Příroda nenadělila krásný pevný a oblý zadeček každému. Pokud zrovna vás trochu trápí ochablé hýždě, nezoufejte. Není všem dnům konec, i vy můžete dosáhnout ladné křivky pasu a pevného zadečku. Přinášíme několik užitečných doporučení, přikázání pro pevný zadeček, které vám pomohou získat pevnější pozadí už za týden.
Sommaire
Upozornění
Během jednoho týdne se váš zadeček těžko promění ve výstavní hýždě s pevností betonu. Už sedm dní ale stačí úpravě vašich stravovacích a pohybových návyků, které vám pomohou vysněného vytvarovaného pozadí dosáhnout. Připravte se na běh na dlouhou trať. Již po měsíci úsilí se ale obvykle dá pozorovat výrazný rozdíl. Abyste mohli svůj pokrok lépe sledovat, klidně se vyfoťte z profilu před zrcadlem.
První přikázání pro pevný zadeček: cvičiti budeš
Bez cvičení zaměřeného přímo na hýždě je těžké docílit svalnatého a vytvarovaného zadečku, zvlášť za týden. Nezbývá tedy než obléct legíny a pustit se do cvičení. Vybírejte si takové, které zatěžuje svaly zadečku: velký sval hýžďový (silný sval, který nám pomáhá vstávat, chodit i běhat), střední sval hýžďový (stabilizuje pánev) a malý sval hýžďový (pomáhá otáčet kyčelní kloub). Schází vám inspirace? Nabízíme tři cviky, díky nimž můžete zapojovat svaly zadečku každý den!
Dřepy
Dřep rozhodně nemůže ve výčtu cviků zaměřených na zadeček chybět, patří totiž k nejúčinnějším cvikům na zpevnění hýždí. Jak správně provést dřep:
- Postavte se rozkročmo, nohy od sebe na šířku ramen, špičky lehce vytočené směrem ven.
- Zvedněte paže před sebe a spojte dlaně na úrovni hrudi.
- S nádechem pokrčte kolena a snižujte postavení, zadeček tlačte dozadu, jako byste se chtěli posadit. Záda zůstávají rovná.
- Pokračujte ve snižování, dokud nemáte stehna rovnoběžně se zemí.
- Při výdechu se plynule zvedejte zpátky do stoje a zapojujte svaly zadečku, břicho a hýžďové svaly.
- Proveďte dvě až tři série po deseti dřepech.
Most (zdvih zadečku)
Druhý cvik, který určitě znáte, má tu výhodu, že kromě hýžďových svalů posiluje celé tělo.
- Položte se na záda, ruce položte volně podél těla. Pokrčte nohy, chodidla na šířku boků.
- S nádechem začněte zvedat pánev vzhůru. Hýžďové svaly se tady zapojují stejně jako svaly břišní. Ramena zůstávají na podložce, brada lehce zasunutá mezi klíční kosti.
- S výdechem zvolna pokládejte tělo zpátky na podložku. Začněte hrudníkem, potom následují bedra a nakonec zadeček.
- Zopakujte most desetkrát, proveďte dvě až tři série.
Oslí kopy (zanožování na všech čtyřech)
Tento cvik je skvělý na tonizaci různých svalů zadečku. Jak ho správně provést:
- Klekněte si na všechny čtyři. Kolena i dlaně jsou na zemi, záda rovná.
- S nádechem vymrštěte jednu pokrčenou nohu vzad, jako byste kopali. Stehno je rovnoběžně se zemí, koleno zůstává ohnuté v pravém úhlu, chodidlo směřuje vzhůru.
- S výdechem položte nohu zpět.
- Stejnou nohou opakujte oslí kop desetkrát, poté nohu vyměňte.
- Zařaďte tento cvik do svého programu pro zpevněný zadeček a cvičte dvě až tři série po 20 kopech.
Druhé přikázání: na zdravou stravu dbáti budeš
Jak už jsme zmínili, těžko změníte své křivky za pouhý týden. Váš cíl získat nádherné pozadí představuje dobrou záminku pro dlouhodobé zavedení zdravé a vyvážené stravy.
- Pro vytvoření svalové hmoty je nezbytné zajistit tělu každodenní příjem bílkovin s nízkým obsahem tuku. Mezi ně patří například bílé maso (drůbeží, telecí, králičí), ryby, vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky, rostlinné bílkoviny (sója, luštěniny, spirulina). Podle doporučení by měly tyto bílkoviny tvořit 10 až 15 % vašeho denního jídelníčku.
- Při každodenním cvičení je zároveň důležité přijímat sacharidy, které tělu dodávají potřebnou energii. Aby se však zabránilo hromadění tuků, je třeba dávat přednost komplexním sacharidům s nízkým glykemickým indexem. Vybírejte si proto celozrnné těstoviny a chléb, nebo třeba kořenovou zeleninu.
- Mezi doporučené potraviny patří také ovoce a zelenina, zejména pokud ji zkombinujete se sacharidy. Vysoký obsah vlákniny v zelenině usnadňuje trávení pomalých cukrů v těle. Na talíři sázejte na sezónní plody, různorodé chutě, pestré barvy a objevujte nové potraviny.
- Hydratace, především dostatek vody, usnadňuje trávení a napomáhá také vyplavovat z organismu toxiny.
- Naslouchejte svému tělu a naučte se respektovat pocit hladu a sytosti.
Vařte si jídlo sami, vyhněte se fast foodu a závislosti na hotových jídlech. Tyto pokrmy jsou plné cukru, nasycených tuků a soli. Po jejich konzumaci vám sice zadeček nabyde na objemu, ale k oblému a pevnému pozadí bude mít daleko.
Třetí přikázání: na oblečení dbáti budeš
Chcete-li podtrhnout své půvabné křivky, můžete trochu podvádět… a zvolit oblečení, které zdůrazní oblý tvar vašeho zadečku.
Začněme pěkně od základu. Nejprve věnujte pozornost spodnímu prádlu. Vyhýbejte se těsným obtaženým kalhotkám a raději vyberte shorty, které dokonale přiléhají k přirozené linii vašeho zadečku. Pokud chcete „podvádět“, vězte, že existují push-up shorty kalhotky. Ještě lepší jsou ale kalhotky zpevňující, které už dávno nevypadají jako bombarďáky našich babiček! Vyrábějí se z pohodlných a zároveň výrazně zpevňujících materiálů, které přilnou k tělu jako druhá kůže, v mžiku vám vyčarují plošší bříško a pozvednou zadeček.
Podívejme se teď na sukně, kalhoty a šortky. Vsaďte na vysoký pas. Tento střih opticky prodlužuje spodní část vašeho těla, zýrazňuje linii pasu a vytváří dojem plnějšího pozadí. Zkontrolujte také umístění zadních kapes – měly by být našité vysoko. Může vám to připadat jako nepodstatný detail, ale vysoko umístěné kapsy vytváří efekt pevnějšího a oblejšího zadečku.
Pokud rády nosíte šaty a tuniky, nezapomínejte na pásek. Šikovně zvýrazněnou linií pasu zdůrazňujete i další křivky… k nimž patří i zadeček! S pomocí pásku vytvoříte optický klam: štíhlý pas, výraznější křivku boků a pevnější hýždě.
Čtvrté přikázání: kosmetickou péči za svou přijmeš
Získat oblý zadeček je jedna věc, ale ještě lepší je dosáhnout oblého a zároveň pevného zadečku. K tomu úplně stačí vhodná a pravidelná péče.
- Jestliže váš zadeček trápí celulitida a chtěli byste zlepšit její vzhled už za týden, vyzkoušejte náš anticelulitidní program navržený speciálně pro pokožku hýždí. V tomto balíčku najdete vše potřebné, abyste se mohli směle pustit do boje a zatočit s celulitidou i tukovými polštářky na zadečku.
Sada obsahuje:
– naši jedinečnou vakuovou baňku, která je ideální na válečkovou masáž, bezkonkurenční techniku odbourávání celulitidy
– anticelulitidní olej, s nímž hravě zvládnete všechny masáže
– náš zpevňující krém na hýždě. Díky patentované účinné látce pomáhá zlepšit pružnost a pevnost pokožky, čímž zadeček zvedá.
– v balíčku samozřejmě nesmí chybět ani náš koučinkový program pro pevnější zadeček. Najdete v něm celou studnici doporučení, tipů na cvičení i zdravé recepty, které vám pomůžou dosáhnout vytouženého cíle a získat pevný oblý zadeček bez celulitidy. První výsledky svého úsilí budete moct pozorovat již po týdnu!
- Pokud se tukové polštářky tvrdošíjně drží vašich hýždí a nemůžete se jich zbavit, možná by si s nimi poradily naše zeštíhlující pečující přípravky a každodenní masáž. Představujeme vám perfektní dvojici výrobků, které mohou být vhodným doplňkem vašeho plánu získat zadeček snů. Zeštíhlující kryo gel se nanáší ráno, zatímco večerní zeštíhlující péče pracuje přes noc. Oba produkty vám pomůžou ukrajovat centimetry, optimalizovat vaše cvičení a zároveň tonizují pokožku.