A passadeira é eficaz para perder peso?

Vai regularmente ao ginásio mas ainda não se atreveu a experimentar a passadeira. No entanto, este aparelho de desporto é muito útil numa rotina de exercício, pois permite caminhar ou correr em interior. Uma forma prática de cumprir a regra dos 10 000 passos por dia. Descubra aqui as particularidades deste aparelho, os pontos a ter em conta nas suas sessões e um exemplo de programa de 4 semanas.

O que é uma passadeira?

Trata-se de um aparelho de desporto (à semelhança da bicicleta estática ou do remo), frequentemente presente nos ginásios, que tem como objetivo reproduzir o movimento natural da caminhada ou da corrida. Consoante o ritmo escolhido, é possível caminhar ou correr no mesmo lugar, com a passadeira a simular o solo. Ela reproduz sensações muito semelhantes às do desporto ao ar livre, uma vez que a resistência, a inclinação e a velocidade da passadeira podem ser ajustadas. Aliás, a maioria das passadeiras atuais dispõe de uma consola de programação, que permite ao utilizador consultar o seu desempenho (distância percorrida, ritmo cardíaco, velocidade média, calorias queimadas).

A passadeira tem lugar numa rotina para manter a linha?

As atividades do tipo cardio, incluindo as praticadas em interior em equipamentos desportivos, podem fazer parte de uma rotina para recuperar a forma. Mas, claro, há alguns pontos a ter em conta:

• se utilizar a passadeira para praticar a caminhada, esta deve ser rápida (no mínimo, entre 5 e 10 km/h);
• as sessões de resistência podem ser prolongadas de acordo com o seu nível e as suas capacidades;
• as sessões de desporto na passadeira devem ser regulares (no mínimo 2 a 3 vezes por semana).

Dito isto, é preferível correr ao ar livre do que na passadeira, quando o objetivo é emagrecer e/ou tonificar o corpo. Com efeito, a corrida «real» exige um esforço físico de propulsão, o que não acontece na passadeira, que simula ela própria a propulsão através do seu movimento. Pode assim afirmar-se que correr ao ar livre implica um gasto calórico ligeiramente superior.

Que programa de passadeira seguir?

É difícil propor um programa preciso que se adapte a cada pessoa. Tudo depende do seu nível de corrida, de quantos quilos deseja perder, da rapidez com que pretende perdê-los e do seu metabolismo.

No entanto, pode dizer-se que a corrida em intervalos é uma opção interessante, nomeadamente para desenvolver a resistência. Apresentamos aqui um programa de treino intervalado na passadeira, ao longo de 4 semanas, com duas sessões semanais. Preveja começar e terminar cada sessão com 10 minutos de caminhada a bom ritmo.

Primeira semana:

• Sessão n^o1: alterne 1 minuto de corrida e 1 minuto de caminhada, durante 20 minutos.
• Sessão n^o2: alterne 1min15 de corrida e 45 segundos de caminhada, durante 20 minutos.

Segunda semana:

• Sessão n^o1: alterne 1 minuto de corrida com uma inclinação da passadeira a 5% e 1 minuto de caminhada sem inclinação, durante 25 minutos.
• Sessão n^o2: alterne 1min15 de corrida  com uma inclinação da passadeira a 5% e 45 segundos de caminhada sem inclinação, durante 25 minutos.

Terceira semana:

• Sessão n^o1: alterne 1 minuto de corrida e 1 minuto de caminhada, durante 25 minutos, com uma inclinação da passadeira a 5%.
• Sessão n^o2: alterne 1min15 de corrida e 45 segundos de caminhada, durante 25 minutos, com uma inclinação da passadeira a 5%.

Quarta semana:

• Sessão n^o1: alterne 1min30 de corrida com uma inclinação da passadeira a 5% e 30 segundos de caminhada sem inclinação, durante 25 minutos.
• Sessão n^o2: alterne 1min30 de corrida com uma inclinação da passadeira a 5% e 30 segundos de caminhada sem inclinação, durante 30 minutos.

Este programa pode ser prolongado para além de um mês, aumentando tanto o número de sessões, a duração das sessões como a inclinação da passadeira.  Pode também incluir uma sessão longa de caminhada rápida por semana, com a duração de uma hora. O mais importante: a regularidade! Por fim, para manter o rumo, pode manter um diário de treino com todas as informações relativas às suas sessões e progressos, para se motivar!

Por fim, é importante associar ao desporto cuidados com a alimentação. Porque de nada serve correr se depois se compensa à mesa. Coma de forma variada e equilibrada, sem descurar os nutrientes essenciais: proteínas magras, frutas e legumes, hidratos de carbono complexos com baixo IG. Se a sua alimentação for saudável e equilibrada e se reduzir o consumo de refeições prontas, doces, álcool e afins, reúne todas as condições para cuidar da sua forma.

Perguntas frequentes

30 minutos de passadeira são suficientes?

Depende do seu nível e do conteúdo da sessão. O programa proposto prevê blocos de 20 a 30 minutos, antecedidos e seguidos de 10 minutos de caminhada a bom ritmo. A duração pode ser adaptada às suas capacidades.

A caminhada na passadeira pode fazer parte de uma rotina de exercício?

Sim, a caminhada na passadeira pode ter o seu lugar numa rotina de exercício. Opte por um ritmo rápido adaptado ao seu nível e procure praticar com regularidade. Uma alimentação variada e equilibrada pode complementar esta rotina.

Como organizar uma sessão na passadeira?

Comece com 10 minutos de caminhada a bom ritmo, alterne depois fases de corrida e de caminhada de acordo com o seu nível e termine com 10 minutos de caminhada. O programa apresentado propõe duas sessões semanais e uma progressão ao longo de 4 semanas.

Artigos relacionados

• Como perder peso na piscina?
• 6 exercícios em casa para tonificar as pernas, com halteres
• Quais exercícios de ginástica para afinar a cintura?

Categorias úteis: Exercícios para emagrecer, Emagrecimento.

Para saber mais, descubra na loja Cellublue: os nossos cuidados para a silhueta.