Si vous adorez l’eau et ne boudez aucune occasion de faire un petit plongeon, voici de quoi joindre l’utile à l’agréable. Car oui, les sports aquatiques sont connus pour aider à perdre du poids, se tonifier et retrouver une silhouette harmonieuse et allongée. D’accord, mais comment s’y prendre ? Voici quelques conseils et exercices à mettre en pratique dès maintenant, à la piscine !
Quelle nage favorise la perte de poids ?
Si vous êtes férue de natation, sachez qu’il est possible de perdre du poids en nageant. Non seulement nager permet de limiter la rétention d’eau (qui a un impact direct sur le poids), mais également de brûler beaucoup de calories, surtout si les sessions sont longues et régulières.
S’agissant des types de nage, chacun a ses petits plus.
La brasse est idéale pour affiner les mollets et les genoux, raffermir l’intérieur des cuisses, renforcer la sangle abdominale et sculpter le haut de son corps. Par contre, à la longue, elle peut forcer la cambrure (hyperlordose) et fatiguer la nuque et les genoux (mouvement peu naturel de « grenouille » qui fragilise les ligaments). Il est donc conseillé de privilégier la brasse coulée.
Le crawl, nage reine, est vraiment recommandé lorsqu’on souhaite perdre du poids, car il exige un travail cardio important. En outre, il muscle bien les bras, les épaules et les fessiers (les battements de jambes ont du bon !).
Le dos crawlé, quant à lui, permet de fortifier son dos, raffermir ses abdominaux (parfait pour un ventre plat) et muscler ses cuisses. Pratiqué avec des palmes, c’est encore mieux, car elles ajoutent de la résistance à l’effort.
Pour perdre du poids en nageant dans sa piscine, quelques recommandations supplémentaires peuvent être utiles :
- il faut au moins prévoir deux sessions hebdomadaires de 45 minutes à une heure pour espérer des résultats ;
- si l’on souhaite booster son amincissement, on peut envisager de pratiquer la natation en fractionné (sur le principe du Hiit ou de la course) – enchaîner sprint pendant 1 minute, puis nage calme pendant 30 secondes, puis de nouveau sprint… et ainsi de suite, pendant 10 minutes ;
- la natation et, plus généralement, les sports d’eau, ont tendance à accroître l’appétit. Mais lorsqu’on souhaite perdre du poids, il faut maîtriser ses apports caloriques. En un mot : mollo sur le frigo après la séance !
4 exercices d’aquagym pour s’affiner
Ne vous fiez pas à son côté ludique : l’aquagym est redoutable pour redessiner sa silhouette et brûler des calories. La sensation de légèreté de l’eau est trompeuse, car s’y mouvoir demande beaucoup d’énergie. En effet l’eau crée une résistance naturelle, qui demande au corps plus d’efforts lors des mouvements. Autre avantage : l’aquagym présente peu de risques de blessures, puisque les gestes sont « amortis ».
D’accord, mais quels exercices faire pour s’assurer une silhouette de sirène ? En voici quelques-uns, histoire de vous donner quelques idées.
Exercice no1 pour perdre du poids à la piscine : genoux-buste
Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux frites, ces grands tubes de polystyrène qui ont pour qualité de flotter. Ce premier exercice permet de faire travailler en douceur ses abdos, pour un ventre plat assuré !
- Placez une frite sous chacun de vos bras, au niveau des aisselles.
- Prenez une position assise, dos bien droit, jambes tendues devant vous, à 90o de votre buste.
- À l’inspiration, pliez les jambes et ramenez les genoux vers votre poitrine.
- À l’expiration, tendez de nouveau les jambes devant vous.
- Répétez une quinzaine de fois.
Exercice no2 : extension de jambe arrière
Un second exercice qui n’exige aucun accessoire, si ce n’est de vous placer au bord d’une piscine où vous avez pied. Il vous permettra de muscler en douceur vos fessiers, pour de jolies fesses bien rebondies !
- Tenez-vous debout dans la piscine, à proximité du bord mains posées sur le rebord.
- À l’inspiration, tendez une jambe vers l’arrière, en veillant à la garder bien tendue, sans vous cambrer.
- À l’expiration, ramenez votre jambe.
- Répétez une quinzaine de fois, puis changez de côté.
Exercice no3 : extension de jambe latérale
Petite variante de l’exercice précédent, qui va lui permettre d’affiner votre taille et de tonifier vos hanches.
- Tenez-vous debout au bord de la piscine, mains posées sur le rebord.
- À l’inspiration, tendez une jambe sur le côté, tout en maintenant le reste du corps dans un même axe.
- À l’expiration, ramenez votre jambe.
- Répétez une quinzaine de fois, puis changez de côté.
Exercice no4 : pédalos
Un grand classique de l’aquagym en piscine, mais qui est indéniablement efficace pour muscler les cuisses et s’assurer des jambes fines et harmonieuses. L’exercice présente par ailleurs l’avantage de booster la microcirculation, pour en finir avec les sensations de jambes lourdes.
- Asseyez-vous sur l’échelle ou sur les marches de la piscine, selon sa configuration.
- Tenez-vous fermement aux barres, ou posez les mains sur les marches.
- Tendez les jambes et, à intervalles réguliers, faites des mouvements de pédalage avec vos jambes.
- Maintenez la cadence au moins 10 minutes.
Exemple de programme pour perdre du perdre du poids à la piscine
Vous pouvez piocher dans les exercices précédemment cités ou en inventer, au gré de nos envies. Mais pour être sûre de mincir, il va falloir vous en tenir à un programme sérieux et assidu ! Voici un exemple, sur deux semaines :
- Jour 1 : 45 minutes de brasse coulée
- Jour 2 : 10 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 3 : 45 minutes de brasse coulée
- Jour 4 : 10 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 5 : 50 minutes de brasse coulée
- Jour 6 : 15 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 7 : 50 minutes de dos crawlé sans palmes
- Jour 8 : 15 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 9 : 50 minutes de dos crawlé sans palmes
- Jour 10 : 15 minutes de crawl fractionné + 3 séries de chaque exercice
- Jour 11 : 50 minutes de dos crawlé avec palmes
- Jour 12 : 20 minutes de crawl fractionné + 3 séries de chaque exercice
- Jour 13 : 50 minutes de dos crawlé avec palmes
- Jour 14 : 20 minutes de crawl fractionné + 3 séries de chaque exercice