Wenn Sie Wasser lieben und keine Gelegenheit für einen kleinen Sprung ins Becken auslassen, können Sie hier das Nützliche mit dem Angenehmen verbinden. Wassersport ist eine schöne Möglichkeit, in Bewegung zu bleiben, den Körper zu straffen und etwas für Ihre Silhouette zu tun. Doch wie gehen Sie dabei am besten vor? Erfahren Sie, welche Schwimmarten sich besonders lohnen, lernen Sie 4 einfache Aquagym-Übungen kennen und entdecken Sie einen Beispielplan für zwei Wochen, den Sie ab sofort im Schwimmbad umsetzen können!
Welche Schwimmart eignet sich, um sich auszupowern?
Wenn Sie ein Fan von Schwimmen sind, sollten Sie wissen, dass Schwimmen ein vielseitiger Sport ist, der den ganzen Körper in Bewegung bringt. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung hat Schwimmen seinen Platz, wenn Sie sanft abnehmen möchten, denn dabei verbrennen Sie Kalorien – vor allem, wenn die Einheiten lang und regelmäßig sind. Und wenn Sie zu Schwellungen neigen, lesen Sie auch unsere Tipps zu Wassereinlagerungen.
Was die verschiedenen Schwimmstile betrifft, hat jeder seine eigenen Vorteile.
Brustschwimmen beansprucht die Waden, die Knie, die Innenseiten der Oberschenkel, die Bauchmuskulatur sowie den Oberkörper. Auf Dauer kann es jedoch das Hohlkreuz verstärken (Hyperlordose) und Nacken sowie Knie belasten (die eher unnatürliche „Frosch“-Bewegung beansprucht die Bänder). Deshalb wird empfohlen, lieber das Brustschwimmen mit Gleitphase zu bevorzugen.
Kraulschwimmen, die Königsdisziplin, ist ein anspruchsvoller Schwimmstil, denn es erfordert ein intensives Cardio-Training. Außerdem beansprucht es Arme, Schultern und Gesäß (die Beinschläge haben es in sich!).
Rückenkraul wiederum hilft dabei, den Rücken zu kräftigen, die Bauchmuskeln zu trainieren (lesen Sie auch unsere Tipps für einen flachen Bauch) und die Oberschenkel zu stärken. Mit Flossen ist es sogar noch besser, denn sie erhöhen den Widerstand.
Wenn Sie das Beste aus dem Schwimmen im Schwimmbad herausholen möchten, können außerdem einige zusätzliche Empfehlungen hilfreich sein:
- Planen Sie mindestens zwei Einheiten pro Woche von 45 Minuten bis zu einer Stunde ein: Regelmäßigkeit zählt mehr als Intensität;
- für mehr Abwechslung können Sie Intervall-Schwimmtraining in Betracht ziehen (nach dem Prinzip von HIIT oder Laufintervallen) – 1 Minute Sprint, dann 30 Sekunden ruhiges Schwimmen, dann wieder Sprint … und so weiter, 10 Minuten lang;
- Schwimmen und ganz allgemein Wassersport neigen dazu, den Appetit zu steigern. Wenn Sie auf Ihr Gewicht achten, behalten Sie Ihre Kalorienzufuhr im Blick – kurz gesagt: Nach dem Training lieber nicht direkt den Kühlschrank stürmen!
4 Aquagym-Übungen für das Schwimmbad
Lassen Sie sich nicht von der spielerischen Seite täuschen: Aquagym ist ein wertvoller Verbündeter, um die Silhouette zu straffen und sich auszupowern. Das Gefühl von Leichtigkeit im Wasser ist trügerisch, denn Bewegungen darin kosten viel Energie. Wasser erzeugt nämlich einen natürlichen Widerstand, der den Körper bei jeder Bewegung stärker fordert. Ein weiterer Vorteil: Aquagym birgt nur ein geringes Verletzungsrisiko, da die Bewegungen „abgefedert“ werden.
Gut, aber welche Übungen sollte man machen, um sich eine Meerjungfrauen-Silhouette zu sichern? Hier sind einige Ideen zur Inspiration.
Übung Nr. 1 im Schwimmbad: Knie zum Oberkörper
Für diese Übung brauchen Sie zwei Poolnudeln, also diese langen Schaumstoffrollen, die auf dem Wasser treiben. Mit dieser ersten Übung trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln – ganz sanft.
- Platzieren Sie jeweils eine Poolnudel unter Ihren Armen auf Höhe der Achseln.
- Nehmen Sie eine sitzende Position ein, den Rücken gerade, die Beine vor sich ausgestreckt, in einem Winkel von 90o zum Oberkörper.
- Beim Einatmen beugen Sie die Beine und ziehen die Knie zur Brust.
- Beim Ausatmen strecken Sie die Beine wieder vor sich aus.
- Wiederholen Sie das etwa fünfzehnmal.
Übung Nr. 2: Bein nach hinten strecken
Eine zweite Übung, für die Sie kein Zubehör brauchen – außer einem Platz am Beckenrand, wo Sie stehen können. Damit trainieren Sie sanft Ihre Gesäßmuskeln!
- Stellen Sie sich im Becken in die Nähe des Randes und legen Sie die Hände auf den Beckenrand.
- Beim Einatmen strecken Sie ein Bein nach hinten, wobei es gerade bleibt und Sie kein Hohlkreuz machen.
- Beim Ausatmen führen Sie das Bein zurück.
- Wiederholen Sie das etwa fünfzehnmal und wechseln Sie dann die Seite.
Übung Nr. 3: Bein seitlich strecken
Eine kleine Variante der vorherigen Übung, die den Bereich rund um die Taille beansprucht und Ihre Hüften strafft.
- Stellen Sie sich an den Beckenrand und legen Sie die Hände auf den Rand.
- Beim Einatmen strecken Sie ein Bein zur Seite, während der restliche Körper in einer Linie bleibt.
- Beim Ausatmen führen Sie das Bein zurück.
- Wiederholen Sie das etwa fünfzehnmal und wechseln Sie dann die Seite.
Übung Nr. 4: Radfahren im Wasser
Ein echter Aquagym-Klassiker im Schwimmbad, ideal, um die Oberschenkel zu kräftigen und etwas für Ihre Beine zu tun. Außerdem hat die Übung den Vorteil, dass Sie sie bequem auf den Stufen sitzend machen können. Sie möchten mehr über das Gefühl von schweren Beinen erfahren? Dann lesen Sie unseren Artikel zum Thema.
- Setzen Sie sich auf die Leiter oder auf die Stufen des Beckens – je nach Aufbau.
- Halten Sie sich gut an den Stangen fest oder legen Sie die Hände auf die Stufen.
- Strecken Sie die Beine aus und machen Sie in gleichmäßigem Rhythmus tretende Bewegungen mit den Beinen.
- Halten Sie das Tempo mindestens 10 Minuten lang.
Beispiel für einen Trainingsplan im Schwimmbad über zwei Wochen
Sie können sich aus den zuvor genannten Übungen bedienen oder je nach Lust und Laune eigene erfinden. Wenn Sie jedoch alle Chancen auf Ihrer Seite haben möchten, sollten Sie sich an ein ernsthaftes und konsequentes Programm halten! Hier ist ein Beispiel für zwei Wochen:
- Tag 1: 45 Minuten Brustschwimmen mit Gleitphase
- Tag 2: 10 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 3: 45 Minuten Brustschwimmen mit Gleitphase
- Tag 4: 10 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 5: 50 Minuten Brustschwimmen mit Gleitphase
- Tag 6: 15 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 7: 50 Minuten Rückenkraul ohne Flossen
- Tag 8: 15 Minuten Kraul-Intervalltraining + 2 Serien jeder Übung
- Tag 9: 50 Minuten Rückenkraul ohne Flossen
- Tag 10: 15 Minuten Kraul-Intervalltraining + 3 Serien jeder Übung
- Tag 11: 50 Minuten Rückenkraul mit Flossen
- Tag 12: 20 Minuten Kraul-Intervalltraining + 3 Serien jeder Übung
- Tag 13: 50 Minuten Rückenkraul mit Flossen
- Tag 14: 20 Minuten Kraul-Intervalltraining + 3 Serien jeder Übung
Häufige Fragen
Wie sollten Sie schwimmen, um sich richtig auszupowern?
Setzen Sie auf Regelmäßigkeit: Planen Sie mindestens zwei Einheiten pro Woche von 45 Minuten bis zu einer Stunde ein. Kraulschwimmen ist ein anspruchsvoller Schwimmstil, der ein intensives Cardio-Training erfordert. Sie können es auch als Intervalltraining gestalten: 1 Minute Sprint, dann 30 Sekunden ruhiges Schwimmen, 10 Minuten lang.
Welche Schwimmart eignet sich, um den Körper zu straffen?
Jeder Schwimmstil hat seine eigenen Vorteile. Kraulschwimmen fordert die Ausdauer und beansprucht Arme, Schultern und Gesäß. Rückenkraul trainiert Rücken, Bauchmuskeln und Oberschenkel, mit Flossen sogar noch intensiver. Brustschwimmen mit Gleitphase ist dem klassischen Brustschwimmen vorzuziehen, da dieses das Hohlkreuz verstärken und Nacken sowie Knie belasten kann.
Welche Übungen kann man im Schwimmbad machen?
Hier sind 4 einfache Aquagym-Übungen: Knie zum Oberkörper mit zwei Poolnudeln für die Bauchmuskeln, Bein nach hinten strecken für die Gesäßmuskeln, Bein seitlich strecken für Taille und Hüften sowie Radfahren im Wasser, auf den Stufen sitzend, für die Oberschenkel. Alle nutzen den natürlichen Widerstand des Wassers.
Macht Schwimmen hungrig?
Ja, Schwimmen und Wassersport ganz allgemein neigen dazu, den Appetit zu steigern. Wenn Sie etwas für Ihre Silhouette tun möchten, behalten Sie nach dem Training Ihre Kalorienzufuhr im Blick – kurz gesagt: lieber nicht direkt den Kühlschrank stürmen!
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