Si vous adorez l’eau et ne boudez aucune occasion de faire un petit plongeon, voici de quoi joindre l’utile à l’agréable. Les sports aquatiques sont une belle façon de bouger, de vous tonifier et de prendre soin de votre silhouette. D’accord, mais comment s’y prendre ? Découvrez quelles nages privilégier, 4 exercices d’aquagym faciles à reproduire et un exemple de programme sur deux semaines, à mettre en pratique dès maintenant à la piscine !
Quelle nage choisir pour se dépenser ?
Si vous êtes férue de natation, bonne nouvelle : nager est une activité complète, qui fait bouger tout le corps. Associée à une alimentation équilibrée, elle a toute sa place dans une démarche pour perdre du poids en douceur, car elle permet de dépenser des calories, surtout si les sessions sont longues et régulières. Et si vous avez tendance à gonfler, lisez aussi nos conseils sur la rétention d’eau.
S’agissant des types de nage, chacun a ses petits plus.
La brasse sollicite les mollets et les genoux, l’intérieur des cuisses, la sangle abdominale et le haut du corps. Par contre, à la longue, elle peut forcer la cambrure (hyperlordose) et fatiguer la nuque et les genoux (mouvement peu naturel de « grenouille » qui fragilise les ligaments). Il est donc conseillé de privilégier la brasse coulée.
Le crawl, nage reine, est une nage exigeante, qui demande un travail cardio important. Il sollicite aussi les bras, les épaules et les fessiers (les battements de jambes ont du bon !).
Le dos crawlé, quant à lui, permet de fortifier son dos, faire travailler ses abdominaux (voir aussi nos conseils pour un ventre plat) et muscler ses cuisses. Pratiqué avec des palmes, c’est encore mieux, car elles ajoutent de la résistance à l’effort.
Pour tirer le meilleur de vos séances à la piscine, quelques recommandations peuvent être utiles :
- prévoyez au moins deux sessions hebdomadaires de 45 minutes à une heure : la régularité compte plus que l’intensité ;
- pour varier les plaisirs, vous pouvez pratiquer la natation en fractionné (sur le principe du Hiit ou de la course) – enchaîner sprint pendant 1 minute, puis nage calme pendant 30 secondes, puis de nouveau sprint… et ainsi de suite, pendant 10 minutes ;
- la natation et, plus généralement, les sports d’eau, ont tendance à accroître l’appétit. Si vous surveillez votre poids, gardez un œil sur vos apports caloriques : en un mot, mollo sur le frigo après la séance !
4 exercices d’aquagym à faire en piscine
Ne vous fiez pas à son côté ludique : l’aquagym est une alliée de choix pour tonifier sa silhouette et se dépenser. La sensation de légèreté de l’eau est trompeuse, car s’y mouvoir demande beaucoup d’énergie. En effet, l’eau crée une résistance naturelle, qui demande au corps plus d’efforts lors des mouvements. Autre avantage : l’aquagym présente peu de risques de blessures, puisque les gestes sont « amortis ».
La balance connectée qui suit vos mesures dans l'app
- 12 indicateurs : poids, masse musculaire, masse hydrique, IMC et bien d'autres, calculés grâce à 4 capteurs
- Connectée à votre smartphone en Bluetooth : chaque pesée est enregistrée et vos courbes se tracent toutes seules
- Vous suivez vos progrès sans même prendre de notes
D’accord, mais quels exercices faire pour s’assurer une silhouette de sirène ? En voici quelques-uns, histoire de vous donner quelques idées.
Exercice no1 à la piscine : genoux-buste
Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux frites, ces grands tubes de polystyrène qui ont pour qualité de flotter. Ce premier exercice permet de faire travailler ses abdos, tout en douceur.
- Placez une frite sous chacun de vos bras, au niveau des aisselles.
- Prenez une position assise, dos bien droit, jambes tendues devant vous, à 90o de votre buste.
- À l’inspiration, pliez les jambes et ramenez les genoux vers votre poitrine.
- À l’expiration, tendez de nouveau les jambes devant vous.
- Répétez une quinzaine de fois.
Exercice no2 : extension de jambe arrière
Un second exercice qui n’exige aucun accessoire, si ce n’est de vous placer au bord d’une piscine où vous avez pied. Il vous permettra de travailler en douceur vos fessiers !
- Tenez-vous debout dans la piscine, à proximité du bord mains posées sur le rebord.
- À l’inspiration, tendez une jambe vers l’arrière, en veillant à la garder bien tendue, sans vous cambrer.
- À l’expiration, ramenez votre jambe.
- Répétez une quinzaine de fois, puis changez de côté.
Exercice no3 : extension de jambe latérale
Petite variante de l’exercice précédent, qui sollicite la zone de la taille et tonifie vos hanches.
- Tenez-vous debout au bord de la piscine, mains posées sur le rebord.
- À l’inspiration, tendez une jambe sur le côté, tout en maintenant le reste du corps dans un même axe.
- À l’expiration, ramenez votre jambe.
- Répétez une quinzaine de fois, puis changez de côté.
Exercice no4 : pédalos
Un grand classique de l’aquagym en piscine, idéal pour faire travailler les cuisses et prendre soin de vos jambes. Envie d’en savoir plus sur les sensations de jambes lourdes ? Consultez notre article dédié.
- Asseyez-vous sur l’échelle ou sur les marches de la piscine, selon sa configuration.
- Tenez-vous fermement aux barres, ou posez les mains sur les marches.
- Tendez les jambes et, à intervalles réguliers, faites des mouvements de pédalage avec vos jambes.
- Maintenez la cadence au moins 10 minutes.
Exemple de programme sportif à la piscine sur deux semaines
Vous pouvez piocher dans les exercices précédemment cités ou en inventer, au gré de vos envies. Mais pour mettre toutes les chances de votre côté, il va falloir vous en tenir à un programme sérieux et assidu ! Voici un exemple, sur deux semaines :
- Jour 1 : 45 minutes de brasse coulée
- Jour 2 : 10 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 3 : 45 minutes de brasse coulée
- Jour 4 : 10 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 5 : 50 minutes de brasse coulée
- Jour 6 : 15 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 7 : 50 minutes de dos crawlé sans palmes
- Jour 8 : 15 minutes de crawl fractionné + 2 séries de chaque exercice
- Jour 9 : 50 minutes de dos crawlé sans palmes
- Jour 10 : 15 minutes de crawl fractionné + 3 séries de chaque exercice
- Jour 11 : 50 minutes de dos crawlé avec palmes
- Jour 12 : 20 minutes de crawl fractionné + 3 séries de chaque exercice
- Jour 13 : 50 minutes de dos crawlé avec palmes
- Jour 14 : 20 minutes de crawl fractionné + 3 séries de chaque exercice
Questions fréquentes
Comment nager pour se dépenser ?
Misez sur la régularité : prévoyez au moins deux sessions hebdomadaires de 45 minutes à une heure. Le crawl est une nage exigeante, qui demande un travail cardio important. Vous pouvez aussi le pratiquer en fractionné : 1 minute de sprint, puis 30 secondes de nage calme, pendant 10 minutes.
Quelle nage choisir pour se tonifier ?
Chaque nage a ses petits plus. Le crawl sollicite le cardio, les bras, les épaules et les fessiers. Le dos crawlé travaille le dos, les abdominaux et les cuisses, encore plus avec des palmes. La brasse coulée est à préférer à la brasse classique, qui peut forcer la cambrure et fatiguer la nuque et les genoux.
Quels exercices faire dans une piscine ?
Voici 4 exercices d’aquagym simples : le genoux-buste avec deux frites pour les abdos, l’extension de jambe arrière pour les fessiers, l’extension de jambe latérale pour la taille et les hanches, et le pédalo assis sur les marches pour les cuisses. Tous profitent de la résistance naturelle de l’eau.
La natation donne-t-elle faim ?
Oui, la natation et les sports d’eau en général ont tendance à accroître l’appétit. Si vous souhaitez prendre soin de votre silhouette, gardez un œil sur vos apports caloriques après la séance : en un mot, mollo sur le frigo !
Pour aller plus loin, découvrez sur la boutique Cellublue : nos soins silhouette.
Thé vert, guarana et cola concentrés, une dose par jour au repas
- Le thé vert figure dans la formule
- Le guarana aide à réduire la fatigue, le cola aide à se sentir plus énergique
- Avec du matcha, la feuille de thé vert entière
La tasse du soir, sans théine
- La menthe poivrée contribue aux fonctions digestives
- Le chiendent apporte sa douceur, l'hibiscus sa note acidulée et la reine-des-prés sa touche florale
- L'écorce de citron donne son parfum aux cinq plantes séchées, sans arôme ajouté
Le thé de l'après-midi, à la place du café
- Le thé vert apporte sa note végétale, le maté apporte sa note herbacée
- Le guarana aide à réduire la fatigue
- Les écorces d'orange et de citron donnent le parfum, sans aucun arôme ajouté
