Como afinar as panturrilhas?

Cada mulher tem o seu complexo. Algumas não gostam da barriga, nunca suficientemente firme. Outras têm complexos com as nádegas, demasiado planas. E depois há as que detestam as panturrilhas. Demasiado pequenas, demasiado grossas, sem definição… Se gostaria de redesenhar o contorno das suas panturrilhas e recuperar umas pernas finas e esbeltas, aqui ficam algumas dicas para afinar as panturrilhas.

Por que tenho panturrilhas grossas?

Várias razões podem explicar esta particularidade morfológica:

• A retenção de água: Trata-se de um fenómeno bastante benigno, causado por um problema circulatório, mas que tem o inconveniente de acentuar o volume das panturrilhas. Os vasos sanguíneos e linfáticos podem tornar-se porosos e deixar escapar parte da água que transportam para os tecidos. Resultado: surgem edemas, sobretudo na parte inferior do corpo. Assim, as pernas incham, por exemplo durante as primeiras ondas de calor ou em caso de excessos alimentares.
• A sua morfologia natural: não tem excesso de peso, cuida da alimentação, pratica desporto e, ainda assim, as suas panturrilhas continuam teimosamente volumosas. Mas talvez se esqueça de mencionar que a sua estrutura óssea é larga? Ou talvez tenha uma tendência natural para desenvolver músculo com facilidade? Nesse caso, não é de surpreender que as suas panturrilhas sejam um pouco grossas e as suas pernas robustas.
• A consequência direta de uma atividade desportiva: alguns desportos favorecem a hipertrofia muscular dos sóleo e gémeos (músculos das panturrilhas). Os desportos de bola (andebol, basquetebol, voleibol), a musculação, o atletismo, o salto à corda ou o esqui alpino, que são desportos de alto impacto, tendem a solicitar intensamente os grupos musculares das pernas, a começar pelas panturrilhas.
• O excesso de peso: as pernas suportam a totalidade do peso do corpo quando estamos de pé. Quanto maior o peso, mais os músculos das pernas têm de trabalhar para manter a postura ereta. Assim solicitados, os músculos das panturrilhas tendem a desenvolver-se… e as pernas a ganhar volume.

E a celulite nas panturrilhas?

Além do volume, algumas mulheres notam um aspeto de casca de laranja na parte inferior das pernas. As panturrilhas não são a zona mais afetada, mas também não escapam. Os conselhos deste artigo continuam válidos: uma alimentação variada e com pouco sal, um desporto suave e uma massagem regular das pernas.

Para saber mais, consulte os nossos artigos dedicados à celulite nos joelhos e nas panturrilhas e à celulite nos braços e nas panturrilhas.

O que fazer para afinar as panturrilhas?

É perfeitamente possível adotar medidas de higiene e alimentação que lhe permitirão cuidar das suas pernas no dia a dia.

1- Uma alimentação adaptada

Os conselhos são válidos para todas, mas dirigem-se especialmente às que sofrem de excesso de peso. Uma alimentação equilibrada continua a ser a base.

• Privilegie uma alimentação variada e equilibrada, que dê destaque aos alimentos naturais: fruta e legumes, proteínas magras (carne branca, peixe, ovos, proteínas vegetais) e hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico (cereais integrais, pseudocereais, leguminosas, legumes-raiz), gorduras mono e polinsaturadas (óleos vegetais, frutos oleaginosos).
• Cozinhe as suas próprias refeições em vez de recorrer por hábito às entregas ao domicílio ou às refeições pré-feitas.
• Evite consumir produtos processados, enchidos, doces, refrigerantes… Estão carregados de açúcar, gordura e sal.
• Hidrate-se o suficiente, sobretudo com água. Se quiser, pode também descobrir os drenantes, por exemplo um dos nossos produtos, a par de uma alimentação variada.
• No prato, limite o sal, incluindo o sódio escondido (pratos cozinhados, sopas prontas, conservas…), e pense nos alimentos fontes de potássio (frutos de casca rija, banana, legumes verdes, leguminosas, peixe gordo) numa alimentação variada. Para saber mais sobre os drenantes, descubra também o nosso Drenante Celulite.

2- Desporto, mas o certo

Como referido anteriormente, as panturrilhas volumosas podem ser consequência da prática de um desporto de alto impacto. Por isso, para afinar as panturrilhas, é preferível optar por uma atividade desportiva que solicite os músculos gémeos de forma suave. O objetivo: definir, alongar e tonificar os músculos em vez de os fazer ganhar volume.

A natação e, de forma mais geral, os desportos aquáticos (hidroginástica, aquabike, caminhada na água) permitem tonificar as panturrilhas de forma suave. A resistência suave da água trabalha os músculos sem os sobrecarregar. Além disso, a massagem da água funciona como um momento agradável: traz uma sensação de leveza às pernas.

Os desportos «zen», como o yoga, o Pilates ou o fitness, são igualmente recomendados. Reforçam a densidade muscular sem conduzir à hipertrofia tão temida. Permitem assim tonificar, manter um peso saudável e uma boa postura. São, por isso, indicados para quem quer trabalhar as pernas de forma suave. Note-se que as adeptas do fitness deverão evitar algumas atividades cardio próprias desta disciplina, como o salto à corda ou o step.

A caminhada desportiva é também uma opção a considerar: tonifica de forma suave as panturrilhas, mas também todos os outros grupos musculares, o que a torna um desporto completo; permite gastar energia e muitas apreciam-na quando têm as pernas pesadas. Para a praticar corretamente, é preferível equipar-se com bons sapatos de caminhada e optar por terrenos macios (terra batida, areia).

Outros desportos podem igualmente ser uma boa opção: a dança, que trabalha as pernas de forma agradável, ou o ciclismo, desde que sem exagerar no esforço.

3- Cuidados e massagens

Por fim, o último conselho para as panturrilhas: os cuidados. Massajar as pernas todos os dias com cuidados específicos pode ser um gesto particularmente agradável, que acompanha os esforços feitos à mesa e no desporto. Se tem muitas vezes as pernas pesadas ou inchadas, peça a opinião de um médico. Existem cuidados direcionados, como o nosso Programa Afinar as Coxas. O Gel Cryo para Coxas e o Creme de Noite para Coxas podem perfeitamente ser utilizados nas panturrilhas! A rotina a seguir? É simples:

• De manhã, termine o duche com um jato de água fria nas coxas e nas panturrilhas. Comece pelos tornozelos e vá subindo. Uma sensação de frescura que sabe mesmo bem!
• De seguida, massaje as panturrilhas e as coxas com o Gel Cryo para Coxas. Alterne movimentos circulares e movimentos de alisamento, de baixo para cima.
• À noite, não hesite em passar novamente um jato de água fria nas pernas, se sentir necessidade. Sensação de cansaço nas pernas, panturrilhas tensas, peso nas pernas — conhecemos bem! E lembre-se de um truque muito simples: eleve os pés da cama.
• De seguida, repita a massagem com o Creme de Noite para Coxas.
• Ao longo de toda a rotina, consulte à vontade o coaching completo dedicado às pernas incluído no programa. Encontrará dicas, menus, receitas e exercícios pensados especialmente para as pernas.

É possível mudar o aspeto das panturrilhas rapidamente?

Muitas gostariam de encontrar um método rápido. Mais vale ser realista: o volume das panturrilhas depende em parte da sua morfologia natural, da sua estrutura óssea e da sua tendência para desenvolver músculo. Estas características não mudam em poucos dias.

O que conta é a regularidade: uma alimentação variada e com pouco sal, um desporto suave como a natação, a caminhada ou o yoga, e uma massagem diária das pernas. Adotados a longo prazo, estes gestos fazem parte de uma abordagem global para cuidar das suas pernas, ao seu ritmo.

Perguntas frequentes

Como cuidar das panturrilhas?

Há três pilares que se complementam. Primeiro, uma alimentação variada, rica em alimentos naturais e pobre em sal. Depois, um desporto suave que trabalhe as panturrilhas sem as fazer ganhar volume (natação, yoga, Pilates, caminhada). Por fim, uma massagem diária das pernas com cuidados específicos. Encontra o detalhe de cada um na secção «O que fazer para afinar as panturrilhas?».

Não tenho excesso de peso, mas tenho panturrilhas grossas. Porquê?

A sua morfologia natural pode explicá-lo: uma estrutura óssea larga ou uma tendência para desenvolver músculo com facilidade dão muitas vezes panturrilhas mais marcadas. A prática regular de um desporto de alto impacto também pode ter influência. Nesse caso, privilegie atividades suaves como a natação, o yoga ou o Pilates.

Que desportos evitar quando se tem panturrilhas marcadas?

Os desportos de alto impacto solicitam muito as panturrilhas: desportos de bola (andebol, basquetebol, voleibol), musculação, atletismo, salto à corda, step ou esqui alpino. É preferível optar pela natação, pela hidroginástica, pela caminhada desportiva, pelo yoga, pelo Pilates, pela dança ou pelo ciclismo, sem exagerar no esforço.

As minhas pernas incham com frequência. O que fazer?

Limitar o sal, incluindo o sódio escondido nos pratos cozinhados, e manter uma boa hidratação fazem parte dos conselhos de bom senso detalhados no artigo. Se as pernas incham com frequência, se lhe doem ou se tiver alguma dúvida, peça a opinião de um médico.

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