Stehna-břicho-hýždě: nejlepší cviky na doma!

Jestli je nějaká partie, kterou chceme mít pevnou a hladkou, pak je to právě ta, které se říká „SBH“, tedy oblast stehen, břicha a hýždí. Proto vám dnes přinášíme trénink na stehna, břicho a hýždě, který můžete cvičit doma bez speciálního vybavení a který je vhodný pro každou bez ohledu na její sportovní úroveň: obrácený most, donkey kicks, boční plank se zvedáním nohy, dynamický plank, šikmý crunch a sumo dřepy. U každého cviku najdete správné provedení, doporučení k dýchání i počet opakování.

Věděli jste? Posilování je důležitou součástí péče o tuto oblast. Pomáhá totiž posilovat svaly do hloubky. Pokud budete tréninky na stehna, břicho a hýždě zařazovat pravidelně, stane se pohyb přirozenou součástí vaší rutiny.

Obrácený most, základ tréninku na stehna-břicho-hýždě

Tento pohyb vám pomůže posílit velké hýžďové svaly a břicho. Navíc je poměrně jednoduchý na provedení, takže je ideální zejména pro začátečnice.

Začněte vleže na zádech, s pokrčenýma nohama, chodidla umístěte přibližně 20 cm od hýždí a na šířku ramen.

Poté zvedněte pánev tak, aby byla stehna, pánev a trup v jedné linii. Silně zatněte břišní svaly a hýždě. Vydržte několik sekund a zopakujte 20krát.

Nezapomeňte vydechovat při stažení a nadechovat se při uvolnění.

Donkey kicks

Tento cvik zapojuje břicho, hýždě i stehna a pomáhá zlepšit vzhled pokožky.

Začněte na čtyřech, dlaně mějte pod rameny a kolena přímo pod pánví.

Střídavě provádějte zakopnutí jednou nohou dozadu. Dávejte pozor, abyste nohu nezvedala příliš vysoko a chránila tak svá záda.

Vydechujte při natažení nohy a nadechujte se při jejím pokrčení.

Proveďte 15 opakování na každou nohu.

Boční plank se zvedáním nohy

Tento cvik najdete téměř v každém tréninku na stehna, břicho a hýždě, a není divu: procvičuje celé tělo, zejména stehna, hýždě a břicho.

Zaujměte pozici bočního planku, zvedněte pánev a opírejte se o pokrčené koleno a loket. Zpevněte střed těla tak, aby pánev, stehno a trup byly v jedné linii. Natáhněte horní nohu a provádějte malé pohyby nahoru a dolů.

V žádném případě nezadržujte dech, nezapomeňte se zhluboka nadechovat a vydechovat.

Pokud chcete zvýšit obtížnost, můžete tento cvik provádět s oběma nohama nataženýma.

Proveďte 15 pohybů na každou nohu.

Dynamický plank

Zaujměte pozici planku a břicho mějte zpevněné. Zvedněte jednu nohu a pokrčte koleno do strany, jako byste se jím chtěla dotknout žeber.

Poté střídejte strany po 10 opakováních na každou, s výdechem při pokrčení nohy.

Šikmý crunch

Tento cvik je ideální pro procvičení břišních svalů, zejména v oblasti pasu a boků. V úspěšném tréninku na stehna, břicho a hýždě proto rozhodně nesmí chybět!

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Překřižte jednu nohu přes druhou, kotník položte na koleno. Poté dejte ruce za uši a lokty otevřete do stran.

Pohyb spočívá v tom, že zvednete rameno na opačné straně než překřížená noha tak, aby se loket přiblížil ke kolenu.

Po celou dobu cviku nezapomínejte správně vydechovat při zapojení břišních svalů.

Proveďte 3 série po 15 opakováních.

Sumo dřepy pro zpevnění hýždí a stehen

S touto variantou dřepu celkově procvičíte stehna, samozřejmě zejména adduktory, ale také kvadricepsy a hýždě, tedy oblast, ve které se často objevují nerovnosti pokožky.

Provedení: ve stoje rozkročte nohy a špičky natočte ven, pokrčte kolena a silně tlačte do pat, abyste dostala stehna rovnoběžně se zemí. Poté se plynule vraťte nahoru. Během celého cviku držte rovná záda a při zvedání nezapomeňte vydechovat. Tento pohyb opakujte dvacetkrát za sebou.

Jaké cviky zvolit pro zpevnění stehen a hýždí?

Pokud se chcete zaměřit především na stehna a hýždě, několik cviků z tohoto tréninku cílí právě na tuto oblast. Obrácený most zapojuje velké hýžďové svaly, donkey kicks procvičují hýždě a stehna a sumo dřepy se zaměřují na adduktory, kvadricepsy a hýždě.

Výběr doplňuje boční plank se zvedáním nohy: malé pohyby horní nohy zapojují stehenní a hýžďové svaly a zároveň procvičují střed těla. Tyto cviky zařazujte pravidelně a dodržujte pokyny k držení těla a dýchání uvedené u jednotlivých cviků.

Jak trénink zařadit a doplnit

Abyste z tohoto tréninku na stehna, břicho a hýždě vytěžila co nejvíce, opakujte celou sestavu 3 kola za sebou a alespoň 3krát týdně.

Nezapomínejte, že při péči o pokožku samotný sport nestačí, holky! Doplňte ho vyváženou stravou a masážemi. Vakuová baňka Cellublue napodobuje masážní techniku na všech partiích, kterým se chcete věnovat. 3 minuty masáže denně snadno zařadíte do své každodenní péče o pokožku.

Díky tomu můžete péči o pokožku snadno zařadit do své rutiny, holky!

Časté otázky

Kolikrát týdně tento trénink na stehna, břicho a hýždě cvičit?

Víc než intenzita je důležitá pravidelnost. Vyplatí se cvičit častěji a pečlivě než jen občas a na hranici svých sil.

Je k tomuto programu na břicho a hýždě potřeba vybavení?

Speciální vybavení nepotřebujete. U cviků na zemi, jako jsou obrácený most, šikmý crunch nebo boční plank, se může hodit podložka, která je zpříjemní, ale není nezbytná.

Je tento program vhodný pro začátečnice?

Ano. Pokud s cvičením teprve začínáte, je pro vás obzvlášť vhodný obrácený most. Boční plank můžete cvičit s oporou o pokrčené koleno, varianta s oběma nohama nataženýma je náročnější.

Co dělat, pokud mě při cvičení něco bolí?

Cvik přerušte. Pokud se objeví bolest nebo máte zdravotní potíže, před pokračováním v tréninku se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým odborníkem.

Související články

• Cvičení na stehna a celulitida: plán na 10 minut
• Nejlepší fitness cvičení proti celulitidě
• 4 sporty ideální pro boj s celulitidou tuto zimu

Užitečné kategorie: Anticelulitidové cvičení.