Vous allez régulièrement à la salle de sport mais n’osez pas vous laisser tenter par le tapis de course. Pourtant cet appareil de sport est très utile dans une routine sportive, puisqu’il permet de marcher ou de courir en intérieur. Une façon de bouger davantage lorsque la marche extérieure est moins pratique. Découvrez ici les particularités de cet appareil, les repères à prendre en compte pour vos séances et un exemple de programme sur 4 semaines.
Qu’est-ce qu’un tapis de course ?
Il s’agit d’un appareil de sport (au même titre que le vélo d’appartement ou le rameur), souvent présent dans les salles de sport, qui vise à reproduire l’action naturelle de la marche ou de la course à pied. Selon le rythme choisi, on peut donc marcher ou courir sur place, le tapis roulant simulant le sol. Il reproduit des sensations quasi similaires au sport en extérieur, puisque la résistance, l’inclinaison et la vitesse de roulement du tapis de course peuvent être réglées. D’ailleurs la majorité des tapis de course actuels disposent d’une console de programmation, qui permet à l’utilisateur de consulter ses performances (distance parcourue, rythme cardiaque, vitesse moyenne, calories brûlées). Les jours de pluie, vous pouvez aussi marcher chez vous sans appareil, en choisissant un trajet dégagé ou la marche sur place.
Le tapis de course a-t-il sa place dans une routine pour garder la ligne ?
Les activités de type cardio, y compris celles pratiquées en intérieur sur des équipements sportifs, peuvent s’intégrer à une démarche de remise en forme. Mais bien entendu, il faut respecter quelques repères :
- si vous utilisez le tapis de course pour pratiquer la marche, cette dernière doit être rapide (au moins entre 5 et 10 km/h) ;
- les sessions d’endurance peuvent être prolongées selon votre niveau et vos possibilités ;
- les séances de sport sur tapis de course doivent être régulières (2-3 fois par semaine a minima).
Soit dit en passant, lorsqu’on souhaite maigrir et/ou se muscler, la course en extérieur peut présenter un intérêt par rapport au tapis de course. En effet, la « vraie » course exige un effort physique de propulsion, ce qui n’est pas le cas sur le tapis, qui simule lui-même la propulsion par son roulement.
Tapis roulant et cellulite : ce qu’il faut garder en tête
Si la peau d’orange vous préoccupe, le tapis de course peut trouver sa place dans une routine globale, aux côtés d’autres activités comme le vélo d’appartement ou la course à pied en extérieur. Ce qui compte avant tout, c’est la régularité des séances et une alimentation variée et équilibrée.
La balance connectée qui suit vos mesures dans l'app
- 12 indicateurs : poids, masse musculaire, masse hydrique, IMC et bien d'autres, calculés grâce à 4 capteurs
- Connectée à votre smartphone en Bluetooth : chaque pesée est enregistrée et vos courbes se tracent toutes seules
- Vous suivez vos progrès sans même prendre de notes
En complément de votre activité physique, vous pouvez aussi vous accorder un moment pour prendre soin de votre peau, par exemple avec des soins anti-cellulite intégrés à votre routine beauté.
Quel programme « tapis de course » suivre ?
Difficile de donner un programme précis, s’adaptant à chacun. Tout dépend en effet de votre niveau en course à pied, de combien de kilos vous souhaitez perdre, de la vitesse à laquelle vous souhaitez les perdre et de votre métabolisme.
Toutefois l’on peut dire que la course en fractionné est une option intéressante, notamment pour développer l’endurance. Voici donc un programme de fractionné sur tapis de course, sur 4 semaines, à raison de deux séances hebdomadaires. Prévoyez de débuter et terminer chacune des séances par 10 minutes de marche à bonne cadence.
Première semaine :
- Séance no1 : alternez 1 minute de course et 1 minute de marche, sur 20 minutes.
- Séance no2 : alternez 1min15 de course et 45 secondes de marche, sur 20 minutes.
Seconde semaine :
- Séance n° 1 : alternez 1 minute de course avec une inclinaison du tapis à 5% et 1 minute de marche sans inclinaison, sur 25 minutes.
- Séance n° 2 : alternez 1min15 de course avec une inclinaison du tapis à 5% et 45 secondes de marche sans inclinaison, sur 25 minutes.
Troisième semaine :
- Séance no1 : alternez 1 minute de course et 1 minute de marche, sur 25 minutes, avec une inclinaison du tapis à 5%.
- Séance no2 : alternez 1min15 de course et 45 secondes de marche, sur 25 minutes, avec une inclinaison du tapis à 5%.
Quatrième semaine :
- Séance no1 : alternez 1min30 de course avec une inclinaison du tapis à 5% et 30 secondes de marche sans inclinaison, sur 25 minutes.
- Séance no2 : alternez 1min30 de course avec une inclinaison du tapis à 5% et 30 secondes de marche sans inclinaison, sur 30 minutes.
Ce programme peut être étendu à plus d’un mois, en augmentant tant le nombre de sessions, la durée des séances que l’inclinaison du tapis. On peut aussi inclure une session longue de marche rapide chaque semaine, d’une durée d’une heure. L’important : la régularité ! Enfin, pour garder le cap, vous pouvez tenir un journal d’entraînement, avec toutes les informations relatives à vos séances et vos progrès, histoire de vous motiver !
Enfin, il est important d’associer au sport des efforts diététiques. Car rien ne sert de courir si, derrière, vous vous vengez sur votre assiette. Mangez varié et équilibré, sans négliger les nutriments essentiels : protéines maigres, fruits et légumes, glucides complexes à IG bas. Si votre alimentation est saine et équilibrée et si vous freinez votre consommation de plats cuisinés, sucreries, alcool et consort, vous mettez toutes les chances de votre côté pour prendre soin de votre forme.
Questions fréquentes
Est-ce que 30 minutes sur un tapis roulant suffisent ?
Cela dépend de votre niveau et du contenu de la séance. Le programme proposé prévoit des séquences de 20 à 30 minutes, précédées et suivies de 10 minutes de marche à bonne cadence. La durée peut être adaptée à vos possibilités.
Le tapis de marche peut-il s’intégrer à une routine sportive ?
Oui, la marche sur tapis peut trouver sa place dans une routine sportive. Privilégiez une allure rapide adaptée à votre niveau et veillez à pratiquer avec régularité. Une alimentation variée et équilibrée peut compléter cette routine.
Comment organiser une séance sur tapis de course ?
Commencez par 10 minutes de marche à bonne cadence, alternez ensuite les phases de course et de marche selon votre niveau, puis terminez par 10 minutes de marche. Le programme présenté propose deux séances hebdomadaires et une progression sur 4 semaines.
Thé vert, guarana et cola concentrés, une dose par jour au repas
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La tasse du soir, sans théine
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