¿Qué ejercicios queman la grasa del vientre?

Ya está decidido: quieres plantarle cara a esa pequeña barriguita que tanto te preocupa. De acuerdo, pero ¿qué tipo de ejercicios elegir cuando se quiere perder barriga? ¿Hay que apostar por el fitness y hacer crunches sin parar? ¿O mejor por un método más global, que trabaje todo el cuerpo, abdomen incluido? Aquí tienes un pequeño repaso de ejercicios que combinan cardio y tonificación: la comba, el entrenamiento por intervalos, los burpees y el trabajo de core. También encontrarás algunos consejos para combinarlos y el error que conviene evitar con los abdominales. ¡Manos a la obra, chicas!

¿Cuáles son los mejores deportes para gastar energía?

Seamos sinceras desde el principio: para cuidar tu figura, ¡toca sudar! Y cuando hablamos de intensidad, nos referimos a una combinación de cardio (para gastar energía) y ejercicios de tonificación (para trabajar la firmeza). Sí, chicas, os oímos protestar desde aquí, ¡pero es la dura realidad! Venga, para motivaros, aquí van algunos ejemplos.

Ejercicio n.º 1: la comba

Esta actividad deportiva es muy divertida, pero es un auténtico ejercicio de cardio. Desarrolla la resistencia cardíaca, respiratoria y muscular. También permite trabajar el cuerpo de forma uniforme y gastar mucha energía. Y además implica a los abdominales, porque para saltar bien hay que mantenerlos en tensión. Para empezar, nada más sencillo:

• equiparse bien, comprando una buena comba, zapatillas de caña alta que sujeten los tobillos y, sobre todo, un buen sujetador deportivo para mantener el pecho en su sitio;
• elegir una zona amplia y llana;
• empezar con sesiones cortas (pero intensas) e ir alargándolas progresivamente;
• poco a poco, variar los ejercicios: comenzar con un salto básico (simple under) e ir enriqueciendo la rutina.

Ejercicio n.º 2: el entrenamiento por intervalos

¿En qué consiste? El entrenamiento en intervalos corresponde más a un ritmo que a un deporte en sí, ya que puede adaptarse a muchas actividades deportivas.

• El running puede practicarse por intervalos: se encadenan 2 o 3 series de 30/30, en las que se esprinta durante 30 segundos y se trota durante los 30 segundos siguientes, durante 8 minutos por serie.
• También se puede adaptar el entrenamiento por intervalos al fitness: es el Hiit. Basta con elegir ejercicios de alta intensidad, como las rodillas al pecho (high knees) o el escalador (mountain climber). Se hacen a ritmo rápido durante 1 minuto y se descansa 30 segundos entre un ejercicio y otro.
• La natación también puede practicarse por intervalos. Basta con encadenar, en la piscina, varias series de braza-crol. Se nada la primera mitad del largo a crol intenso y la segunda a braza más tranquila, y así durante varios largos. Y si quieres centrarte en la zona del vientre, sustituye el crol por espalda, que trabaja a fondo la faja abdominal.

Ejercicio n.º 3: los burpees

En la categoría de ejercicios intensos, los burpees siguen siendo una buena opción. Se trata de un ejercicio de musculación y aeróbic típico del Crossfit, que consiste en encadenar a ritmo rápido diferentes posturas clásicas del fitness. Los burpees son una combinación de plancha, sentadilla y salto en estrella. El burpee básico se descompone así:

• flexión de piernas con las manos en el suelo, en posición de cuclillas;
• impulso de las piernas hacia atrás para llegar a la posición de plancha, apoyado en los codos;
• impulso de las piernas hacia adelante, en posición de sentadilla;
• salto en estrella en el aire con los miembros separados.

Existen numerosas variantes que incorporan flexiones, zancadas o incluso la postura de la cobra, clásica del yoga. Para trabajar la zona abdominal, se pueden hacer 2-3 series de 10 burpees, 3 o 4 veces por semana, como complemento de una actividad más suave, como un paseo a pie o en bicicleta de 30 minutos al día.

Ejercicio n.º 4: el trabajo de core

Cambiamos de ritmo con este ejercicio. Las actividades de resistencia y alta intensidad trabajan todo el cuerpo. Pero si buscas un vientre firme, también hay que trabajarlo de forma localizada, fortaleciendo los músculos abdominales profundos. Para ello, nada mejor que algunas sesiones de trabajo de core.

• Puedes empezar por la plancha clásica. Consiste en colocarse boca abajo, apoyada en los codos y las puntas de los pies, contraer glúteos y abdominales y aguantar el mayor tiempo posible. Se empieza con calma, con series de 30 segundos y 30 segundos de recuperación, y poco a poco se alarga el tiempo bajo tensión.
• Para trabajar también los oblicuos, esos músculos abdominales situados a los lados de la cintura, a la altura de los michelines, puedes completar la rutina con la plancha lateral. Se hace de lado: te apoyas sobre una mano y un pie, estiras el brazo para elevar el cuerpo, levantas el brazo contrario hacia arriba… ¡y aguantas! Lo ideal: mantener la postura al menos 5 respiraciones, bajar, descansar 10 segundos y repetir, 4 o 5 veces. Y, por supuesto, hay que cambiar de lado para trabajar los oblicuos de ambos lados.
• El ejercicio de la silla, o wall sit, completa cualquier rutina de core. Consiste en sentarse «en el aire» apoyando la espalda en una pared. Te apoyas, bajas despacio como si fueras a sentarte, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Después mantienes la posición durante un minuto, con abdominales y muslos contraídos. ¡Duro, pero muy completo!

¿Cómo combinar estos ejercicios?

Ninguno de estos ejercicios basta por sí solo. La idea es combinar una actividad de cardio o por intervalos (comba, running, natación, Hiit) con ejercicios de tonificación como el trabajo de core. Y completarlo en el día a día con una actividad más suave, como caminar o montar en bici.

Es mejor apostar por la constancia y una progresión suave que por sesiones agotadoras. Empieza con sesiones cortas, ve alargándolas poco a poco y escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, estás embarazada o tienes cualquier duda sobre tu salud, consulta con tu médico antes de empezar.

El error que cometemos todas…

Para terminar, desmontemos el mito de las sesiones de abdominales: los crunches nunca han servido para quemar la grasa del vientre. Pueden, eso sí, reforzar la faja abdominal, pero:

• un trabajo muscular localizado en los abdominales no implica necesariamente una pérdida de grasa en esa zona. El cuerpo puede perfectamente recurrir a otras reservas para obtener energía;
• los crunches no son la mejor manera de activar la lipólisis. El cardio y el entrenamiento en intervalos son más adecuados para aumentar el gasto energético;
• las sesiones interminables de abdominales pueden provocar una hipertrofia de los músculos del vientre, empezando por el recto abdominal. Si estos ganan volumen, pueden presionar la pared abdominal y acentuar aún más el aspecto redondeado del vientre.

En resumen: es mejor limitar los abdominales, complementarlos con otros ejercicios y, sobre todo, sustituirlos por elevaciones de tronco. Para realizarlas correctamente, evita tirar del cuello y, en lugar de subir todo el abdomen, limítate a elevar el tronco contrayendo los músculos abdominales.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicio hacer para perder grasa abdominal?

No existe un único ejercicio. El artículo presenta varias opciones, cada una explicada en su apartado, y un apartado específico sobre cómo combinarlas.

¿Qué deporte hacer para perder barriga?

El running, la natación o el fitness tipo Hiit se prestan bien al entrenamiento por intervalos, que alterna fases intensas con otras más tranquilas. En natación, nadar a espalda trabaja especialmente la faja abdominal.

¿Basta con hacer abdominales para perder la grasa de la barriga?

No. Los crunches fortalecen la faja abdominal, pero trabajar una zona concreta no implica necesariamente perder grasa en ella, porque el cuerpo puede obtener energía de otras reservas. Es mejor limitar las sesiones largas de abdominales, optar por elevaciones de tronco y combinarlas con cardio o entrenamiento por intervalos.

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