Que programa seguir para recuperar um ventre plano?

A sua barriga é um complexo para si? Fique descansada (se isso a puder consolar!), não está sozinha. Mais de 7 mulheres em cada 10 não gostam da sua barriga. Se está decidida a tomar as rédeas da situação, aqui fica um programa especial ventre plano com exercícios para os abdominais, conselhos alimentares e cuidados específicos.

Porquê querer perder barriga?

1- Uma questão estética

É bem sabido: as mulheres têm uma relação amor/ódio com a barriga.  É ao mesmo tempo símbolo de fertilidade, mas também o foco de todos os complexos. Demasiado mole, arredondada, pouco tonificada, marcada por estrias, sujeita a desconfortos (digestão, menstruação)… É raro encontrar mulheres completamente satisfeitas com o aspeto da sua barriga. Por isso, a questão estética está no centro das motivações para perder barriga.

2- Uma questão de saúde

Mas para além do aspeto arredondado do abdómen, também podemos dar atenção à barriga por razões de saúde. A gordura abdominal, e em particular a gordura visceral (ou seja, aquela que se aloja entre os órgãos digestivos), é vigiada de perto pelos médicos. Com efeito, quando está associada a hipertensão arterial, colesterol mau e níveis elevados de triglicéridos (dislipidemia), e a resistência à insulina (que pode anteceder uma diabetes tipo 2), fala-se de síndrome metabólica. Esta síndrome aumenta o risco de doenças cardiovasculares: é com o seu médico que se decide o acompanhamento, incluindo a redução do perímetro abdominal.

Que programa desportivo adotar para recuperar um ventre plano?

Está decidida a adotar um programa desportivo para trabalhar a barriga e fortalecer os músculos abdominais? Ótimo! E se não sabe por onde começar, não entre em pânico! Propomos-lhe um pequeno programa composto por exercícios que trabalham os retos abdominais, os oblíquos e os músculos profundos. Para ir mais longe, descubra também as nossas dicas para um ventre plano e uma cintura definida.

1- Trabalhar os retos abdominais

Alguns exercícios são particularmente benéficos para tonificar os retos abdominais, os músculos «centrais» do abdómen. Assim, um bom programa ventre plano deve incluir exercícios para os estimular e fortalecer.

Flexões

As flexões são uma excelente base para fortalecer a cintura abdominal. Com efeito, as flexões combinam estabilização e fortalecimento muscular profundo. Um bom programa ventre plano deve incluir pelo menos 3 séries de 10 a 15 flexões, com um tempo de recuperação de 30 segundos (para as mais experientes) a um minuto (para as iniciantes) entre cada série.

Mountain Climber

Outro exercício para trabalhar os retos abdominais. Exigente e muito cardio, o Mountain Climber pode ter o seu lugar numa rotina dedicada à barriga. Inclua 3 séries de um minuto, com um tempo de recuperação de 30 segundos entre cada série.

Tesouras

As tesouras são também um exercício a considerar num programa desportivo especial barriga. Solicitam intensamente os abdominais e permitem ainda fortalecer as coxas. Para beneficiar do seu efeito tonificante, é aconselhável incluir pelo menos 3 séries de 20 tesouras na sua rotina, com um tempo de recuperação de 30 segundos entre cada série. 

2- Trabalhar os oblíquos

Muitas vezes, as rotinas desportivas negligenciam o trabalho dos oblíquos. No entanto, estes músculos laterais também precisam de ser tonificados.

Russian Twists

O exercício de Russian Twists é muito intenso e trabalha os oblíquos. Pode ter o seu lugar numa rotina dedicada à cintura. Aliás, pode ser realizado com uma bola de fitness (como a do nosso Programa Emagrecimento Pilates). Para isso, integre 3 séries de 20 twists (10 de cada lado) no seu programa desportivo, com um tempo de recuperação de 30 segundos entre cada série.

Bicicleta cruzada

Trata-se de um exercício que combina os movimentos dos crunches e do pedaleiro. Trabalha sobretudo os oblíquos e pode ter o seu lugar na sua rotina de fitness. Quanto ao número de séries a incluir, é sempre o mesmo: pelo menos 3 séries de 20, com um tempo de recuperação de 30 segundos entre cada série.

Prancha lateral

Para uma barriga firme, não se deve negligenciar o fortalecimento muscular. A prancha lateral é uma forma eficaz de estabilizar os oblíquos. Preveja 3 séries, em que permanecerá em prancha lateral durante 30 segundos (iniciantes) a um minuto (experientes). Quanto mais treinada estiver, mais tempo conseguirá aguentar! A vantagem de incluir este exercício no seu programa ventre plano: pode servir de exercício de transição entre dois exercícios mais cardio!

3- Fortalecer os transversos

Os músculos abdominais superficiais são importantes, mas e os músculos profundos? Eles também têm toda a sua importância para recuperar um ventre plano! As posturas de yoga ou de Pilates podem ser particularmente benéficas para a cintura abdominal.

Postura do pássaro-cão

Uma postura bastante conhecida, que permite fortalecer os abdominais, mas também os glúteos. No entanto, é importante manter as costas bem direitas. Pode integrar esta postura na sua rotina, mantendo-a durante 15 segundos de cada lado.

Prancha clássica

Inevitavelmente, quando se fala em ventre plano, fala-se em prancha! É impossível ignorar este grande clássico do fortalecimento abdominal. No início do seu treino, talvez aguente 30 segundos por série (3). Tente prolongar o tempo de manutenção à medida que for praticando.

Postura da cobra

Outro clássico do yoga, que permite ao mesmo tempo estabilizar os abdominais e fortalecer profundamente a barriga. O exercício permite ainda ganhar flexibilidade, tanto ao nível dos lombares como da bacia. Tente incluir a postura 3 vezes no seu programa ventre plano, mantendo-a durante 30 segundos.

Como complementar o seu programa ventre plano?

Depois de adotar este programa ventre plano, gostaria de otimizar a sua rotina e complementá-la com alguns hábitos? Aqui ficam algumas pistas sobre alimentação e cuidados específicos.

1- Alimentação anti-inchaço

Em primeiro lugar, é importante adotar bons hábitos alimentares. Para acompanhar o seu programa ventre plano, preste atenção ao consumo de açúcar. O açúcar pode ser um ponto a vigiar quando se fala daquela barriguinha! Preste especial atenção ao consumo de açúcares rápidos. Quanto aos hidratos de carbono, prefira os complexos e de baixo índice glicémico.

De seguida, se a sua barriga se deve a problemas digestivos, aposte numa alimentação suave para os intestinos. Evite os alimentos que causam inchaço (enchidos, fritos, alimentos inflados, refrigerantes) e observe as suas próprias sensibilidades alimentares (reação à lactose, ao glúten, a certas fibras, a alimentos com enxofre).

2- Cuidados específicos

Precisa de um pequeno impulso extra? Temos o programa ideal para si! O nosso Programa Ventre Extra Plano 21 dias acompanha a sua rotina dedicada à barriga. Inclui:

• O nosso Gel Emagrecedor Cryo, a aplicar todas as manhãs com pequenos movimentos circulares. Combina cafeína, alga ártica, lótus do oriente e mentol.
• O nosso Cuidado Emagrecedor Noite, a aplicar todas as noites na barriga. Contém ananás rico em bromelaína e óleo de girassol.
• Um coaching completo, com receitas, conselhos e exemplos de exercícios desportivos especialmente dedicados à zona abdominal: barriga, cintura e flancos.

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