Como emagrecer após a menopausa?

A menopausa é frequentemente associada a desconfortos que muitas mulheres vivem com dificuldade. A começar pelo ganho de peso e pelo espessamento geral da silhueta. Por isso, são muitas as mulheres que desejam emagrecer após a menopausa. Mas como fazê-lo sem arriscar consequências para a saúde (física e mental)? Aqui estão algumas explicações sobre o (possível) ganho de peso associado à menopausa, e conselhos para emagrecer sem dieta, de forma progressiva e duradoura.

Por que se engorda na menopausa?

A idade está estreitamente correlacionada com o ganho de peso. Saiba que entre os 20 e os 50 anos, uma mulher engorda em média 7,5 kg. E após os 50 anos, que marca geralmente o período da perimenopausa ou mesmo da menopausa, o fenómeno acentua-se. Este ganho de peso associa-se frequentemente a uma mudança de morfologia: a morfologia feminina clássica, dita ginoide (busto pequeno, curvas concentradas ao nível das ancas, nádegas e coxas) evolui para uma morfologia mais androide, com ganho de peso na parte superior do corpo (braços, peito, cintura, barriga). O ganho de peso associado à menopausa explica-se por dois fenómenos.

1- Menopausa, ganho de peso e carência hormonal

As flutuações hormonais marcam a vida de uma mulher: puberdade e início das menstruações, ciclo menstrual, possíveis gravidezes, perimenopausa. Com a chegada da menopausa, o corpo da mulher deixa de produzir certas hormonas, como os estrogénios e a progesterona. Ora, estas hormonas sexuais estão diretamente implicadas na distribuição das gorduras corporais, bem como na regulação do apetite e no gasto energético. O resultado desta queda hormonal é claro: a mulher engorda, sobretudo ao nível da barriga, sem que necessariamente tenha mudado o seu estilo de vida.

Além disso, outras alterações hormonais entram em jogo no momento da menopausa.

• As hormonas tiroideias: pode acontecer que a menopausa se associe a disfunções da glândula tiróide. Assim, em caso de hipotiroidismo, observam-se vários sintomas desagradáveis, por vezes graves, como pele seca, fadiga, inchaço abdominal, perturbações do trânsito intestinal, disfunção cardíaca e ganho de peso.
• A insulina: o aparecimento de gordura abdominal associado à menopausa pode gerar resistência à insulina e um efeito «bola de neve». O organismo passa a produzir mais insulina, resultando num armazenamento ainda maior de gordura ao nível abdominal.

2- Menopausa, ganho de peso e abrandamento metabólico

O metabolismo basal corresponde às necessidades energéticas do corpo para funcionar normalmente, em repouso. Mas com a chegada da menopausa (e com o avançar da idade, de forma mais geral), o metabolismo basal abranda. O organismo precisa de menos recursos energéticos para funcionar. Isto deve-se, entre outros fatores, à perda de massa muscular, ela própria induzida pela queda na produção de hormonas de crescimento. Assim, perde-se entre 0,8 e 1% de massa muscular por ano entre os 40 e os 50 anos, e entre 1 e 1,5% entre os 50 e os 60 anos! Ora, o músculo é um grande consumidor de energia. Assim, na menopausa, o corpo tende mais a armazenar do que a queimar as calorias ingeridas…

Por outro lado, outros processos ligados à idade instalam-se, igualmente prejudiciais ao peso:

• O aparecimento, por vezes, de certas doenças crónicas
• As síndromes inflamatórias
• Uma resistência e uma força menores, que não convidam à atividade física

Quais são as soluções para emagrecer após a menopausa?

No entanto, o ganho de peso na menopausa não é nem inevitável, nem irreversível. É perfeitamente possível emagrecer e manter um peso saudável após a menopausa. Para isso, basta seguir algumas regras simples de bem-estar!

1- Adaptar a alimentação à sua idade

Após a menopausa, as necessidades nutricionais são diferentes. Se deseja emagrecer, trata-se de adaptar a sua alimentação às suas necessidades energéticas e ao seu metabolismo. Assim:

• Aumente o aporte em proteínas magras, para cuidar da sua massa muscular – carnes brancas, peixe, ovos, proteínas vegetais como as leguminosas.
• Controle os seus aportes em hidratos de carbono, privilegiando as leguminosas, os pseudo-cereais ricos em fibras (amaranto, quinoa, chia, trigo-sarraceno) e os legumes-raiz.
• Domine os seus aportes em lípidos, privilegiando as «gorduras boas» – peixes gordos, abacate, sementes e oleaginosas, óleos virgens.
• Coma frutas e legumes em todas as refeições, para compensar possíveis carências em vitaminas, minerais e antioxidantes. Muito saciantes, ajudam a emagrecer suavemente.
• Continue com os lacticínios, essenciais contra a osteoporose característica da menopausa. Prefira-os com baixo teor de gordura – leite magro, queijo fresco, iogurte.
• Evite as calorias vazias, pois serão menos bem geridas pelo organismo e provocarão uma inflamação propícia ao armazenamento – snacks, álcool, doces, refeições prontas, alimentos gordurosos e/ou salgados…

2- Manter uma atividade desportiva

A menopausa não é sinónimo de hibernação! Claro que o processo pode ser muito cansativo, sobretudo o período da perimenopausa. O ciclo menstrual desregula-se até parar, enquanto surgem fenómenos particularmente esgotantes: afrontamentos, sono perturbado, anemia… Felizmente, passada a menopausa, estes sintomas desaparecem. E o desporto, além de ajudar a emagrecer, permite atenuar os efeitos da menopausa.

A atividade física na menopausa pode assumir várias formas, a combinar se se deseja emagrecer:

• Um desporto suave, para evitar traumatismos e possíveis fraturas: yoga, Pilates, dança, alongamentos, fitness
• Um desporto de resistência de intensidade moderada: natação, bicicleta, Zumba, aquagym, caminhada na natureza, marcha nórdica, remo…
• Atividades quotidianas que, além de ajudarem a emagrecer, são excelentes para a mente e o moral: jardinagem, brincadeiras com os netos, bricolage, saídas ao ar livre com amigos…

Para garantir que emagrece e mantém um peso saudável na menopausa, é preferível planear várias sessões desportivas por semana:

• Uma a duas sessões de desporto suave por semana.
• Duas a três sessões de resistência de uma hora cada, por semana.
• Uma caminhada ou uma atividade física simples de no mínimo 30 minutos por dia.

3- Reservar tempo para dormir

Como referido anteriormente, a menopausa provoca uma sensação acrescida de fadiga, perturbações do sono e falta de disposição. Por isso, para recuperar e, ao mesmo tempo, facilitar o emagrecimento progressivo, é importante reservar tempo para dormir bem. Muitos processos orgânicos ocorrem durante a noite, e todos são favoráveis à perda de peso e à boa saúde: regulação hormonal, redução da inflamação, restauração do sistema imunitário, reparação celular. Assim, para emagrecer na menopausa:

• Conceda a si mesma boas noites de sono, de pelo menos 8 horas.
• Faça sestas curtas, quando o tempo o permite e/ou se sentir necessidade.
• Jante de forma leve, mas suficiente.
• Privilegie um ambiente propício ao sono: ritual relaxante antes de dormir, quarto fresco e arejado, escuridão total, silêncio…

4- Recorrer a pequenos aliados

Emagrecer na menopausa é possível, sobretudo se se der todos os meios para isso! Entre os quais:

• Os suplementos alimentares: o nosso Programa Zéro Graisse é perfeito para as mulheres na menopausa que cuidam da sua linha. Contém uma embalagem do nosso Chá Minceur, para facilitar a digestão e eliminar as toxinas, uma embalagem de Infusão Détox, que ajuda a recuperar uma barriga mais plana, as nossas Cápsulas Minceur Supressoras do Apetite, para aplacar as vontades de snacking, e um guia completo, rico em conselhos e ideias de receitas.

• Os cosméticos: na menopausa, temos todo o direito de querer emagrecer mimando-nos! O nosso Programa Ventre Extra Plat é a resposta perfeita ao ganho de peso típico da menopausa. Para perder centímetros de perímetro abdominal rapidamente, os dois cuidados atuam de forma localizada sobre a gordura abdominal. Uma rotina de massagem com o Gel Minceur Cryo de manhã e o Soin Minceur Nuit pode permitir perder até 6,6 cm de perímetro abdominal!