8 nejlepších cviků pro štíhlejší nohy a stehna

Je vaší malou nejistotou spodní část těla? Nejste v tom sama! Mnoho z nás má postavu typu „hruška“, tedy štíhlejší od hlavy k pasu a širší od pasu dolů až k chodidlům. Ale bez obav, i když svou postavu změnit nemůžeme, stále můžeme posílit a zpevnit nohy tím, že zvolíme správné cviky. Vybrali jsme pro vás 8 cviků, které můžete pravidelně cvičit doma i ve fitness centru. Procvičíte při nich stehna, lýtka i hýždě: dřepy, výpady, kmitání nohou, strečink… U každého cviku najdete doporučený počet sérií. A jako doplněk vaší rutiny vám představíme také masáže technikou hnětení a rolování.

1. Kmitání nohou

Kmitání nohou vleže na boku procvičuje vnější stranu stehen a hýždě. Lehněte si na bok a hlavu položte na zem nebo ji opřete o loket. Spodní nohu lehce pokrčte a horní nohou provádějte široké kmity. Nohu mějte stále propnutou a mezi jednotlivými kmity ji nepokládejte na zem.

Náš tip: proveďte 2 až 3 série po 10 kmitech na každou nohu.

2. Dřepy

Na posílení nohou, a hlavně stehen, jsou dřepy osvědčenou klasikou! Postavte se, chodidla na šířku boků a špičky lehce vytočte ven. Záda držte rovně, zpevněte břicho a spouštějte hýždě dolů, jako byste si chtěla sednout na židli. Klesejte, dokud stehna nebudou rovnoběžně se zemí, a pak se pomalu vraťte nahoru. Váhu těla přenášejte na paty a dbejte na to, aby kolena nepřesahovala špičky chodidel.

Náš tip: proveďte 3 série po 8 až 12 dřepech.

3. Zdvihy vnitřní strany stehen

Tento cvik se zaměřuje na vnitřní stranu stehen. Lehněte si na pravý bok a opřete se o pravý loket. Levou nohu pokrčte a chodidlo položte před pravé koleno. Pak už jen co nejvýš zvedejte pravou nohu, která zůstává natažená na zemi. Chvíli vydržte, pomalu ji spusťte a opakujte.

Náš tip: ideální je provést 2 až 3 série po 10 zdvizích na každou nohu.

4. Výpady

Cvik, který by v tréninku nohou neměl chybět: výpady! Postavte se, s činkami v rukou nebo bez nich. Vykročte levou nohou vpřed a pokrčte obě nohy do úhlu 90º, tak aby se pravé koleno téměř dotklo země. Vraťte se nahoru a totéž zopakujte s pravou nohou.

Náš tip: proveďte 2 až 3 série po 10–12 výpadech na každou nohu.

5. Zdvihy lýtek

Stačí vám jen židle! Postavte se čelem k opěradlu židle a konečky prstů se ho lehce dotýkejte kvůli rovnováze (aniž byste se o něj opírala !). Poté se jen zvedněte na špičky, chvíli vydržte, pak se kontrolovaně vraťte dolů a znovu opakujte! Pro vyšší obtížnost židli vynechte a do každé ruky vezměte závaží.

Náš tip: 2 série po 5 až 10 zdvizích.

6. Cvik motýlek

Jde o protahovací cvik, který skvěle protáhne svaly na vnitřní straně stehen (štíhlý sval, přitahovače, hřebenový sval) a uvolní tuto partii nohou.

• Posaďte se do sedu s rovnými zády, chodidla spojte k sobě.
• Uchopte chodidla a přitáhněte paty blíž k tělu.
• Provádějte malé pohyby stehny, jako když mává motýl křídly. Chodidla musí zůstat na zemi.
• Po celou dobu cviku zhluboka dýchejte a netlačte na sebe.
• Cvik provádějte jednu minutu. Zařaďte 2–3 série tohoto protahovacího cviku do svého domácího tréninku.

7. Zdvih a pokrčení

Tento cvik posiluje hamstringy, tedy svaly na zadní straně stehen. Tato svalová skupina je citlivá, a proto je potřeba ji posilovat šetrně. Cvik zapojuje také břišní svaly, což se hodí, pokud se snažíte o ploché břicho!

• Lehněte si na záda, paže podél těla a nohy kolmo k trupu, špičky propnuté.
• S nohama u sebe střídavě pokrčujte jedno koleno po druhém a snažte se patami dotknout hýždí.
• Při každém pokrčení vydechněte, při návratu se nadechněte. Dávejte pozor, aby záda zůstala přitisknutá k podložce a prsty na nohou směřovaly k tělu.
• Proveďte jednu sérii po 10 opakováních na každou nohu. 
• Pokud chcete, navazujte sérií 20 následujících pohybů. 
• Protáhněte nohy jemně dozadu a pak lehce pokrčte kolena tak, aby se hýždě odlepily od země. 
• Prsty na nohou musí zůstat směrem vzhůru a hamstringy by měly být lehce „ cítit “.

8. Strečink vsedě

Tento klasický pasivní strečink je však skvělý pro všechny svaly stehen a pomáhá také uvolnit nohy, kolena a hýždě.

• Posaďte se na zem, nohy natáhněte před sebe a paže opřete vzadu.
• Pokrčte jednu nohu a přitáhněte chodidlo dozadu. Druhá noha zůstává natažená před vámi, bez napětí. 
• Vydržte v této poloze 10 sekund a pak nohu jemně vraťte před sebe.
• Stejný pohyb proveďte i druhou nohou.
• Udělejte jednu sérii po 5 opakováních na každou nohu.
• Tento strečinkový cvik je ideální pro uvolnění nohou a jako perfektní přechod mezi dvěma intenzivnějšími cviky (například dřepy).

Jak si trénink naplánovat?

Při cvičení na nohy sázejte spíš na pravidelnost než na intenzitu. Posilovací cviky, jako jsou dřepy, výpady nebo zdvihy lýtek, můžete střídat s protahovacími cviky popsanými výše. Motýlek a strečink vsedě se skvěle hodí jako přechod mezi dvěma náročnějšími cviky.

U každého cviku dodržujte doporučený počet sérií. Držte rovná záda a každý pohyb provádějte pod kontrolou. Pokud začínáte, cvičte zpočátku bez zátěže. Závaží můžete přidávat postupně, například u výpadů nebo zdvihů lýtek. A nezapomeňte, že k pravidelnému pohybu patří i zdravé stravování.

A nakonec, pokud chcete o nohy opravdu pečovat, zařaďte masáže technikou hnětení a rolování

Jako doplněk k fyzické aktivitě a zdravému stravování jsou masáže technikou hnětení a rolování cennými pomocníky při péči o nohy se sklonem k celulitidě. Pro pohodlné provedení sáhněte po své Vakuové baňce proti celulitidě, která napodobuje účinek této masáže. Používá se velmi jednoduše a snadno si najde místo ve vaší rutině!

Najdete ji v balíčku masážních pomůcek a tělové péče pro kompletní anticelulitidní rutinu 👀

Časté otázky

Jaké cviky dělat na stehna?

Na procvičení stehen jsou klasikou dřepy. Dobře poslouží také výpady a zdvihy vnitřní strany stehen. Cvik motýlek protahuje vnitřní stranu stehen a zdvih s pokrčením se zaměřuje na jejich zadní stranu. U každého cviku dodržujte doporučený počet sérií a pohyb provádějte pod kontrolou.

Jak mít štíhlé nohy?

Typ postavy změnit nemůžeme a nemůžeme ani ovlivnit, kde tělo ubere tuk. Nohy ale můžeme posílit. Pravidelně zařazujte cviky jako dřepy, výpady nebo kmitání nohou a doplňte je pestrým pohybem a zdravým stravováním. Masáže technikou hnětení a rolování můžou tuto rutinu doplnit jako péče o pokožku nohou.

Dají se nohy zeštíhlit rychle?

Za rychlostí se raději nehoňte. Důležité je cvičit pravidelně a každý pohyb provádět pod kontrolou. Vyplatí se také dodržovat doporučený počet sérií a nepřepínat se. Pravidelnost, pestrý pohyb a zdravé stravování jsou vašimi nejlepšími spojenci.

Musím kvůli cvičení na nohy chodit do posilovny?

Nemusíte. Všechny uvedené cviky zvládnete doma i v posilovně a většina z nich nevyžaduje žádné vybavení. Na zdvihy lýtek vám stačí židle. U výpadů můžete pro vyšší obtížnost vzít do rukou činky.

Co dělat, když mě při cviku něco bolí?

Cvik přerušte a netlačte na sebe. Pokud bolest přetrvává nebo máte zdravotní potíže, například s koleny či zády, nebo jste těhotná, poraďte se před dalším cvičením s lékařem či jiným zdravotníkem.

Související články

• 8 cviků pro krásné nohy s posilovací gumou
• Cvičení na stehna a celulitida: plán na 10 minut
• 6 protahovacích cviků pro štíhlejší stehna

Užitečné kategorie: Hubnutí nohou, Cvičení na hubnutí.