Faire du fitness, c’est bien, mais quid du stretching ? Lors des routines sportives, on occulte bien trop souvent les étirements, qui sont pourtant bénéfiques au tonus musculaire et à la silhouette. En plus ils permettent de rester souple et préviennent les risques de blessures. Plus d’excuses ! Voici 6 exercices d’étirement pour affiner les cuisses.
Exercice d’étirement no1 pour affiner les cuisses : travail assis des ischio-jambiers
Pour allonger les cuisses, il est nécessaire de solliciter tous les muscles sans exception. Voici un premier exercice pour bien étirer les ischio-jambiers, les muscles qui permettent l’extension de la hanche et la flexion du genou.
- Asseyez-vous au sol et tendez une jambe devant vous, tandis que l’autre est repliée vers votre corps.
- Attrapez avec votre main la pointe du pied de la jambe tendue, en respirant profondément et sans forcer.
- Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis changez de jambe.
Exercice d’étirement no2 : posture de la cigogne
Le yoga est reconnu pour être l’une des meilleures manières de bien s’étirer. Les postures permettent en effet de stimuler les muscles en douceur, tandis que la respiration est favorable à la bonne oxygénation des tissus musculaires. La posture de la cigogne est excellente pour poursuivre le travail des ischio-jambiers.
- Commencez debout, pieds joints, genoux bien étirés, fessiers et abdominaux fermes, dos bien droit et bras le long du corps.
- À l’inspiration, levez les bras au ciel en étirant au maximum le dos et le ventre, sans décoller les pieds du sol.
- À l’expiration, penchez-vous en avant et posez votre buste sur vos jambes, puis posez les mains sur le sol ou attrapez vos chevilles avec vos mains.
- Dans cette posture, essayez de bien allonger les jambes et cuisses, comme si vos fesses étaient « tirées » vers le haut. Maintenez-là sur 5 respirations.
- À la dernière expiration, remontez doucement, pour ne pas vous blesser.
- Répétez 2-3 fois.
Exercice d’étirement no3 : posture du papillon
Passons à un autre groupe musculaire, pour affiner et tonifier l’intérieur des cuisses. On oublie trop souvent de bien étirer cette zone, pourtant elle en a grand besoin ! Pectiné, adducteurs et droits internes bénéficieront de la posture du papillon, très facile à réaliser.
- Asseyez-vous sur le sol en tailleur, en maintenant le dos bien droit et en ramenant les pieds à votre entrejambe. Ils doivent être collés l’un à l’autre.
- Attrapez vos pieds dans vos mains et, par des mouvements doux mais maîtrisés, commencez à « battre des jambes » de haut en bas.
- Les battements doivent être réguliers, simultanés et non brutaux.
- Effectuez-les pendant une bonne minute.
Exercice d’étirement no4 : semi-squats latéraux
On poursuit le travail des adducteurs, avec un exercice d’étirement inspiré du fitness. Il reprend en fait l’exercice des squats latéraux, à l’exception près qu’il est davantage centré sur l’allongement des cuisses que sur le cardio pur. Il ne s’agit donc pas d’enchaîner les séries, mais plutôt de bien étirer et raffermir les jambes.
- Commencez debout, jambes écartées à largeur d’épaules, pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.
- Descendez en mobilisant abdos et fessiers, en fléchissant la jambe droite et en tendant la jambe gauche sur le côté. Vous ne devez pas top vous cambrer.
- Une fois en bas, posez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et tendez bien votre jambe gauche, sans crispation.
- Maintenez quelques instants et remontez.
- Répétez 5 fois, puis changez de côté.
Exercice d’étirement no5 : posture du genou à la poitrine
Également appelé Apanasana ou posture de la pression abdominale, cet exercice permet à la fois d’étirer les cuisses (et particulièrement les quadriceps), met aussi de tonifier le bas du ventre et de détendre les lombaires.
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.
- À l’inspiration, pliez votre jambe gauche, attrapez-la au niveau du genou avec vos mains et ramenez-la sur votre poitrine.
- Maintenez cette posture le temps de 5 respirations, en vous détendant.
- Sur la dernière expiration, relâchez la posture.
- Répétez 3 fois puis faites la même chose de l’autre côté.
Exercice d’étirement no6 : talon-fesse
Voici un exercice qui permet d’allonger l’ensemble des muscles des cuisses. Et nous sommes sûrs que vous l’avez déjà fait au moins une fois dans votre vie, tellement il est commun ! Mais il est réellement efficace pour bien étirer l’ensemble de la cuisse, alors pourquoi s’en passer ?
- Commencez debout, jambes tendues, pieds à largeur de hanches, bras le long du corps.
- Pliez la jambe gauche vers l’arrière et ramenez, avec la main gauche, le talon gauche vers la fesse gauche. Veillez à ne pas vous cambrer, le dos doit rester bien droit.
- Pour conserver l’équilibre, vous pouvez poser votre main droite sur votre hanche droite.
- Maintenez la posture quelques secondes, puis reprenez la posture de départ.
- Répétez 3 fois, puis changez de côté.