Como controlar a fome?

É do tipo que petisca ao longo de todo o dia? Está sempre com fome, ou pelo menos acha que sim? Se costuma ir petiscando de manhã à noite (e tem a impressão de engordar sem perceber porquê), talvez tenha dificuldade em gerir a fome… Aqui ficam 8 conselhos simples para adotar desde já e lidar melhor com essa fome que a persegue sem parar.

Como saber se temos fome?

É a primeira pergunta a fazer! E a sensação de fome não é assim tão evidente para toda a gente, longe disso! Mas a fome é uma sensação que surge após algum tempo sem comer e que nos leva, simplesmente, a compensá-la com comida. A fome responde a critérios fisiológicos: aumento da grelina, a hormona da fome, e diminuição da glicemia no sangue. A necessidade de energia faz-se sentir e os sinais físicos não enganam: estômago a roncar, bocejos, quebra de energia ou até sonolência, ligeira sensação de náusea, por vezes dores de cabeça e arrepios. Importa ainda referir que alguns sinais externos, como cheiros apetitosos ou a visão de alimentos apelativos, podem desencadear a fome. Por isso, ela também tem uma dimensão psicológica.
A fome emocional é outra coisa: corresponde mais a uma vontade de comer. Essa vontade pode ser motivada por diferentes emoções: o tédio, o stress, a tristeza, a raiva, a frustração, mas também a gula.  O principal inconveniente: muitas vezes está na origem do aumento de peso, porque não responde a necessidades fisiológicas concretas. Além disso, a fome emocional costuma ser saciada com alimentos muito calóricos, sejam eles doces, salgados ou gordurosos.
Assim, o primeiro conselho para gerir melhor a fome é fazer a si própria esta pergunta, com toda a sinceridade: tenho realmente fome ou só me apetece comer? Se a segunda opção prevalecer, então deve perguntar-se:

• Porque me apetece comer?
• A comida é a melhor resposta para a minha emoção?
• O que posso fazer para responder de outra forma?

Se for honesta consigo mesma, perceberá sem dúvida que não se trata de fome real, mas sim de usar a comida para abafar as suas emoções. Nesse caso, parece mais sensato enfrentar aquilo que sente – a solução parece mais saudável para o seu corpo e para a sua mente!

Estou sempre com fome, o que fazer?

Conselho n^o1: compor melhor as suas refeições

Quando as refeições são demasiado leves ou desequilibradas, muitas vezes a vontade de petiscar aparece algumas horas depois. Mais vale, por isso, preparar pratos completos e variados, com fibras, hidratos de carbono complexos e proteínas, e limitar os produtos muito açucarados. Em cada refeição, deve então incluir:

• Hidratos de carbono complexos com IG baixo ou moderado, como cereais integrais, leguminosas e legumes de raiz.
• Não poupe nos legumes.
• Coma também proteínas magras: aves, peixe, ovo, queijo fresco batido.

Conselho n^o2: beber água

Pense também em beber, simplesmente.

Por vezes, o que parece fome é apenas sede: aquilo que interpreta como fome pode, na verdade, ser apenas necessidade de beber.

A hidratação deve ser feita com água, chá ou infusões, de preferência sem açúcar adicionado. De facto, se optar por uma bebida açucarada, como um refrigerante ou um sumo, está a consumir muito açúcar: mais vale reservar essa bebida açucarada para ocasiões especiais.

Além disso, procure hidratar-se ao longo de todo o dia.

Conselho n^o3: mastigar!

Para controlar a fome, é importante mastigar bem
os alimentos. Qual é a relação? A mastigação não só ajuda a digerir (as enzimas salivares fazem um trabalho pré-digestivo), como também dá tempo ao seu corpo para secretar leptina.
O que é isso? É a hormona da saciedade, e o cérebro demora cerca de 20 minutos a receber a mensagem de saciedade. Ao dedicar tempo a mastigar cada garfada e ao pousar o garfo com regularidade, dá ao seu organismo tempo para perceber que já não tem fome. Nada mal!

Conselho n^o4: lavar os dentes

Uma dica bem conhecida, que ainda suscita algum ceticismo, mas que muitas pessoas adotam. Lavar os dentes depois da refeição pode ajudar a gerir a fome. Envia-se assim um sinal claro: a refeição terminou e está na hora de parar de comer. Além disso, a sensação de boca fresca e o sabor mentolado da pasta de dentes não convidam propriamente a petiscar. Bastante engenhoso!

 Conselho n^o5: fazer compras de forma inteligente

Como é que as suas compras a podem ajudar a gerir a fome? Explicamos tudo! Primeiro passo: faça um planeamento das suas refeições da semana. Segundo passo: com base nesse planeamento, faça uma lista de compras bem precisa e cumpra-a à risca! Terceiro passo: coma um snack antes de ir às compras. Muitas vezes, ficamos menos tentadas a comprar alimentos gordurosos ou doces quando estamos de estômago cheio. Assim, os seus armários e o frigorífico terão menos «alimentos tentação» e, sobretudo, o necessário para preparar as suas refeições. E ainda por cima poupa dinheiro…

Conselho n^o6: vencer o tédio

Um recado para todas as que enfiam a cabeça no frigorífico sempre que se aborrecem! Primeiro: é uma péssima ideia. Segundo: isso não vai resolver o seu tédio, porque depois de comer em excesso, vai sentir-se não só culpada, mas também frustrada com a sua falta de atividade! Em vez de comer, usando uma fome repentina como desculpa, ocupe-se de forma saudável. A leitura, o desporto, as atividades criativas são formas excelentes de aproveitar o seu tempo livre e de se sentir realizada.

Conselho n^o7: permitir-se um lanche

Para controlar a fome, é preciso antes de mais saber ouvi-la. E se tiver mesmo fome, coma! Mas não qualquer coisa, nem de qualquer maneira. Respeite as suas 3 refeições por dia e acrescente-lhe um lanche. A meio da manhã ou à tarde, tanto faz. No entanto, esse snack deve ser leve: menos de 25% das necessidades nutricionais diárias recomendadas, ou seja, no máximo 100 a 150 kcal. Pode optar por:

• Uma pequena taça de queijo fresco batido com sementes e fruta da época cortada em pedaços.
• Um ovo cozido e alguns tomates-cereja
• Um smoothie caseiro
• Uma fatia de pão integral com cottage cheese e fiambre de peru
• Uma banana às rodelas com 2 c. de sopa de manteiga de amendoim ou de caju

Conselho n^o8: optar por suplementos alimentares

Por fim, algumas de vocês recorrem a suplementos alimentares à base de plantas. Poderão encontrá-los na nossa seleção. Entre os ingredientes frequentemente utilizados:

• Semente de alfarroba e fucus, uma alga castanha naturalmente rica em iodo.
• Garcinia Cambogia.

Um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Respeite a dose diária indicada na embalagem e mantenha as cápsulas fora do alcance das crianças pequenas. Como o fucus contém iodo, peça a opinião do seu médico se tiver algum problema de tiroide. Em caso de gravidez, amamentação, tratamento em curso ou em caso de dúvida, fale com um médico ou farmacêutico antes de o tomar.

Perguntas frequentes

Como acalmar a fome?

Comece por verificar se se trata mesmo de fome e não de vontade de comer (veja a primeira parte). Lembre-se também de beber com regularidade ao longo do dia: a fome é, por vezes, sede disfarçada. Se a fome for real, coma: respeite as suas 3 refeições por dia, com legumes, proteínas e hidratos de carbono complexos, e acrescente, se precisar, um lanche leve (conselhos n.º 1, n.º 2 e n.º 7).

Estou sempre com fome, o que fazer?

Dedique tempo a compor refeições variadas, com legumes, hidratos de carbono complexos e proteínas como aves, peixe ou ovos. Coma devagar e mastigue bem, beba água com regularidade e mantenha 3 refeições por dia, eventualmente com um lanche leve. Se essa sensação de fome persistir, peça a opinião de um médico.

Como saber se tenho mesmo fome ou só vontade de comer?

A fome verdadeira surge depois de algum tempo sem comer e vem acompanhada de sinais físicos: estômago a roncar, quebra de energia, bocejos. A vontade de comer está mais ligada a uma emoção, como o tédio, o stress ou a tristeza. Pergunte a si própria porque lhe apetece comer e se a comida é a melhor resposta.

O que comer quando se tem um pouco de fome entre refeições?

Escolha um lanche leve, com um máximo de 100 a 150 kcal: uma pequena taça de queijo fresco batido com sementes e fruta da época, um ovo cozido com alguns tomates-cereja, um smoothie caseiro ou uma fatia de pão integral com cottage cheese e fiambre de peru. Para beber, dê preferência à água, ao chá ou às infusões.

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