Faire du fitness, c’est bien, mais quid du stretching ? Lors des routines sportives, on occulte bien trop souvent les étirements, qui ont pourtant toute leur place aux côtés du travail du tonus musculaire. Ils aident aussi à garder de la souplesse. Plus d’excuses ! Voici 6 exercices d’étirement des jambes, inspirés du yoga et du fitness, pour étirer tour à tour les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses et l’ensemble de la cuisse. Et si vous cherchez d’autres conseils sur le travail des cuisses, un article dédié vous attend.
Comment étirer les cuisses sans forcer ?
Les étirements des jambes se pratiquent dans le calme, avec des gestes doux et maîtrisés. Quel que soit l’exercice, respirez profondément et ne forcez jamais : l’étirement doit rester confortable, sans crispation. Gardez le dos bien droit et veillez à ne pas vous cambrer, notamment dans les exercices debout.
Travaillez toujours les deux côtés de la même façon et revenez doucement à la position de départ en fin de posture, pour ne pas vous blesser. Si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice et demandez l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé.
Exercice d’étirement n°1 : travail assis des ischio-jambiers
Pour allonger les cuisses, il est nécessaire de solliciter tous les muscles sans exception. Voici un premier exercice pour bien étirer les ischio-jambiers, les muscles qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.
- Asseyez-vous au sol et tendez une jambe devant vous, tandis que l’autre est repliée vers votre corps.
- Attrapez avec votre main la pointe du pied de la jambe tendue, en respirant profondément et sans forcer.
- Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de jambe.
Exercice d’étirement n°2 : posture de la cigogne
Le yoga est l’une des manières les plus appréciées pour bien s’étirer. Les postures permettent en effet de solliciter les muscles en douceur, en accord avec la respiration. La posture de la cigogne est excellente pour poursuivre le travail des ischio-jambiers.
- Commencez debout, pieds joints, genoux bien étirés, fessiers et abdominaux fermes, dos bien droit et bras le long du corps.
- À l’inspiration, levez les bras au ciel en étirant au maximum le dos et le ventre, sans décoller les pieds du sol.
- À l’expiration, penchez-vous en avant et posez votre buste sur vos jambes, puis posez les mains sur le sol ou attrapez vos chevilles avec vos mains.
- Dans cette posture, essayez de bien allonger les jambes et cuisses, comme si vos fesses étaient « tirées » vers le haut. Maintenez-la sur 5 respirations.
- À la dernière expiration, remontez doucement, pour ne pas vous blesser.
- Répétez 2-3 fois.
Exercice d’étirement n°3 : posture du papillon
Passons à un autre groupe musculaire, pour étirer l’intérieur des cuisses. On oublie trop souvent de bien étirer cette zone, pourtant elle en a grand besoin ! Pectiné, adducteurs et droits internes bénéficieront de la posture du papillon, très facile à réaliser.
- Asseyez-vous sur le sol en tailleur, en maintenant le dos bien droit et en ramenant les pieds à votre entrejambe. Ils doivent être collés l’un à l’autre.
- Attrapez vos pieds dans vos mains et, par des mouvements doux mais maîtrisés, commencez à « battre des jambes » de haut en bas.
- Les battements doivent être réguliers, simultanés et non brutaux.
- Effectuez-les pendant une bonne minute.
Exercice d’étirement n°4 : semi-squats latéraux
On poursuit le travail des adducteurs, avec un exercice d’étirement inspiré du fitness. Il reprend en fait l’exercice des squats latéraux, à l’exception près qu’il est davantage centré sur l’allongement des cuisses que sur le cardio pur. Il ne s’agit donc pas d’enchaîner les séries, mais plutôt de bien étirer et prendre soin des jambes.
- Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
- Descendez en mobilisant abdos et fessiers, en fléchissant la jambe droite et en tendant la jambe gauche sur le côté. Vous ne devez pas trop vous cambrer.
- Une fois en bas, posez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et tendez bien votre jambe gauche, sans crispation.
- Maintenez quelques instants et remontez.
- Répétez 5 fois, puis changez de côté.
Exercice d’étirement n°5 : posture du genou à la poitrine
Également appelé Apanasana ou posture de la pression abdominale, cet exercice permet à la fois d’étirer les jambes, mais aussi de solliciter le bas du ventre et de détendre les lombaires.
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.
- À l’inspiration, pliez votre jambe gauche, attrapez-la au niveau du genou avec vos mains et ramenez-la sur votre poitrine.
- Maintenez cette posture le temps de 5 respirations, en vous détendant.
- Sur la dernière expiration, relâchez la posture.
- Répétez 3 fois puis faites la même chose de l’autre côté.
Exercice d’étirement n°6 : talon-fesse
Voici un exercice qui permet d’allonger l’ensemble des muscles des cuisses. Et nous sommes sûrs que vous l’avez déjà fait au moins une fois dans votre vie, tellement il est commun ! C’est un classique pour bien étirer l’ensemble de la cuisse, alors pourquoi s’en passer ?
- Commencez debout, jambes tendues, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps.
- Pliez la jambe gauche vers l’arrière et ramenez, avec la main gauche, le talon gauche vers la fesse gauche. Veillez à ne pas vous cambrer, le dos doit rester bien droit.
- Pour conserver l’équilibre, vous pouvez poser votre main droite sur votre hanche droite.
- Maintenez la posture quelques secondes, puis reprenez la posture de départ.
- Répétez 3 fois, puis changez de côté.
Étirement des cuisses : quelle zone pour quel exercice ?
Ces 6 exercices d’étirement des jambes se complètent pour solliciter toute la cuisse :
- Ischio-jambiers : travail assis et posture de la cigogne ;
- Intérieur des cuisses (pectiné, adducteurs, droits internes) : posture du papillon et semi-squats latéraux ;
- Jambes, bas du ventre et lombaires : posture du genou à la poitrine ;
- Ensemble de la cuisse : talon-fesse.
Vous pouvez les enchaîner après une séance de fitness, ou choisir ceux qui ciblent la zone que vous souhaitez étirer.
Questions fréquentes
Quels exercices d’étirement faire pour les cuisses ?
Les étirements ont leur place à côté d’une activité sportive régulière. Les 6 exercices présentés ici, du travail assis des ischio-jambiers au talon-fesse, étirent tour à tour l’arrière, l’intérieur puis l’ensemble de la cuisse. Ils complètent des exercices de fitness comme les squats.
Comment étirer l’intérieur des cuisses ?
C’est une zone que l’on oublie souvent d’étirer. Reportez-vous aux exercices n°3 et n°4 : gardez le dos bien droit, faites des mouvements réguliers et maîtrisés, sans à-coups, et ne forcez pas. L’étirement doit rester confortable du début à la fin.
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