Como afinar a cintura?

O seu grande objetivo é exibir uma cintura de vespa. A verdade é que uma cintura fina, umas nádegas arredondadas e umas ancas esculpidas mudam logo o aspeto de uma silhueta… Aqui ficam 6 exercícios e algumas dicas para trabalhar a sua cintura.

Exercício n.º 1 para afinar a cintura: a prancha lateral

Um exercício de fortalecimento muscular reconhecido por trabalhar os oblíquos, esses músculos abdominais situados em ambos os lados da cintura. Porque sim, para afinar, também é preciso fortalecer!

• Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço direito e no pé direito. A perna esquerda repousa sobre a direita e está estendida. Coloque a mão esquerda sobre o quadril esquerdo.
• Na inspiração, estenda o braço direito de forma a elevar o corpo. A perna direita e o antebraço direito mantêm contato firme com o chão.
• Mantenha essa postura de prancha durante 5 respirações, depois desça lentamente.
• Faça uma série de 4 a 5 elevações, depois mude de lado.

Este primeiro exercício deve aquecer bem os músculos oblíquos, para colocá-la em forma para o restante!

Exercício n.º 2: o stomach vacuum

Este exercício é inspirado na ginástica hipopressiva e consiste numa respiração abdominal intensa. Tem a vantagem de fortalecer bem o abdômen e promover a tonificação de toda a cintura abdominal, incluindo a cintura!

• Sente-se sobre os calcanhares, com as pernas dobradas sob as coxas. Coloque as mãos sobre os joelhos, com os braços estendidos.
• Faça uma grande inspiração, profunda e calma, pelo nariz. Simultaneamente, contraia o abdômen ao máximo. As costas permanecem retas, o diafragma bem projetado, os abdominais afundam em direção à coluna vertebral.
• Mantenha a posição por alguns segundos, prendendo a respiração.
• Expire lentamente pela boca, soltando suavemente o abdômen.

Repita o exercício 5 vezes. Você deverá sentir os músculos profundos trabalhando.

Exercício n.º 3: a elevação lateral da perna

Uma espécie de versão ativa da prancha lateral. Sim, para trabalhar a cintura e a zona dos pneuzinhos, vai ter de se mexer um pouco!

• Deite-se de lado direito, pernas estendidas, tronco levantado, antebraço direito e mão esquerda no chão para manter o equilíbrio.
• Na inspiração, levante a perna esquerda. O tronco e a perna direita estão no mesmo eixo, a perna esquerda não desvia desse eixo.
• Na expiração, abaixe a perna esquerda, sem chegar a tocar o chão.
• Repita 10 vezes, depois mude de lado.

Você pode incluir 2 a 3 séries deste exercício na sua rotina de cintura fina.

Exercício n.º 4: o cotovelo-joelho cruzado

Continuamos esta rotina de cintura fina com um exercício que exige coordenação e resistência. Se os seus abdominais estiverem aquecendo, é bom sinal!

• Comece o exercício sentada no chão, em equilíbrio sobre os ísquios (ossos das nádegas). As pernas estão estendidas, as mãos atrás da cabeça, os cotovelos dobrados.
• Dobre a perna direita e, com um movimento de torção do tronco, toque o joelho direito com o cotovelo esquerdo. Atenção: não puxe o pescoço, são os abdominais que devem fazer o trabalho.
• Faça o inverso: dobre a perna esquerda e toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Lembre-se de respirar bem durante todo o exercício.
• Faça uma série de 10 toques (5 de cada lado).

Preveja pelo menos 2 a 3 séries de 10 para trabalhar a cintura e a musculatura abdominal.

Exercício n.º 5: postura de Parivrtta Utkasana

E se o yoga também pudesse trabalhar a cintura? Aqui está uma postura de torção que pode ser realizada em pé ou sentada. Para iniciantes, é melhor usar uma cadeira.

• Sente-se em uma cadeira sem braços.
• Inspire e levante os braços acima da cabeça em um grande arco, até juntar as mãos em sinal de oração, com os braços bem estendidos.
• Na expiração, incline-se para frente, trazendo os braços dobrados diante do peito.
• Inspire novamente nessa postura, abrindo bem as costas e o peito, sem arquear a lombar.
• Expire girando o tronco para a direita, mantendo as mãos unidas na altura do peito. O cotovelo esquerdo se apoia na parte externa do joelho direito.
• Mantenha a postura por 5 respirações completas, depois levante-se lentamente.
• Repita a postura do outro lado.

Este exercício, muito suave (na aparência), pode ser repetido três vezes.

Exercício n.º 6: o tronco inclinado

Fortalecimento muscular, fitness, yoga… Só falta um exercício de alongamento para completar esta rotina, para terminar com um bom alongamento relaxante (mas eficaz!).

• Comece em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Coloque a mão direita sobre o quadril direito e levante o braço esquerdo, bem estendido em direção ao teto.
• Na inspiração, incline o tronco para a direita. Cuidado para não se inclinar para frente: o tronco deve permanecer reto, no eixo das pernas.
• Na expiração, suba suavemente até ficar ereta.
• Repita 5 vezes, depois mude de lado.

Você pode fazer duas séries deste exercício. O importante: que ele finalize a sua rotina esportiva, pois visa alongar bem os músculos oblíquos e evitar possíveis dores musculares.

Afinar a cintura nos homens

Os homens também podem fazer estes exercícios. A prancha lateral fortalece os oblíquos, os músculos situados de cada lado da cintura. O stomach vacuum, inspirado na ginástica hipopressiva, trabalha a cintura abdominal e os músculos profundos. O cotovelo-joelho cruzado exige coordenação e resistência. A postura de ioga e o tronco inclinado apostam na torção e no alongamento. As dicas de alimentação que se seguem também se aplicam a si.

Pequenas dicas de alimentação para o dia a dia

O desporto é ótimo, mas para afinar a cintura, também é preciso prestar atenção ao prato… A atividade física anda de mãos dadas com uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável. Portanto:

• coma de forma equilibrada e variada, privilegiando a comida feita em casa e os alimentos pouco processados;
• aposte nas fibras (cereais integrais, legumes, leguminosas) e nas proteínas (ovos, carne branca, peixe, proteínas vegetais);
• hidrate-se regularmente, principalmente com água;
• mastigue bem e coma com calma, um conselho frequente em caso de inchaços abdominais;
• limite o açúcar, as gorduras de má qualidade, o sal e o álcool.

A rotina Cellublue para ter uma cintura de vespa

Por fim, se quiser aperfeiçoar o seu programa de cintura de vespa, pode apostar no nosso duo cosmético de choque:

• o nosso gel, para aplicar todas as manhãs na região do abdómen e da cintura. Formulado à base de lótus do Oriente e alga ártica, integra-se facilmente na sua rotina para a cintura;
• o nosso creme noturno, para aplicar todas as noites. Este cuidado noturno aplica-se na região do abdómen, da cintura e dos pneuzinhos.

Perguntas frequentes

Como trabalhar a cintura e a barriga ao mesmo tempo?

Combine exercícios que envolvem toda a musculatura abdominal, como o stomach vacuum ou o cotovelo-joelho cruzado, com uma alimentação equilibrada e refeições feitas com calma.

É possível afinar a cintura sem fazer exercício?

Uma alimentação equilibrada faz parte de um estilo de vida saudável, mas não substitui a atividade física: só os exercícios fortalecem os músculos oblíquos, situados de cada lado da cintura. O ideal é combinar as duas coisas.

É possível afinar a cintura depressa?

Mais vale não ter pressa. Integre os exercícios numa rotina regular, com 2 a 3 séries nos movimentos mais intensos. Mantenha também bons hábitos alimentares no dia a dia, sem atalhos.

O ioga pode ajudar a afinar a cintura?

Sim, as posturas de torção trabalham a cintura de forma suave. A postura de Parivrtta Utkasana, por exemplo, pode ser feita de pé ou sentada; se está a começar, pratique-a numa cadeira sem braços. Suave na aparência, pode ser repetida três vezes.

Por que ordem se devem fazer os exercícios para a cintura?

Comece pela prancha lateral, que prepara os músculos oblíquos. Siga depois para os exercícios mais dinâmicos. Termine sempre com o tronco inclinado: este alongamento dos oblíquos foi pensado para fechar a rotina. Em caso de dor, peça a opinião de um médico ou de um profissional de saúde.

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