8 ejercicios abdominales con banda elástica para perder barriga

«¡Estoy harta de esta barriguita!». ¡Te escuchamos desde aquí, quejándote de tu vientre! No te preocupes, hay varias opciones para entrenar la zona abdominal. Vamos a echarte una mano. Aquí tienes 8 ejercicios de abdominales para hacer con una banda elástica: movimientos sencillos y accesibles que incluso puedes hacer en casa. Encontrarás ejercicios que trabajan los oblicuos, el transverso y el recto mayor.

¿Por qué usar una banda elástica para trabajar los abdominales?

La banda elástica, también llamada banda de resistencia o goma elástica, añade resistencia a tus ejercicios de abdominales. Permite trabajar los músculos en profundidad, sobre todo el transverso, y dar un giro a ejercicios clásicos como el pedaleo, el puente o la plancha. Es un accesorio ligero y fácil de guardar, perfecto para entrenar en casa.

Cuando hagas abdominales con banda elástica, acuérdate de mantener el abdomen activado y la espalda recta durante cada movimiento. Elige una resistencia adaptada a tu nivel, que puedas manejar con control.

Ejercicio n^º1: Elevación lateral de pierna

Un ejercicio ideal para trabajar los oblicuos, los músculos que definen la cintura. Además, este movimiento también ejercita los muslos, ¡lo que no está nada mal!

• Túmbate de lado, con la pierna y el codo izquierdos apoyados en el suelo y el torso elevado.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos.
• Levanta la pierna derecha hacia arriba, manteniendo el cuerpo en una misma línea.
• Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar la mano derecha en el suelo.
• Realiza 20 elevaciones de pierna y luego cambia de lado.

Este ejercicio tan completo puede realizarse en 2 o 3 series de 40 elevaciones (20 por cada lado). Trabaja los oblicuos y también los muslos.

Ejercicio n^º2: El Barco

La postura del barco está inspirada en el yoga: permite trabajar el core y mejorar los músculos posturales, como el transverso.

• Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Coloca la banda elástica bajo las plantas de los pies y sujeta cada extremo.
• Inclínate ligeramente hacia atrás, de modo que te equilibres sobre los glúteos (cóccix e isquiones).
• Al espirar, dobla las rodillas y eleva los muslos del suelo, manteniendo las rodillas flexionadas.
• Si es posible, extiende lentamente las piernas sujetando la banda con firmeza. Los codos van hacia atrás, los pies quedan a la altura de los ojos y el torso bien abierto.
• Mantén la postura entre 10 y 20 segundos, luego baja las piernas suavemente volviendo a doblar las rodillas.

La postura del barco puede servir de transición entre cada ejercicio «activo». Intenta prolongar la duración a medida que avances en tu práctica, para ir reforzando poco a poco el core.

Ejercicio n^º3: Pedaleo

El pedaleo es un gran clásico del fitness. ¡Vamos a intensificarlo un poco gracias a la banda elástica!

• Siéntate en el suelo con el torso y las manos ligeramente hacia atrás, apoyándote en las manos.
• Introduce los pies en las asas de tu banda elástica.
• Levanta los pies del suelo y sube las rodillas a la altura del mentón.
• Realiza un movimiento de pedaleo hacia delante, como en bicicleta, y mantén entre 15 y 20 segundos.
• Cuida de no redondear la espalda ni inclinarte hacia delante. Los abdominales deben estar contraídos y bien activados.
• Cambia luego de sentido y pedalea hacia atrás durante 15 a 20 segundos.

3 series de 30-40 segundos (que irás aumentando progresivamente) te ayudarán a trabajar la faja abdominal.

Ejercicio n^º4: Resistencia

Para continuar trabajando el core y ejercitar el transverso y el recto mayor, realiza este ejercicio de resistencia.

• Retoma la posición de partida del ejercicio de pedaleo: sentada, torso hacia atrás, manos apoyadas en el suelo detrás de ti.
• Coloca la banda elástica alrededor de tus tobillos.
• En equilibrio sobre los glúteos, eleva ligeramente las piernas. Los pies deben apuntar hacia delante.
• Separa ligeramente las piernas, como si testaras la resistencia de la banda, y luego júntalas de nuevo.
• Realiza 10 aperturas y baja suavemente las piernas al suelo.
• La espalda debe permanecer recta y los abdominales activados durante todo el ejercicio.

Incluye 2 o 3 series de este ejercicio en tu rutina de abdominales. Trabaja la faja abdominal, un buen complemento si buscas un vientre tonificado. Además, este ejercicio también trabaja la cara interna de los muslos.

Ejercicio n^º5: Mountain Climber

Otro ejercicio muy conocido (¡y muy cardio!), que trabaja los abdominales y también los glúteos y los muslos.

• Colócate boca abajo, apoyada en las manos y las puntas de los pies. Las piernas y los brazos están extendidos.
• Introduce los pies en la banda elástica —o, en su defecto, los tobillos.
• Asegúrate de que los muslos, la cadera y la espalda estén bien alineados.
• Flexiona una pierna manteniendo la otra extendida, siempre apoyada en la punta del pie.
• Lleva rápidamente y de forma alternada las rodillas izquierda y derecha hacia delante, como si estuvieras corriendo.
• Mantén entre 10 y 15 segundos.

Realiza 2 series de este ejercicio y, a medida que avances en tu práctica deportiva, aumenta la duración del Mountain Climber. Este ejercicio intenso trabaja los abdominales y la resistencia.

Ejercicio n^º6: Plancha activa

Un ejercicio que combina isometría y movimiento, para trabajar el core y tonificar los muslos a la vez.

• Colócate boca abajo, con las manos apoyadas, brazos y piernas extendidos, sobre las puntas de los pies.
• Pasa los tobillos por la banda elástica.
• Al inspirar, levanta la pierna derecha. Debe estar bien extendida.
• Al espirar, bájala suavemente.
• Repite el movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

Realiza 2 o 3 series de 20 elevaciones de pierna (10 por cada lado).

Ejercicio n^º7: Puente corto

Sin duda conoces este ejercicio, muy completo, que permite tonificar la faja abdominal en profundidad.

• Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas. Los brazos, los hombros y la cabeza están apoyados en el suelo.
• Coloca tu banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
• Contrae los glúteos y los abdominales.
• Al inspirar, eleva la cadera hacia el techo lo más alto posible, cuidando de mantener los hombros bien pegados al suelo.
• Mantén la posición cinco segundos y luego baja.
• Repite este movimiento 20 veces.

Con 2 o 3 series trabajarás la espalda, los muslos, los glúteos y el vientre.

Ejercicio n^º8: Puente con elevación de pierna

¡Una pequeña variación del puente para terminar esta sesión de abdominales con banda elástica!

• Retoma la posición del puente, con la banda elástica alrededor de los muslos.
• Al inspirar, empuja la cadera hacia arriba y luego levanta la pierna izquierda con los dedos del pie bien apuntados.
• Mantén la postura dos segundos.
• Baja suavemente la pierna y luego la cadera.
• Intenta no hundir los lumbares durante el movimiento.
• Repite este movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.

Al igual que con el puente corto, realiza 2 o 3 series de 20 elevaciones. Este ejercicio, suave, trabaja los músculos profundos. Para completarlo, descubre nuestra rutina para un vientre plano.

Preguntas frecuentes

¿Cómo hacer abdominales con banda elástica?

Coloca la banda según el ejercicio: alrededor de los tobillos, bajo las plantas de los pies, con los pies en las asas o alrededor de los muslos. Mantén el abdomen activado y la espalda recta, y realiza el movimiento controlando la resistencia. En cada ejercicio de este artículo encontrarás cómo colocar la banda paso a paso.

¿Se pueden hacer abdominales con una banda de resistencia?

Sí, la banda de resistencia (o banda elástica de fitness) sirve para muchos ejercicios de abdominales: pedaleo, resistencia, mountain climber, plancha activa o puente corto. Añade resistencia y te permite variar la intensidad. Elige una resistencia adecuada a tu nivel y ve aumentándola poco a poco.

¿Qué banda elástica elegir para los abdominales?

Depende del ejercicio. La banda se coloca alrededor de los tobillos para la elevación lateral de pierna o la resistencia, bajo las plantas de los pies para el barco y alrededor de los muslos para el puente. Para el pedaleo, en cambio, necesitas una banda con asas para introducir los pies. Adapta la resistencia a tu nivel.

¿Cuántas series hay que hacer de abdominales con banda elástica?

Depende del ejercicio: 2 o 3 series de 40 elevaciones para la elevación lateral de pierna, 3 series de 30 a 40 segundos para el pedaleo, 2 series para el mountain climber y 2 o 3 series de 20 elevaciones para la plancha activa y el puente con elevación de pierna. Ve aumentando progresivamente a medida que avances.

¿Se pueden hacer estos ejercicios de abdominales con banda elástica en casa?

Sí, estos ejercicios están pensados para hacerlos en casa, con una simple banda elástica. Basta con una esterilla o una superficie cómoda. Encontrarás más ideas en nuestro artículo sobre deporte en casa.

Artículos relacionados

• 6 ejercicios con pelota para perder barriga
• Tonificar los aductores con una banda elástica
• ¿Qué ejercicios queman la grasa del vientre?

Categorías útiles: Adelgazar vientre, Ejercicios para adelgazar.

Para ir más lejos, descubre en la tienda Cellublue: nuestros cuidados para la silueta.