Avoir un ventre plat et musclé est l’un des premiers objectifs des femmes, souvent complexées par leurs petites rondeurs abdominales. Oui mais voilà, les routines sportives classiques préconisent bien souvent des séries interminables de crunchs. Est-ce une bonne façon de travailler le bas du ventre ? Peut-être pas… Voici donc 10 exercices abdos bas du ventre pour les femmes. Au programme : de la respiration avec le stomach vacuum, du gainage avec les planches, des postures de yoga et un classique du Pilates, le « hundred ». Chaque exercice est détaillé pas à pas.
Abdos du bas du ventre : pourquoi penser au transverse ?
Plusieurs exercices de cette sélection sollicitent le transverse, un muscle profond de la sangle abdominale. C’est le cas du stomach vacuum et du « hundred ». À l’inverse, des ciseaux mal exécutés font travailler le grand droit plutôt que le transverse.
D’où l’importance d’une posture précise : dos aligné, lombaires au sol quand c’est demandé, gestes contrôlés au rythme de la respiration. Mieux vaut quelques répétitions bien faites qu’une longue série bâclée.
Exercice abdos bas du ventre n° 1 : le stomach vacuum
Le stomach vacuum est un exercice de respiration abdominale qui sollicite la sangle abdominale, en particulier le fameux muscle transverse évoqué plus haut. Proche de la gym hypopressive, il demande par contre un peu de pratique avant d’être bien maîtrisé. Pour s’y mettre :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à largeur de hanches, bras détendus.
- Inspirez en gonflant le ventre, puis contractez le périnée, comme si vous vous reteniez d’uriner.
- Expirez par la bouche en vidant tout l’air de votre ventre et vos poumons.
- À vide, fermez la bouche, bouchez votre nez et faites comme si vous inspiriez, mais sans aspirer d’air.
- En même temps rentrez au maximum votre ventre, comme si vous essayiez de plaquer votre nombril contre votre dos.
- Gardez cette posture 5 secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 fois.
Exercice n° 2 : la planche classique
Force est d’admettre que la bonne vieille technique de la planche a du bon ! Ce classique du gainage ventral reste l’un des exercices abdos les plus connus pour travailler la zone du bas du ventre. Pour celles qui ne le connaissent pas encore :
- Placez-vous au sol, en appui sur les avant-bras, mains à terre et tête et dos bien alignés.
- Contractez vos abdos et fessiers et hissez-vous sur la pointe des pieds. Attention à ne pas surélever les fesses, sous peine de « casser la posture ». Dos, jambes et épaules doivent être dans un même alignement.
- Maintenez la position 30 secondes puis, progressivement, allongez cette durée.
Exercice n° 3 : la posture du chat
Voici un exercice plus dynamique, inspiré du yoga. Ne vous fiez pas à son apparence : il sollicite bien le bas du ventre, car il renforce à la fois la zone lombaire et la ceinture abdominale.
- Débutez à quatre pattes, bras tendus et main bien au sol, poignets à hauteur d’épaules, genoux à hauteur de hanches.
- À l’inspiration, creusez le dos. Le ventre pointe vers le sol, les fesses et le regard vers le haut.
- À l’expiration, faites le dos rond, nombril contre le dos, tête baissée dans la poitrine.
- Répétez le mouvement au rythme des respirations, pendant une minute.
Exercice n° 4 : la posture de la sauterelle
Voici une posture de yoga que le monde du fitness aime surnommer « superman ». Et pour cause ! Elle évoque un peu le super héros en plein vol. Mais on s’intéresse ici à ses vertus sur le bas du ventre, car elle est idéale pour gainer les abdos.
- Commencez allongée sur le ventre, front au sol, bras et jambes détendus.
- À l’expiration, contractez les fessiers et levez la tête (sans tension dans la nuque), les jambes, les bras et le haut du buste, qui doivent se décoller du sol. Votre pelvis, votre ventre et vos côtes inférieures sont en contact avec le sol et soutiennent le poids du corps.
- Les bras sont normalement étirés en arrière, omoplates enfoncées dans le dos. Mais vous pouvez les tendre devant vous, pour faciliter l’exercice.
- Tenez la posture 30 secondes, puis plus longtemps avec la pratique, puis relâchez délicatement.
- Répétez 2-3 fois.
Exercice n° 5 : le pont
Autre grand classique des routines fitness, le pont sollicite aussi le bas du ventre. En outre, il permet de muscler les fessiers, car il exige une mise sous tension de la zone fessière.
- Commencez au sol, allongée sur le dos, épaules bien plantées dans le sol, jambes fléchies et pieds à largeur de hanches.
- À l’inspiration, décollez le bassin du sol. Le travail de lever se fait par mobilisation des abdos, des cuisses et des fesses. Les épaules restent au sol.
- Maintenez la posture quelques instants et redescendez.
- Faites 2-3 séries de 10.
- Vous pouvez corser l’exercice en tendant une jambe (puis l’autre), lors du lever (pont jambe tendue).
Exercice n° 6 : le bateau
Oui les filles, la sangle abdominale commence à sérieusement piquer… Pourtant la routine n’est pas terminée. Pour travailler le bas du ventre, il faut un peu d’intensité. Ce sera chose faite avec la posture du bateau.
- Asseyez-vous par terre, jambes jointes et tendues, mains au sol.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et cherchez le bon équilibre sur vos fesses (typiquement sur les ischions, les os des fesses).
- Levez les genoux et passez vos bras sous vos cuisses, en contractant abdominaux et périnée.
- Tendez les mains devant vous, parallèles au sol et tendez vos jambes, pieds pointant le haut.
- Maintenez la posture pendant quelques secondes en gainant les muscles, sans vous crisper (respirez !).
- Reprenez la position de départ, sans brusquer le mouvement (maintien du gainage).
- Répétez 3 fois.
Exercice n° 7 : les ciseaux
L’exercice des ciseaux fait également travailler le bas du ventre. Mais attention, il ne faut pas le réaliser n’importe comment, sous peine de faire travailler le grand droit plutôt que le transverse.
- Commencez couchée, jambes étendues.
- Placez vos mains de part et d’autre de votre tête et, sans faire pression sur les cervicales, relevez légèrement la tête.
- Pliez les jambes et remontez-les légèrement en direction de la poitrine.
- Tendez une jambe puis l’autre en l’air, sans décoller les lombaires du sol. Elles doivent être à la perpendiculaire du sol et donc faire un angle droit avec le dos.
- Commencez des petits battements des jambes (environ 20), en gainant le bas du ventre.
- Une fois la série terminée, pliez de nouveau les jambes, reposez la tête sur le sol, et enfin les pieds.
- 2-3 séries de 20 battements à envisager dans votre routine sportive.
Exercice n° 8 : la posture de l’oiseau-chien
Retour au yoga, avec cette posture gainante, qui demande de l’équilibre, donc un travail des muscles profonds du ventre.
- Commencez à quatre pattes, dos bien droit, mains à hauteur d’épaules, genoux à hauteur de hanches.
- À l’inspiration, tendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous. Le bras et la jambe tendus doivent être dans l’alignement du dos et de la tête, en une seule ligne.
- Tenez la posture pendant 15 secondes et reprenez la position initiale.
- Répétez le mouvement en inversant jambe et bras.
- Vous pouvez réaliser la posture de l’oiseau-chien 2-3 fois dans le cadre de votre routine.
Exercice n° 9 : la planche twist
Une variation de la traditionnelle planche, plus active qui fait travailler les abdominaux (transverse et obliques). Elle sollicite en outre les bras et les épaules, car elle les gaine !
- Débutez en position de planche classique, jambes et bras tendus.
- Pliez votre genou droit et, en le ramenant vers votre poitrine, amenez-le vers la gauche. Vous pouvez légèrement pivoter votre jambe gauche pour faciliter le mouvement.
- Ramenez la jambe droite en position initiale et faites le même mouvement avec la jambe gauche.
- Faites 2-3 séries de 10.
Exercice n° 10 : le « hundred »
Terminons cette session de renforcement du transverse et du bas du ventre avec un exercice de Pilates. Ne vous y fiez pas, il est redoutable !
- Allongez-vous au sol, bras le long du corps et jambes tendues.
- Pliez vos genoux et levez-les à 45° environ, alignés sur l’axe des hanches (en tablette). Levez le buste sans décoller le dos du sol.
- Gainez les abdos et, en tendant les bras, effectuez des battements, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Le but est de faire 100 battements.
- La tension doit être sur le ventre, pas sur les lombaires.
- Enfin, reposez délicatement au sol votre buste et vos épaules, puis vos jambes.
Abdos bas du ventre pour femme : comment organiser sa séance
Inutile de réaliser les 10 exercices d’un coup dès le départ. Choisissez-en quelques-uns en mêlant respiration, gainage et postures de yoga, puis enrichissez votre séance au fil de votre pratique. Pour la planche comme pour la sauterelle, commencez par des maintiens de 30 secondes et allongez-les progressivement.
Si une posture vous paraît trop difficile, commencez par sa version simplifiée, par exemple la sauterelle bras tendus devant vous. En dehors du sport, vous pouvez aussi prendre soin de la peau du ventre avec une crème raffermissante.
Questions fréquentes
Comment travailler les abdos du bas ?
Vous pouvez piocher dans les 10 exercices de cette sélection : le stomach vacuum pour la respiration, la planche et la planche twist pour le gainage, le pont, le bateau ou les ciseaux, et des postures de yoga comme le chat ou l’oiseau-chien. Suivez chaque étape décrite et gardez une posture précise.
Comment avoir le bas du ventre plat ?
Les exercices de cette sélection font travailler la sangle abdominale par la respiration, le gainage et l’équilibre. Pratiquez-les régulièrement, dans le cadre d’un mode de vie global qui associe une alimentation équilibrée et une activité physique variée.
Comment muscler le bas du ventre sans faire de crunchs ?
La planche classique, la posture du chat et le pont sont accessibles pour commencer. Pour la planche, tenez d’abord 30 secondes, puis allongez progressivement la durée. Le stomach vacuum demande un peu plus de pratique avant d’être bien maîtrisé : prenez le temps de suivre chaque étape.
Peut-on faire ces exercices après une grossesse ou en cas de mal de dos ?
Dans ces situations, demandez d’abord l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé. Il pourra vous indiquer quels exercices de la sélection conviennent à votre cas, et à quel moment vous pouvez les pratiquer.
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