5 exercícios na cama para emagrecer

Fim de semana chuvoso? Preguiça total? Necessidade de descanso? Todos os motivos são válidos para não sair do conforto dos lençóis. E se a sua cama se tornasse o seu espaço de desporto? A ideia parece estranha, mas… Aqui ficam 5 exercícios para fazer diretamente na sua cama, sem qualquer material: um alongamento para aquecer (a postura da criança), um exercício de prancha para a barriga, duas posturas de yoga (o pombo e a cobra) e uma elevação de perna para a cintura, os glúteos e as coxas.

Exercício n.º 1: postura da criança

Um ótimo primeiro exercício para começar a sessão, pois permite aquecer e alongar os músculos, com toda a suavidade.

• Sente-se na cama, com as pernas dobradas sob o corpo e as nádegas sobre os calcanhares.
• Apoie o peito sobre os joelhos e estenda os braços para a frente, com as mãos pousadas de palma para baixo.
• Alongue as costas projetando as mãos para a frente, sem levantar as nádegas dos calcanhares.
• Quando atingir o seu máximo de alongamento, liberte todas as tensões do corpo respirando profundamente.
• Quando estiver completamente relaxada, levante-se com suavidade.

Exercício n.º 2: a prancha na cama

Agora que está bem alongada, é hora de se mexer! E que melhor forma do que uma pequena sessão de isometria, para tonificar a barriga e fortalecer os abdominais?

• Deite-se de bruços na cama.
• Eleve o corpo equilibrando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
• Contraia os abdominais e os glúteos para manter a postura e intensificar o esforço.
• Mantenha a posição durante pelo menos 30 segundos – mais se já tiver prática – e desça de forma controlada.
• Repita 3 vezes, com 20 segundos de pausa entre cada prancha.

A vantagem de fazer este exercício na cama? Para além de trabalhar os abdominais, exercita os músculos posturais e o equilíbrio, porque, ao contrário do chão, o colchão é uma superfície instável.

Exercício n.º 3: postura do pombo

Continuamos com uma postura de yoga que trabalha a flexibilidade das ancas. Para ir mais longe, leia também as nossas dicas sobre a digestão e os nossos exercícios de Pilates para a barriga.

• Coloque-se de gatas na cama, joelhos à altura das ancas e mãos sob os ombros.
• Traga o joelho esquerdo para a frente, dobrando a perna esquerda. A coxa fica alinhada com o corpo, o pé esquerdo junto à virilha. Os braços ficam de cada lado do corpo, mantendo o equilíbrio.
• Deslize a perna direita para trás, com o joelho estendido e a coxa encostada ao colchão. A bacia fica bem alinhada.
• Respire profundamente e mantenha a postura durante 20 a 30 segundos.
• Solte-a com suavidade, sem pressa, e repita do outro lado.

Exercício n.º 4: elevação de perna

Continuamos a rotina de exercício na cama com um movimento que trabalha a cintura, os glúteos e as coxas.

• Deite-se sobre o lado direito, com as pernas estendidas e juntas, o tronco levantado e o antebraço direito apoiado no colchão.
• Levante a perna esquerda, bem estendida. A perna direita permanece sobre a cama, o tronco não se mexe, e a perna esquerda não desvia nem para a frente nem para trás.
• Ao expirar, desça a perna esquerda sem que toque na perna direita. A postura deve permanecer contraída.
• Repita 10 vezes e faça o mesmo do outro lado.

Se tiver disposição, e para prolongar o esforço, preveja pelo menos 2 séries.

Exercício n.º 5: postura da cobra

Um último exercício para fazer na cama, com uma postura muito conhecida do yoga, que solicita os músculos profundos (coxas, glúteos, abdominais, braços).

• Deite-se de bruços com a barriga e a testa sobre o colchão. As pernas ficam bem juntas e apontadas para trás.
• Coloque as mãos ao nível das ancas, com as palmas sobre o colchão.
• Na inspiração, com a força dos braços, eleve o tronco e projete-o para a frente. Os braços ficam estendidos ou ligeiramente dobrados, o peito bem aberto, o púbis e a parte inferior do abdómen em contacto com a cama, a cabeça levantada e os ombros puxados para trás.
• Mantenha a postura durante 20 a 30 segundos. Para manter a estabilidade, contraia as nádegas, as coxas e o períneo.
• Por fim, regresse à postura inicial dobrando os cotovelos e pousando delicadamente o peito sobre o colchão. 

Como organizar a sua sessão de exercício na cama?

Faça os exercícios pela ordem deste artigo. Comece pela postura da criança, para aquecer com suavidade. Passe depois à prancha: 3 vezes, com 20 segundos de pausa entre cada uma. Continue com o pombo, para as ancas, e depois com a elevação de perna, 10 vezes de cada lado, em 2 séries se quiser. Termine com a cobra.

Todos estes exercícios podem ser feitos deitada, sentada ou de gatas no colchão, sem qualquer material: basta a sua cama. Vá ao seu ritmo, mantenha uma respiração regular e pare se algum movimento se tornar desconfortável.

E à noite, antes de dormir?

Se fizer a sua sessão na cama à noite, pode dar preferência às posturas mais suaves, como a postura da criança ou o pombo, com tempo para respirar profundamente e soltar as tensões. Os exercícios mais intensos, como a prancha ou a elevação de perna, talvez resultem melhor noutra altura do dia. Ouça o seu corpo para escolher o que mais lhe convém.

Perguntas frequentes

Como mexer as ancas na cama?

A postura do pombo (exercício n.º 3) trabalha a flexibilidade das ancas: de gatas na cama, traga um joelho para a frente, deslize a outra perna para trás e mantenha a bacia alinhada. Aguente 20 a 30 segundos a respirar profundamente e depois troque de lado.

Que exercícios fazer na cama para trabalhar os abdominais?

A prancha (exercício n.º 2) solicita os abdominais, e o colchão acrescenta um trabalho de equilíbrio. A cobra (exercício n.º 5) também trabalha os abdominais, juntamente com as coxas, os glúteos e os braços. Na elevação de perna, mantenha a postura contraída durante todo o movimento.

Posso fazer estes exercícios se tiver dores ou estiver grávida?

Em caso de dor, de problema de saúde ou durante a gravidez, peça primeiro a opinião de um médico ou de um profissional de saúde antes de fazer estes exercícios.

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