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Que manger le soir après le sport ?

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En général, après le sport, vous avez une faim de loup… Et on vous comprend bien ! Cependant vous n’avez pas envie de vous jeter sur n’importe quoi, afin de ne pas mettre en péril les bienfaits de votre séance sportive. Vous vous demandez donc à juste titre que manger le soir après le sport. On vous dit tout !

Est-il nécessaire de manger directement après le sport ?

Manger après une séance de sport contribue à la bonne récupération de l’organisme. En effet, le corps a amplement puisé dans ses réserves de glycogène (le glucose stocké dans les muscles), tandis que les muscles sont fatigués et ont besoin de se régénérer. Il est donc primordial de s’alimenter après une session sportive. Par ailleurs il ne faut pas oublier de boire régulièrement avant, pendant et après le sport, pour compenser les pertes hydriques induites par la transpiration, mais aussi pour rétablir le pH de l’organisme et doper la circulation veino-lymphatique.

Quand faut-il manger après le sport ?

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Il est conseillé de manger dans les deux heures après avoir fait du sport.  Idéalement, le moment optimal se situe entre 30 et 45 minutes après l’effort, car le corps est alors bien disposé à se « reconstruire ». Il est en effet prêt à produire toutes les enzymes :

  • celles impliquées dans la métabolisation du glucose et sa transformation en glycogène (le stock d’énergie) ;
  • celles impliquées dans la fabrication des protéines nécessaires à la restauration musculaire.

Quels aliments privilégier après le sport ?

1- Juste après la séance

Si votre séance de sport a lieu à distance d’un repas, il est important de prévoir un encas. Mais attention, ne mangez pas n’importe quoi sous prétexte que vous avez faim ! Exit les sucreries type barre chocolatée et boisson sucrée, misez plutôt sur une collation rassasiante et nutritionnellement intéressante :

  • la banane est le fruit champion en matière de récupération post sport, car elle contient de l’amidon, un sucre complexe qui permet de recharger ses batteries ;
  • les fruits secs (mix d’oléagineuses et d’abricots, figues, raisins secs), sont à la fois riches en sucres naturels, bonnes graisses et minéraux, donc bons pour l’énergie et la reminéralisation de l’organisme ;
  • certains produits protéinés peuvent convenir, notamment les barres ou les boissons hyperprotéinées, à condition que leur teneur en protéines assimilables (whey, protéine de pois ou de riz) soit suffisante et qu’ils soient pauvres en sucres rapides ;
  • les flocons d’avoine constituent également une bonne collation, car ils contiennent des protéines végétales, des glucides et des vitamines ;
  • côté boisson, l’eau fortement minéralisée reste encore la meilleure option, mais l’eau de coco et les eaux détox maison sont aussi une possibilité. Par contre oubliez le thé ou le café, qui sont non seulement des excitants, mais aussi des diurétiques risquant d’accentuer la déshydratation.

2- Au dîner, après une journée sportive

On dit souvent que le dîner doit être un repas léger. C’est en partie vrai, mais si vous avez eu une journée intense, ponctuée d’une séance de sport, il est important que ce repas vous apporte les nutriments nécessaires à une bonne récupération. À ce titre, certains aliments semblent particulièrement incontournables :

  • le poisson, surtout les poissons gras (saumon, sardine, maquereau ou truite), car ils contiennent des acides gras oméga 3, excellents pour la reconstitution musculaire, pour le muscle cardiaque et pour la santé des artères ;
  • les glucides complexes à IG bas, notamment le riz brun, le quinoa ou le boulgour complet, sont idéaux pour reconstituer les stocks de glycogène sans faire flamber la glycémie ni entraîner de stockage adipeux ;
  • la patate douce est également excellente, car riche en glucides, mais aussi en vitamines antioxydantes ;
  • les légumineuses ne sont pas à bouder, notamment les pois chiches, les lentilles ou les haricots, car elles contiennent de l’amidon et des protéines végétales bien assimilables ;
  • enfin les légumes sont incontournables, tant pour leurs fibres rassasiantes que leurs micronutriments (comme les vitamines A et C et les minéraux).

 Exemple de recette « après sport » pour le soir

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Voici une recette idéale  à préparer et déguster le soir, après une séance de sport : le saumon à l’asiatique.

Pour deux portions, il vous faudra :

  • 2 pavés de saumon
  • 125 g de riz brun
  • 1 c. à c. de gingembre haché
  • 1 petit oignon haché
  • 1 c. à c. d’ail haché
  • Un peu d’huile de sésame et de sauce soja
  • 1 citron vert
  • Coriandre hachée
  • Un mélange de salade de chou rouge râpé et carottes râpées

La préparation est simple :

  • rincez le riz brun et mettez-le à cuire dans un grand volume d’eau, selon la durée recommandée ;
  • dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile, et cuisez-y le saumon 2 minutes de chaque côté, puis réservez ;
  • dans la même poêle, faites revenir le gingembre, l’ail, l’oignon, jusqu’à ce qu’ils soient dorés ;
  • versez le lait de coco, portez à frémissement et rajoutez le saumon ;
  • couvrez et cuisez 10-12 minutes à feu doux ;
  • pendant ce temps faites une petite vinaigrette avec le jus du citron vert, un peu de sauce soja et un peu d’huile de sésame ;
  • dans chaque assiette, mettez une portion de riz brun, par-dessus le pavé de saumon avec un peu de sauce, et le mélange de salade ;
  • assaisonnez la salade avec la vinaigrette maison et saupoudrez l’ensemble avec de la coriandre hachée.
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