En général, après le sport, vous avez une faim de loup… Et on vous comprend bien ! Cependant vous n’avez pas envie de vous jeter sur n’importe quoi, afin de ne pas mettre en péril les bienfaits de votre séance sportive. Vous vous demandez donc à juste titre que manger le soir après le sport : faut-il manger tout de suite, à quel moment, quels aliments choisir en encas puis au dîner ? On vous dit tout, avec en prime une idée de recette pour le soir !
Est-il nécessaire de manger directement après le sport ?
Manger après une séance de sport est une habitude courante chez de nombreux sportifs. Après l’effort, on ressent souvent la faim, et les muscles peuvent être fatigués. Il peut donc être utile de s’alimenter après une session sportive, selon votre faim. Par ailleurs, il ne faut pas oublier de boire régulièrement avant, pendant et après le sport, pour compenser les pertes hydriques liées à la transpiration.
Quand faut-il manger après le sport ?
Il est conseillé de manger dans les deux heures après avoir fait du sport. Beaucoup de sportifs choisissent de le faire entre 30 et 45 minutes après l’effort, car le corps est alors bien disposé à se « reconstruire ». Il est souvent question, à ce sujet, des enzymes :
- celles impliquées dans la métabolisation du glucose et sa transformation en glycogène (le stock d’énergie) ;
- celles impliquées dans la fabrication des protéines nécessaires à la restauration musculaire.
Quels aliments privilégier après le sport ?
1- Juste après la séance
Si votre séance de sport a lieu à distance d’un repas, il est important de prévoir un encas. Mais attention, ne mangez pas n’importe quoi sous prétexte que vous avez faim ! Exit les sucreries type barre chocolatée et boisson sucrée, misez plutôt sur une collation rassasiante et nutritionnellement intéressante :
- la banane est le fruit classique après le sport : elle contient de l’amidon, un sucre complexe, et se glisse facilement dans un sac ;
- les fruits secs (mix d’oléagineuses et d’abricots, figues, raisins secs) apportent à la fois des sucres naturels, de bonnes graisses et des minéraux ;
- certains produits protéinés peuvent convenir, notamment les barres ou les boissons hyperprotéinées, à condition que leur teneur en protéines assimilables (whey, protéine de pois ou de riz) soit suffisante et qu’ils soient pauvres en sucres rapides ;
- les flocons d’avoine constituent également une bonne collation, car ils contiennent des protéines végétales, des glucides et des vitamines ;
- côté boisson, l’eau fortement minéralisée reste encore la meilleure option, mais l’eau de coco et les eaux aromatisées maison sont aussi une possibilité. Par contre, le thé et le café, qui contiennent de la caféine, ne sont pas les boissons les plus adaptées juste après l’effort.
2- Au dîner, après une journée sportive
On dit souvent que le dîner doit être un repas léger. C’est en partie vrai, mais si vous avez eu une journée intense, ponctuée d’une séance de sport, il est important que ce repas vous apporte les nutriments nécessaires à une bonne récupération. À ce titre, certains aliments semblent particulièrement incontournables :
- le poisson, surtout les poissons gras (saumon, sardine, maquereau ou truite), car ils contiennent des acides gras oméga 3, appréciés dans une alimentation équilibrée ;
- les glucides complexes à IG bas, notamment le riz brun, le quinoa ou le boulgour complet, s’intègrent facilement à une alimentation variée ;
- la patate douce est également intéressante, car riche en glucides, mais aussi en vitamines antioxydantes ;
- les légumineuses ne sont pas à bouder, notamment les pois chiches, les lentilles ou les haricots, car elles contiennent de l’amidon et des protéines végétales ;
- enfin, les légumes sont incontournables, tant pour leurs fibres que pour leurs micronutriments (comme les vitamines A et C et les minéraux).
3- Si votre séance a lieu juste avant le dîner
Vous faites du sport en fin de journée ? Dans ce cas, inutile d’ajouter un encas : le dîner fait directement office de repas d’après-séance. Prenez-le quand cela vous convient, selon votre faim et votre organisation. Pour composer votre assiette, associez une source de protéines (poisson, légumineuses), des glucides complexes (riz brun, quinoa, patate douce) et une bonne portion de légumes. Côté boisson, continuez à vous hydrater avec de l’eau.
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Exemple de recette « après sport » pour le soir
Voici une recette idéale à préparer et déguster le soir, après une séance de sport : le saumon à l’asiatique.
Pour deux portions, il vous faudra :
- 2 pavés de saumon
- 125 g de riz brun
- 1 c. à c. de gingembre haché
- 1 petit oignon haché
- 1 c. à c. d’ail haché
- Du lait de coco
- Un peu d’huile de sésame et de sauce soja
- 1 citron vert
- Coriandre hachée
- Un mélange de salade de chou rouge râpé et carottes râpées
La préparation est simple :
- rincez le riz brun et mettez-le à cuire dans un grand volume d’eau, selon la durée recommandée ;
- dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile, et cuisez-y le saumon 2 minutes de chaque côté, puis réservez ;
- dans la même poêle, faites revenir le gingembre, l’ail, l’oignon, jusqu’à ce qu’ils soient dorés ;
- versez le lait de coco, portez à frémissement et rajoutez le saumon ;
- couvrez et cuisez 10-12 minutes à feu doux ;
- pendant ce temps faites une petite vinaigrette avec le jus du citron vert, un peu de sauce soja et un peu d’huile de sésame ;
- dans chaque assiette, mettez une portion de riz brun, par-dessus le pavé de saumon avec un peu de sauce, et le mélange de salade ;
- assaisonnez la salade avec la vinaigrette maison et saupoudrez l’ensemble avec de la coriandre hachée.
Questions fréquentes
Que manger après le sport le soir ?
Le dîner fait alors office de repas de récupération : suivez les repères de la partie « Si votre séance a lieu juste avant le dîner ». Le saumon à l’asiatique proposé plus haut en est un bon exemple.
Quand faut-il manger après le sport ?
Il est conseillé de manger dans les deux heures qui suivent la séance. Adaptez ce moment à votre faim et à votre organisation : côté assiette, vous pouvez associer une source de glucides et une source de protéines.
Quel encas choisir juste après une séance de sport ?
Si votre séance a lieu à distance d’un repas, préférez une banane, une poignée de fruits secs et d’oléagineuses, des flocons d’avoine, ou une barre ou boisson protéinée pauvre en sucres rapides. En revanche, évitez les barres chocolatées et les boissons sucrées.
Que boire après le sport ?
L’eau fortement minéralisée reste la meilleure option. L’eau de coco ou une eau aromatisée maison peuvent aussi convenir. Le thé et le café, qui contiennent de la caféine, sont en revanche moins adaptés juste après l’effort.
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