Avoir un ventre plat et musclé est l’un des premiers objectifs des femmes, souvent complexées par leurs petites rondeurs abdominales. Oui mais voilà, les routines sportives classiques préconisent bien souvent des séries interminables de crunchs. Est-ce la bonne solution pour tonifier le bas du ventre ? Peut-être pas… Voici donc quelques exercices abdos bas du ventre pour retrouver de la fermeté.
Sommaire
Exercice abdos bas du ventre no1 : le stomach vacuum
Le stomach vacuum un exercice de respiration abdominale très bénéfique à la sangle abdominale, car il renforce le fameux muscle transverse que l’on vient d’évoquer. La gym hypopressive demande par contre un peu de pratique avant d’être bien maîtrisée. Pour s’y mettre :
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à largeur de hanches, bras détendus.
- Inspirez en gonflant le ventre, puis contractez le périnée, comme si vous vous reteniez d’uriner.
- Expirez par la bouche en vidant tout l’air de votre ventre et vos poumons.
- À vide, fermez la bouche, bouchez votre nez et faites comme si vous inspiriez, mais sans aspirer d’air.
- En même temps rentrez au maximum votre ventre, comme si vous essayiez de plaquer votre nombril contre votre dos.
- Gardez cette posture 5 secondes, puis relâchez.
- Répétez 10 fois.
Exercice no2 : la planche classique
Force est d’admettre que la bonne vieille technique de la planche a du bon ! Ce classique du gainage ventral reste l’un des meilleurs exercices abdos pour tonifier le bas du ventre. Pour celles qui ne le connaissent pas encore :
- Placez-vous au sol, en appui sur les avant-bras, mains à terre et tête et dos bien alignés.
- Contractez vos abdos et fessiers et hissez-vous sur la pointe des pieds. Attention à ne pas surélever les fesses, sous peine de « casser la posture ». Dos, jambes et épaules doivent être dans un même alignement.
- Maintenez la position 30 secondes puis, progressivement, allongez cette durée.
Exercice no3 : la posture du chat
Voici un exercice plus dynamique, inspiré du yoga. Ne vous fiez pas à son apparence, il est très efficace pour solliciter le bas du ventre, car il renforce à la fois la zone lombaire et la ceinture abdominale.
- Débutez à quatre pattes, bras tendus et main bien au sol, poignets à hauteur d’épaules, genoux à hauteur de hanches.
- À l’inspiration, creusez le dos. Le ventre pointe vers le sol, les fesses et le regard vers le haut.
- À l’expiration, faites le dos rond, nombril contre le dos, tête baissée dans la poitrine.
- Répétez le mouvement au rythme des respirations, pendant une minute.
Exercice no4 : la posture de la sauterelle
Voici une posture de yoga que le monde du fitness aime surnommer « superman ». Et pour cause ! Elle évoque un peu le super héros en plein vol. Mais on s’intéresse ici à ses vertus sur le bas du ventre, car elle est idéale pour gainer les abdos.
- Commencez allongée sur le ventre, front au sol, bras et jambes détendus.
- À l’expiration, contractez les fessiers et levez la tête (sans tension dans la nuque), les jambes, les bras et le haut du buste, qui doivent se décoller du sol. Votre pelvis, votre ventre et vos côtes inférieures sont en contact avec le sol et soutiennent le poids du corps.
- Les bras sont normalement étirés en arrière, omoplates enfoncées dans le dos. Mais vous pouvez les tendre devant vous, pour faciliter l’exercice.
- Tenez la posture 30 secondes, puis plus longtemps avec la pratique, puis relâchez délicatement.
- Répétez 2-3 fois.
Exercice no5 : le pont
Autre grand classiques des routines fitness, le pont est réputé pour son action tonifiante sur le bas du ventre. En outre il permet de muscler les fessiers, car il exige une mise sous tension de la zone fessière.
- Commencez au sol, allongée sur le dos, épaules bien plantées dans le sol, jambes fléchies et pieds à largeur de hanches.
- À l’inspiration, décollez le bassin du sol. Le travail de lever se fait par mobilisation des abdos, des cuisses et des fesses. Les épaules restent au sol.
- Maintenez la posture quelques instants et redescendez.
- Faites 2-3 séries de 10.
- Vous pouvez corser l’exercice en tendant une jambe (puis l’autre), lors du lever (pont jambe tendue).
Exercice no6 : le bateau
Oui les filles, la sangle abdominale commence à sérieusement piquer… Pourtant la routine n’est pas terminée. Pour raffermir le bas du ventre, il faut un peu d’intensité. Ce sera chose faite avec la posture du bateau.
- Asseyez-vous par terre, jambes jointes et tendues, mains au sol.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et cherchez le bon équilibre sur vos fesses (typiquement sur les ischions, les os des fesses).
- Levez les genoux et passez vos bras sous vos cuisses, en contractant abdominaux et périnée.
- Tendez les mains devant vous, parallèles au sol et tendez vos jambes, pieds pointant le haut.
- Maintenez la posture pendant quelques secondes en gainant les muscles, sans vous crisper (respirez !).
- Reprenez la position de départ, sans brusquer le mouvement (maintien du gainage).
- Répétez 3 fois.
Exercice no7 : les ciseaux
L’exercice des ciseaux peut également montrer une efficacité sur la tonicité du bas du ventre. Mais attention, il ne faut pas les réaliser n’importe comment, sous peine de faire travailler le grand droit plutôt que le transverse.
- Commencez couchée, jambes étendues.
- Placez vos mains de part et d’autre de votre tête et, sans faire pression sur les cervicales, relevez légèrement la tête.
- Pliez les jambes et remontez-les légèrement en direction de la poitrine.
- Tendez une jambe puis l’autre en l’air, sans décoller les lombaires du sol. Elles doivent être à la perpendiculaire du sol et donc faire un angle droit avec le dos.
- Commencez des petits battements des jambes (environ 20), en gainant le bas du ventre.
- Une fois la série terminée, pliez de nouveau les jambes, reposez la tête sur le sol, et enfin les pieds.
- 2-3 séries de 20 battements à envisager dans votre routine sportive.
Exercice no8 : la posture de l’oiseau-chien
Retour au yoga, avec cette posture gainante, qui demande de l’équilibre, donc un travail des muscles profonds du ventre.
- Commencez à quatre pattes, dos bien droit, mains à hauteur d’épaules, genoux à hauteur de hanches.
- À l’inspiration, tendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous. Le bras et la jambe tendus doivent être dans l’alignement du dos et de la tête, en une seule ligne.
- Tenez la posture pendant 15 secondes et reprenez la position initiale.
- Répétez le mouvement en inversant jambe et bras.
- Vous pouvez réaliser la posture de l’oiseau-chien 2-3 fois dans le cadre de votre routine.
Exercice no9 : la planche twist
Une variation de la traditionnelle planche, plus active et parfaite pour tonifier les abdominaux (transverse et obliques). Elle permet en outre de tonifier les bras et les épaules, car elle les gaine !
- Débutez en position de planche classique, jambes et bras tendus.
- Pliez votre genou droit et, en le ramenant vers votre poitrine, amenez-le vers la gauche. Vous pouvez légèrement pivoter votre jambe gauche pour faciliter le mouvement.
- Ramenez la jambe droite en position initiale et faites le même mouvement avec la jambe gauche.
- Faites 2-3 séries de 10.
Exercice no10 : le « hundred »
Terminons cette session de renforcement du transverse, pour un bas du ventre ferme, avec un exercice de Pilates. Ne vous y fiez pas, il est redoutable !
- Allongez-vous au sol, bras le long du corps et jambes tendues.
- Pliez vos genoux et levez-les à 45o environ, alignés sur l’axe des hanches (en tablette). Levez le buste sans décoller le dos du sol.
- Gainez les abdos et, en tendant les bras, effectuez des battements, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Le but est de faire 100 battements.
- La tension doit être sur le ventre, pas sur les lombaires.
- Enfin, reposez délicatement au sol votre buste et vos épaules, puis vos jambes.