Stehna: cviky, výživa a péče

Pokud je vaším cílem pečovat o svá stehna a procvičovat je, tento článek je určen právě vám! Vyžaduje to trochu pravidelnosti, ale není to nemožný úkol, daleko od toho. Přinášíme vám speciální program na stehna, který je jednoduchý a zdravý: cílené cviky pro procvičení stehenních svalů, výživová doporučení pro doplnění vašeho úsilí a pečující rutinu pro pokožku. Postupujte podle návodu vlastním tempem.

Tip č. 1: sport pro stehna

Sportovní aktivita je dobrým způsobem, jak procvičit svá stehna. To platí zejména tehdy, když je zaměřena na různé svaly:

• svaly vnitřní strany stehna, tedy adduktory;
• ischiokrurální svaly, což jsou svaly na zadní straně stehna, které umožňují ohyb kolene;
• kvadricepsy, tedy svaly na přední straně každého stehna.

Chcete-li si vytvarovat nohy, měli byste zvolit cviky (jóga, fitness, Pilates) nebo aktivity (cyklistika, inline bruslení, chůze), které tyto svaly zapojují. Nemáte inspiraci? Zde je malý program, který jsme pro vás připravili, aby se všechny tyto svaly procvičily!

Procvičování stehen: správné návyky

Při procvičování stehen je důležitější pravidelnost než intenzita. Několik kratších tréninků týdně je lepší než jednorázové úsilí: opakováním se cviky postupně stávají součástí rutiny. Střídejte různé aktivity, jako je jóga, fitness, Pilates, cyklistika, inline bruslení nebo chůze, abyste zapojili všechny svaly stehen a cvičení vás neomrzelo.

Myslete také na držení těla během dne a pravidelně se hýbejte: choďte po schodech nebo se při kratších cestách vydejte pěšky místo jízdy autem. Tato jednoduchá gesta přirozeně doplní váš program. Nejdůležitější je vydržet a nevytvářet na sebe tlak kvůli termínům.

Cvičení č.¹: židle

Základní stabilizační cvičení! A velmi komplexní cvičení pro posílení kvadricepsů a procvičení stehen.

• Začněte stát, opřeni o zeď, nohy lehce rozevřené a paže podél těla.
• Pomalu se spouštějte, aniž byste zvedli záda ze zdi, jako byste si sedali na imaginární židli. Vaše stehna jsou rovnoběžná se zemí, ruce natažené před sebou nebo položené na stehnech.
• Udržujte polohu 30 sekund pro začátečníky, poté stále déle.
• Malý tip: zapojte břišní svaly, aby vám pomohly vydržet, a dýchejte klidně.
• Nakonec se pomalu zvedněte.
• Zařaďte cvičení do svého programu na stehna mezi každé takzvané „aktivní“ cvičení.

Cvičení č.²: most

Další klasika fitness, která má tu výhodu, že procvičuje hýždě, ale také ischiokrurální svaly.

• Začněte ležet, kolena ohnutá, horní část těla dobře opřena o zem, paže podél těla.
• Napněte břišní svaly, hýždě a stehna.
• Při nádechu zvedněte pánev a hýždě, jako by byly taženy k nebi.
• Udržujte polohu 5 sekund, poté pomalu spusťte.
• Opakujte pohyb přibližně dvacetkrát.
• Malý tip: můžete dokonce přidat variantu cvičení, zvednutím jedné nohy a poté druhé při každém zvednutí pánve (most se zvednutím nohy).

Cvičení č.³: boční dřepy

Často zapomínáme zatěžovat adduktory. Výsledek: vnitřní strana stehen všechna měkká, strašně postrádající pevnost… Ale to se dá napravit!

• Začněte stát, nohy rozevřené v šířce ramen, paže podél těla.
• Při nádechu natáhněte jednu nohu na stranu, zatímco druhá se ohýbá (jako při klasickém dřepu). Hýždě jdou lehce dozadu, bez prohnutí.
• Při výdechu se zvedněte a vraťte natáhnutou nohu na stranu do osy vašeho těla.
• Opakujte přibližně desetkrát, poté si vyměňte stranu.

Cvičení č.⁴: boční zvedání nohy

Další nezbytné cvičení pro procvičení a protažení nohou, ale také pro zatěžování svalů boků.

• Lehněte si na bok, opřeni na loket, záda dobře v ose nohou.
• Zvedněte horní nohu, aniž by druhá ztratila kontakt se zemí. Zvednutá noha by neměla vybočovat dopředu nebo dozadu, ale zůstat v ose těla.
• Spusťte nohu bez položení, přičemž udržujte svaly v napětí.
• Opakujte 10 až 15krát, poté si vyměňte stranu.

Cvičení č.⁵: zvedání kolen

Cvičení s kardio prvkem, které má tu výhodu, že zapojuje kvadricepsy a kolena.

• Začněte stát, nohy lehce rozevřené, paže ohnuté.
• Zvedněte jedno koleno co nejvýše a co nejrychleji. Vaše noha zůstávající na zemi by měla být na špičce, abyste získali na rychlosti, jako byste běželi.
• Položte nohu a střídejte s druhou, se stejnou rychlostí.
• Pokračujte v těchto zvedáních kolen, jako v běhu na místě, po dobu jedné minuty.

Cvičení č.⁶: protažení „motýl“

Chcete-li pečovat o svá stehna, je třeba je také protahovat. Existuje mnoho způsobů, jak na to, ale cvičení motýlka zůstává velmi účinné pro uvolnění stehenních svalů.

• Sedněte si na zem v tureckém sedu, záda rovná, nohy spojené a přitažené k rozkroku.
• Uchopte své nohy rukama a pomalu „mávejte“ stehny nahoru a dolů, jako by motýl mával křídly.
• Mávání by mělo být rovnoběžné, pravidelné a prováděné bez námahy.
• Provádějte pohyby po dobu jedné minuty, poté rozevřete nohy, natáhněte je před sebou a zcela uvolněte svaly.

Jak dlouho tento program dodržovat?

Neexistuje jedna univerzální délka: každé tělo je jiné. Důležité je zařadit program do své rutiny a pokračovat vlastním tempem, místo snahy o rychlou změnu.

Abyste program dobře doplnili, střídejte cílené cviky, protahování a vyvážený jídelníček. Pokud máte bolesti, zdravotní otázky nebo jste těhotná, poraďte se před zahájením či pokračováním podobného programu s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem.

Tip č. 2: výživa v každodenním životě

Pokračujme v tomto programu několika radami na téma výživa. Ano, sport je skvělý, ale jídelníček je také důležitý, abyste se ve svém těle cítili dobře.

1- Proteiny na talíři

Libové bílkoviny mají své místo na vyváženém talíři, vedle vaší sportovní aktivity. Potraviny, které byste měli upřednostňovat: bílé maso, ryby, vejce, rostlinné proteiny, tvaroh 0%.

2- Ovoce a zelenina ke každému jídlu

Ovoce a zelenina by se měly objevit u každého jídla. Pestré a sezónní mají své místo ve vyváženém jídelníčku (přečtěte si také: přírodní způsoby, jak zahnat chuť k jídlu). Jedním slovem: jdeme na to!

3- Sacharidy, dobře vybrané

Sacharidy mají své místo na talíři, zvláště když hodně sportujete. Ale pozor, sacharidy nejsou všechny stejné: upřednostňujte ty složité a s nízkým glykemickým indexem. Nejlepší volba: celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny, luštěniny a hlízy (sladký brambor, pastinák, vařený brambor se slupkou). Věnujte také pozornost velikosti porcí, které konzumujete – podívejte se na doporučené denní příjmy.

4- Tuky, s mírou

Nakonec zcela nevynechávejte tuky. Konzumace by však měla být mírná a zdroje pečlivě vybrány: ano avokádu, mastným rybám a olejnatým semínkům, ne nasycenému tuku v uzeninách, fritovaném jídle a hotových jídlech.

5- Hydratace každý den

Nakonec dbejte na dostatečnou hydrataci. Dostatečné pití během dne je dobrým návykem. Upřednostňujte samozřejmě nápoje bez kalorií, jako je voda, bylinkový čaj, čaj a neslazená káva (s mírou) nebo domácí ochucené vody. Pokud máte mezi jídly hlad, domácí zeleninová šťáva může být vhodnou svačinou.

Tip č.³: péče jako pomocník

Co kdyby vám kosmetika mohla pomoci doplnit vaše sportovní a výživové úsilí? Cellublue vám nabízí celou řadu produktů, které můžete zařadit do rutiny péče o stehna.

• Zeštíhlující sérum, péče obohacená o mořskou sůl a kofein, se přidává k ostatní péči z této řady.

Náš duet Zeštíhlující kryogel na stehna a Noční zeštíhlující krém na stehna tvoří rutinu péče o stehna ve dne i v noci. Jejich složení kombinuje posvátný lotos, kávu a mořskou řasu a pečuje o pokožku (slunečnicový olej).

V případě výraznějších partií, zejména vnější strany stehen nebo malého tukového valu nad kolenem, můžete vyzkoušet náš Kaviár problémové zóny. Je obohacený o zelenou kávu a granátové jablko a pečuje o pokožku cílených oblastí.

Nakonec lze aplikaci kosmetické péče doplnit rutinou masáže. Pokud jde o stehna, rádi používáme Inteligentní bezdrátový zeštíhlující přístroj. Je vybaven čtyřmi masážními hlavicemi a umožňuje přizpůsobit masáž podle vašich preferencí. Jednoduše stojí za vyzkoušení.

Časté otázky

Jak začít s programem na stehna?

Neexistuje žádné rychlé řešení: nejdůležitější je pravidelnost. Kombinujte cviky zaměřené na svaly stehen, například židli, most, boční dřepy, boční zvedání nohy a zvedání kolen, s protahováním, vyváženým jídelníčkem a dostatečným pitným režimem. Několik kratších tréninků týdně, které budete opakovat delší dobu, je lepší než jednorázové úsilí.

Jaké aktivity zvolit pro procvičení nohou?

Snažte se zapojit všechny svaly stehen, tedy adduktory, ischiokrurální svaly a kvadricepsy, pomocí různých aktivit, jako je jóga, fitness, Pilates, cyklistika, inline bruslení nebo chůze. Zařaďte také protahování a vyvážený jídelníček. Každé tělo je jiné, proto si najděte vlastní tempo.

Jaké cviky na stehna lze dělat doma?

Článek popisuje šest cviků, které zvládnete bez pomůcek: židli, most, boční dřepy, boční zvedání nohy, zvedání kolen a protažení motýlek. Střídejte je a zařaďte do své rutiny několikrát týdně. Dodržujte přitom počet opakování a dobu uvedenou u jednotlivých cviků.

Jak upravit jídelníček při sportování?

Jídelníček doplňuje sportovní aktivitu. Upřednostňujte libové bílkoviny, ovoce a zeleninu u každého jídla, komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, vhodné zdroje tuků, jako je avokádo, tučné ryby a olejnatá semínka, a dostatečný pitný režim. Omezte nasycené tuky a slazené nápoje. V případě pochybností se poraďte s odborníkem na výživu nebo zdravotníkem.

Související články

• Rutina Cellublue pro stehna: jak o ně krok za krokem pečovat
• Jak zpevnit stehna: pohyb, strava a cílená péče
• Stehna: tipy na jídelníček, sport, péči a oblečení
• Velká výzva 2015 – den 28
• Fitness výzva 15 dní: Den 10

Užitečné kategorie: Program na hubnutí, Štíhlá linie.