6 exercícios para isquiotibiais com elástico em casa

Se tem complexos com as suas coxas e acha que estão um pouco flácidas ou sem definição, está na hora de voltar ao desporto! Aqui ficam 6 exercícios para fortalecer os isquiotibiais com um simples elástico fitness, seguidos de 2 alongamentos para completar a sua sessão. São muito simples e podem ser feitos em casa. Já não há desculpas para adiar!

O que são os isquiotibiais?

Os isquiotibiais constituem um dos grupos musculares da coxa. Localizam-se mais precisamente na parte posterior da coxa, desde a base do glúteo até à parte de trás do joelho. Reúnem três músculos: o bicípite femoral, o semitendinoso e o semimembranoso. Os isquiotibiais permitem a extensão da anca e a flexão do joelho: são, por isso, músculos poliarticulares, essenciais no movimento de corrida, por exemplo. Daí a importância de cuidar deles e de os fortalecer.

Porquê usar um elástico para fortalecer os isquiotibiais?

O elástico fitness é um acessório simples para trabalhar os isquiotibiais em casa. Pode substituir os halteres em exercícios como o levantamento terra (ver o exercício n.º 5).

Também permite ajustar a intensidade: a sensação não é a mesma se o colocar logo acima dos tornozelos ou ao nível das coxas. Os exercícios que se seguem fazem-se com elástico, de pé, de quatro apoios ou deitada.

Que exercícios fazer para fortalecer os isquiotibiais?

Um pequeno tutorial é necessário… Porque não, não a deixamos sozinha no treino!

Exercício n^o1: Standing Kickback

Um primeiro exercício de pé, para entrar em ritmo!

• De pé, coloque o elástico logo acima dos tornozelos ou ao nível das coxas, consoante a intensidade desejada.
• Mantenha a estabilidade posicionando o tronco ligeiramente para a frente, com as mãos unidas à sua frente.
• Em equilíbrio sobre a perna esquerda, estenda a perna direita para trás, como se fosse dar um pontapé (daí o nome kickback!). Lembre-se de contrair o glúteo direito, enquanto o joelho direito fica ligeiramente fletido.
• Faça uma série de 10 a 12 kickbacks e depois troque de perna.

Faça 2 a 3 séries deste exercício, que trabalha os isquiotibiais e os glúteos.

Exercício n^o2: Donkey Kick

Certamente já conhece este movimento, excelente para os músculos das coxas (incluindo os isquiotibiais!) e os glúteos.

• Coloque-se de quatro apoios. Passe o pé esquerdo numa das extremidades do elástico fitness, enquanto segura a outra extremidade com a mão esquerda.
• As mãos estão bem apoiadas no chão, assim como o joelho e o pé direitos. As costas estão direitas.
• Estenda a perna esquerda para trás, como um coice, sem arquear as costas.
• Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.

Este exercício, variação no chão do kickback, pode ser repetido em 2 a 3 séries de 20 (10 de cada lado). Trabalha a parte de trás das coxas e os glúteos, com as costas bem direitas.

Exercício n^o3: Fire Hydrant

Um nome curioso para um exercício fitness! O Fire Hydrant é excelente para fortalecer os isquiotibiais e os músculos da anca.

• Coloque-se de quatro apoios. Posicione o elástico à volta das coxas, um pouco acima dos joelhos.
• Mantendo o joelho fletido, levante a perna para o lado. O joelho deve atingir a altura da anca. As costas devem permanecer bem direitas, sem arqueamento.
• Desça a perna devagar.
• Repita o movimento cerca de dez vezes e depois troque de perna.

Faça 2 a 3 séries de 10 elevações por lado (ou seja, 20 no total por série), para trabalhar ao mesmo tempo as coxas e as ancas.

Exercício n^o4: Glute Bridge

O Glute Bridge, ou ponte, é um exercício muito completo, que trabalha os isquiotibiais, os glúteos e os abdominais. Um clássico indispensável na sua sessão de fitness!

• Deite-se no chão, braços estendidos de cada lado do corpo, pernas fletidas, pés à largura dos ombros, com o elástico fitness à volta das coxas.
• Eleve a bacia para cima, contraindo os abdominais e os glúteos. Mantenha a posição durante cinco segundos e depois desça. A cabeça e os ombros devem permanecer bem apoiados no chão.
• Repita o movimento 15 a 20 vezes.

Faça 2 séries deste exercício, para um trabalho global na sua silhueta!

Exercício n^o5: Deadlifts

O exercício do levantamento terra (ou deadlift) é inspirado na musculação. Normalmente realiza-se com halteres, mas o elástico faz o trabalho na perfeição!

• De pé, passe o elástico por baixo dos pés. Estes devem estar afastados à largura das ancas.
• Segure cada extremidade do elástico com as mãos. Os braços estão estendidos de cada lado do corpo.
• Incline o tronco para a frente, com as pernas ligeiramente fletidas. As costas e a nuca devem permanecer direitas, num mesmo alinhamento.
• Na expiração, levante o tronco devagar.
• Repita esta flexão cerca de vinte vezes.

Faça duas séries de 20 flexões. Este movimento trabalha os isquiotibiais e também a zona lombar.

Exercício n^o6: Prancha ativa

Este exercício, inspirado na prancha, trabalha intensamente os isquiotibiais e ainda fortalece a cintura abdominal.

• Posicione-se na horizontal, mãos planas no chão, costas direitas, na ponta dos pés. O elástico envolve os tornozelos.
• Na inspiração, levante a perna esquerda. As costas estão bem direitas, a nuca alinhada, o pé direito sempre na ponta.
• Na expiração, desça devagar a perna esquerda.
• Repita o movimento 10 a 12 vezes e depois troque de perna.

Faça 2 a 3 séries de 20 a 24 elevações, para trabalhar as nádegas e as coxas ao mesmo tempo que os isquiotibiais.

Como organizar o seu treino de isquiotibiais com elástico?

Comece pelos alongamentos descritos mais abaixo. Depois, faça os exercícios seguidos, respeitando o número de séries indicado para cada um, geralmente 2 a 3. Mantenha as costas direitas e evite arqueá-las, tal como indicam as instruções de cada movimento.

Não se esqueça da fase de regresso: desça a perna, a bacia ou o tronco devagar, sem deixar que o elástico a puxe de repente. Termine com os alongamentos. Se sentir dor, pare o exercício e peça a opinião de um profissional de saúde.

Alongamentos para otimizar a sua sessão especial isquiotibiais

Comece e termine a sua sessão com alongamentos dos músculos das coxas:

Alongamento n^o1

• Sente-se com uma perna fletida e a outra estendida.
• Agarre a ponta do pé da perna estendida, respirando profundamente, para relaxar bem os isquiotibiais.
• Repita o movimento 10 vezes e depois troque de lado.

Alongamento n^o2

• Fique bem direita, de pé, pés e pernas juntos, braços ao longo do corpo.
• Na inspiração, incline devagar o tronco para a frente, com o peito colado aos joelhos, a cabeça para baixo e no eixo das costas. Segure os tornozelos com as mãos.
• Mantenha a postura durante 5 respirações e depois suba devagar, sem arquear as costas.

Perguntas frequentes

Como fortalecer os isquiotibiais em casa?

Basta um elástico fitness e um pouco de espaço. Siga os 6 exercícios descritos acima, do standing kickback à prancha ativa. Comece e termine a sessão com os alongamentos propostos no final do artigo.

Como trabalhar a parte de trás das coxas?

A parte de trás das coxas corresponde aos isquiotibiais, que vão da base do glúteo até à parte de trás do joelho. Os movimentos em que se estende a perna para trás ou se eleva a bacia trabalham-nos diretamente, como o kickback, o donkey kick ou o glute bridge.

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