Quais exercícios para queimar a gordura da barriga?

Está decidida: quer de vez atacar aquela barriguinha que a incomoda tanto. Certo, mas que tipo de exercícios escolher quando se quer perder barriga? Vale a pena apostar no fitness e fazer abdominais sem parar? Ou é preferível um método mais global, que trabalhe o corpo todo, barriga incluída? Aqui fica um pequeno panorama de exercícios que combinam cardio e fortalecimento muscular: a corda de saltar, o treino intervalado, os burpees e a prancha isométrica. Vai encontrar também alguns conselhos para os combinar e o erro a evitar com os abdominais. Mãos à obra, meninas!

Quais são os melhores desportos para gastar energia?

Digamos logo: para cuidar da sua silhueta, vai ser preciso suar! E quando falamos de intensidade, falamos de uma combinação entre cardio (para gastar energia) e fortalecimento muscular (para trabalhar a firmeza). Sim, meninas, ouvimo-las protestar daqui, mas é a dura realidade! Vamos lá, para vos motivar, aqui ficam alguns exemplos.

Exercício n.º 1: a corda de saltar

Eis uma atividade desportiva muito divertida, mas que representa um verdadeiro exercício de cardio. Desenvolve a resistência cardíaca, respiratória e muscular. Permite também tonificar o corpo de forma uniforme e gastar muita energia. E trabalha igualmente os abdominais, pois para saltar corretamente é preciso contraí-los! Para começar, nada mais simples:

• equipar-se corretamente, comprando uma boa corda de saltar, sapatilhas de cano alto que suportem os tornozelos e, sobretudo, um bom top desportivo, para manter o busto no lugar;
• escolher uma zona ampla e plana;
• começar por sessões curtas (mas intensas), que se vão prolongando progressivamente;
• aos poucos, variar os exercícios – começa-se com um salto básico (simple under) e vai-se enriquecendo a rotina.

Exercício n.º 2: o treino intervalado

Do que se trata? O treino intervalado corresponde mais a um ritmo do que a um desporto, pois pode adaptar-se a muitas atividades desportivas.

• A corrida pode ser praticada em intervalado: encadeiam-se 2 a 3 séries chamadas 30/30, em que se corre em sprint durante 30 segundos e se corre em ritmo leve nos 30 segundos seguintes, durante 8 minutos por série.
• Também é possível adaptar o treino intervalado ao fitness: é o HIIT. Basta optar por exercícios de alta intensidade, como a elevação de joelhos (high knees) ou o escalador (mountain climber). Executam-se a ritmo acelerado durante 1 minuto, com 30 segundos de recuperação entre cada exercício.
• A natação também se presta a um ritmo intervalado. Basta encadear, na piscina, várias séries de crawl e bruços. Nada-se o primeiro meio comprimento em crawl intenso e o segundo em bruços, a um ritmo mais calmo, ao longo de vários comprimentos da piscina. E se quiser concentrar-se na zona da barriga, substitua o crawl pelo nado de costas, que solicita bastante a cintura abdominal.

Exercício n.º 3: os burpees

Na categoria dos exercícios intensos, os burpees continuam a ser uma boa opção. Trata-se de um exercício de musculação e aeróbica típico do Crossfit. Consiste em encadear a ritmo acelerado diferentes posturas clássicas do fitness. Assim, os burpees são uma combinação de prancha, agachamento e salto com abertura. O burpee básico decompõe-se assim:

• uma flexão das pernas, mãos no chão, em posição agachada;
• uma propulsão das pernas para trás, para aterrar em posição de prancha, apoiado nos cotovelos;
• uma propulsão das pernas para a frente, em posição de agachamento;
• um salto com abertura no ar, membros afastados.

Existem muitas variações, que integram flexões, afundos ou até a postura da cobra, clássica do yoga. Para trabalhar a barriga, pode fazer 2 a 3 séries de 10 burpees, 3 a 4 vezes por semana, como complemento de uma atividade mais suave, como uma caminhada ou um passeio de bicicleta diário de 30 minutos.

Exercício n.º 4: a prancha isométrica

Mudança de ritmo com este exercício. As atividades de resistência e de alta intensidade trabalham o corpo todo. Mas se o seu objetivo é uma barriga firme, é preciso também trabalhá-la localmente, reforçando os músculos abdominais profundos. Para isso, nada como algumas sessões de prancha isométrica.

• Pode começar pela prancha clássica. Consiste em ficar de frente para o chão, apoiada nos antebraços e nas pontas dos pés, a contrair os glúteos e os abdominais, e aguentar o máximo de tempo possível. Começa-se devagar, com séries de 30 segundos e 30 segundos de recuperação, aumentando depois a duração sob tensão.
• Para trabalhar também os oblíquos, os músculos abdominais situados nas laterais da cintura, na zona dos flancos, pode complementar com a prancha lateral. Faz-se de lado: apoia-se numa mão e num pé, estende-se o braço para elevar o corpo, levanta-se o braço oposto… e aguenta-se! O ideal: aguentar pelo menos 5 respirações, descer, fazer uma pausa de 10 segundos e recomeçar, 4 a 5 vezes. E, claro, é preciso mudar de lado, para trabalhar os oblíquos dos dois lados!
• O exercício da cadeira, ou wall sit, completa qualquer rotina de prancha isométrica. Consiste em sentar-se «virtualmente», encostada a uma parede. Apoie as costas na parede e desça lentamente, como se fosse sentar-se, até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha depois a posição durante um minuto, com os abdominais e as coxas contraídos. Difícil, mas muito completo!

Como combinar estes exercícios?

Nenhum destes exercícios basta por si só. A ideia é associar uma atividade de cardio ou em intervalado (corda de saltar, corrida, natação, HIIT) a um trabalho de fortalecimento como a prancha isométrica. Depois, complementa-se com uma atividade mais suave no dia a dia, como a caminhada ou a bicicleta.

Mais vale apostar na regularidade e numa progressão gradual do que em sessões esgotantes. Comece com sessões curtas, prolongue-as aos poucos e ouça o seu corpo. Em caso de dor, gravidez ou dúvida sobre a sua saúde, peça a opinião de um médico antes de começar.

O erro que todas cometemos…

Para terminar, desmistifiquemos as sessões de abdominais: os crunchs nunca permitiram queimar a gordura da barriga. Podem certamente reforçar a cintura abdominal, mas:

• um trabalho muscular direcionado para os abdominais não implica necessariamente uma perda de gordura localizada. O corpo pode perfeitamente ir «buscar energia noutro lado»;
• os crunchs não são a melhor forma de ativar a lipólise. O cardio e o treino intervalado são mais adequados para aumentar o gasto energético;
• as sessões de abdominais prolongadas arriscam provocar uma hipertrofia dos músculos do ventre, a começar pelo reto abdominal. Se estes ganham volume, podem pressionar a parede abdominal e acentuar ainda mais o aspeto saliente da barriga.

Em resumo: é preferível limitar os abdominais, complementá-los com outros exercícios e, sobretudo, privilegiar os elevamentos de tronco. Para os realizar bem, evita-se puxar a cervical e, em vez de subir todo o abdómen, limita-se a elevar o tronco contraindo os músculos abdominais.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor exercício para perder a gordura da barriga?

Não existe um exercício único. O artigo apresenta vários, cada um detalhado na respetiva secção: a corda de saltar, o treino intervalado, os burpees e a prancha isométrica. A ideia é combinar cardio e fortalecimento muscular, como explicado na secção dedicada à combinação destes exercícios.

Que desporto fazer para perder barriga?

A corrida, a natação ou o fitness em formato HIIT prestam-se bem ao treino intervalado, que alterna fases intensas e fases mais calmas. Na natação, o nado de costas solicita particularmente a cintura abdominal. Uma caminhada ou um passeio de bicicleta no dia a dia vem complementar estas sessões mais intensas.

Fazer abdominais chega para perder a gordura da barriga?

Não. Os crunchs reforçam a cintura abdominal, mas um trabalho direcionado não implica necessariamente uma perda de gordura localizada, pois o corpo pode ir buscar energia a outras zonas. É preferível limitar as sessões longas de abdominais, privilegiar as elevações de tronco e associá-las a cardio ou a treino intervalado.

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