Weekend pluvieux ? Flemme monstrueuse ? Besoin de repos ? Toutes les raisons sont bonnes pour ne pas quitter le confort de sa couette. Et si votre lit devenait votre terrain de sport ? L’idée paraît étrange, et pourtant… Voici 5 exercices à réaliser en direct de votre lit, sans matériel : un étirement pour vous échauffer (la posture de l’enfant), du gainage pour le ventre (la planche), deux postures de yoga (le pigeon et le cobra) et un relevé de jambe pour la taille, les fessiers et les cuisses.
Exercice n°1 : posture de l’enfant
Un bon premier exercice pour débuter la séance sportive, car il permet de s’échauffer et d’étirer ses muscles, tout en douceur.
- Asseyez-vous sur votre lit, jambes repliées sous votre corps, fesses sous vos talons.
- Posez votre poitrine sur vos genoux, puis tendez les bras en avant, les mains posées à plat devant vous.
- Étirez votre dos en allant chercher devant vous avec vos mains, sans décoller les fesses de vos talons.
- Une fois étirée à votre maximum, relâchez toutes les tensions de votre corps en respirant profondément.
- Une fois parfaitement détendue, relevez-vous en douceur.
Exercice n°2 : la planche sur le lit
Maintenant que vous êtes bien étirée, place au sport ! Et quoi de mieux qu’une petite session gainage, histoire de muscler votre ventre et renforcer vos abdos ?
- Allongez-vous, face contre lit.
- Relevez votre corps en vous mettant en équilibre sur vos avant-bras et vos orteils.
- Gainez abdos et fessiers, pour maintenir la posture et amplifier l’effort de gainage.
- Maintenez la position au minimum 30 secondes – plus si vous avez l’habitude – et redescendez sans lâcher d’un coup.
- Répétez 3 fois, avec 20 secondes de pause entre chaque planche.
L’avantage de réaliser cet exercice dans votre lit ? En plus de solliciter vos abdos, vous travaillez vos muscles posturaux et votre équilibre, car contrairement au sol, votre matelas est une surface meuble.
Exercice n°3 : posture du pigeon
On poursuit avec une posture de yoga qui travaille la souplesse des hanches. Pour aller plus loin, lisez aussi nos astuces autour de la digestion et nos exercices de Pilates pour le ventre.
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre lit, genoux à hauteur de hanches, mains sous les épaules.
- Ramenez votre genou gauche vers l’avant, en pliant votre jambe gauche. La cuisse est bien droite, dans le prolongement du corps, le pied gauche contre le pli de l’aine. Les bras sont de part et d’autre du corps, maintenant l’équilibre.
- Glissez la jambe droite vers l’arrière, genou tendu, cuisse collée au sol. Le bassin est bien droit.
- Respirez profondément et maintenez la posture pendant 20-30 secondes.
- Relâchez-la doucement, sans précipitation, et réalisez-la de l’autre côté.
Exercice n°4 : relevé de jambe
On poursuit la routine sportive au lit, avec un exercice qui fait travailler la taille, les fessiers et les cuisses.
- Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues et serrées, buste relevé et avant-bras droit posé sur le matelas.
- Levez la jambe gauche, bien tendue. La jambe droite reste bien sur le lit, le buste ne bouge pas, la jambe gauche ne dévie ni à l’avant, ni à l’arrière.
- En expirant, baissez la jambe gauche, sans qu’elle ne touche la jambe droite. La posture doit rester gainée.
- Répétez 10 fois, puis faites la même chose de l’autre côté.
Si le cœur vous en dit, et pour prolonger l’effort, prévoyez au moins 2 séries.
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Exercice n°5 : posture du cobra
Un dernier exercice à faire dans son lit, avec une posture bien connue du yoga, qui sollicite les muscles profonds (cuisses, fessiers, abdominaux, bras).
- Allongez-vous, ventre et front contre le matelas. Les jambes sont bien jointes et pointent vers l’arrière.
- Placez vos mains au niveau de vos hanches, paumes contre le lit.
- À l’inspiration, en vous aidant de la force de vos bras, relevez le buste et poussez-le vers l’avant. Les bras sont tendus ou légèrement fléchis, la poitrine bien ouverte, le pubis et le bas-ventre en contact avec le lit, la tête relevée, les épaules tirées vers l’arrière.
- Conservez la posture 20-30 secondes. Pour maintenir la stabilité, contractez les fesses, les cuisses et le périnée.
- Enfin, retrouvez votre posture initiale en pliant les coudes et en reposant délicatement la poitrine contre le lit.
Comment organiser votre séance de sport au lit ?
Enchaînez les exercices dans l’ordre de l’article. Commencez par la posture de l’enfant pour vous échauffer en douceur. Passez ensuite à la planche : 3 fois, avec 20 secondes de pause entre chaque. Continuez avec le pigeon pour les hanches, puis le relevé de jambe, 10 fois de chaque côté, en 2 séries si vous le souhaitez. Terminez par le cobra.
Tous ces exercices se font allongée, assise ou à quatre pattes sur le matelas, sans matériel : votre lit suffit. Allez à votre rythme, gardez une respiration régulière et arrêtez-vous si un mouvement devient inconfortable.
Et le soir, avant de dormir ?
Si vous faites votre séance au lit le soir, vous pouvez privilégier les postures les plus douces, comme la posture de l’enfant ou le pigeon, en prenant le temps de respirer profondément et de relâcher les tensions. Les exercices plus toniques, comme la planche ou le relevé de jambe, trouveront peut-être mieux leur place à un autre moment de la journée. Écoutez vos sensations pour choisir ce qui vous convient.
Questions fréquentes
Comment bouger ses hanches au lit ?
La posture du pigeon (exercice n°3) travaille la souplesse des hanches : à quatre pattes sur le lit, ramenez un genou vers l’avant, glissez l’autre jambe vers l’arrière et gardez le bassin droit. Tenez 20-30 secondes en respirant profondément, puis changez de côté.
Quels exercices faire au lit pour travailler les abdos ?
La planche (exercice n°2) sollicite les abdos, et le matelas ajoute un travail d’équilibre. Le cobra (exercice n°5) fait aussi travailler les abdominaux, avec les cuisses, les fessiers et les bras. Pour le relevé de jambe, gardez la posture gainée pendant tout le mouvement.
Peut-on faire ces exercices en cas de douleur ou pendant la grossesse ?
En cas de douleur, de problème de santé ou pendant la grossesse, demandez d’abord l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de santé avant de pratiquer ces exercices.
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