force. Se a dor persistir, ou se tiver algum problema de saúde, por exemplo nos joelhos ou nas costas, ou se estiver grávida, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de retomar.
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